¿quieres ser fuerte pero odias el gimnasio?
¡No hay problema!
con la rutina de peso corporal avanzada de hoy, puede quemar grasa, construir músculo y obtener un gran entrenamiento en! ¡Todos sin membresía de gimnasio requerida!
es el tipo de entrenamiento que construimos a través de nuestro programa de coaching en línea. Si tiene prisa, regístrese para recibir nuestro boletín semanal gratuito y le enviaremos archivos PDF de nuestras guías «trabajar en casa».,
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si estás listo, haz clic en las secciones de abajo para entrar en acción:
- Video de entrenamiento de peso corporal avanzado
- 21 mejores ejercicios de peso corporal avanzado
- Cómo escalar tu entrenamiento de peso corporal
- ¿Qué sigue después del entrenamiento de peso corporal avanzado?
bien, vamos a hacer esto.
Nota: si está aquí porque su gimnasio está cerrado debido al brote de Covid-19, consulte nuestra guía «Cómo mantenerse en forma (mientras se queda dentro).,YWeigHT Squats
vea nuestra sección a continuación sobre ejercicios avanzados de peso corporal para ver cómo hacer cada uno de estos movimientos!,
en el video uso una barra de dominadas para el marco de la puerta, pero puedes hacer filas de peso corporal de la tabla (ver el video a continuación) si aún no puedes hacer una dominada o si no tienes una barra de dominadas.
otra opción es hacer filas de clavijas, como describimos en las 5 mejores alternativas de Pull-up:
Por último: este entrenamiento te hará sudar como un cerdo y te dejará adolorido durante todo el día siguiente.
si estás yendo más allá del entrenamiento de peso corporal para principiantes por primera vez, este entrenamiento puede parecer ridículamente difícil, lo cual está bien.,
el objetivo será pasar por tantos circuitos como puedas sin romper la forma.
«¿QUÉ ES UN CIRCUITO?»
en una rutina de circuito, harás cada ejercicio en sucesión sin un descanso intermedio (si puedes).
- una vez que hayas terminado todos los ejercicios en el circuito, hazlo de nuevo.
- si todavía puedes después de la 2da ejecución, ve por una 3ra.
- debido a que todos estos ejercicios vienen uno tras otro, usted está obligado a cansarse-eso está bien!,
nuestro objetivo es darte un entrenamiento de cuerpo completo que te deje jadeando.
«¿ Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento con el peso corporal?»
ir a su propio ritmo, pero los 3 circuitos anteriores y su calentamiento y enfriamiento le llevará unos 25-30 minutos.
Y hablando de calentamiento y enfriamiento…
Antes de empezar, hacer un WARM-UP:
no olvides calentar. Puedes correr en el lugar, saltar la cuerda, hacer algunas flexiones, pedalear en una bicicleta estacionaria, subir y bajar las escaleras, etc., Ya que estamos haciendo movimientos avanzados aquí, el calentamiento se vuelve aún más crítico.
Además, si quieres estirarte y refrescarte después de tu entrenamiento, aquí tienes una rutina que puedes seguir:
Si estás siguiendo este plan de entrenamiento de peso corporal porque estás tratando de ponerte en forma sin necesidad de un gimnasio, descarga nuestra guía gratuita: entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesitas saber. Proporcionará un plan exacto a seguir para crecer fuerte.
- Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
- rutinas de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.
El 21 De Mejores Avanzado Ejercicios de Peso corporal
Vamos a ir a través de cada movimiento en la Avanzada del Peso del cuerpo de Entrenamiento de Circuito, por lo que podemos asegurar que usted está haciendo cada movimiento correctamente!,
1) el PESO corporal en CUCLILLAS
Si desea aún más la instrucción, aquí está cómo hacer un correcto peso corporal sentadilla:
2) asistió a UNA pierna SENTADILLA
3) UNA pierna SENTADILLA (PISTOL SQUAT)
4) CAMINAR ESTOCADA
5) SALTO de PASO-UPS
6) ASISTIDA PULL-UPS (CON BANDA)
Una banda de resistencia es una gran herramienta para ayudar a construir la fuerza para la correcta pull-ups., Es parte de nuestro arsenal para conseguir tu primer pull-up.
7) Pull-UPS negativos
Si no tienes una banda de resistencia, puedes hacer pull-ups negativos en su lugar. Saltar y mantenerse por encima de la barra, y luego lentamente, bajo control, bajar a la ‘posición inicial’ de un pull-up. ¡Entonces repite!
Esta es una gran manera de acumular suficiente fuerza para finalmente obtener su primer pull-up.
8) PULL-UP
tenemos una guía completa sobre la forma de pull-up adecuada para que pueda perfeccionar su técnica.,
9) dominadas
muy parecido a una dominada, pero con las palmas hacia ti.
Aquí hay un video que repasa la forma adecuada de dominadas y dominadas:
Si no puedes hacer dominadas o dominadas, tienes otra opción
10) fila de peso corporal invertida (por encima)
una fila de peso corporal invertida puede ser un gran ejercicio de «tracción» si todavía no puedes hacer una dominada, o si no tienes una barra de dominada adecuada cerca., Debido a que una buena tabla robusta se puede utilizar para filas invertidas:
11) fila de peso corporal invertida (debajo de la mano)
12) inmersiones de peso corporal asistidas
con una banda de resistencia, puede comenzar a realizar inmersiones asistidas. Un gran ejercicio mientras aumenta la fuerza para las inmersiones normales., pero también cubrimos ampliamente en este vídeo de 5 minutos:
17) DISMINUCIÓN de PUSH-UPS
18) RODILLA TABLÓN
19) TABLÓN
20) tabla LATERAL
21) SALTAR
Si usted está buscando aún MÁS ejercicios de peso corporal que puede utilizar en sus entrenamientos, asegúrese de echa un vistazo a nuestra mega-recursos:
«Las 42 Mejores Ejercicios de Peso corporal Que Puede Hacer en cualquier Lugar.,»
- Los 15 errores que no desea cometer.
- guía completa de la dieta más efectiva y por qué funciona.
- Complete y realice un seguimiento de su primer entrenamiento hoy, no se requiere gimnasio.
como Escala de Su Peso corporal de Rutina
Como he dicho antes, toda esta rutina es escalable, basado en su capacidad.,d5ca»>
10 estocadas para caminar
«¿Qué pasa si el entrenamiento de peso corporal avanzado es demasiado fácil para mí?,»
Hm, bien entonces, ¿puedes hacer 4 circuitos en lugar de 3? ¿O has probado un circuito que te haría digno de un espartano?
sea cual sea su nivel de condición física, encuentre una manera de esforzarse un poco más, Mejorar, ser más rápido y crecer más fuerte.
cubrimos esto extensamente en nuestra guía, haciendo un seguimiento de su progreso de Fitness.
Mantenga un registro de:
- Su rutina exacta
- Cuánto tiempo le tomó
- Qué ejercicios lo desgastaron
- exactamente cuántas repeticiones hizo
¡luego asegúrese de hacer más la próxima vez!,
«¿ Con qué frecuencia debo hacer el entrenamiento avanzado de peso corporal?»
Haga esta rutina 2-3 veces a la semana, Pero nunca en días consecutivos. Es un mensaje que realmente huelga casa en nuestra guía, «¿con qué Frecuencia debo Trabajar?»
no construyes músculo cuando haces ejercicio, lo haces cuando estás descansando, así que intenta no hacer una rutina de entrenamiento de fuerza (de los mismos grupos musculares) dos días seguidos.
Me gusta seguir un patrón de entrenamiento de:
- entrenamiento de fuerza en un día (como este entrenamiento).
- 20 minutos de entrenamiento a intervalos al día siguiente.,
- volver al entrenamiento de fuerza.
- ¡de vuelta al entrenamiento por intervalos o al Descanso!
alternativamente, elija uno de estos ejercicios divertidos para hacer en sus días libres en su lugar!
si todavía no te gusta este entrenamiento avanzado, comienza con nuestro entrenamiento de peso corporal para principiantes. Puede descargar una hoja de trabajo para comenzar cuando se suscriba a nuestro boletín semanal gratuito:
- Complete este entrenamiento en casa, no se requiere equipo
- Evite los errores comunes que todo el mundo comete al hacer ejercicios de peso corporal
- Aprenda cómo finalmente obtener su primer pull-up
después del entrenamiento avanzado con el peso corporal: ¡próximos pasos!
esto debería ayudarte a comenzar con una rutina de entrenamiento con el peso corporal realmente poderosa. Pero escuchamos con frecuencia que la gente quiere más instrucción, más orientación y más entrenamientos.,
Si eres tú, tenemos múltiples opciones para dar el siguiente paso. Elija la opción a continuación que mejor se alinee con sus objetivos y línea de tiempo:
1) si desea orientación paso a paso, un programa de entrenamiento personalizado con el peso corporal que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador que lo mantenga responsable, consulte nuestro programa de entrenamiento 1 a 1:
nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. Aprende cómo!
2) si quieres un aviso diario para hacer entrenamientos en casa, echa un vistazo a NF Journey., Nuestra divertida aplicación de desarrollo de hábitos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más sano y subir de nivel tu vida (literalmente).
Pruebe la versión de prueba gratuita aquí:
3) dar de alta en la Rebelión! Necesitamos gente buena como tú en nuestra comunidad, la Nerd Fitness Rebellion.
regístrese en el cuadro de abajo para alistarse y obtener nuestra guía, entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Te ayudará a empezar a incorporar estos movimientos avanzados de peso corporal en tu entrenamiento.,
- Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
- rutinas de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.
4) el Nivel de Tu Entrenamiento!, Si está buscando más rutinas de entrenamiento para seguir, lo tengo cubierto:
- cómo comenzar con los anillos de gimnasia: aprenda a entrenar con los anillos de gimnasia para que eventualmente pueda hacer movimientos épicos como un Muscle-up!
- cómo hacer tu primer Handstand: ¡ ahora estamos hablando! ¡Aprenda las diferentes progresiones que eventualmente le harán obtener su primera parada de manos independiente!
- entrenamientos de entrenamiento de fuerza para principiantes: comience con el entrenamiento con el peso corporal y trabaje hasta el entrenamiento con pesas!,
- 15 rutinas de entrenamiento de circuito: si te ha gustado el circuito avanzado de hoy, tengo muchos otros para que pruebes!
- 6 Niveles de Ejercicios de Gimnasio: nunca se preguntan qué hacer en el gimnasio de nuevo! Siga estos 6 niveles de entrenamientos para ir de Novato a héroe del gimnasio!
me encantaría escuchar cómo este entrenamiento fue para ti.
deje un comentario a continuación con sus resultados o cualquier pregunta que tenga sobre el entrenamiento avanzado con el peso corporal y cómo podemos ayudarlo.
Por la Rebelión!,
-Steve
PD: ¿A dónde vas después de haber aplastado El entrenamiento de peso corporal avanzado? Bueno, ¿alguna vez has oído hablar de la progresión del PLP? Realmente no hay límite en lo difícil que puede llegar a ser.
¡Buena suerte!
