El calcio y la vitamina D son esenciales para construir huesos fuertes y densos cuando eres joven y para mantenerlos fuertes y saludables a medida que envejeces. La información incluida aquí le ayudará a aprender todo sobre el calcio y la vitamina D, los dos nutrientes más importantes para la salud ósea.
¿Qué es el Calcio y Qué Hace?
El calcio es un mineral necesario para la vida. Además de construir huesos y mantenerlos sanos, el calcio permite que nuestra sangre coagule, que nuestros músculos se contraigan y que nuestro corazón lata. Alrededor del 99% del calcio en nuestros cuerpos está en nuestros huesos y dientes.
Todos los días, perdemos calcio a través de nuestra piel, uñas, cabello, sudor, orina y heces. Nuestros cuerpos no pueden producir su propio calcio. Por eso es importante obtener suficiente calcio de los alimentos que comemos. Cuando no obtenemos el calcio que nuestro cuerpo necesita, se extrae de nuestros huesos., Esto está bien de vez en cuando, pero si sucede con demasiada frecuencia, los huesos se debilitan y son más fáciles de romper.
demasiados estadounidenses no logran obtener la cantidad de calcio que necesitan todos los días y eso puede provocar pérdida ósea, baja densidad ósea e incluso fracturas óseas.
¿Cuánto Calcio Necesita?
la cantidad de calcio que necesita todos los días depende de su edad y sexo.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
¿cuánto calcio comes?
utilice la calculadora de calcio de la Fundación Internacional de Osteoporosis para averiguarlo.
fuentes de calcio
fuentes de alimentos ricos en calcio
Los alimentos son la mejor fuente de calcio. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son ricos en calcio. Ciertos vegetales verdes y otros alimentos contienen calcio en cantidades más pequeñas. Algunos jugos, alimentos de desayuno, leche de soja, cereales, bocadillos, panes y agua embotellada han agregado calcio., Si bebe leche de soja u otro líquido fortificado con calcio, asegúrese de agitar bien el recipiente, ya que el calcio puede depositarse en el fondo.
una forma sencilla de agregar calcio a muchos alimentos es agregar una sola cucharada de leche en polvo sin grasa, que contiene aproximadamente 50 mg de calcio. Es fácil añadir unas cucharadas a casi cualquier receta.
leer las etiquetas de los alimentos – ¿cuánto calcio estoy recibiendo?
para determinar cuánto calcio hay en un alimento en particular, consulte el panel de información nutricional para ver el valor diario (VD). Las etiquetas de los alimentos indican el calcio como porcentaje del VD., Esta cantidad se basa en 1,000 mg de calcio por día. Por ejemplo:
- 30% VD de calcio equivale a 300 mg de calcio.
- 20% VD de calcio equivale a 200 mg de calcio.
- 15% VD de calcio equivale a 150 mg de calcio.
suplementos de calcio
la cantidad de calcio que necesita de un suplemento depende de cuánto obtenga de los alimentos. Trate de obtener la cantidad diaria recomendada de los alimentos y solo complementar según sea necesario para compensar cualquier déficit. En general, no debe tomar suplementos que no necesita. Si obtiene suficiente calcio de los alimentos, no tome un suplemento., No hay beneficio adicional de tomar más calcio del que necesita. Hacerlo puede incluso conllevar algunos riesgos.
Los suplementos de calcio están disponibles sin receta en una amplia gama de preparaciones (incluidas las masticables y las líquidas) y en diferentes cantidades. El mejor suplemento es el que satisface sus necesidades de conveniencia, costo y disponibilidad. Al elegir un suplemento, tenga en cuenta lo siguiente:
- elija suplementos de marca con confiabilidad comprobada. Busque etiquetas que indiquen «purificado» o tengan el símbolo USP (Farmacopea de los Estados Unidos)., La «marca USP verificada» en la etiqueta del suplemento significa que la USP ha probado y encontrado que el suplemento de calcio cumple con sus estándares de pureza y calidad.
- lea la etiqueta del producto cuidadosamente para determinar la cantidad de calcio elemental, que es la cantidad real de calcio en el suplemento, así como cuántas dosis o píldoras debe tomar. Al leer la etiqueta, preste mucha atención a la » cantidad por porción «y» tamaño de la porción.»
- El calcio se absorbe mejor cuando se toma en cantidades de 500-600 mg o menos. Este es el caso tanto de los alimentos como de los suplementos., Trate de obtener sus alimentos ricos en calcio y / o suplementos en pequeñas cantidades a lo largo del día, preferiblemente con una comida. Si bien no se recomienda, tomar el calcio de una vez es mejor que no tomarlo en absoluto.
- tome (la mayoría) suplementos de calcio con alimentos. Comer alimentos produce ácido estomacal que ayuda al cuerpo a absorber la mayoría de los suplementos de calcio. La única excepción a la regla es el citrato de calcio, que puede absorber bien cuando se toma con o sin alimentos.
- Al comenzar un nuevo suplemento de calcio, comience con una cantidad más pequeña para tolerarlo mejor., Cuando cambie los suplementos, intente comenzar con 200-300 mg todos los días durante una semana y beba 6-8 onzas adicionales de agua con él. Luego agregue gradualmente más calcio cada semana.
- Pueden ocurrir efectos secundarios de los suplementos de calcio, como gases o estreñimiento. Si aumentar los líquidos en su dieta no resuelve el problema, pruebe con otro tipo o marca de calcio. Puede requerir ensayo y error para encontrar el suplemento adecuado para usted, pero afortunadamente hay muchas opciones.,
- hable con su proveedor de atención médica o farmacéutico sobre las posibles interacciones entre los medicamentos recetados o de venta libre y los suplementos de calcio.
¿Qué es la Vitamina D y Qué Hace?
La vitamina D juega un papel importante en la protección de los huesos, tanto al ayudar a su cuerpo a absorber el calcio como al apoyar los músculos necesarios para evitar caídas. Los niños necesitan vitamina D para construir huesos fuertes, y los adultos la necesitan para mantener sus huesos fuertes y sanos. Si no obtienes suficiente vitamina D y es más probable que te rompas los huesos a medida que envejeces.,
¿cuánta vitamina D necesitas?
| mujeres y hombres | |
|---|---|
| menores de 50 años | 400-800 unidades internacionales (UI) diarias** |
| 50 años o más | 800-1,000 UI diarias** |
**algunas personas necesitan más vitamina D. según el Instituto de Medicina (iom), el límite superior seguro de vitamina D es de 4,000 UI por día para la mayoría de los adultos.,
Fuentes de Vitamina D
Hay tres formas de obtener la vitamina D:
- Luz
- Alimentos
- Suplementos
Sol
Su piel produce vitamina D en reacción a la luz solar y la almacena en la grasa para su uso posterior. La cantidad de vitamina D que puede producir su piel depende de la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel, la edad y otros factores.
Hay muchas razones por las que las personas no tienen suficiente vitamina D. A medida que envejecemos, nuestra piel pierde su capacidad de generar vitamina D., Las personas que viven en ciudades o en entornos institucionales como Hogares de ancianos pasan muy poco tiempo al aire libre. Incluso las personas que pasan tiempo al aire libre a menudo usan protector solar para prevenir el cáncer de piel. El protector solar con un SPF tan bajo como 8 reduce la producción de vitamina D en un 95 por ciento.
vitamina D en los alimentos
La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos. Las fuentes incluyen pescados grasos como la caballa, el salmón y el atún capturados en la naturaleza. La vitamina D se agrega a la leche y otros productos lácteos, al jugo de naranja, a la leche de soja y a los cereales fortificados.
Compruebe la etiqueta de los alimentos para ver si se ha añadido vitamina D a un producto en particular., Una porción de ocho onzas de leche generalmente tiene el 25% del valor diario (VD) de vitamina D. El VD se basa en una ingesta diaria total de 400 UI de vitamina D. Por lo tanto, una porción de leche con el 25% del VD de vitamina D contiene 100 UI.
es muy difícil obtener toda la vitamina D que necesita solo de los alimentos. La mayoría de las personas deben tomar suplementos de vitamina D para obtener lo suficiente para apoyar la salud ósea.
suplementos de vitamina D
Si no está recibiendo suficiente vitamina D de la luz solar y los alimentos, considere tomar un suplemento., Antes de agregar un suplemento de vitamina D, verifique si alguno de los otros suplementos, multivitaminas o medicamentos que toma contienen vitamina D. muchos suplementos de calcio también contienen vitamina D.
Hay dos tipos de suplementos de vitamina D. Son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Ambos tipos son buenos para la salud ósea.
Los suplementos de vitamina D se pueden tomar con o sin alimentos y la cantidad total se puede tomar a la vez. Mientras que su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, usted no debe tomar vitamina D, al mismo tiempo, como un suplemento de calcio., Si necesita ayuda para elegir un suplemento de vitamina D, pídale a su proveedor de atención médica o farmacéutico que le recomiende uno.
¿cuánta vitamina D debe complementar?
para saber cuánta vitamina D necesitas de un suplemento, resta la cantidad total de vitamina D que obtienes cada día de la cantidad diaria total recomendada para tu edad. Por ejemplo, una mujer de 55 años que recibe 400 UI de vitamina D de su suplemento de calcio debe tomar entre 400 y 600 UI adicionales de vitamina D para alcanzar las 800 a 1,000 UI recomendadas para su edad.
deficiencia de vitamina D: ¿está en riesgo?,
La deficiencia de vitamina D ocurre cuando no está recibiendo el nivel recomendado de vitamina D con el tiempo., Ciertas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, como:
- personas que pasan poco tiempo al sol o que se cubren regularmente cuando están al aire libre;
- personas que viven en hogares de ancianos u otras instituciones o que están confinadas en su hogar;
- Personas con ciertas afecciones médicas como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal;
- personas que toman medicamentos que afectan los niveles de vitamina D, como ciertos medicamentos anticonvulsivos;
- Personas con piel muy oscura;
- personas obesas o con mucho sobrepeso; y
- adultos mayores con ciertos factores de riesgo.,
hable con su proveedor de atención médica si tiene alguno de estos factores de riesgo. Si tiene osteoporosis y también tiene una deficiencia de vitamina D, su proveedor de atención médica puede recetarle temporalmente una dosis alta de vitamina D para que alcance un nivel saludable.
una guía de alimentos ricos en calcio
todos sabemos que la leche es una gran fuente de calcio, pero es posible que te sorprendan todos los diferentes alimentos que puedes incorporar en tu dieta para alcanzar la cantidad diaria recomendada de calcio. Use la siguiente guía para obtener ideas de alimentos ricos en calcio adicionales para agregar a su lista de compras semanal.,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Revise la etiqueta de los alimentos para determinar cuánto calcio hay en un producto en particular.
