25 de septiembre de 2020
mantener y mejorar la movilidad de la columna torácica es una de las cosas más importantes que podemos hacer como atletas y entusiastas del fitness. De hecho, es un área vital del cuerpo para literalmente cada ser humano en la Tierra. La importancia de tener una movilidad normal de la columna torácica no debe pasarse por alto. Te ayudará en todas las áreas de tu vida, especialmente si haces ejercicio y practicas deportes.,
en este post, vamos a discutir todo lo que necesita saber sobre la movilidad de la columna torácica y luego vamos a mostrarle 8 de nuestros estiramientos dinámicos de columna torácica favoritos que lo ayudarán a mejorar su movilidad y rendimiento general.
Sin más preámbulos, vamos a empezar…
¿QUÉ ES LA COLUMNA TORÁCICA?
la columna torácica se refiere al área de la columna vertebral que se extiende desde debajo del cuello cervical (cuello C7), Que es aproximadamente a nivel de los hombros, hasta el primer nivel de la espalda baja (L1, columna lumbar)., La columna torácica (también conocida como Columna T) constituye 12 de las 33 vértebras de la columna vertebral. Es T1-T12.
una comprensión más profunda de la región torácica
luego tienes la jaula torácica, que está formada por los 12 pares de costillas con sus cartílagos costales y el esternón. Las costillas están unidas posteriormente a las 12 vértebras torácicas, con la mayoría anclada anteriormente, ya sea indirecta o directamente, al esternón. En conjunto, esto forma el tórax (parte torácica del tronco de un cuerpo).,
en el tórax, cada costilla se articula con la vértebra, tanto en los cuerpos vertebrales como en los procesos transversales.
los procesos transversales son pequeñas proyecciones óseas a los lados de cada vértebra. Funcionan como el lugar de anclaje para los músculos y ligamentos de la columna vertebral y son el punto de articulación de las costillas a la columna torácica.
ahora, las vértebras de la columna torácica varían en características. Mientras que las vértebras 2 a 9 tienen las mismas características, las vértebras 1 (T1) y 10-12 (T10-T12) son diferentes., T1 se asemeja a una vértebra cervical (la columna vertebral del cuello), y tiene capacidades de movimiento similares también. En la 9ª vértebra (T9) la columna comienza a engrosarse. A partir de ahí, T10-T12 obtener más grueso, que se asemeja a la de la columna lumbar. Las características de movimiento de estas últimas vértebras de la columna torácica también son similares a la columna lumbar.
funciones de las vértebras torácicas
la columna torácica estabiliza y mantiene el cuerpo erguido., También funciona para mantener la caja torácica en su lugar, que protege muchos órganos vitales, incluyendo el corazón y los pulmones.
desde mantener una buena postura hasta mantener el cuerpo estable al usar las extremidades superiores, la columna torácica se usa en gran parte de nuestra vida diaria. Es un componente integral de un cuerpo fuerte y saludable.
En términos de movimiento, la columna torácica tiene la capacidad de rotación, flexión & extensión y flexión lateral.,
rotación, flexión/extensión, flexión LATERAL
si su columna torácica tiene movilidad normal, debe tener 30-35 ° grados de rotación total a cada lado, con cada vértebra capaz de aproximadamente 3°.
la columna torácica muestra más rotación que la columna lumbar, que tiene aproximadamente 10° de rotación a cada lado. Y juntos, el toracolumbar (columna torácica y lumbar) puede girar aproximadamente 45° en cada dirección.
debido a eso, su capacidad de rotar de una manera segura es bastante sustancial, siempre y cuando su movilidad sea buena., Pero si no lo es, usted será susceptible a lesiones en la espalda. Por ejemplo, si su columna torácica no puede girar lo suficientemente bien, su columna lumbar se verá obligada a girar más para compensar. Esta es una de las principales causas de dolor lumbar y lesiones. Por lo tanto, es muy importante que cree normalidad en su movilidad torácica.
gracias a los ángulos articulares de la columna torácica, podemos movernos a través de todos los planos de movimiento: rotación, flexión & extensión, y flexión lateral. Dicho esto, nuestras costillas evitan que ocurra el exceso de flexión lateral.,
la posición neutral de pie para el adulto promedio coloca la columna torácica en 40° de flexión. Por lo tanto, desde una posición normal, usted tiene un adicional de 35° de flexión. Esto significa que todos juntos, tienes 75° de flexión completa.
Su cuerpo es capaz de 40-45 ° grados de flexión y Extensión del plano sagital mientras está de pie. Desde neutral, la columna torácica tiene una flexión adicional de 35°. Así, en plena flexión, la columna torácica puede producir 75° de flexión.
por otro lado, la columna torácica solo tiene 20-25° de extensión., Por lo tanto, si la posición normal nos pone en 40° de flexión, cuando nos extendemos completamente, todavía estamos en 15° de flexión. Esto significa que realmente no hay una extensión verdadera, realmente es solo una reducción de la flexión relativa. Sin embargo, esta reducción de la flexión es crucial para nuestra capacidad de movernos correctamente y podemos considerar su extensión cuando hablamos de movilidad para mantener las cosas simples.
¿qué músculos actúan sobre la columna torácica?,
si bien hay muchos músculos que influyen en el movimiento de la columna torácica, los más notables son el trapecio medio, los romboides y los erectores espinales.
dicho esto, tan importantes como estos músculos son para la función de la columna torácica no son típicamente acortados o hiperactivos en la distancia que afecta el movimiento de la columna torácica.
los músculos que desempeñan un papel en la movilidad de la columna torácica que son típicamente apretados y cortos son los pectorales y el dorsal ancho., Por lo tanto, si la movilidad está restringida a nivel muscular, los estiramientos dinámicos y estáticos que se centran en estas áreas demostrarán ser efectivos.
¿por qué es importante la movilidad de la columna torácica?
la movilidad de la columna vertebral en T es una de las áreas más importantes del cuerpo a movilizar para los atletas y el promedio Joe & Jane por igual. La columna torácica asume un papel importante en mantener los hombros y la espalda baja saludables y funcionando bien y sin dolor.,
Aquí hay algunos beneficios más de aumentar la movilidad de la columna vertebral t
beneficios de aumentar la movilidad de la columna torácica:
- promueve patrones de movimiento adecuados que lo harán más fuerte y más eficiente en la forma en que se mueve.
- Resistencia a las lesiones (no solo a la columna torácica, sino a otras articulaciones y a la columna lumbar, ya que no tendrá que compensar sus movimientos por falta de movilidad torácica).
- Mejora la Postura.,
- Reduce el dolor en el cuello, la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y la parte baja de la espalda (Ideal para las personas que se sientan, encorvadas durante todo el día)
- hombros más saludables (recuerde, su cuerpo tiene una cadena cinética, la columna torácica y sus hombros/escapulario trabajan juntos para muchos movimientos).
- Aumenta el Volumen Pulmonar.
¿QUÉ CAUSA la APRETADA COLUMNA TORÁCICA & falta de MOVILIDAD?,
Como Era de esperar, la columna torácica es un área que a menudo se descuida en el entrenamiento de movilidad, y como dice el viejo refrán, «Si no la usas, la pierdes».
por lo tanto, si no trabaja en la movilidad torácica semanalmente, es probable que su movilidad esté al menos algo restringida.
para aquellos que tienen problemas significativos con la movilidad de su columna vertebral en t, es probable que sea causada por sentarse demasiado y no mantener una buena postura.
Las personas que se sientan en un escritorio durante 8-10 horas al día a menudo tienen mala movilidad de la columna torácica., Si ese eres tú, es probable que puedas usar alguna mejora en esta área.
si usted es escéptico sobre si tiene una movilidad deficiente de la columna vertebral en t, tenemos algunas pruebas que puede probar.
Nota: incluso si demuestra tener movilidad torácica normal, es importante que la mantenga, por lo que los estiramientos de la columna torácica y los ejercicios de movilidad a seguir serán tan buenos para usted como lo serán para aquellos que carecen de movilidad.
¿cómo probar la movilidad de la columna torácica?
prueba torácica # 1
1., Comience con las manos y las rodillas en el suelo con las manos apiladas debajo de los hombros; mantenga las rodillas separadas por el ancho de la cadera.
2. Presione a través de sus manos mientras redondea la parte superior de la espalda y retrae los omóplatos juntos.
Nota: si no pudo obtener tanto flexión como extensión en su columna vertebral, hay mucho espacio para mejorar.
Prueba torácica #2
1. Acuéstese sobre su espalda y luego pase a un giro espinal supino.
2. Extiende la pierna derecha recta.3. Mueve la rodilla izquierda hacia el lado derecho del cuerpo y la mano izquierda hacia la cabeza.
4. Rotar abierto.,
5. Prueba el otro lado.
Nota: Si no puedes abrirte al menos a la mitad del piso, entonces hay espacio para mejorar.
¿cómo mejorar la movilidad de la columna torácica?
la mejor manera de mejorar la movilidad de la columna torácica es con estiramientos dinámicos y balanceo de espuma. Si emplea tanto la columna torácica (parte superior de la espalda) el estiramiento y el balanceo de espuma en su rutina semanal, y se mantiene activo y se centra en mantener una buena postura, seguramente mejorará su movilidad de la columna torácica.
Nota: Cuando decimos aumentar, lo que realmente queremos decir es optimizar., Simplemente quieres normalizar la movilidad de tu columna torácica. Muchas personas carecen de movilidad en la columna torácica. Entonces, en este caso, al aumentar su movilidad espinal torácica, simplemente la está normalizando.
a continuación te llevaremos a través de algunos de nuestros estiramientos de columna torácica favoritos para mejorar la movilidad.
8 estiramientos de movilidad de la columna torácica
lista de ejercicios de movilidad de la columna torácica:
¿cuándo hacer estiramientos dinámicos de la columna torácica?,
Los estiramientos dinámicos de la columna torácica son esenciales para el calentamiento antes de cualquier entrenamiento, especialmente los entrenamientos que implican estrés en la columna vertebral (sentadillas con barra, peso muerto, etc.) y patrones de movimiento complejos o trabajo rotacional (entrenamientos de maza de acero o kettlebell).
y mientras que los estiramientos de la columna torácica son excelentes para agregar a un calentamiento dinámico antes de un entrenamiento, también se pueden hacer como una descompresión después de un entrenamiento, para garantizar aún más su movilidad está a la par y para liberar cualquier presión causada por un entrenamiento riguroso.,
Si tiene alguna pregunta sobre la columna torácica o la movilidad de la columna torácica & se estira, no dude en contactarnos.
