Good Mood

Los problemas ocasionales con el sueño son comunes en la mediana edad, a menudo secundarios a sofocos y sudores nocturnos, o ansiedad y depresión, que a menudo ocurren juntos en mujeres de mediana edad. Entre el 20 y el 40 por ciento de las mujeres tienen trastornos del sueño, y las mujeres en perimenopausia a menudo necesitan más sueño y sufren de insomnio con más frecuencia que los hombres de la misma edad.,

cuando no dormimos lo suficiente, no solo nos cansamos e irritamos, sino que somos más propensos a los accidentes y exhibimos una disminución de la concentración, la eficiencia y la motivación laboral. Un sueño inadecuado puede causar errores de juicio. Además, la falta de sueño hace que las hormonas del estrés aumenten, lo que con el tiempo puede alterar el equilibrio hormonal y deprimir el sistema inmunológico. Dormir demasiado poco con el tiempo puede ponerlo en mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.,

El sueño también es crítico para la consolidación del aprendizaje y la memoria, y sirve como una manera de ayudarnos a ordenar en nuestras mentes y cuerpos las cosas que hemos aprendido y experimentado durante el día. De hecho, los estudios han relacionado una batalla nocturna con el insomnio con la pérdida de memoria, la demencia e incluso el Alzheimer, sin mencionar otros trastornos cerebrales, incluido el Parkinson.

por qué no puedes dormir a la mediana edad

los sofocos y los sudores nocturnos son, con mucho, las razones más comunes para la privación del sueño a la mediana edad., En muchas mujeres en la menopausia, las sustancias químicas del cerebro que son importantes para el sueño experimentan cambios, haciendo que nuestros cuerpos se vuelvan menos eficientes en caer en un sueño profundo – el sueño que se asocia con la liberación de la hormona del crecimiento humano y la consolidación de la memoria, y que es esencial para sentirse descansado por la mañana — y más fácilmente excitado por estímulos internos o externos.

Su capacidad para dormir también se ve profundamente afectada por sus sentimientos. En la mediana edad, muchas mujeres experimentan mayores demandas en el trabajo y en el hogar., El insomnio y los sofocos se ven exacerbados por emociones subyacentes no resueltas y no procesadas, como el estrés, la ansiedad, la tristeza, el miedo y la ira, y los asuntos pendientes que alimentan estos síntomas, creando una tormenta perfecta para dormir mal.

9 ayudas naturales para el sueño para el insomnio

Las ayudas naturales para el sueño pueden ayudar con los problemas ocasionales del sueño de la mediana edad. Sin embargo, es importante recordar que algunas ayudas naturales para dormir se unen al mismo lugar en el cerebro que los medicamentos recetados para dormir. Y, al igual que los medicamentos recetados, las ayudas naturales para dormir pueden perder su eficacia con el tiempo., Asegúrese de consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento.

crema de progesterona al 2%. Prueba la crema de progesterona bioidéntica. Use de un cuarto a media cucharadita a la hora de acostarse en la piel. La progesterona se une a los receptores GABA en el cerebro y tiene un efecto calmante.Pueraria mirifica. Esta hierba se ha utilizado en Tailandia durante más de 700 años para ayudar a las mujeres a calmar los síntomas perimenopáusicos. Es la capacidad de interactuar con el estrógeno propio del cuerpo para ayudar a disminuir los sofocos hace que sea excelente para calmar la mente y el cuerpo por la noche.

Amantilla y Babuna., Estos medicamentos naturales se originan de la planta de valeriana (Valeriana officinalis) y la flor de la planta de manzanilla (Matricaria recutita, comúnmente conocida como manzanilla), respectivamente. En un estudio multicéntrico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo, Amantilla fue 82.5 por ciento eficaz para ayudar a los pacientes a dormir, mientras que Babuna fue 68.8 por ciento eficaz. En las noches en las que esté nervioso, pruebe 15 gotas de Babuna treinta minutos antes de irse a la cama, seguido de 15 gotas de Amantilla a la hora de acostarse.

valeriana. Busque valeriana (Valeriana officinalis) en forma de cápsula, ya que tiene un mal sabor., La dosis es de 150-300 mg de un producto estandarizado al 0,8% de ácido valerénico. Usar una hora antes de acostarse.

melatonina. La melatonina es secretada por la glándula pineal del cerebro en respuesta a los ciclos de luz y oscuridad. Ayuda a tu cuerpo a regular sus ciclos sueño-vigilia, por lo que puede ser bueno para el insomnio relacionado con los viajes. La secreción Natural de melatonina también se ve afectada por la depresión, el trabajo por turnos y el trastorno afectivo estacional (TAE). La dosis habitual es de 0,5-3,0 mg, tomada una hora antes de acostarse.

5–HTP. 5-HTP (5-hidroxitriptófano) aumenta la serotonina, que se convierte en melatonina., Esta es la razón por la que el 5-HTP puede ser útil para la interrupción del patrón de sueño, así como para el síndrome premenstrual y el trastorno afectivo estacional (SAD). La dosis inicial es de 100 mg, tres veces al día. Aumente gradualmente durante varios meses a 200 mg, tres veces al día.

Magnesio. La deficiencia de magnesio está asociada con el insomnio. La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, tienen niveles de magnesio inferiores a los óptimos. Si experimenta un sueño inquieto o se despierta con frecuencia durante la noche, agregar magnesio puede ayudarlo a dormir más profundamente.corteza de Magnolia., En la medicina tradicional china, la corteza de magnolia se utiliza para promover la relajación y el sueño, así como para aliviar la ansiedad y el estrés al reducir la adrenalina. La investigación muestra que la corteza de magnolia puede reducir el tiempo que le toma quedarse dormido y puede aumentar la cantidad de tiempo que pasa tanto en el sueño REM como en el sueño NREM. Para las personas con ansiedad, la corteza de magnolia puede ser tan efectiva como el medicamento diazepam sin los riesgos de dependencia o efectos secundarios. La dosis estándar es de alrededor de 250-500 mg al día con una dosis más alta recomendada para mejorar el sueño.

L-teanina., Este aminoácido que se encuentra en las hojas de té aumenta los niveles de GABA, serotonina y neurotransmisores calmantes de dopamina en el cerebro que regulan las emociones, el estado de ánimo, la concentración, el estado de alerta, el sueño y la energía. El aumento de los niveles de estos productos químicos ayuda con el sueño, así como los cambios de humor relacionados con la menopausia, la dificultad para concentrarse y los cambios en el apetito durante la menopausia.

asegúrese de evitar los medicamentos para dormir recetados y de venta libre. Forman hábito y pierden su efectividad con el tiempo a medida que el cerebro acumula tolerancia, por lo que necesita más y más para obtener el mismo efecto., Si los usa, asegúrese de usarlo por no más de 7 a 10 días consecutivos. Los remedios para dormir de venta libre también son problemáticos, porque interfieren con la producción de la acetilcolina química del cerebro, que es muy importante para la memoria. El uso de estos medicamentos con el tiempo puede causar graves problemas de memoria y confusión

15 maneras de conseguir una buena noche de sueño

1. Tomar un buen multivitamínico/mineral diariamente.Tomar suplementos nutricionales puede contribuir en gran medida a su salud general., Cuando usted está en buena salud, tiene una mayor probabilidad de dormir sin trastornos, incluidos los causados por medicamentos y dolor. Además de un suplemento multivitamínico y mineral, es posible que desee tomar un suplemento antioxidante diario.
2. Evite el alcohol.Si bien puede quedarse dormido rápidamente después de beber, el alcohol puede interrumpir su ritmo circadiano. Otra razón por la que no duermes bien cuando bebes alcohol es porque el alcohol bloquea el sueño REM, el tipo de sueño más reparador, por lo que te despiertas sintiéndote aturdido., Finalmente, el alcohol reduce la hormona antidiurética (ADH), por lo que es posible que tenga que levantarse para orinar durante la noche.
3. limite la cafeína. Las mujeres metabolizan la cafeína mucho más lentamente que los hombres. Incluso una taza de café por la mañana puede afectar la calidad de su sueño más tarde si usted es sensible.
4. haga ejercicio regularmente. El ejercicio Regular puede mejorar la calidad y la cantidad de sueño. Estar físicamente activo puede hacer que se sienta más cansado a la hora de acostarse. Además, el ejercicio puede reducir los niveles de estrés, lo que facilita caer y permanecer dormido., Los ejercicios de mente-cuerpo como el yoga suave pueden ayudar a calmar el sistema nervioso parasimpático, lo que puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse. Simplemente no haga ejercicio vigorosamente dentro de tres a seis horas de acostarse.
5. consiga un colchón de la buena calidad. Asegúrese de que su colchón lo apoye y no cause ningún estrés en sus articulaciones. Un buen colchón vale la pena la inversión – usted pasa un tercio de su vida dormido!
6. Dormir en una habitación oscura., El exceso de luz en su dormitorio, como la luz artificial emitida por farolas, televisores o teléfonos inteligentes y otros dispositivos, puede interrumpir su ritmo circadiano al suprimir la producción de melatonina.
7. siga una dieta baja en glucemia. Los niveles altos de azúcar en la sangre y la insulina a menudo se asocian con un sueño deficiente porque se asocian con niveles altos de cortisol por la noche. Cuando el cortisol es alto por la noche, su sueño de movimiento ocular rápido (REM) se interrumpe. Esto puede hacer que te sientas incómodo, no importa cuántas horas de sueño.
8. No coma antes de acostarse., Hay una serie de razones por las que comer una comida grande antes de acostarse no es la mejor idea, incluida la posibilidad de aumento de peso si lo hace regularmente. Además, su cuerpo digiere mejor los alimentos cuando está erguido. Por lo tanto, acostarse a dormir después de una comida abundante puede hacer que experimente acidez estomacal o reflujo ácido. Dado que el estómago tarda aproximadamente 3 horas en vaciarse después de una comida, una buena regla general es dejar de comer al menos 3 horas antes de acostarse. Sin embargo, un refrigerio ligero (uno alto en proteínas y bajo en carbohidratos refinados) está bien e incluso puede ayudar a algunas personas a dormir mejor.,
9. deje de beber agua. Si bien desea estar hidratado de manera óptima en todo momento, beber mucha agua antes de acostarse puede hacer que se despierte en medio de la noche para ir al baño, lo que causa una gran interrupción en sus ciclos de sueño. Trate de beber (y comer) más agua durante el día y menos tarde por la noche. Si necesita un poco de agua, tome pequeños sorbos en lugar de grandes tragos.
10. ordenar. No estoy sugiriendo que limpies toda tu casa de arriba a abajo., Sin embargo, enderezarse, lavar los platos de la cena, preparar su cocina para su rutina matutina o guardar su ropa pueden ser excelentes maneras de llamar su atención sobre el momento. Además, tener una casa ordenada puede reducir los niveles de cortisol, ayudándote a sentirte más relajado.
11. Hacer una lista de tareas pendientes. Si tiende a preocuparse por las cosas que necesita hacer mañana mientras está acostado en la cama, es útil escribirlas antes de irse a dormir. También es posible que desee dejar un bolígrafo y un pedazo de papel al lado de su cama para que si se despierta y piensa en algo que olvidó, pueda anotarlo., (También puedes escribir tus sueños.)
12. mantén la calma. No vea las noticias (o películas perturbadoras) antes de acostarse, ya que activa el sistema nervioso simpático. Por la misma razón, trate de no tener conversaciones emocionalmente angustiosas cerca de la hora de acostarse, y trate de no revolcarse sobre las cosas. (Si usted encuentra que están cambiando las cosas una y otra vez en su mente, salir de la cama y hacer algo relajante, como tomar un baño o leer un buen libro durante un tiempo).
13. relajarse: establecer un ritual que lo ayude a relajarse antes de acostarse puede ayudar a señalar a su mente y cuerpo que es hora de dormir., Cámbiate Los Pijamas y prepárate para acostarte al menos media hora antes de meterte entre las sábanas.
14. apague toda la electrónica. La luz azul que sale de las pantallas imita la luz de la luz del día, lo que puede afectar la producción de melatonina y alterar sus patrones de sueño. Además, revisar el correo electrónico y las redes sociales antes de acostarse puede causar pensar demasiado y aumentar el estrés y la preocupación cuando intenta dormir.
15. practica mindfulness. La atención plena ayuda a disminuir los niveles de estrés y aumentar la relajación, lo que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mantenerse dormido., Puedes practicar mindfulness sentándote en silencio, estirándote o practicando yoga suavemente, o recitando afirmaciones antes de acostarte.

3 maneras de evitar la interrupción del ritmo circadiano en la mediana edad y más allá

su ritmo circadiano es su reloj interno de 24 horas. Ayuda a determinar sus patrones de sueño-vigilia, así como las diferencias físicas, mentales y de comportamiento a lo largo del día. Tu ritmo circadiano incluso afecta tu metabolismo.

a medida que envejece, su ritmo circadiano cambia, por lo que muchas personas experimentan una disminución en la duración y la calidad del sueño., Esto puede resultar en sentirse cansado e incluso experimentar deterioro cognitivo más tarde en el día. Y los estudios muestran que la interrupción del ritmo circadiano está relacionada con la obesidad, los trastornos del Estado de ánimo, las enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.

afortunadamente, puedes superar los cambios de ritmo circadiano relacionados con la edad con algunas estrategias simples. Aquí hay 3 maneras en las que puedes restablecer tu ritmo circadiano y mantenerlo en el camino para que experimentes un mejor sueño:

1. pasa tiempo en la naturaleza. La principal influencia externa en su ritmo circadiano es la luz., La mayoría de las personas tienen una exposición limitada a la luz durante el día y una mayor cantidad de luz artificial durante la noche, lo que puede contribuir a la interrupción de su ritmo circadiano. Pasar más tiempo al aire libre puede ayudar a restaurar su ciclo natural de sueño-vigilia. Una buena opción es ir de camping por unos días donde no hay (o muy poca) luz artificial. Esto ayudará a establecer su cuerpo a tiempo «solar». (Asegúrese de dejar su teléfono inteligente apagado por completo, a menos que sea un asunto urgente.,) Si acampar no es una opción, puede intentar salir con más frecuencia durante el día, especialmente si se siente cansado. La luz solar puede ayudar a que tu cuerpo se sienta despierto y ayudarte a pasar el resto del día y la noche hasta que sea hora de dormir.
2. cambie su horario. Hacer cambios graduales en su horario de sueño con el tiempo puede ayudar a restablecer su ritmo circadiano. Por ejemplo, si su patrón actual es ir a la cama a las 12 AM, intente ir a la cama 15 o 30 minutos antes cada semana. Después de uno o dos meses, habrá restablecido su reloj de sueño para irse a la cama a las 10 PM., Si normalmente se despierta a las 6 de la mañana, dormirá por completo 8 horas. También puede cambiar su horario para ir a la cama más tarde y despertar más tarde utilizando la misma estrategia. Además, cambiar al comer entre 15 y 30 minutos (antes o después) también ayudará a restablecer su ritmo circadiano.
3. pruebe un desafío de privación del sueño. Si incluso ha estado en un vuelo nocturno y no puede dormir, luego se quedó despierto todo el día una vez que llegó a su destino, esencialmente ha hecho un desafío de privación de sueño., La privación del sueño se utiliza en entornos clínicos como parte del tratamiento de la cronoterapia y la depresión. Simplemente permanece despierto durante 24 horas y luego duerme a su hora habitual al día siguiente. La idea es que privarse de dormir por un día, ayudará a restablecer su reloj interno y superar los problemas de sueño. Sin embargo, esto no es para todos. Es mejor trabajar con su proveedor de atención médica. Y no debe conducir ni planificar ninguna actividad mientras esté privado de sueño.,

recuerde, los problemas persistentes del sueño son a menudo mensajes de su sistema interno de la dirección que algo está fuera de balance en su vida. Es necesario abordar el desequilibrio directamente antes de que realmente pueda tener un sueño de calidad