Good Mood

si has intentado dejar de procrastinar pero aún no has logrado tener éxito, esta guía es para ti.

voy a guiarte paso a paso a través de 5 de las estrategias anti-procrastinación más efectivas que conozco.

como psicóloga profesional, estas son las estrategias que uso día tras día para ayudar a mis clientes a eliminar la dilación y aumentar masivamente la productividad.

Aquí están las 5 mejores estrategias que puedes usar para dejar de procrastinar., Puede saltar rápidamente a la que se ve más interesante utilizando los siguientes enlaces:

1. procrastinación productiva
2. El método Seinfeld
3. La ecuación de procrastinación
4. Minimalismo Digital
5. Mindfulness

procrastinación productiva

Si ha tenido problemas con la procrastinación durante mucho tiempo y tiende a castigarse por ello, esta es la estrategia para usted.,

Qué es

la procrastinación productiva es una colección de tres técnicas efectivas pero contraintuitivas para «rodar con» el impulso de procrastinar en lugar de luchar contra ella. Estas incluyen:

• replantear el diálogo interno negativo sobre la procrastinación
• procrastinación constante
• cultivar sinergias entre el trabajo y el interés.

para quién es

la procrastinación productiva tiende a ser especialmente útil para las personas que tienen muchas emociones negativas alrededor de la procrastinación., Si tiendes a castigarte internamente, a pensar en ti mismo como un procrastinador, o te encuentras rumiando y preocupándote mucho por tu procrastinación, la procrastinación productiva es probablemente un buen lugar para comenzar.

cómo hacerlo

Paso 1: Cambia la forma en que hablas contigo mismo cuando sientas la necesidad de posponer las cosas.

La mayoría de las personas que luchan con la procrastinación han desarrollado hábitos mentales inútiles en torno a cómo hablan consigo mismos sobre la procrastinación., Tienden a ser demasiado críticos y críticos de sí mismos, diciendo cosas como» ojalá no fuera tan procrastinador «o» ¿por qué no puedo simplemente juntarme y hacer las cosas como todos los demás?!»

el problema con el diálogo interno como este es que agrega una segunda capa de emoción negativa en la parte superior de sus sentimientos ya negativos sobre su trabajo. Sentirse asustado o frustrado por lo que necesita hacer es bastante difícil sin sentirse culpable y avergonzado.,

pero, si puedes cambiar la forma en que hablas contigo mismo sobre tu procrastinación para ser más comprensivo y realista, puedes reducir o Eliminar esta segunda capa de emociones negativas.

Cuando te encuentres participando en muchas conversaciones negativas sobre la procrastinación, intenta sustituir algunos pensamientos y explicaciones alternativos realistas como estos:

• Es cierto que tiendo a procrastinar con la tarea. Pero puedo ser muy disciplinado en otras áreas de mi vida como los deportes.,
• estoy luchando con la procrastinación en este momento, pero también estoy tomando medidas proactivas para trabajar en ello.
• Algunas de las personas más productivas y consumadas de la historia también lucharon con la dilación.

paso 2: procrastinar consistentemente.

más que un defecto de carácter o falta de disciplina, una forma de ver la procrastinación es un deseo natural de curiosidad y variedad en nuestro trabajo.,

si puedes hacer tiempo regularmente para cultivar tus muchos intereses y curiosidades diferentes de maneras pequeñas, será menos probable que sientas la necesidad de complacerlos de maneras grandes a través de la dilación en una tarea importante.

para hacer esto, permítase procrastinar regularmente, pero hágalo intencionalmente. Si tienes 3 horas de estudio que hacer hoy, establece 10 minutos al final de cada hora para complacer tu procrastinación sin culpa.

paso 3. Cultiva intereses que sinergicen con tu trabajo.,

cuando estudias a personas que logran ser extremadamente productivas a pesar de luchar con el impulso de procrastinar, una cosa destaca: procrastinar con actividades productivas.

considere dos procrastinadores diferentes, ambos de los cuales, digamos, son ingenieros de software que crean aplicaciones y software para ganarse la vida:

• Procrastinator a se complace en la necesidad de procrastinar en su codificación jugando videojuegos y viendo Netflix.,
• Procrastinator B se complace en la necesidad de procrastinar leyendo blogs sobre nuevas tendencias en Ciencias de la computación y incursionando en el diseño de sitios web.

en ambos casos, la dilación conducirá a una pérdida de productividad. Pero en el caso de Procrastinator B, sus intereses (Informática y diseño web) tienen sinergias o complementariedad con su trabajo.

si deciden lanzar su propia aplicación en el lado, por ejemplo, el interés y el tiempo dedicado «procrastinar» con el diseño del sitio web en realidad resultaría útil y productivo a largo plazo.,

si cultiva aficiones e intereses que apoyan indirectamente su trabajo principal, siempre que lo haga procrastinar, lo estará haciendo productivamente.

conclusiones de la procrastinación productiva:

• la procrastinación productiva es una colección de técnicas para «rodar con» su procrastinación en lugar de luchar contra ella.
  1. cambie su conversación interna alrededor de la dilación.
  2. procrastinar consistentemente
  3. cultivar sinergias trabajo-interés

• Pero más que un conjunto de técnicas, la procrastinación productiva es también una mentalidad., Es una forma de ver la dilación no como algún tipo de virus o enfermedad, sino como una inclinación humana natural que puede ser canalizada productivamente.

El método Seinfeld

nombrado por el enormemente exitoso (y productivo) comediante Jerry Seinfeld, el método Seinfeld es la mejor técnica que existe para mantenerse consistente con su trabajo.

Qué es

El método Seinfeld es una técnica de productividad popularizada por un artículo de Lifehacker llamado secreto de productividad de Jerry Seinfeld.,

es la técnica que Seinfeld utilizó para producir constantemente nuevo material para su acto de comedia y programa de televisión año tras año.

así es como Seinfeld mismo lo describió a alguien que lo entrevistó:

me dijo que consiguiera un calendario de pared grande que tuviera un año entero en una página y lo colgara en una pared prominente. El siguiente paso era conseguir un gran marcador rojo.

dijo que para cada día que hago mi tarea de escribir, tengo que poner una gran X roja sobre ese día. «Después de unos días tendrás una cadena. Sigue así y la cadena se alargará cada día., Te gustará ver esa cadena, especialmente cuando tengas unas semanas bajo tu cinturón. Tu único trabajo a continuación es no romper la cadena.»

«No rompas la cadena», dijo de nuevo para enfatizar.

para quién es

el método Seinfeld es útil para cualquiera que intente establecer un nuevo hábito, pero es especialmente útil para las personas que tienen dificultades para mantenerse consistentes con los objetivos que se establecen.,

cómo hacerlo

mientras que el método tradicional consiste en comprar un calendario de pared grande, me resulta igual de útil usar un cuaderno o diario para rastrear mi progreso en mis objetivos.

comenzar es tan simple como dibujar una cuadrícula simple:

• etiqueta la fecha de la primera columna, y en la segunda columna, coloca la etiqueta de lo que quieres hacer todos los días (por ejemplo: escribe 500 palabras, 50 flexiones, practica la guitarra durante 20 min, etc.).
• Mantenga su cuaderno, diario o calendario en un lugar altamente visible y accesible cerca de donde trabaja.,
• inmediatamente después de completar la tarea, márcala con una marca de verificación, rellenando un cuadrado o cualquier método divertido que tenga sentido para ti.
• piense en todo el proyecto como un juego: cuantos más días seguidos logre su objetivo, mejor.
• Si te pierdes un día (everybody’s human:), marca la longitud de tu racha al lado de ese día. Este número ahora se convierte en su próximo objetivo (es decir, que sea al menos 12 días sin romper la racha).,

Conclusiones del método Seinfeld:

• El método Seinfeld es la mejor estrategia de productividad anti-procrastinación para las personas que luchan con la consistencia en particular.
• Al mantener un registro en papel y lápiz de su objetivo diario, usted es: A) más probable que se mantenga consciente de su objetivo y recuerde hacerlo todos los días, y B) más probable que se mantenga consistente, ya que es positivo y gratificante ver una señal visible de su progreso a lo largo del tiempo.,

La ecuación de procrastinación

Si ha probado los consejos y trucos habituales para eliminar la procrastinación, pero siente que ninguno de ellos realmente funciona para usted específicamente, la ecuación de procrastinación puede ser justo lo que necesita.

Qué es

La ecuación de procrastinación es un modelo de procrastinación desarrollado por el psicólogo e investigador Piers Steel.,

basado en décadas de investigación sobre las verdaderas causas de la procrastinación, la ecuación de la procrastinación dice que hay 4 causas o variables primarias cuando se trata de por qué procrastinamos:

1. baja confianza en sí mismo. Cuando no tenemos mucha confianza en nuestra capacidad para completar una tarea (o bien), nuestra probabilidad de procrastinar va hacia arriba. Esto aparece más comúnmente cuando no estamos seguros de cómo iniciar una tarea.
2. Trabajo no valioso o agradable. Cuanto más agradable y valiosa sea una tarea, menos procrastinamos en ella., Curiosamente, las tareas aburridas son en realidad más propensas a llevar a la dilación que las tareas extremadamente difíciles.
3. Distracción. Si nos distraemos fácilmente, o trabajamos en un entorno que nos distrae mucho, y nos cuesta resistirnos a esas distracciones, es mucho más probable que posterguemos.
4. retraso de tiempo. ¿Cuánto tiempo hay entre la decisión de tomar una tarea y el momento en que debe completarse? Cuanto más tiempo tengas que terminar una tarea, más tiempo esperarás para comenzar.,

además, hay una relación muy específica entre todos estos factores y nuestras probabilidades de hacer el trabajo y no postergar.

como fórmula, se ve así:

probabilidades de superar la dilación = autoeficacia X valor / impulsividad x retraso.

En otras palabras, nuestra probabilidad de resistir la dilación y hacer nuestro trabajo en una tarea dada será igual al producto de nuestra autoeficacia y el valor de la tarea dividido por el producto de cuán impulsivos/distraídos somos y la cantidad de retraso entre asumir una tarea y su fecha de vencimiento.,

para quién es

Más que una curiosidad académica, la ecuación de la procrastinación puede ser especialmente útil para las personas que no están seguras de cuál es la causa principal de su procrastinación.

la belleza de la ecuación de la procrastinación es que valida la idea de que si bien hay factores comunes en la procrastinación, la lucha de todos con la procrastinación será diferente.

pero, si podemos romper la tendencia a procrastinar en piezas más pequeñas, nos permite generar estrategias efectivas para superar la procrastinación de una manera individualizada y específica de la situación.,

cómo hacerlo

si luchas consistentemente con la dilación, pregúntate: ¿cuál de los siguientes suena más a mí?

1. a menudo me desconecto a mí mismo y mi capacidad para hacer un buen trabajo. Estoy muy en mi cabeza y experimento mucha vergüenza, duda y ansiedad cuando me siento a trabajar.
2. simplemente no puedo soportar estas cosas. Mi trabajo es tan aburrido y sin sentido. ¿Por qué importa todo esto?
3. parece que no puedo pasar más de unos minutos antes de encontrarme distraído revisando Facebook o enviando mensajes de texto con un amigo. ¡Me distraigo todo el tiempo!,
4. siento que tengo terribles habilidades de gestión del tiempo cuando se trata de mi trabajo. Siempre pienso que habrá más tiempo. Y luego me encuentro corriendo para hacer las cosas en el último minuto.

si uno de estos se destaca para usted, considere centrar sus esfuerzos para dejar de procrastinar en ese aspecto particular de su trabajo.,

por ejemplo, si descubres que la ansiedad y el diálogo interno negativo son el factor más importante para no terminar tu trabajo, podrías considerar dividir tus tareas en partes más pequeñas para darte victorias rápidas y aumentar tu confianza y sentido de autoeficacia.

las conclusiones de la ecuación de procrastinación

• la procrastinación puede ser compleja. La investigación muestra que hay cuatro causas principales para la dilación:
  1. baja autoeficacia
  2. bajo valor de tarea
  3. alta impulsividad y distracción
  4. Un largo retraso entre el inicio y la finalización de la tarea.,

• La clave para dejar de procrastinar con éxito es entender cómo cada uno de nosotros es especialmente vulnerable a la procrastinación dada tanto nuestra propia personalidad como nuestro entorno en constante cambio. Entonces, podemos adaptar nuestras estrategias a nuestras propias vulnerabilidades.

Minimalismo Digital

¿Es usted el tipo de persona que se distrae fácilmente, especialmente con su teléfono inteligente o internet?, Si tiene dificultades para mantener el enfoque y la concentración debido a todas las cosas brillantes intrigantes que internet tiene para ofrecer, el minimalismo Digital es para usted.

Qué es

El Minimalismo Digital es una filosofía y estilo de vida que cuestiona el papel cada vez más importante de la tecnología personal en nuestras vidas y trata de establecer límites apropiados en esa tecnología.,

Aquí está la mejor definición de minimalismo Digital que conozco de Cal Newport:

el minimalismo Digital es una filosofía que le ayuda a preguntarse qué herramientas de comunicación digital (y los comportamientos que rodean a estas herramientas) agregan más valor a su vida. Está motivado por la creencia de que la eliminación intencional y agresiva del ruido digital de bajo valor, y la optimización del uso de las herramientas que realmente importan, puede mejorar significativamente su vida.,

para quién es

El Minimalismo Digital es la mejor solución para cualquier persona cuya tendencia a procrastinar proviene principalmente de estar distraída por la tecnología personal.Facebook, Instagram u otras redes sociales más de unas cuantas veces al día.

recomiendo encarecidamente el minimalismo Digital si con frecuencia se encuentra haciendo alguna de las siguientes actividades a expensas de su trabajo:

• comprobar Facebook, Instagram u otras redes sociales más de unas pocas veces al día.
• revisar el correo electrónico o Slack durante todo el día, incluso mientras trabajas o cuando intentas relajarte.,
• atracón viendo Netflix o YouTube.
• distraerse de su trabajo con publicaciones de blog interesantes, boletines, publicaciones de Reddit, etc.
• estás constantemente conectado a las noticias, ya sea a través de la televisión, las redes sociales o la radio/podcasts.

debido a que la tecnología digital se ha vuelto tan omnipresente en nuestras vidas, muchos de nosotros ni siquiera somos conscientes de lo influyente que se ha vuelto en nuestra capacidad de simplemente sentarnos y trabajar durante un período significativo de tiempo.,

cómo hacerlo

la mejor manera de comenzar con el minimalismo Digital es experimentar con algún tipo de desafío de orden digital.

la idea básica es eliminar toda la tecnología digital opcional de su vida por un tiempo fijo (cualquier lugar de una semana a un mes es un buen lugar para comenzar).

una ordenadora digital tiene dos beneficios importantes:

1. Se obtiene un gusto por lo que es no ser constantemente bombardeado por distracciones digitales 24/7. Una vez que te permites esta vez, se siente bien y bien., Y este sentimiento proporciona una fuerte motivación para seguir adelante con la tarea, a veces difícil, de establecer límites firmes con nuestra tecnología avanzando.
2. Una vez que termines el desafío, puedes decidir más cuidadosamente qué tecnología digital y comportamientos quieres devolver a tu vida. Específicamente, estarás en un lugar mucho mejor para evaluar qué tecnologías y comportamientos digitales realmente se alinean con tus valores y qué es importante para ti (como hacer un buen trabajo sin distracción), y cuáles no.,

Minimalismo Digital Takeaways

• Una de las mayores causas de procrastinación es la distracción. Y en estos días, nuestras tecnologías digitales como las redes sociales y los teléfonos inteligentes son la mayor fuente de distracción. Esta distracción digital es una gran parte de por qué nos resulta tan difícil dejar de procrastinar.
• El Minimalismo Digital es una forma de ver la tecnología personal que nos ayuda a establecer mejores límites con nuestra tecnología y vivir más fácilmente de acuerdo con lo que es realmente importante para nosotros, no el objeto brillante más nuevo que internet tiene para ofrecer.,

Mindfulness

Si solo hubiera una estrategia que pudiera recomendar para ayudar a las personas a dejar de procrastinar sin importar los detalles de su situación, sería mindfulness.

de una forma u otra, las emociones tienden a ser el factor que nos descarrila de nuestro trabajo y nos lleva a la dilación. Y la atención plena es la mejor manera de cultivar una relación mejor y menos reactiva con nuestras emociones.,

Qué es

Aquí está la mejor definición que conozco de mindfulness:

Mindfulness es el hábito mental de prestar atención sin pensar.

para ser un poco más específicos, mindfulness es como un músculo mental que nos permite controlar y gestionar nuestra atención.

y el control hábil de nuestra atención—en lo que elegimos enfocarnos y lo que dejamos fuera de foco—es la habilidad clave para hacer un gran trabajo.

si no puedes concentrarte y mantener la concentración, ¿cómo puedes esperar hacer un trabajo significativo?,

para quién es

mientras que un músculo mejor entrenado para la atención y el enfoque es obviamente útil para resistir la distracción, la atención plena también es el mejor antídoto para la reactividad emocional.

si hay una cosa que se extiende a través de todas las causas de la dilación, es la reactividad emocional, que simplemente significa que tendemos a reaccionar instintivamente a cómo nos sentimos en lugar de deliberadamente.

suponga que está sentado para terminar de escribir un informe para el trabajo y aparece una notificación en su teléfono que le informa de que tiene un nuevo texto de ese chico con el que ha estado saliendo., Inmediatamente sientes una sensación de emoción y tu respuesta instintiva es disfrutar esa sensación de emoción al revisar instantáneamente tu teléfono y enviarte mensajes de texto.

eso es reactividad emocional-responder sin pensar a cómo nos sentimos.

la atención plena, por otro lado, se puede pensar en la no reactividad emocional.

Cuando un sentimiento repentino golpea, ¿podemos hacer una pausa, observar el sentimiento y luego tomar una decisión reflexiva sobre cómo proceder con nuestros valores en mente?,

la atención plena nos permite dirigir nuestro comportamiento y acciones hacia nuestros valores en lugar de lo que se siente correcto en el momento.

y dado que a menudo no tenemos ganas de trabajar, pero sabemos que es lo correcto, la atención plena es una herramienta esencial para ayudarlo a dejar de procrastinar y hacer el trabajo que es importante para usted.

cómo hacerlo

hay dos partes para cultivar la atención plena:

1. Una práctica formal de atención plena
2. Atención Plena ordinaria

una práctica formal de atención plena significa pasar al menos unos minutos todos los días haciendo meditación de atención plena.,

si la idea de la meditación suena demasiado espiritual o woo-woo, no te preocupes. Es solo un simple ejercicio que te ayuda a entrenar tu atención.

además de practicar mindfulness de forma estructurada, también es importante incorporar la actitud de mindfulness en la vida cotidiana.

Aquí es donde la atención plena ordinaria entra en juego.

si queremos ser capaces de ser más conscientes, menos reactivos emocionalmente y, en última instancia, más productivos con nuestro trabajo, practicar pequeños actos de atención plena a lo largo del día realmente puede ayudar.,

Mindfulness Takeaways

• a menudo caemos en la dilación como resultado de la reactividad emocional, comportándonos instintivamente de acuerdo con cómo nos sentimos en lugar de lo que es más importante para nosotros.
• Mindfulness es una forma de entrenar nuestra atención para poder resistir la atracción de la reactividad emocional y permanecer enfocados en nuestros valores más altos como hacer un buen trabajo.

conclusión y más recursos

Aquí está mi recomendación final para cualquiera que esté luchando por dejar de procrastinar:

tómalo una pieza a la vez.,

elija una de las estrategias de esta guía e impleméntela hasta que haya tenido éxito.

Es mejor realmente clavar alguna mejora modesta en un área en lugar de saltar de una a otra sin hacer ningún progreso real.

recursos adicionales para ayudarlo a dejar de procrastinar

• Nils y Jonas Salzgeber en NJLifeHacks tienen un excelente artículo reciente sobre 8 libros de lectura obligatoria sobre procrastinación. Muy recomendable.,
• James Clear tiene una pequeña guía llamada How To Stop Procrastinating by Using the» 2-Minute Rule »
• MindTools tiene un buen resumen de muchas técnicas y estrategias diferentes para ayudarlo a dejar de procrastinar.
• la procrastinación buena y mala de Paul Graham es un clásico y una de mis cosas favoritas escritas sobre la procrastinación.
• Hugh Culver tiene un sistema simple de 3 pasos para dejar de procrastinar que definitivamente vale la pena leer.,

por último, si nada más funciona para controlar su dilación, puede ser beneficioso buscar ayuda profesional de un terapeuta o consejero.

una buena terapia o coaching a menudo puede ser justo lo que necesitamos para identificar los obstáculos reales para nuestro éxito y crear un plan para trabajar a través de ellos.