la leche es una excelente fuente de vitamina D, Al igual que los pescados grasos como el salmón o el atún. Para obtener la cantidad recomendada de vitamina D, beba leche o coma pescado graso todos los días. Si no puede satisfacer sus necesidades de vitamina D a través de los alimentos, considere tomar un suplemento de vitamina D.
Ideas para la acción:
- Los Niños y adultos de hasta 70 años necesitan 600 UI de vitamina D cada día (1). Para ayudar a satisfacer estas necesidades, beba 2 tazas (500 mL) de leche cada día, o coma 75 gramos de salmón, atún o sardinas todos los días.,
- Use un suplemento de vitamina D cuando no pueda obtener lo suficiente de su dieta. Health Canada recomienda que todas las personas mayores de 50 años tomen un suplemento diario de vitamina D de 400 UI (2).
- prueba a cocinar con leche. Utiliza la leche como base para sopas, salsas y pudines. La cocción no cambia el contenido de vitamina D de la leche.
para encontrar fuentes de vitamina D en los alimentos, consulte fuentes de alimentos de vitamina D.
¿sabía usted…,
de acuerdo con las recomendaciones publicadas en noviembre de 2010: 1
- Los bebés mayores de un año, niños, adolescentes y adultos hasta la edad de 70 años necesitan 15 µg o 600 UI de vitamina D por día. Estas recomendaciones son las mismas para mujeres embarazadas y lactantes.
- Los adultos de 71 años o más necesitan 20 µg u 800 UI de vitamina D por día.
la nueva ingesta de nivel superior de vitamina D es de 2500 UI por día para niños de 1-3 años, 3000 para niños de 4-8 años y 4000 para niños de 9-13 años, adolescentes y adultos., 1
La vitamina D ayuda a nuestros cuerpos a absorber el calcio de los alimentos. Como resultado, la vitamina D juega un papel importante en la promoción del crecimiento y mantenimiento óseo.1 Muchos investigadores creen que la vitamina D, en niveles adecuados, puede prevenir algunos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal y de mama 3,4.
en nuestra latitud en Canadá, no podemos producir vitamina D del sol durante aproximadamente la mitad del año (octubre a marzo). Como resultado, una fuente dietética diaria de vitamina D y / o suplemento son importantes. Solo hay unos pocos alimentos comúnmente consumidos naturalmente ricos en vitamina D., Estos incluyen aceite de hígado de bacalao, salmón, caballa y atún. También puede obtener cantidades más pequeñas de vitamina D de las yemas de huevo, el hígado y la margarina. De acuerdo con la ley alimentaria5, la leche en Canadá está fortificada con vitamina D, de modo que 1 taza (250 mL) proporciona 2,5 µg o 100 UI. El yogur, el queso, el suero de leche y otros productos lácteos generalmente no contienen vitamina D, A menos que estén hechos con leche líquida fortificada con vitamina D.,
dado el aumento de las necesidades de vitamina D y el hecho de que muy pocas fuentes de alimentos tienen vitamina D, es posible que debamos confiar en los suplementos de vitamina D para asegurarnos de cumplir con las nuevas recomendaciones. Health Canada recomienda a todas las personas mayores de 50 años tomar un suplemento diario de vitamina D de 400 UI. 2 los bebés alimentados exclusivamente con leche materna también necesitan un suplemento diario de vitamina D. Los bebés alimentados con fórmula generalmente consumen la cantidad recomendada de vitamina D, ya que las fórmulas infantiles están fortificadas con vitamina D., 6
si desea determinar cuánta vitamina D está obteniendo de los alimentos que come y si necesita tomar suplementos de vitamina D, hable con su médico o con un dietista registrado.
40 UI de vitamina D es equivalente a 1 microgramos (µg) de vitamina D. 1
1. Academia Nacional de Ciencias. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010.
2. Health Canada. Eating Well with Canada’s Food Guide, 2007. (www.healthcanada.ca/foodguide)
3., La necesidad urgente de recomendar una ingesta de vitamina D que sea efectiva. American Journal of Clinical Nutrition, Vol.85, No. 3, 649-650, March 2007.
4. Vitamin D and Sunlight: Strategies for Cancer Prevention and Other Health Benefits (en inglés). Clinical Journal of the American Society of Nephrology, Vol. 3, NO. 5, 1548-1554, September 2008.
5. Health Canada. Food and Drugs Act and Regulations, 1981.
