Good Mood

supuestamente inventado por los egipcios (y luego adoptado por los griegos) el handspring back (BHS) es una habilidad que tiene una rica historia.

pero lo que más me fascina, es la idea de cómo lo entrenaron en su día.

todo lo que puedo asumir, es que hubo un serio ensayo y error que resultó en fallas épicas… y me hubiera encantado verlo.

# AncientTumblingFails

afortunadamente, en los últimos miles de años esos métodos han sido refinados.,

Heck, en solo los últimos 10-15 años el juego ha cambiado por completo.

Tómame por ejemplo-aprendí el mío sin piezas de equipamiento de lujo como el Boulder, PacMac u Octagon Barrel.

conozco a muchas gimnastas y tumblers de la vieja escuela que tienen una historia similar.

así que considérate afortunado, porque lo que tengo para ti hoy es una guía completa y probada diseñada para ayudarte a ti (o a tu atleta) a aprender y dominar el handspring de pie de forma rápida y segura.,

pero primero, hablemos de los requisitos previos que debe tener

sé lo que está pensando

«¿Cuándo llegaremos a los ejercicios?!»

Los ejercicios están llegando. De hecho, tengo más de 20 para mostrarte. Pero las cosas en esta sección son importantes. Tan importante, que si no sigues el Consejo, el handspring será una habilidad que siempre estará fuera de tu alcance.

prerrequisito # 1: Back Walkover (BWO)

para atletas competitivos, esto es una necesidad absoluta., Simplemente no hay una buena razón por la que deba saltarse esta habilidad (o por qué los entrenadores deben dejar que sus atletas se salten esta habilidad) antes de intentar un handspring trasero.

eso se debe a que la conciencia aérea y la comodidad mientras se está al revés necesitan tiempo para desarrollarse. Los atletas que dominan su BWO antes de aprender el BHS tienen un riesgo significativamente reducido de sufrir bloques de metal. Por otro lado, he trabajado con muchos atletas a los que se les animó a aprender sus BHS sin caminar y ahora tienen miedo de retroceder., Así que tómate un mes extra o dos y domina ese BWO. Las recompensas valen la pena.

prerrequisito #2: Conocer las formas de tu cuerpo (Handstand, Superman, Bridge, Front Support & Hollow)

si no sabes cuáles son esas formas, qué significan o por qué son vitales para aprender handsprings, entonces te sugiero que eches un vistazo a mi artículo en profundidad que también contiene videos que detallan las 12 formas. Incluso tengo un cartel que los describe en detalle. Este cartel cuelga en la pared de algunos de los mejores clubes de animadoras y gimnastas del mundo., Le sugiero que coja una copia.

hablemos de ese Handstand por un segundo

mientras que dominar las 12 formas es importante, debes saber que hay dos tipos de handstands que busco. El primero es un soporte de manos libre que dura 5-7 segundos sin ningún tipo de caminar o movimiento y el segundo es un soporte de manos asistido (contra una pared) que dura 60 segundos.

si un atleta no puede ejecutar cualquiera de estos handstands casi a la perfección, no trabajamos handsprings. Idealmente, deberían ser capaces de hacer ambas cosas.,

prerrequisito # 3: Handstand Pop (Hspop)

debido a que viajo para clínicas y a veces trabajo con atletas a los que no se les ha enseñado la importancia de lo básico, no siempre tengo el lujo de imponerles mis prerrequisitos. Pero confía en mí en esto the la diferencia entre aquellos que han dominado el HSPOP antes de aprender un BHS versus aquellos que no lo hicieron es noche y día. En términos de calidad y ejecución, ni siquiera está cerca; aquellos con un gran HSPOP tienen mucho más fácil aprender BHS y BHS conectados.

entonces, ¿cómo sabes que tienes un gran HSPOP?, Simple: si puede hacerlo en una superficie más alta (como una alfombra de panel) con buenas formas y líneas de cuerpo, tiene una excelente. Otra prueba que me gusta es ver si los atletas pueden hacer un hspop doble.

prerrequisito #4: Snapdown de parada de manos

Si estás trabajando en un BHS y tu entrenador nunca te ha hecho trabajar un snapdown de parada de manos, hay un problema (o eres muy nuevo en el volcado y aún no lo has aprendido.) De cualquier manera, mientras que la mayoría llama a esto un «taladro» me gusta pensar en ello como una habilidad. Eso es porque un buen SNAPDOWN de HS toma tiempo para dominar., Si conoce sus formas, aquí está el orden para golpear si desea hermosos (y funcionales) Snapdowns HS:

HS > Superman > F. Support > Hollow

El «snap» tiene lugar justo después de la forma de superman como gravedad está a punto de hacerse cargo.

«espera un minuto? ¿no es el soporte frontal en el suelo, como una lagartija?»Podrías estar pensando.

mientras practicamos el soporte frontal en el suelo, sigue siendo solo una forma específica., Esto significa que en tumbling, puede (y debe) usarse en cualquier orientación que sea útil para nuestro propósito. De hecho, hay otra habilidad fundamental que es básicamente un soporte frontal pero volteado boca abajo en el aire.

¿Puedes adivinar lo que es? Haga clic aquí para la respuesta si no puede soportar el suspenso.

prerrequisito #5: redondear el Handspring trasero

apuesta que no esperabas eso, ¿verdad? (A menos que haya tomado mis clínicas en el pasado probably entonces probablemente vio esto venir.)

permítanme explicar.,

Olvídese de caer por un segundo y consideremos una actividad más simple; digamos que usted y yo encontramos una pelota y queríamos matar el tiempo jugando a atrapar.

genial.

ahora asumamos que durante 30 minutos, todo lo que hice fue lanzar la pelota, agradable y fácil directamente en tus manos. Entonces digamos que de la nada, me aburrí de estos lanzamientos fáciles, y decidí azotar uno rápido a su manera como si estuviera en las Grandes Ligas.

¿Qué supones que pasaría?

nada bueno, eso es Seguro., Esto se debe a que permití que su cerebro se ajuste y se sienta cómodo haciendo una acción (atrapar una bola lobulada) a una cierta velocidad. Así que cuando de repente Aumenté la velocidad y reduje el tiempo de reacción requerido, tu cerebro no pudo seguir el ritmo.

y ahora probablemente tienes sangre en la nariz. Disculpame por eso.

ahora consideremos un escenario más suave. Supongamos que en nuestro juego de captura de fantasía, todo lo que hicimos fue azotar la pelota el uno al otro como si estuviéramos tratando de perforar un agujero a través de las manos de la otra persona. Entonces, de repente, de la nada, decidí lanzarte un lob lento.,

¿Qué supones que pasaría esta vez?

se sentiría como si estuviera esperando que la hierba crezca y sin duda sería capaz de ajustar sus tiempos de reacción y atraparlo.

eso es porque pasar de rápido a lento de repente, es fácil.

pero de repente va de lento a rápido? ¡Eso es algo aterrador!

ahora volvamos al tumbling. Respóndeme esto: ¿Qué supones que es más rápido, un RO BHS o un BHS de pie?

¡no adivines! Piense en ello por un segundo

si usted dijo RO BHS, entonces felicitaciones! Has estado prestando atención.,

alrededor del 90% de los atletas que reservan una clase privada con el objetivo de querer aprender un RO BHS ya tienen su BHS de pie. Esto es justo lo que he experimentado a lo largo de los años.

pero curiosamente, casi todos esos atletas sufren de una cantidad exagerada de miedo cuando se trata de conectar el BHS a un RO porque simplemente se siente demasiado rápido. (Nota: digo «exagerado» porque tener algo de miedo es normal.)

en su cerebro, se han construido fuertes conexiones neurológicas que dicen » ¡esto es lo rápido que debería ser un BHS!»

así que cuando aceleramos las cosas, su cuerpo simplemente se congela., (Más específicamente, su cerebro subconsciente dice » diablos, no!»)

otra razón por la que quieres aprender un RO BHS primero, es porque es mucho más fácil. Uno de los grandes cuellos de botella para cualquier habilidad de pie (ya sea BHS, Tuck o Full) es la fuerza de la pierna y el poder de salto.

esto significa que puedes tener las mejores formas, los mejores zapatos, el mejor entrenador, los mejores padres y lo mejor de todo but pero si te falta poder de salto, nunca podrás hacer un BHS de pie.,

pero cualquier persona puede aprender a frenar (o correr) en un RO apretado y limpio que le ayudará a generar y preservar el impulso que se llevará a un BHS. Y realmente me refiero a cualquiera (suponiendo que estén entrenados adecuadamente.)

algunos pensamientos finales para los entrenadores (y atletas inteligentes)

tenga en cuenta que mientras que el dominio de un BHS RO es muy recomendable antes de un BHS de pie, esto no significa que los ejercicios de BHS de pie deben ser ignorados., Por supuesto, nunca querrás que un nuevo atleta simplemente lance un RO BHS con toda la potencia al aprender, y hay beneficios definitivos en ralentizar los patrones motores antes de acelerarlos.

Los atletas míos que están trabajando su RO BHS definitivamente harán ejercicios de pie Tipo BHS. De hecho, para el ojo inexperto no parecerá muy diferente. Pero si observa de cerca, cada ejercicio que hacen está diseñado y orientado a mejorar su pase de carrera primero, no de pie. A lo que me refiero es a la meta final. Haz lo que sea necesario para enseñar un buen RO BHS primero., Entonces el ST BHS no solo es más fácil, sino que mentalmente estarán mejor. Mi guía completa sobre RO BHS y la conexión de múltiples BHS está llegando so así que estad atentos.

Broca #1: La Incomparecencia Snapdown (30 repeticiones)

Ver? Te dije que el BWO sería útil-es necesario en mi primer taladro! Esto es básicamente un híbrido de las dos habilidades con el fin de conseguir que los atletas terminar correctamente y acelerar las cosas., El escenario ideal sería iniciar el BWO a una velocidad media, luego como las piernas se bloquean juntas en la posición de reloj de 12’O, para ajustar lo más rápido posible.

Taladro #2: la Mitad Ágil (10 repeticiones por cambio de ángulo)

casi exactamente como suena. Esto permite a los atletas obtener la sensación de un» salto «o» empuje » mientras están en una posición boca abajo y entrenarlos para la flexibilidad completa, lo que puede ser un desafío. Tenga en cuenta que debe comenzar con un arco suave, luego trabajar su camino hacia abajo., Puede ser un poco aterrador patear en un HS y no sentir la pared en sus pies durante medio segundo mientras se cae. Si intentas este ejercicio por ti mismo, sabrás de lo que estoy hablando.

Drill #3: Limber (20 reps)

le digo a mis hijos que el limber es básicamente un walkover de dos patas (ya que es una habilidad que está fresca en sus mentes) que comienza desde un puente. Si un atleta se ha vuelto competente en el ejercicio #2, entonces solo debería necesitar un poco de asistencia ligera para ayudarlo a superar., Si los limbers no son posibles y siguen atascándose, solo hay realmente 2 problemas posibles: 1) malas formas del cuerpo o
2) no hay suficiente poder de salto. Ambos se pueden resolver volviendo al taladro #2.

taladro #4: El proceso de 3 pasos (15 repeticiones)

enseño el St BHS con un proceso muy simple de 3 pasos. Va como sigue:

1. Sit
2. Fall
3. Jump (con hip-drive)

Y mientras hacen este ejercicio necesitan contar «1-2» en su cabeza para cada paso antes de ejecutar su siguiente., De hecho, cuanto más se les puede pedir a exagerar, mejor. En el momento en que el atleta pone todo junto, quieres este proceso atascado en su cabeza en la repetición como una canción de Taylor Swift.

taladro #5: Proceso de 3 pasos + saltar hacia atrás (tantas repeticiones como sea necesario)

ahora es el momento de tomar el proceso de 3 pasos y hacerlo realista. Este taladro es en realidad mi «barrera de entrada»., Si un atleta no puede seguir los 3 pasos y saltar lo suficientemente alto como para que ¾ de su cuerpo esté en una superficie que esté ligeramente por encima de sus caderas, no estará haciendo ejercicios BHS más avanzados. ¿Recuerdas ese cuello de botella del que hablé? Aquí es donde lo pruebas. Como entrenador, esto le ahorrará mucho tiempo, molestias y músculos ajustados. De nada.,

Drill #6: Arm Swing Training (30 reps)

puede tener un gran salto, pero si no puede abrir sus hombros (en otras palabras, obtener sus brazos para ir más allá de sus orejas) entonces usted nunca tendrá un buen, BHS potente. Esto es cierto para correr o pararse. Así que asegúrate de que el entrenamiento de swing de brazos sea parte de tu entrenamiento BHS. Puedes usar la roca, el Octágono, el barril redondo o un Pac Mac invertido como yo. Entrenadores: una vez que la forma es correcta, pida a sus atletas que se centren en la velocidad., Tengo algunos videos de entrenamiento de swing de brazo extra en la edición Premium de esta guía, si te interesa.

Taladro # 7: Puente Hipdrive (20 repeticiones)

elegí este nombre porque el trabajo del atleta es comenzar en una forma inclinada De L-Sit, luego convertirlo en la forma de Superman, actuando efectivamente como un «puente» entre la brecha., Si no tienes bloques, puedes usar dos taburetes robustos con algún tipo de cojín debajo, levantando al atleta lo suficientemente alto para que no se sienta demasiado al comenzar (nota: un L-Sit es simplemente un lucio a 90 grados mientras está apretado en el núcleo.)

Taladro # 8: Hipdrive Shoulder Pop On PacMan (20 reps)

así que este taladro es la razón por la que recomiendo un hspop sólido antes de comenzar BHS. Atletas: si el tuyo es débil, espera ir primero de cara a la colchoneta, cuña, pared o lo que sea que estés entrando., Créeme, lo he visto pasar. Y sí, es bastante gracioso ya que generalmente es inofensivo. Entrenadores: si tienes un saltador agresivo o alguien con piernas fuertes pero un HSPOP débil, te espera una nariz sangrante so así que ten cuidado.

Drill # 9: Falling Back Handspring (30 reps)

esto se puede hacer con el barril de roca, rodillo u octágono. La razón por la que uso este ejercicio primero (antes de dejarlos saltar al BHS) es porque quiero que mis atletas se acostumbren a una cierta cantidad de velocidad., Si pueden mantener una forma apretada mientras pasan rápidamente, hay una probabilidad mucho mayor de que el ST BHS real no se desmorone.

taladro #10: L-sit Limber (20 reps)

Si no tiene el equipo para el taladro anterior, puede detectar al atleta (más sobre eso pronto) y también combinarlo con este taladro. Uso esto incluso si tengo acceso a la roca debido a la conformación requerida. En la animación anterior verás que el atleta está un poco piked-así es como se ven la mayoría de ellos cuando lo prueban por primera vez., El orden ideal de las formas sería:

L-Sit >Bridge >HS > F. Support

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• 17 ejercicios de bonificación para ayudar a los atletas a corregir errores y avanzar en su caída.,ejercicios de ing sin cargo adicional)
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Drill #11: spotted Falling Back Handspring (30 reps)

Esta no es solo una variación del taladro #9, sino que es una forma fantástica de introducir a los entrenadores Junior en el aprendizaje del lugar y el tiempo para un Handspring trasero., Si eres un atleta y eres nuevo en la habilidad, pide este lugar específicamente primero (es decir, antes de agregar el salto). Hay 2 maneras de detectar un St BHS, y las cubro en las clínicas de mi entrenador intensivo. Pero por ahora, esta es una gran manera de comenzar. Fíjate si puedes encontrar el orden de las formas requeridas y asegúrate de que tú (o tus atletas) lo estén golpeando.

Drill #12: standing BHS Over Equipment (40 reps)

La mayoría de ustedes saben que no estoy privado de equipo. Lo que sea, y el gimnasio en el que trabajo probablemente lo tenga., Sin embargo, decidí usar esta configuración de «gueto» para mostrar que realmente puedes usar casi cualquier cosa para ayudar a los BHS. Tener la roca es agradable, pero también puedes usar una estera enrollada o un rodillo golpeado. Lo importante es asegurarse de que el atleta siga los 3 pasos y ajuste el taladro a la altura adecuada. Apunta por encima de las caderas pero por debajo de los hombros. Comienza con el aterrizaje en F. Soporte, luego eventualmente puedes pedirles que hagan un SNAPDOWN de HS en un rebote.,

Drill #13: Heavy Spotted Back Handspring (15 reps)

hay una cosa que debería ser claramente obvia después de ver este ejercicio — y es el hecho de que el atleta tiene un salto masivo. Si bien llamo a este ejercicio un «punto pesado» believe créanme cuando digo esto, el atleta apenas se sentía más pesado que una pluma. Así es como debe sentirse el lugar para un ST BHS assuming asumiendo que usted (o su atleta) pasó una cantidad adecuada de tiempo perfeccionando el taladro #5.,

Drill #14: Light Spotted BHS Downhill (15 reps)

en este punto, un entrenador solo está ahí para tener confianza. También puedes referirte a esto como un BHS «manchado de sombra». Mi objetivo principal es asegurarme de que despeguen con la altura adecuada (de ahí el ligero golpe) y asegurarme de que haya un brazo de seguridad en caso de que su brazo se colapse por cualquier razón. El 99% de las veces, si sigues el proceso que he expuesto, el atleta casi no debería tener problemas cuando llegue a este punto. Recomiendo encarecidamente terminar en F. Support.,

Taladro #15: BHS sin puntos en Tramp (50 repeticiones)

la transición del taladro anterior a este debe ser hasta el entrenador. Si bien 15 repeticiones es una buena apuesta segura, tenga en cuenta que puede tomar más tiempo para algunos atletas para construir la confianza para probarlo por sí mismos por primera vez. Una vez más, si se sigue el proceso (haciendo los 14 ejercicios anteriores antes de su primer intento), entonces no debería haber mucho miedo. La parte más importante de este proceso es asegurarse de que golpean todas sus formas y obtener más rápido cada rep., Cada vaso tiene una «velocidad terminal», donde su velocidad no puede ser más rápida sin fuerza adicional y trabajo de acondicionamiento. Pero esta velocidad terminal toma tiempo para encontrar 5 por lo tanto 50 reps.

Taladro #16: BHS sin puntos Downhill + F. Soporte (20 reps)

prácticamente la misma configuración que el taladro 14. Una vez más, la transición a este taladro de 15 y la altura de la estera de queso/cuña depende del entrenador., Lo que personalmente busco es si el taladro 15 se hace lo suficientemente alto como para que las manos apenas se toquen (casi como un látigo). Otro paso de transición que puede usar es pasar de Vagabundo A Trak de caída y luego a una estera de queso/cuña. He usado ambos caminos de progresión antes, y ambos funcionan. Todo se reduce al nivel de comodidad del atleta.,

Drill #17: BHS sin puntos Downhill + rebote (40 reps)

Una vez que el taladro 16 se ha dominado y las formas iniciales del cuerpo del atleta son buenas, lo que les permite encajar y rebotar debe ser una transición muy natural. Demasiados entrenadores dejan que sus atletas «aterricen» la habilidad cuando es nueva, lo que resulta en piernas y rodillas descuidadas que se doblan. Debes asegurarte de que estén apretados antes de permitir que terminen. Así que no te saltes el ejercicio 16.,

Taladro #18: sin mancha BHS En Suave a Nivel de Superficie (50 Repeticiones)

Una de las mayores preguntas que me sale es: «Cuando puede atletas de hacer BHS en un queso/cuña a una más realista y superficie plana?»

mi respuesta es simple: Una vez que pueden hacer el taladro 17 desde el extremo del queso/cuña donde no tienen mucha ayuda.

Ahora note que no vamos simplemente a una superficie dura plana. Si bien la configuración es nivelada, todavía hay un poco de elasticidad y suavidad en caso de que no salten tan alto como deberían.,

Taladro #19: BHS sin puntos en superficie dura (menos Snapdown) (20 reps)

diría que este taladro es opcional, pero muy recomendable. Es una gran manera de prevenir esos BHS que terminan piking abajo. Observe que si mi atleta se lució hacia abajo, sus dedos del pie perderían el borde de la colchoneta. Piking es solo un problema si no se aborda en el principio – por lo que recomiendo encarecidamente esta configuración antes de dejar que completen el St BHS real en el piso.,

Taladro # 20: Skinny Mat BHS (30 reps)

después del taladro 19 es bastante obvio que dejarás que el atleta lo intente en el suelo, pero quería darte algunas configuraciones de taladro adicionales que me gusta usar para mantener las cosas limpias y ordenado. Dado que las animadoras necesitan BHS al lado de otra persona y los gimnastas tienen BHS en vigas, pedirles que lo hagan en una cantidad restringida de espacio es una gran idea. En el caso de los gimnastas, las colchonetas pueden seguir adelgazándose hasta que estén listas para la viga.,

Drill #21: ST BHS on Panel Mat (20 reps)

Este es un gran taladro que debe usar a menudo una vez que un atleta ha «conseguido» su ST BHS para asegurarse de que no se olvide de lo alto que saltar. Si usted (o su atleta) actualmente «tiene» un St BHS y quiere saber si es lo suficientemente bueno, haga este ejercicio y verifique. Una falta de altura de salto adecuada dará lugar a los brazos pandeo / flexión y usted o bien hacer el gusano o un empuje hacia arriba fuera de la BHS., Un consejo: asegúrese de que los dedos se enfrentan mientras hace un BHS para que los codos puedan doblarse con seguridad. He visto a demasiados atletas hacer BHS mientras sus dedos se alejan unos de otros, lo que resulta en hiperextensión y dislocación del codo.

Taladro #22: ST BHS de Subida (20 repeticiones)

Quiero saber si alguien está listo para conectar 2 ST BHS juntos? Pídeles que hagan este ejercicio con un rebote. No mentiré, es un desafío. Rara vez he visto a un atleta hacer este ejercicio perfectamente., Realmente enfatiza el poder de salto y la calidad del SNAPDOWN HS. Lo que he mostrado en la animación de arriba es uno que es «lo suficientemente bueno». Es una barrera de entrada que me muestra que un atleta tendrá suficiente energía si conectamos dos (o tres) ST BHS en una superficie nivelada.

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