alimentación saludable
El calcio es la clave para la salud ósea de por vida. Aprenda a comer para fortalecer sus huesos y prevenir la osteoporosis.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del calcio?
El calcio es un nutriente clave que muchos de nosotros pasamos por alto en nuestras dietas. Casi todas las células del cuerpo usan calcio de alguna manera, incluyendo el sistema nervioso, los músculos y el corazón., Su cuerpo utiliza el calcio para construir huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso, ayudar a que su sangre coagule, sus músculos se contraigan y regular el ritmo cardíaco.
si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo lo tomará de sus huesos para garantizar el funcionamiento normal de las células, lo que puede llevar a huesos debilitados u osteoporosis. La deficiencia de calcio puede contribuir a problemas del Estado de ánimo como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultad para dormir.,
a pesar de estas funciones vitales, muchos de nosotros estamos confundidos sobre el calcio y la mejor manera de proteger nuestros huesos y la salud en general. ¿Cuánto calcio debe obtener? ¿De dónde lo sacas? ¿Y cuál es el problema con la vitamina D, El magnesio y otros nutrientes que ayudan al calcio a hacer su trabajo? Esta confusión significa que muchos de nosotros no estamos recibiendo la cantidad diaria recomendada de calcio y aproximadamente una de cada dos mujeres (y aproximadamente uno de cada cuatro hombres) mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis.
obtener suficiente calcio en su dieta no solo es importante para las personas mayores., También es vital para los niños, adolescentes y adultos jóvenes, ya que continuamos construyendo masa ósea a mediados de los 20 años. a partir de entonces, podemos perder masa ósea sin suficiente calcio en nuestras dietas. Sea cual sea tu edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en tu dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.
la relación calcio-osteoporosis
la Osteoporosis es una enfermedad «silenciosa» caracterizada por pérdida de masa ósea. Debido a los huesos debilitados, las fracturas se vuelven comunes, lo que conduce a graves riesgos para la salud., Las personas con osteoporosis a menudo no se recuperan después de una caída y es la segunda causa más común de muerte en mujeres, en su mayoría de 60 años o más. Los hombres también están en riesgo de desarrollar osteoporosis, pero típicamente 5 a 10 años más tarde que las mujeres. Para la mayoría de las personas, la osteoporosis se puede prevenir, y el primer lugar para comenzar es consumir suficiente calcio en su dieta.
los alimentos son la mejor fuente de calcio
Los médicos recomiendan que obtenga la mayor cantidad posible de sus necesidades diarias de calcio de los alimentos y use solo suplementos de dosis bajas para compensar cualquier déficit., Su cuerpo puede absorber mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos. De hecho, los estudios muestran que a pesar de que las personas que toman suplementos de calcio tienen una ingesta promedio más alta, aquellos que obtienen su calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes. Además, el uso de suplementos de calcio en dosis altas puede aumentar el riesgo de cálculos renales y enfermedades cardíacas.,
buenas fuentes alimenticias de calcio
Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, ciertos pescados, avena y otros granos, tofu, repollo, calabaza de verano, judías verdes, ajo, verduras marinas y alimentos fortificados con calcio como cereales y jugo de naranja.
calcio y leche entera: los pros y los contras
mientras que la leche y otros productos lácteos contienen una gran cantidad de calcio en una forma altamente absorbible, puede haber algunas desventajas potenciales.
Los productos lácteos de leche entera a menudo son altos en grasas saturadas., Muchas organizaciones de salud prominentes recomiendan que limite su consumo de grasas saturadas y elija alimentos lácteos bajos o sin grasa, aunque un cuerpo cada vez mayor de investigaciones muestra que comer productos lácteos de leche entera está relacionado con menos grasa corporal y niveles más bajos de obesidad. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa también tienden a contener mucha azúcar oculta para compensar la pérdida de sabor, que puede ser mucho más perjudicial para su salud y peso que la grasa saturada que se reemplaza.
la Leche puede contener altos niveles de estrógeno., Algunos estudios muestran una posible relación entre los estrógenos naturales que se encuentran en la leche y el cáncer de mama, próstata y testículo. Parte del problema son las prácticas lecheras modernas, donde las vacas son alimentadas con hormonas sintéticas y antibióticos, mantenidas continuamente preñadas y ordeñadas durante 300 días al año. Cuanto más preñada está la vaca, más altas son las hormonas en la leche. La leche orgánica proviene de vacas alimentadas con pasto y que no reciben hormonas sintéticas u otros aditivos, aunque la leche orgánica todavía puede tener un alto contenido de hormonas naturales., Debido a que las hormonas naturales y sintéticas se encuentran en la grasa de la leche, la leche descremada tiene un nivel mucho más bajo.
algunas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Los síntomas varían de leves a graves e incluyen calambres, hinchazón, gases y diarrea. Más allá de las molestias que causa, la intolerancia a la lactosa también puede interferir con la absorción de calcio de los lácteos.
consejos para aumentar su ingesta de calcio
para aumentar su ingesta diaria, intente incluir alimentos ricos en calcio en varias comidas o refrigerios.,
consejos para agregar más calcio de los lácteos a su dieta
- Use leche en lugar de agua al hacer avena u otros cereales calientes para el desayuno.
- sustituya la leche por parte del líquido en sopas como tomate,calabaza, calabaza, curry, etc.
- La leche puede añadirse a muchas salsas o utilizarse como base en salsas como Alfredo y bechamel.
- haga panqueques y gofres integrales con leche o yogur.
- sea creativo con yogur natural. Úselo para hacer un aderezo o un dip, o pruébelo en papas en lugar de crema agria.,
- añadir leche o yogur a un batido de frutas. Incluso puede congelar batidos mezclados para paletas de hielo.
- disfrutar de queso de postre o como aperitivo. Prueba el cheddar, la mozzarella, el Gouda, el jack, el parmesano o un tipo de queso que nunca antes hayas probado.
consejos para obtener más calcio de fuentes no lácteas
Los Verdes se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos o salteados. Opte por la col rizada, col rizada, hojas de nabo, hojas de diente de león, hojas de mostaza, hojas de remolacha, brócoli y col., Condimenta estos y otros platos con ajo, albahaca, tomillo, orégano y romero para agregar más nutrientes.
coma ensaladas de hojas verdes oscuras con sus comidas. Pruebe con corazones romanos, rúcula, lechuga mantequilla, mesclun, berro o lechuga de hoja roja (evite la lechuga iceberg, ya que tiene muy poco valor nutritivo).
agregue porciones adicionales de verduras a sus comidas, es decir, espárragos, guisantes verdes frescos, brócoli, col, okra, bok choy.
cubra las ensaladas o haga un sándwich con pescado enlatado con huesos, como sardinas y salmón rosado.
Use frijoles / legumbres como parte de sus comidas., Son maravillosos en guisos, Chile, sopa, o como la parte de proteína de una comida. Prueba tofu, tempeh, guisantes de ojos negros, frijoles negros y otros frijoles secos. También puedes comer edamame.
comience el día con avena. La avena cortada de acero o la avena enrollada hacen un desayuno que llena. Para un ponche añadido incluye canela
Snack en nueces y semillas como almendras y semillas de sésamo. También puede agregar estos a su avena de la mañana.
ordene o prepare sándwiches en pan de trigo integral.,
más allá del calcio: otros nutrientes para huesos sanos
cuando se trata de huesos sanos y la prevención de la osteoporosis, el calcio por sí solo no es suficiente. Hay una serie de otros nutrientes vitales que ayudan a su cuerpo a absorber y hacer uso del calcio que consume.
magnesio
Por qué es importante: el magnesio ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio para ayudar a construir y fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Dado que su cuerpo no es bueno para almacenar magnesio, es vital asegurarse de obtener suficiente cantidad de magnesio en su dieta.
¿cuánto necesitas? Para los hombres adultos, 400-420 mg al día., Para las mujeres adultas, 310-320 mg al día (más durante el embarazo).
Cómo incluir más en su dieta: el magnesio se encuentra en los frutos secos (especialmente las almendras y los anacardos), las semillas (calabaza, sésamo, lino, girasol), los cereales integrales, los mariscos, las legumbres, el tofu y muchas verduras, incluidas las espinacas, las acelgas, la calabaza de verano, el nabo y las hojas de mostaza, el brócoli, las verduras marinas, los pepinos y el apio. Reducir el azúcar y el alcohol, que aumentan la excreción de magnesio.
vitamina D
Por qué es importante: la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre.,
¿cuánto necesitas? Hasta 70 años, 600 UI (unidades internacionales) por día. Más de 70, 800 UI por día.
Cómo incluir más en su dieta: su cuerpo sintetiza vitamina D cuando se expone al sol. Pase al menos 15 minutos al aire libre al sol Cada día e incluya buenas fuentes de alimentos de vitamina D en su dieta, como leche fortificada, huevos, queso, cereales fortificados, mantequilla, crema, pescado, camarones y ostras.
fósforo
Por qué es importante: el fósforo trabaja con el calcio para construir los huesos., Pero una vez más, es importante conseguir el equilibrio correcto: demasiado fósforo hará que su cuerpo absorba menos calcio e incluso puede ser tóxico.
¿cuánto necesitas? Para adultos, 700 mg al día.
vitamina K
Por qué es importante: la vitamina K ayuda al cuerpo a regular el calcio y formar huesos fuertes.
¿cuánto necesitas? Hombres adultos, 120 microgramos al día. Mujeres adultas, 90 microgramos al día.,
Cómo incluir más en su dieta: debería poder cumplir con la recomendación diaria de vitamina K simplemente comiendo una o más porciones al día de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde oscura, col rizada o col rizada.
vitamina C y vitamina B12
Una nueva investigación sugiere que la vitamina C y la vitamina B12 también pueden desempeñar un papel importante en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
consumir alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a prevenir la pérdida ósea., Las buenas fuentes incluyen frutas cítricas, como naranjas y pomelos, fresas, kiwi, mango, coles de Bruselas y pimientos verdes.
Los estudios también han encontrado un vínculo entre los niveles de vitamina B12 y la densidad ósea y la osteoporosis. Las buenas fuentes de B12 incluyen mariscos como el salmón, el eglefino y el atún enlatado, así como leche, yogur, huevos y queso cottage.,
otros consejos para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis
además de agregar alimentos ricos en calcio a su dieta, también puede minimizar la cantidad de calcio que pierde al reducir su ingesta de alimentos y otras sustancias que agotan las reservas de calcio de su cuerpo.
reduzca su consumo de sal. Comer demasiada sal puede contribuir a la pérdida de calcio y a la descomposición ósea. Reduzca los alimentos envasados y precocinados, las comidas rápidas y las carnes procesadas que a menudo son altas en sodio. En lugar de sal, trate de usar hierbas y especias para mejorar el sabor de los alimentos.,
limite la cafeína que consume. Beber más de 2 tazas de café al día puede llevar a la pérdida de calcio. La cantidad perdida puede tener un impacto significativo en las personas mayores con niveles de calcio ya Bajos. Puede amortiguar los efectos hasta cierto punto bebiendo café con leche.
vigila tu consumo de alcohol. Beber alcohol inhibe la absorción de calcio y altera el equilibrio de calcio de su cuerpo de varias maneras. Trate de mantener su consumo de alcohol a no más de 7 bebidas por semana.
Cuidado con los refrescos., Para equilibrar los fosfatos en los refrescos, el cuerpo extrae calcio de los huesos, que luego se excreta. Opte por agua o jugo de naranja fortificado con calcio en su lugar.
El ejercicio es crucial para la salud ósea de por vida
Cuando se trata de construir y mantener huesos fuertes, el ejercicio es esencial, especialmente las actividades que soportan peso, como caminar, bailar, trotar, levantar pesas, escalar escaleras, deportes de raqueta y senderismo. Encuentra algo que te guste hacer y haz que sea una actividad regular.,
suplementos de calcio: lo que necesita saber
mientras que los alimentos son la mejor fuente de calcio, compensar cualquier déficit en su dieta con suplementos es otra opción. Pero es importante no tomar demasiado.
El citrato de calcio es un compuesto de calcio altamente absorbible.
el ascorbato de calcio y el carbonato de calcio no se absorben tan fácilmente como el citrato de calcio.
sea inteligente con los suplementos de calcio
no tome más de 500 mg a la vez. Su cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de calcio a la vez, por lo que es mejor consumir calcio en pequeñas dosis durante todo el día.,
no tome más de la cantidad recomendada para su grupo de edad. Tenga en cuenta la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. Y recuerde: más no es mejor; puede dañar el corazón y tener otros efectos negativos para la salud.
tome su suplemento de calcio con alimentos. Todas las formas suplementarias de calcio se absorben mejor cuando se toman con alimentos. Si no es posible tomar su suplemento con alimentos, elija citrato de calcio.
la Pureza es importante. Es mejor elegir suplementos de calcio con etiquetas que indiquen» purificado » o, si estás en los EE.,, tienen el símbolo USP (Farmacopea de los Estados Unidos). Evite los suplementos hechos de concha de ostra sin refinar, harina de hueso o dolomita que no tengan el símbolo de la USP porque pueden contener altos niveles de plomo u otros metales tóxicos.
tenga en cuenta los efectos secundarios. Algunas personas no toleran los suplementos de calcio al igual que otras y experimentan efectos secundarios como rebote ácido, gases y estreñimiento. Para el rebote ácido, cambie de carbonato de calcio a citrato de calcio. Para gases o estreñimiento, intente aumentar su ingesta de líquidos y alimentos ricos en fibra.
compruebe posibles interacciones medicamentosas., Los suplementos de calcio, magnesio y vitamina K pueden interferir con otros medicamentos y vitaminas que esté tomando, incluidos medicamentos para el corazón, ciertos diuréticos, antiácidos, anticoagulantes y algunos medicamentos contra el cáncer. Hable con su médico o farmacéutico sobre posibles interacciones. Cualquier medicamento que tome con el estómago vacío no debe tomarse con calcio.
