es probable que ya sepa todos los beneficios del rodillo de espuma para sus carreras diarias. Pero si solo usas un rodillo de espuma para rehabilitar los músculos lesionados, no estás sacando el máximo provecho.
los rodillos de espuma, que vienen en una variedad de densidades y tamaños, también pueden ser una parte valiosa de la rutina de calentamiento y enfriamiento de un corredor saludable, dice Michael Clark, Ph.D., fisioterapeuta y CEO de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.,
el balanceo de espuma mejora la circulación, lo que prepara al cuerpo para un entrenamiento y lo ayuda a recuperarse después. Y debido a que el balanceo rompe los nudos que limitan el rango de movimiento, prepara los músculos para el estiramiento. Mantenerse flojo y ágil es especialmente importante para aquellas carreras largas y entrenamientos de velocidad exigentes que has estado haciendo para entrenar para tus carreras de primavera. para comenzar, aquí hay una guía rápida sobre cómo usar un rodillo de espuma para calentar antes de correr y enfriarse después.,
Consejo Profesional: rueda lentamente y cuando encuentres un punto sensible, concéntrate en él rodando hacia adelante y hacia atrás hasta que sientas que se ablanda o se suelta.
Rodillos de Espuma
Calentamiento
Rolling aumenta el flujo de sangre y libera la tensión muscular que puede interferir con la correcta forma de correr.
Terneros
Cómo hacerlo: Inicio sentado en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloque el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda. Descansa el pie derecho en el suelo o cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo para ejercer presión adicional. Use sus manos para presionar las caderas del piso, luego ruede desde el tobillo hasta debajo de la rodilla., Gira la pierna izquierda hacia adentro y luego hacia afuera. Repetir en la pantorrilla derecha.
banda Iliotibial
Cómo hacerlo: Acuéstese en el lado izquierdo con el rodillo de espuma cerca de la cadera izquierda. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y descanse el pie derecho en el suelo con la rodilla doblada. Usando su antebrazo, ruede a lo largo de su muslo externo desde la cadera externa hasta justo por encima de la rodilla. Aumenta la presión apilando las piernas. Repita en el lado derecho.
Piriformis
Cómo hacerlo: Comience por Sentarse en el rodillo con la rodilla izquierda doblada, el pie en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda., Inclínate hacia el lado izquierdo y rueda hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la cadera externa izquierda y el glúteo, usando la pierna izquierda para controlar la presión. Gira las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha para encontrar los puntos de activación y los nudos, luego concéntrate allí durante 60 segundos. Repita en el lado derecho.
Aquí, IronStrength creador Jordan Metzl, M. D., muestra formas más activamente recuperarse de una carrera:
tiempo de Reutilización
Rolling limpia las toxinas para ayudar a la recuperación. (Y con este entrenamiento de rodillo de espuma, puede acelerar la recuperación.,)
isquiotibiales
Cómo hacerlo: siéntate en el suelo y coloca el rodillo debajo de los muslos. Use las manos para levantar las caderas y luego ruede desde las rodillas hasta los glúteos. Para aumentar la presión, cruce la pierna derecha sobre la izquierda y ruede una pierna a la vez, girando la pierna izquierda hacia adentro y hacia afuera. Repetir en la pierna derecha.
aductores
Cómo hacerlo: recuéstese boca abajo sobre una colchoneta en los antebrazos, los hombros sobre los codos con la pierna derecha extendida hacia un lado, la rodilla doblada., Coloque el rodillo en el área interna del muslo derecho y use los antebrazos y la pierna izquierda para mover su peso hacia adelante y hacia atrás para rodar la parte interna del muslo derecho. Rodar de la rodilla a la cadera y luego repetir en la pierna izquierda.
cuádriceps
Cómo hacerlo: recuéstese boca abajo sobre la colchoneta en los antebrazos con un rodillo colocado debajo de la parte delantera de los muslos. Use los antebrazos para desplazarse hacia adelante y hacia atrás para rodar lentamente hacia arriba y hacia abajo desde la parte inferior de la cadera hasta la parte superior de la rodilla. Para mayor presión, levante la pierna izquierda y ruede una pierna a la vez. Repita en la pierna izquierda.,
