la pandemia de COVID-19 ha hecho que muchos de nosotros reevaluemos nuestra salud y adoptemos nuevos regímenes de ejercicio. Correr y andar en bicicleta se han vuelto cada vez más populares como actividades que pueden ser llevadas a cabo por la mayoría de las personas sin mucho equipo, mientras se observa el distanciamiento social.
Hay, por supuesto, una gran cantidad de beneficios para el ciclismo y la carrera, pero un cambio repentino en los niveles de actividad puede poner a las personas en mayor riesgo de lesiones. Los músculos, los tendones y los huesos necesitan tiempo para adaptarse al aumento de la actividad., Y si se aplica demasiado estrés, pueden ocurrir tensiones, desgarros e incluso lesiones óseas, como fracturas por estrés.
este choque a los tejidos a menudo conduce a condiciones dolorosas, puede frustrar los planes bien intencionados de las personas para hacer ejercicio y puede conducir a lesiones a largo plazo. Esto puede suceder en cualquier parte del cuerpo, especialmente si de repente decides jugar dos horas de tenis, tomar una clase de yoga extra larga o salir a correr extra larga después de meses de disminución de la actividad.,
riesgo de lesiones y cargas de entrenamiento
Su entrenamiento debe maximizar los resultados de salud al tiempo que limita las consecuencias negativas, como lesiones, enfermedades o fatiga. Entonces, ¿cómo sabes si estás haciendo demasiado?
Aquí es donde entra en juego el concepto de cargas de entrenamiento, que es esencialmente el impacto que su entrenamiento tiene en el cuerpo. Las cargas de entrenamiento pueden verse afectadas por muchas cosas e incluyen factores como la distancia que corres, el tiempo que pasas haciendo yoga o la intensidad de tu clase de zoom boxercise.
para empezar, es importante pensar en la cantidad de energía que su nuevo régimen de ejercicio requiere. Esto se debe a que la energía disponible para el cuerpo humano es como la moneda – hay un suministro finito. Y es el trabajo del cerebro priorizar cómo se gasta esta energía.
los tejidos y órganos que nos mantienen vivos necesitan un suministro constante de energía y, por lo tanto, tienen prioridad. El resto de la energía se puede distribuir entre otras funciones corporales como la actividad física, el estrés mental, la curación y la recuperación.,
los regímenes de ejercicio excesivamente exigentes que no dan tiempo para una recuperación adecuada exigen altos volúmenes de energía, y esto puede dejarle con una «deuda energética». Esto es cuando hay una falta de energía para apoyar la recuperación, la curación y la adaptación de los músculos, tendones, el corazón, los vasos sanguíneos y el cerebro. Esto pone a su cuerpo en mayor riesgo de lesiones.
cómo evitar la sobrecarga
para muchos, lockdown ha sido una oportunidad fantástica para incorporar el ejercicio regular en su estilo de vida y los beneficios de esto no deben subestimarse., Pero, por supuesto, aunque generalmente se cree que cuando se trata de hacer más ejercicio es mejor, puede haber demasiado de algo bueno.
para tratar de reducir su riesgo de lesiones, es importante realizar un seguimiento y analizar su carga de trabajo diaria promedio. Esto debe ser en el transcurso de una semana que luego se puede comparar con las cuatro semanas anteriores esto podría ser en la distancia o el tiempo y se conoce como la aguda:carga de trabajo crónica (ACWL).,
Hay dos métodos para analizar el ACWL – un método es calcular la diferencia porcentual de la media de carga de trabajo de la semana más reciente (carga de trabajo aguda) en comparación con la media de carga de trabajo de las últimas cuatro semanas (carga de trabajo crónica). El segundo método divide la carga de trabajo aguda de una semana por la carga de trabajo crónica de cuatro semanas para proporcionar una proporción. Esto se conoce como la relación de carga de trabajo aguda:crónica (ACWR).
para reducir el riesgo de lesiones, se recomienda que los atletas novatos mantengan cualquier aumento en la carga dentro de un margen del 5% a lo largo del mes., Esto podría extenderse a un aumento del 10% para los atletas más experimentados o de mayor rendimiento.
si se utiliza el método ACWR, la recomendación es mantener la relación en el punto dulce entre 0,8 y 1,3 y evitar la zona de peligro mayor que 1,5, como se muestra en el gráfico siguiente.
la siguiente tabla muestra tres ejemplos de ambos métodos con un sistema de semáforo de verde para ideal, ámbar para borderline – con un riesgo relativamente mayor de lesión – y rojo para el riesgo más alto.
también es importante considerar la intensidad de sus entrenamientos y, cuando sea posible, usar su frecuencia cardíaca como guía para conducir una mezcla de ejercicio de baja y alta intensidad en el transcurso de una semana.,
Usted debe apuntar a alrededor de cuatro a cinco entrenamientos de baja intensidad para cada entrenamiento de alta intensidad. Esta es la práctica de entrenamiento de la mayoría de los atletas de élite en múltiples deportes. Esto permite una mejor recuperación de los entrenamientos intensos que probablemente contribuyen a la consistencia del entrenamiento y reducen el riesgo de lesiones.
la tecnología portátil, como Apple watches, Fitbits, dispositivos Garmin, junto con aplicaciones como Strava y Runtastic, también son herramientas fantásticas para ayudarte a controlar tus niveles de actividad y gestionar las cargas de entrenamiento.
