El press de banca merece su lugar en el Panteón de los ejercicios de peso libre: es un cinturón de un constructor de pecho. Pero su estado exaltado no debería hacer que tengas miedo de jugar con el ejercicio y la primera variación que debes probar, al menos con una barra, es el press de banca de agarre cercano.
incluso si no lo sabes, deberías haber adivinado que esta variación implica mover las manos más juntas en la barra., El press de banca estándar trabaja el pecho, los hombros y los tríceps con los músculos del pecho haciendo la mayor parte del trabajo, mientras que el press de banca de agarre cercano mueve el enfoque hacia los tríceps. Tenga la seguridad de que su pecho y hombros permanecerán involucrados, pero el foco está en la parte posterior de sus brazos superiores; de hecho, este movimiento es una de las mejores maneras de apuntar a sus tríceps en la sala de pesas.,
Cómo Hacer El Close-Grip Bench Press
Acuéstese en el banco con los pies apoyados en el suelo y agarre la barra con las manos alrededor del ancho de los hombros. Pueden estar un poco más cerca que eso, pero no los muevas demasiado juntos o la configuración se volverá inestable y correrás el riesgo de sufrir una lesión en las muñecas. Sujete su núcleo y apriete los omóplatos para estabilizar su cuerpo. Baje la barra lentamente y presione hacia arriba con fuerza. Luego baja la barra hacia el esternón., Mantén los codos cerca de los lados para enfatizar los tríceps y no arquees la espalda.
Este es un ejercicio que debe hacerse con un observador a mano, especialmente si eres nuevo en el movimiento, pero si estás volando solo asegúrate de usar un peso considerablemente más ligero.,
variaciones de press de Banca Close-Grip
Diamond press-up
si el press-up estándar es una buena alternativa al press de banca estándar, imita más de cerca el press de banca Close-Grip y logra el mismo efecto al apuntar a los mismos músculos.,
para realizar una presión de diamante, póngase en una posición de presión con las manos directamente debajo del pecho, posicionadas de manera que los pulgares y los dedos índices de cada mano se toquen para formar el contorno de un diamante. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo, asegurándote de que no te salgan demasiado los codos. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, luego empuje poderosamente hacia atrás hasta la posición superior. El diamond press-up cambia el énfasis del ejercicio de su pecho a sus tríceps, por lo que es un gran movimiento de ayuda si está luchando con el press de banca de agarre cercano.,
Close-grip dumbbell press
Si quieres asegurarte de que uno de tus brazos no recibe un paseo gratis, entrena cada brazo individualmente usando mancuernas en lugar de una barra. Esto equilibrará la fuerza en su cuerpo y asegurará que un lado de él no esté haciendo más del trabajo. Acostado en un banco, sostenga un par de mancuernas juntas justo por encima de su pecho con las palmas de las manos una frente a la otra. Presiona las pesas por encima, asegurándote de que no se muevan demasiado lejos, luego tráelas de vuelta a tu pecho lentamente.
