¿cansado de tirar y girar? Hemos descubierto los secretos del sueño dichoso.
además de la comida, el agua y el aire, el sueño es lo único sin lo que realmente no podemos vivir. Pero los expertos dicen que cada vez más mujeres no duermen bien, y mirar el techo toda la noche no solo es frustrante, sino que también puede poner en peligro su vida.
de acuerdo con la National Sleep Foundation (NSF), los 40 millones de estadounidenses que ahora sufren de trastornos del sueño tienen un mayor riesgo de una serie de problemas de salud graves., Aquí, lo que está detrás de la epidemia de insomnio, además de soluciones de acción rápida para conseguir un sueño de calidad.
hay aproximadamente 90 trastornos oficiales del sueño, los tres más comunes son el insomnio, el síndrome de piernas inquietas y la apnea del sueño, un trastorno potencialmente mortal en el que las personas dejan de respirar durante el sueño, dijo el Dr. Philip Westbrook, ex presidente de la Academia Americana de Medicina del sueño.
Una nueva investigación ha arrojado luz sobre por qué los problemas de sueño se están disparando. Al igual que con muchos problemas de salud, el estrés es el culpable.,
«Gracias a la economía, ha habido un gran aumento en el estrés, especialmente en las mujeres», dijo Alan Lankford, PhD, presidente y CEO del Centro de trastornos del sueño de Georgia. «Y el estrés puede tener un gran impacto en quedarse y permanecer dormido.»Cuando estás mentalmente nervioso por la noche, tu cuerpo bombea la hormona del estrés cortisol, que actúa como una inyección de adrenalina que evita dormir.
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también contribuye a las noches sin dormir es una doble amenaza genuinamente moderna: mentes hiperactivas y cuerpos poco activos. Gracias a nuestra cultura del café, la gente tiende a absorber las sacudidas de energía hasta bien entrada la tarde. «Cualquier tipo de cafeína, incluso las pequeñas cantidades en chocolate caliente y barras de caramelo, puede afectar su sueño si se ingiere después de las 2 p. m.», dijo James Maas, Ph. D., coautor de Sleep for Success! Todo lo que debe saber sobre el sueño, pero está demasiado cansado para preguntar.,
La luz azul Artificial de un televisor o computadora es otro poderoso estimulante mental que bloquea la producción de la hormona del sueño melatonina. Por lo tanto, jugar con tu iPad o ver a Jimmy Fallon una hora antes de acostarse le indica a tu cerebro que se mantenga alerta y despierto. Esto podría no ser un gran problema si nos levantamos más a menudo. «Las mujeres evolucionaron para ser físicamente activas de la mañana a la noche», dijo Westbrook.
«pero la mujer de escritorio de hoy, incluso una que regularmente va al gimnasio, todavía no consigue el ejercicio para el que su cuerpo fue construido, y un amplio ejercicio es crucial para un buen sueño.,»
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una llamada de atención para su salud
un tercio sólido de su vida debe pasarse en el sueño, y no solo para que pueda recuperarse de esas horas felices que se han vuelto salvajes. El sueño es fundamental para la salud en general, dijo Maas, «y la gente está empezando a darse cuenta de que es una necesidad, no un lujo.»A medida que duermes, tu cuerpo repara células errantes, construye huesos y músculos, consolida recuerdos y almacena energía para los días, semanas y años venideros., El sueño es tan importante, de hecho, que algunos médicos consideran cuánto se llega a ser un signo vital, a la par con la temperatura corporal y la presión arterial, dijo Lankford.
cuando estás agotado, tus hábitos saludables tienden a desaparecer. La fatiga hace que el cuerpo anhele un golpe rápido de energía, también conocido como un festival de carbohidratos de alto contenido calórico. (¿Alguna vez golpeó un coche de comida rápida después de una noche difícil?) Ir al gimnasio, un estimulante más inteligente, puede parecer tan factible como viajar a Marte, por lo que casi el 50 por ciento de las mujeres informan que se saltan el ejercicio cuando están vencidas, según la NSF.,
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¿sabe dormir?
escatimar habitualmente en la hora de dormir también puede conducir a problemas de salud crónicos o empeorar las dolencias preexistentes. «La privación del sueño es acumulativa», dijo Lankford. «Si alguien necesita ocho horas por noche y solo recibe seis cada noche durante una semana, para el viernes estará funcionando con una deuda de sueño.,»
a largo plazo, que puede deletrear hormonas que funcionan mal que allanan el camino para mayores riesgos de depresión, problemas cardíacos, problemas gastrointestinales, diabetes tipo 2 y cáncer de mama y colorrectal. (El cáncer de mama, por ejemplo, se ha relacionado con altos niveles de estrógeno y bajos niveles de melatonina; la producción de ambas hormonas se ve afectada cuando se carece de sueño.)
golpear la botella
lanzar y girar noche tras noche puede hacer que una persona esté lo suficientemente desesperada como para asaltar la oficina de su médico., Pero en lugar de buscar las causas fundamentales del insomnio, muchos médicos simplemente sacan sus blocs de recetas.
«hasta hace poco, muchos médicos no estaban capacitados en el tratamiento del sueño en la escuela de medicina», dijo Maas. «De los aproximadamente 90 trastornos del sueño, la mayoría de los médicos pueden nombrar alrededor de cuatro. Muchos entregan pastillas porque no saben cómo resolver el problema.»A saber, la friolera de 60 millones de recetas de sueño se llenaron en 2009, según la firma de investigación IMS Health.,
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todo este popping píldora ha marcado el comienzo de un nuevo conjunto de problemas. Por un lado, algunas drogas para dormir son adictivas, especialmente las más antiguas como las benzodiacepinas. Incluso la nueva clase de no benzos puede ser adictiva, dice la doctora del sueño Shelby Freedman Harris, Psy.D., director de medicina conductual del sueño en el Centro de trastornos del sueño-vigilia de Montefiore Medical Center en la ciudad de Nueva York.,
«aunque la gente no está enganchada a ellos fisiológicamente, pueden desarrollar una dependencia psicológica y pensar que nunca dormirán si no toman una píldora», dijo. Los efectos secundarios raros pero aterradores incluyen cosas como pérdida de memoria y sonambulismo, conducción del sueño o sexo del sueño. Además, dijo Westbrook, ningún estudio muestra lo que el uso prolongado de estos medicamentos le hace a su cuerpo.
trucos para dormir mejor
«la conclusión es que las píldoras para dormir recetadas son una solución a corto plazo», dijo Maas. En pocas palabras, las drogas pueden ser una bendición para el insomnio temporal, pero el uso continuo podría ser peligroso.,
«tomar una píldora no llegará al problema subyacente», dijo Westbrook. Lo más aterrador de todo, » el insomnio puede ser un síntoma de depresión, y los pacientes deprimidos que toman pastillas para dormir tienen un mayor riesgo de suicidio.»Del mismo modo, la apnea del sueño, cuando se trata con medicamentos para dormir Rx, puede volverse fatal.
una cura más segura y efectiva para los problemas del sueño radica en mejorar lo que los médicos llaman higiene del sueño, una combinación de prácticas naturales que inducen al sueño. Limpia tu rutina de sueño con estos trucos:
sigue un horario regular.,
«la rutina es muy importante», dijo Maas. «Usted tiene un reloj biológico – no uno para la semana laboral y uno para el fin de semana. Necesitas sincronizarlo e ir a dormir a la misma hora todos los días.»Cambiar su horario de repetición confunde el centro del sueño de su cerebro y promueve noches inquietas.
mantener las cosas frescas.
Cuando te duermes, la temperatura corporal baja aproximadamente un grado y medio, dijo Lankford. Fomente el proceso ajustando el termostato de su dormitorio a alrededor de 68 ° F., Si todavía sientes calor por la noche, podrías estar asfixiándote bajo un edredón demasiado caliente, así que cambia a uno más ligero.
Otro truco: Tomar un baño caliente antes de acostarse. A medida que su cuerpo se enfría, pasa más fácilmente al modo de reposo una vez que se acuesta.
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no tengas miedo de la oscuridad.
La luz Artificial se mete con su reloj interno y actúa como un estimulante, inhibiendo el flujo de melatonina. «Una hora antes de acostarse, apague su iPad o computadora, y no envíe mensajes de texto o vea la televisión», dijo Harris., ¡Y por supuesto, deja de mirar el reloj! Las versiones digitales no solo emiten un brillo que interrumpe la melatonina, sino que ver pasar 20 minutos puede llevar a más horas de ansiedad sin dormir.
haga ejercicio antes.
hacer ejercicio alivia el insomnio, lo que alimenta el estrés y, finalmente, reduce el termostato incorporado de su cuerpo, un paso necesario antes de dormir, explicó Robert Oexman, director del Instituto Sleep To Live en Joplin, Missouri. Simplemente termina tu cardio al menos cuatro horas antes de acostarte — más tarde y tu temperatura corporal seguirá siendo demasiado alta, manteniéndote despierto.
prueba un poco de conversación de almohada.,
si adoptar las pautas de higiene del sueño anteriores no lo deja bien descansado, es posible que desee buscar en la terapia cognitiva conductual, en la que aprende a desafiar y luego cambiar sus pensamientos negativos relacionados con el sueño, dijo Harris. La acupuntura, el masaje, la meditación o simplemente tomar una serie de respiraciones lentas y profundas antes de acostarse también pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Si su insomnio permanece por más de tres semanas, busque un médico que esté capacitado en Medicina del sueño.
esta historia fue publicada originalmente en marzo de 2011.
