he tenido este artículo en el fondo por un tiempo. Irónicamente, uno de los mejores escritores de Breaking Muscle, Andrew Read, publicó recientemente un artículo que incluía uno de los puntos que quiero abordar: el principio de especificidad. Quiero retractarme de su esclarecedora pieza y añadir otros puntos basados en la realidad.
parece que hoy en día las personas bien intencionadas están yendo por el camino equivocado para lograr sus objetivos., Caen presa de técnicas de marketing excepcionales que tienen una base científica probada que podría escribirse en un átomo. Permítanme explicar con algunos ejemplos típicos:
- Un tipo quiere » hacerse grande.»Compra el último número de Pump Illustrated y sigue la rutina de dos horas, cinco días a la semana repleta de miles de sets y ejercicios.
- Una dudette quiere perder su «muffin top».»Ella opta por comprar un programa/dispositivo de» tres pagos fáciles » anunciado en un infomercial a las 4:00 a.m.
- Un tío de tenis quiere aumentar su juego de pies y rapidez., Rompe la escalera de agilidad y realiza un menú de ejercicios con la esperanza de que se transfiera a la cancha de tenis.
- Una dudette de fútbol de la escuela secundaria quiere mejorar su fuerza y equilibrio» core » para mejorar su juego en el campo. Ella está en todo un ejercicio que vio a un jugador de fútbol de clase mundial realizando: de pie en una pelota BOSU mientras hacía torceduras del torso contra una banda de resistencia.
- Un tipo y una dudette quieren «ripped».,»Proceden a vaciar sus alcancías para comprar el último programa que «incinerará» grasa,» esculpirá » músculo, y los convertirá en los próximos badass caminando en trajes de baño.
creo que sabes a dónde voy con esto. Uno pensaría que después de años de ver productos, programas e ideas ir y venir porque finalmente se probaron ineficaces, nos habríamos despertado y oler el café de Maxwell House. Pero muchos siguen siendo completamente crédulos o completamente estúpidos.
todos Hemos escuchado esto: «Si parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo es.,»Permítanme añadir a esto:» si no es físicamente agotador, no requiere alguna disciplina, intenta imitar una habilidad deportiva, y/o es promovido por un modelo de fitness, es muy probable que sea una pérdida de su tiempo (y dinero).»
la siguiente lista cubre el 99% de los objetivos de fitness y/o deporte más comunes buscados por las masas:
- perder grasa.
- construir músculo.
- ponte más fuerte.
- Mejorar la resistencia / acondicionamiento.
- Mejorar las habilidades atléticas.
- Mejorar la flexibilidad de las articulaciones.,
- incluso agregaré «tone», «sculpt» y «firm up» para que podamos poner esos términos ridículos en la cama.
antes de abordar estos objetivos comunes, tomemos un curso de actualización en la realidad.
número 1: Tipo de cuerpo
tal vez eres alto, tienes hombros anchos, brazos largos, un torso corto y piernas largas. Tal vez eres bajo, tienes hombros anchos, caderas estrechas, brazos cortos, torso largo y piernas cortas. Es posible que tenga todo proporcionado con la excepción de las piernas largas o las caderas anchas.,
usted podría ser el afortunado y tener una cintura estrecha, hombros anchos y un botín proporcionado, duro como una roca. El punto es que estás atascado con el tipo de cuerpo con el que naciste. Sí, algunos son bendecidos y otros malditos, pero esa es la verdad. El verdadero tipo de cuerpo «ideal» depende de ti.
sea lo que sea que poseas, las únicas alteraciones realistas que puedes hacer son estas:
- La cantidad de grasa que posees.
- Su tamaño y fuerza muscular.
- Su capacidad cardiovascular.
- hasta cierto punto, su flexibilidad articular.,
Issue # 2: Discipline
una solución simple para un físico mejorado: aumente su ingesta dietética y sea más activo. Desafortunadamente, vivimos en un país donde hay abundancia de estos:
- alimentos potentes y no nutritivos.
- Tecnología que limita nuestra necesidad de levantarnos y movernos (Computadoras, Teléfonos celulares, ascensores, escaleras mecánicas, scooters Walmart).
- Disminución de la autodisciplina.
¿lo quieres o no? Si lo haces, harás todo lo posible para llegar a tu(s) Objetivo (s)., Si no, bueno, hacer las matemáticas (muchas personas de costa a costa están haciendo matemáticas en este momento).
bien, ahora vamos a abordar los objetivos comunes.
objetivo común # 1: perder grasa
haz esto: come mejor. Estabilice los niveles de azúcar en la sangre, elimine los carbohidratos pésimos, reduzca su ingesta calórica y construya un tejido muscular metabólicamente costoso.
Oh, y una cosa más: quítate del culo y muévete.
objetivo común # 2: construir músculo & conseguir más fuerte
hacer esto: resistencia entrenar duro y progresivamente. Dale duro, documéntalo y haz más en la próxima sesión., Descanse duro y coma adecuadamente para permitir que se produzca el crecimiento y la fuerza. No necesitas dos horas, sesiones de alto volumen.
objetivo común #3: Mejorar la resistencia
Haga esto: realice intervalos de alta intensidad, haga entrenamiento continuo de alto nivel de 20-30 minutos, use un remero, stepper u otro dispositivo, haga entrenamientos tipo campamento de entrenamiento o circuitos de peso corporal.
hagas lo que hagas, esfuérzate, aumenta tu frecuencia cardíaca y tolera las molestias temporales que experimentarás. No seas blando.
objetivo común #4: Mejorar las habilidades atléticas
Este es un concepto novedoso: practica tus habilidades deportivas., Quieres ser un mejor lanzador de béisbol? Entonces lanza. Portero de fútbol? Pon tu trasero delante de la portería y practica detener la pelota, miles de veces. El baloncesto? Dispara, driblea y pasa contra oponentes en vivo tanto como puedas.
toneladas de investigación sobre el principio de especificidad (aquí hay cuatro ejemplos: 1, 2, 3, 4) muestra claramente solo la exactitud en la práctica de la ejecución de habilidades específicas – No casi, casi ni cerca – mejora la habilidad.,
no puedes mejorar una habilidad o movimiento específico lanzando pelotas medicinales, usando un chaleco con peso, imitando una habilidad contra una banda de resistencia o realizando artes marciales (a menos que estés intentando mejorar tus habilidades en las artes marciales).
Puede utilizar algunos de estos ejercicios/métodos para mejorar su acondicionamiento/resistencia siempre que cree fatiga, pero está perdiendo el tiempo si intenta mejorar habilidades específicas.
siento decepcionarte, pero si crees lo contrario, te han engañado., Mire más allá del bombo y la publicidad falsa, examine la investigación y obtenga un control.
objetivo común #5: Aumentar la flexibilidad
Haga esto: comprenda que su dotación genética limita su potencial con respecto a la flexibilidad articular. Su estructura esquelética – incluyendo el hueso, el ligamento y la infraestructura del tendón – dicta su rango potencial de movimiento en cada articulación.
entonces, para maximizar su potencial, realice estiramientos estáticos y estiramientos PNF dentro de lo razonable.
objetivo común # 6: tonificar, esculpir o reafirmar
Haga esto: no puede flexionar, esculpir o reafirmar la grasa., Puede construir músculo y perder grasa. La tonificación es una cuestión de perder grasa y construir músculo. Esculpir es un término embarazoso. ¿Qué eres, un artista de arcilla?
El tamaño del vientre muscular es un problema genético. Entrañas musculares largas o entrañas musculares cortas – solo se puede hacer tanto. Reafirmante es análogo a la tonificación. Solo puede» reafirmar » el músculo mediante el entrenamiento de fuerza y la pérdida de grasa corporal. Construir O mantener el músculo, perder grasa, y dejar que el Reafirmante comience.
1. Rushall, B. S., Pyke, F. S. (1991). Entrenamiento para deportes y fitness. Melbourne, Australia: Macmillan of Australia.
2. Schmidt, Richard A., (1991). Aprendizaje Motor y rendimiento: de los principios a la práctica, pg 222, cinética humana.
3. Sage,G. W. (1971). An Introduction to Motor-Behavior: A Neuropsychological Approach (en inglés). Addison-Wesley, Filipinas.
