por lo que desea crear un déficit de calorías para perder 2 libras a la semana. Impresionante, en esta guía voy a mostrar exactamente qué tipo de déficit que tendría que tener para obtener ese tipo de pérdida de peso.
dicho esto, puede o no ser elegible para una pérdida de peso que es tan rápida.
Whaaaat, ¿qué quieres decir con María?
Quiero decir que si te importa perder 2 libras de grasa específicamente, no grasa+agua y, con suerte, no grasa+agua+músculo, 2 libras por semana pueden o no ser un rango de pérdida de peso saludable para usted.,
pero incluso si ese es el caso para usted, no se preocupe porque en este artículo podrá calcular su propia tasa de pérdida de peso más alta y el déficit de calorías más alto para que pueda perder peso (grasa) de forma segura.
(y por favor no se desespere; en realidad podría ir más alto que 2 libras por semana también. Sigue leyendo.)
¿qué es un déficit calórico?
Una caloría es una unidad de energía. Un déficit calórico es la diferencia entre las calorías que consume y las calorías que quema, cuando esa diferencia es negativa., Por ejemplo, si consumes 2000 calorías pero quemas un total de 2500 calorías, entonces tienes un déficit calórico de 500.
sin embargo, si usted consume 2500 calorías mientras que solo necesita 2000 calorías, entonces usted está en un exceso de calorías – esencialmente lo contrario de un déficit de calorías.
tu cuerpo necesita calorías (energía) para mantenerse vivo; así es como consigues respirar, bombear sangre, digerir alimentos, etc.
consumes calorías al comer y las quemas prácticamente por el mismo acto de vivir. También quema calorías moviéndose y haciendo ejercicio.,
Cuando usted está en un déficit de calorías, su cuerpo se verá obligado a utilizar las reservas de grasa de los suyos para obtener la energía que necesita. Cuando tengas un exceso de calorías, estarás aumentando de peso.
pero ¿necesito un déficit calórico para perder peso? ¿Puedo no perder grasa sin tener un déficit?
Ok Ahora que es una de las preguntas más comunes que recibo. La mayoría de las personas tienen al menos un amigo que ha perdido peso al reducir los carbohidratos, el azúcar, el gluten, los lácteos o algún otro método de eliminación.,
así que desde un punto de vista superficial, parece que no necesita tener un déficit de calorías para perder grasa, solo necesita eliminar algo de su dieta, ¿verdad?
incorrecto. La única razón por la que sus amigos perdieron peso mientras cortaban carbohidratos, azúcar, gluten, lácteos o lo que sea que limitaron fue que también crearon un déficit calórico.
Ninguno de los métodos que han trabajado si sus amigos NO eran también la creación de un déficit calórico. Tiene sentido?, Ahora vamos a pasar a calcular su mejor déficit de calorías para perder 2 libras por mes (o más, o menos, lo averiguaremos.)
¿debería perder 1 o 2 libras a la semana?
sé que varias personas tienen prisa por perder tanto peso como sea posible. Pero es realmente la mejor estrategia general para la pérdida de peso?
en mi opinión al trabajar con varios clientes a lo largo de los años, lo que realmente importa es perder la mayor cantidad de peso. La velocidad también es importante, pero es el número de Prioridad # 2. La prioridad # 1 es perder más Peso.,
lo que eso significa es que la mejor velocidad de pérdida de peso para usted es la que le ayudará a perder la mayor cantidad de pérdida de peso.
así que si usted necesita perder 70 libras, pero tratar de perder 2 libras a la semana, y luego solo terminan perdiendo 7 libras, entonces, mientras que es un gran comienzo, ¿no está de acuerdo en que sería mejor perder 60 o todas las 70 libras?
si es así, suponiendo que perder 1 libra a la semana haría que su programa de pérdida de peso sea más sostenible y, por lo tanto, aumentaría su probabilidad de perder realmente las 70 libras, entonces eso es lo que debe hacer.
otra forma de pensar en esto es calcular sus calorías., Si sus calorías para perder peso a ese ritmo resultan ser bajas, entonces puede disminuir su velocidad para facilitar la pérdida de la mayor cantidad de pérdida de peso — en lugar de quedarse atascado!
cómo calcular tu mejor déficit calórico.
tenga en cuenta que he utilizado la palabra «mejor» aquí en el título. Hay una razón para eso. Es posible que desee tener un déficit diario de 3500 calorías, pero eso no significa que esto sea factible o seguro para usted.,
el mejor déficit calórico para usted es el que le permite alcanzar su objetivo a un ritmo que se ajuste a su personalidad y que maximice sus posibilidades a largo plazo para el mantenimiento del peso.
porque créeme lo último que quieres es perder un millón de libras solo para recuperar la mayoría de ellas.
pero vamos a preocuparnos de eso más adelante; por ahora vamos a bucear en el cálculo de las calorías que sus cuerpos necesitan para vivir!
Paso 1. Calcule sus calorías de mantenimiento
primero, aquí está cómo calcular su BMR (esta es su tasa metabólica basal).,
La ecuación de Harris-Benedict para calcular la BMR es la siguiente:
ahora debemos agregar el factor de nivel de actividad. Esto no es de ninguna manera una ciencia directa, sino más o menos una estimación. Leslie Bonci, Directora de Nutrición Deportiva del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, realizó las siguientes estimaciones al determinar el efecto del nivel de actividad en el BMR:
¿no quieres hacer los cálculos? Yo tampoco querría hacerlo. Utilice nuestra calculadora en su lugar.
ingrese sus datos y luego desplácese hacia abajo hasta que vea sus calorías de mantenimiento., Estas son las calorías que necesita todos los días para no perder ni ganar peso. Tenga en cuenta que este número es una estimación: nadie puede decirle exactamente cuántas calorías necesita cada día, esta es la aproximación más cercana.
Paso 2. Averiguar el déficit de calorías que tendría que perder 2 libras a la semana.
y ahora que conoce sus necesidades calóricas diarias, calculemos cuántas calorías necesitaría quemar para perder teóricamente 2 libras a la semana.
para quemar dos libras de grasa se necesita un déficit calórico de 7000 calorías (3500 calorías por cada libra perdida.,)
ahora este déficit es acumulativo, lo que significa que si tienes un déficit de 100 calorías hoy, 300 mañana y 200 pasado mañana, entonces tienes un déficit total de 100 + 300 + 200 = 600 calorías. Para perder 2 libras a la semana, necesitaría otras 7000-600 = 6400 calorías como déficit de calorías.
ahora, ¿cuál debe ser su déficit calórico diario para perder 2 libras a la semana? La respuesta saldría a 7000/7 = 1000 calorías de un déficit cada día.
así que si usted ha decidido que desea ser 2 libras de grasa más delgada por este tiempo y el día de la próxima semana, entonces un déficit de calorías diarias de 1000 es-derecho?,
No tan rápido! Primero revisemos qué tasa de pérdida de peso es segura para usted.
En la calculadora de calorías mover a descubrir su déficit de calorías. Simplemente ajuste el control deslizante para 0.5 lb, 1 lb o 2 libras a la semana para descubrir cuántas calorías debe comer diariamente para lograr esa pérdida de peso.
Paso 3. ¿Cuánto de un déficit de calorías es mejor para usted?
decidamos si la tasa de un déficit diario de 1000 calorías es factible y/o saludable para usted específicamente.,
digamos que en el paso 1, donde calculó cuántas calorías necesita para el mantenimiento, su número fue de 1600.
Ahora bien, si tuvieras un déficit diario de 1000 calorías, eso te dejaría en 1600-1000 = 600 calorías. En otras palabras, te gustaría diariamente con 600 calorías.
600!
estarías desnutrido, hambriento y poniendo tu cuerpo en peligro.
para ti, mi amigo, el objetivo de perder 2 libras de grasa en una semana no es Seguro. Periodo. Entonces, ¿qué debe apuntar si perder 2 libras a la semana no es Seguro?
en general, perdiendo 0.,5% a 1% de su peso por semana *debe estar bien* para la mayoría de las personas. Entonces, si eres una mujer de 180 libras, eso se reduciría a una tasa semanal de pérdida de peso entre 0.9 y 1.8 libras.
si tuviera que elegir perder 1 libra a la semana, entonces su déficit diario de calorías llegaría a 3500/7 = 500 calorías.
Ahora vamos a examinar un ejemplo diferente. Digamos que usted es un hombre sano de 300 libras y su número de calorías diarias de mantenimiento del Paso 1 es de 3000 calorías.,
si tuviera que mantener un déficit calórico diario de 1000 calorías, entonces eso le dejaría con 2000 calorías diarias, no demasiado mal.
de hecho, su propio 0.5% a 1% del peso corporal es de 1.5 a 3 libras. Eso significa que técnicamente podría disparar a perder hasta no solo 2, sino 3 libras a la semana (sin embargo, eso significaría reducir sus calorías de mantenimiento diarias a la mitad, lo cual es excesivo. Siempre consulte a su médico antes de reducir las calorías.)
Ok, y ahora que usted sabe la tasa de pérdida de peso que podría aspirar, es el momento de elegir su déficit calórico para cumplir con ese objetivo.,
- Si usted va para perder 1 libra a la semana, entonces usted necesita un déficit diario de calorías de 500 calorías.
- Si usted va para perder 2 libras a la semana, entonces eso es un déficit de 1000 calorías al día.
- Para perder 3 libras a la semana, necesitaría un déficit de 1500 calorías.
elija su número dependiendo de lo que ahora es más seguro, pero también de lo que cree que será sostenible en lo que respecta al mantenimiento del peso.
Paso 4. Desarrolle mejores hábitos de nutrición.,
sea inteligente: antes de saltar a la dieta (que es, por cierto, lo que la mayoría de la gente haría), sea más inteligente y tome un momento para revisar sus hábitos alimenticios actuales. Al mejorar su nutrición y hábitos alimenticios:
- puede perder peso simplemente haciendo eso
- Además, sentará las bases para que si necesita ir en un déficit de calorías, va a ser mucho más fácil para usted hacerlo.
Lo más probable es que ya sepas lo que podrías hacer para mejorar., Si bien no hay nada de malo en Saltar a un déficit de calorías de inmediato, aquí hay algunas ideas para comenzar a mejorar los hábitos primero:
- comience a cocinar en casa y reduzca la cantidad de comidas fuera
- cree un ritual dominical de preparación de comidas
- aumente su consumo de verduras por 1 porción al día
- comience a leer y comprender las etiquetas nutricionales
- reduzca la cantidad de artículos con azúcar agregado (pero no necesariamente siga una dieta sin azúcar)
para que lo anterior suceda, necesitarás actualizar cómo crees que se crean los hábitos., Esto es clave, ya que muchas personas piensan que los hábitos se crean solo por la repetición. Si eso fuera cierto, cualquiera que llegara al gimnasio por un par de meses seguiría haciendo ejercicio por el resto de sus vidas, ¿pero lo hacen? No.
lectura recomendada:
- cuánto tiempo se tarda en hacer un hábito (¡no 21 días!!!)
- Cómo crear hábitos (la motivación por sí sola no lo cortará)
- Por qué el sufrimiento detiene el proceso de creación de hábitos
Paso 5. Agregue ejercicio a la mezcla, pero tenga cuidado al hacerlo.,
OK, ahora está todo en broma para empezar con su déficit de calorías! Para obtener mejores resultados, también se podría añadir ejercicio, sin embargo, esto debe hacerse con gran precaución!,
aunque el ejercicio ayudará a aumentar la cantidad de calorías que quema y, lo que es más importante, ayudará a prevenir la pérdida muscular, la mayoría de las personas:
- a menudo sobreestiman cuántas calorías quemaron, lo que les lleva a no perder peso al ritmo que esperaban
- A veces comen más de lo que lo harían porque sienten que lo «ganaron», por lo tanto, niegan el efecto del ejercicio, o incluso comen más calorías de las que realmente quemaron durante su entrenamiento
y así es como quema 300 calorías su entrenamiento, pero terminan comiendo 400 porque «quemó todas estas calorías!,»
Class not dismissed.
El ejercicio es importante por muchas razones distintas a la pérdida de peso que odio cuando la gente lo ve como algo que la gente hace solo para perder peso.
así que por todos los medios ejercicio. Pero no lo hagas solo por las calorías. Hazlo porque disfrutas de cómo se siente tu cuerpo cuando te mueves; hazlo porque es el tiempo que te dedicas a ti mismo; Hazlo incluso si es solo por 5 minutos; hazlo porque quieres perder peso al perder grasa y no músculo.,
algunas ideas de ejercicios para comenzar:
- rutina de ejercicios de yoga para principiantes
- HIIT workout en casa
- Más videos de yoga aquí
- 8 minutos de HIIT cardio en casa
- ejercicios de Ab para personas perezosas
una nota rápida aquí: si su déficit calórico es alto (digamos 750 calorías) HIIT y, en general, hacer cardio puede no ser la mejor opción. Larga historia corta, el cardio excesivo mientras que en un déficit calórico aumentará la ocasión que usted perderá el músculo mientras que adieta.,
por lo tanto, sus mejores apuestas aquí son el entrenamiento de fuerza, ya sea con resistencia o con peso corporal (el yoga pertenece a ese grupo, al igual que la mayoría de los ejercicios de piso.)
consejo Final antes de ir en un déficit de calorías para perder 2 libras a la semana (o más/menos dependiendo de lo que descubrió.)
Quiero compartir contigo tres consejos finales antes de dejarte ir.
primero, es fácil sentir que necesitas perder todo este Peso, ayer. Esto lo incentivará a aspirar a un déficit más alto en lugar de más bajo., Hay pros y contras con ambas opciones, y no voy a decirte qué hacer aquí.
sin embargo, lo que diré es que, especialmente si tiene mucho peso que perder, sepa que incluso una pérdida total de peso del 5 o 10% de su peso corporal traerá beneficios para la salud.
segundo, no tienes que saltar inmediatamente al déficit calórico que determinaste anteriormente. Digamos que decidiste ir a un déficit diario de 500 calorías. Usted no tiene que comenzar con 500 calorías de inmediato; puede hacer 250 en su primera semana, y luego ir a 500 en su segunda semana., Esto le dará un poco de tiempo de ajuste y que puede funcionar mejor para algunas personas que saltar todo el camino de inmediato.
por último, a la hora de perder peso… Ser como Cathy.
