cómo resolver el estreñimiento mientras permanece ceto o bajo en carbohidratos
Si tiene estreñimiento o está interesado en tomar medidas para prevenirlo, aquí hay varias estrategias para implementar.
obtener suficiente sodio, potasio& magnesio
los niveles insuficientes de electrolitos son bien conocidos por causar los síntomas más comunes de la ceto gripe: fatiga, debilidad, dolor de cabeza e irritabilidad., Sin embargo, también son importantes para mantener su tracto digestivo funcionando como debería, particularmente el sodio y el magnesio.
en un estudio controlado de 244 mujeres con estreñimiento, aquellas en el grupo que bebieron agua fortificada con magnesio tuvieron una mejora significativa en sus síntomas en comparación con las mujeres en el grupo de agua baja en minerales (9).
La mayoría de las personas necesitan al menos 3-5 gramos de sodio por día en una dieta muy baja en carbohidratos., Las maneras fáciles de aumentar su ingesta de sodio incluyen Salar sus alimentos durante la cocción o en la mesa, beber una taza de caldo salado e incluir aceitunas, queso y chucrut en su dieta.
los alimentos ceto ricos en potasio y los alimentos ceto ricos en magnesio incluyen aguacate, nueces, carne, pescado, verduras y yogur griego.
complementar con 200-400 mg de magnesio por día también puede ayudar. El óxido de magnesio y el citrato de magnesio proporcionan un efecto laxante, pero asegúrese de comenzar con no más de 200 mg al día para evitar heces sueltas o diarrea.,
Nota: hable con su médico antes de complementar su dieta con electrolitos si tiene insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad renal o toma medicamentos para cualquier condición de salud.
manténgase bien hidratado
como se mencionó anteriormente, estar en cetosis aumenta la micción, lo que puede conducir a deshidratación y potencialmente estreñimiento. De hecho, incluso la deshidratación leve se ha relacionado con el estreñimiento en personas susceptibles ( 10).
procure beber suficiente líquido todos los días. En una dieta cetogénica, la mayoría de las personas necesitan un mínimo de 2.,5 litros de agua por día, y los individuos más altos y pesados pueden requerir considerablemente más. Sin embargo, esto es algo individual. Lo mejor es tener agua a mano y beber a la primera señal de sed en lugar de esperar hasta que sea hora de su próxima comida. Además, revise su orina para asegurarse de que el color sea amarillo claro en lugar de oscuro o brillante.
aunque el agua es ideal, no es la única bebida que cuenta como líquido. El café, el té y el caldo de huesos también pueden contribuir a su recuento total diario de líquidos., Aunque en el pasado se pensaba que Beber bebidas con cafeína aumentaba el riesgo de deshidratación, investigaciones más recientes han demostrado que esto no es cierto con ingestas de menos de 500 mg de cafeína por día ( 11). (Como referencia, una taza promedio de café contiene aproximadamente 100-180 mg de cafeína.) Además, el café promueve la regularidad, ya que el café regular tiene un efecto laxante significativamente mayor que el descafeinado ( 12).
realizar actividad física
la inactividad se ha asociado durante mucho tiempo con el estreñimiento, mientras que hacer ejercicio regularmente puede ayudar a mantener la función intestinal saludable., Un estudio que analizó el impacto de la actividad física en el estreñimiento y otros trastornos gastrointestinales encontró que era beneficioso en prácticamente todos los casos, aunque el tipo y la cantidad óptimos no se determinaron ( 13).
mover su cuerpo a diario es clave para vencer el estreñimiento. Con ese fin, es importante elegir un ejercicio o actividad que te guste hacer y que puedas mantener a largo plazo.
Ajuste su ingesta de fibra
muchas personas encuentran que consumir alimentos ricos en fibra de forma regular ayuda a promover la regularidad., Varios ensayos controlados en personas con estreñimiento han encontrado que la adición de fibra típicamente mejora la consistencia y la frecuencia de BM (14, 15, 16).
la fibra Soluble ha demostrado ser particularmente útil para prevenir heces secas y duras debido a su fuerte capacidad de retención de agua ( 15, 17).
afortunadamente, la fibra soluble se encuentra en varios alimentos cetogénicos. Algunas de las mejores fuentes son aguacate, coles de Bruselas, brócoli, moras, semillas de lino y semillas de chía. (Asegúrese de remojar las semillas de chía durante un mínimo de una hora antes de comerlas.,)
el ruibarbo es un alimento bajo en carbohidratos que es alto en fibra soluble y también contiene un compuesto llamado senósido A, que es bien conocido por su efecto laxante ( 18).
consumir un líquido adecuado se vuelve aún más importante cuando se comen alimentos ricos en fibra. Aumentar su ingesta de fibra sin beber suficiente agua en realidad puede empeorar el estreñimiento.
y aunque solemos sospechar que la causa del estreñimiento es muy poca fibra, no siempre es así., Algunas personas en realidad encuentran que su digestión mejora cuando comen menos fibra en lugar de más, lo que se ha confirmado en estudios ( 19, 20). En 2012, investigadores chinos descubrieron que cuando las personas estreñidas con un alto consumo de fibra de alimentos o suplementos se colocaron en una dieta libre de fibra, experimentaron una resolución de los síntomas (20).
de nuevo, debido a que la respuesta parece ser muy individual, deberá experimentar con la ingesta de fibra para averiguar qué funciona mejor para usted.,
incluya el aceite de coco y el aceite de MCT en su dieta
debido a su rápida digestión y absorción, los triglicéridos de cadena media (MCT) pueden estimular las deposiciones. Aunque el aceite de MCT tiene el efecto laxante más fuerte, el aceite de coco contiene algunos MCT y también puede promover la regularidad.
tenga como objetivo 1-2 cucharadas de aceite de coco o aceite MCT por día, agregado a los alimentos o bebidas en las comidas. Sin embargo, asegúrese de comenzar con una pequeña dosis de solo 1 cucharadita por día y aumente gradualmente su ingesta. De esa manera, podrás evitar posibles efectos secundarios gastrointestinales, como calambres y diarrea.,
remojar frutos secos y semillas
aunque tendemos a pensar en frutos secos y semillas como un remedio para el estreñimiento debido a su alto contenido de fibra, estos alimentos en realidad pueden ser una causa o un factor contribuyente para algunas personas.
sin embargo, es posible que pueda reducir este efecto remojando nueces y semillas antes de comerlas. Remojar y deshidratar nueces y semillas también puede ayudarte a absorber mejor los nutrientes que contienen al mejorar su digestibilidad.
Además, asegúrate de no comer demasiados frutos secos., Alrededor de 30-60 gramos (1-2 onzas) por día deben ser bien tolerados por las personas que no tienen alergias o sensibilidades a los frutos secos.
consuma alimentos o suplementos probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas en alimentos o suplementos que ayudan a equilibrar su flora intestinal y mejorar la regularidad.
algunos de los alimentos fermentados más populares son el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi. En un pequeño estudio de 20 personas con estreñimiento crónico, consumir una bebida de kéfir todos los días durante 4 semanas mejoró la frecuencia y consistencia de las heces, junto con una disminución del uso de laxantes (21).,
además De los alimentos, los suplementos probióticos también pueden ser beneficiosos.
en una revisión de 2016 de 15 ensayos clínicos, se demostró que los probióticos disminuyen el tiempo de tránsito intestinal y reducen los síntomas de estreñimiento. Los investigadores encontraron que la cepa bacteriana más beneficiosa para promover la regularidad fue Bifidobacterium lactis ( 22).
otros probióticos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento incluyen Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium animalis ( 23).,rticles
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