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Si desea ejecutar una carrera de 5K, no es difícil encontrar uno. Lo mismo con 10k. Pero un 5-miler es más difícil de conseguir. Afortunadamente, esta escasez se está abordando con nuevas carreras, como el Synchrony Financial Rock ‘N’ Roll Brooklyn 5 Miler en octubre., 14, apareciendo por todo el país.

¿Por qué debería importarte? Porque la distancia de 5 millas es el escalón perfecto para corredores principiantes que han completado uno o más 5k y están listos para ascender en distancia, pero quizás no estén listos para un 10K.

también es una gran distancia para corredores más experimentados que buscan correr tiempos más rápidos. Construir la velocidad y la fuerza aeróbica que necesitas para correr tu mejor 5-miler te hará un corredor más fuerte y te ayudará a mejorar en otras distancias de carrera.,

establezca un objetivo

si está lo suficientemente en forma para completar un 5K, puede prepararse para una experiencia exitosa de 5 millas en solo seis semanas. Elija nuestro plan de entrenamiento Just Finish para centrarse en construir su kilometraje. Si usted está apuntando para una meta de tiempo, usted debe ser capaz de al menos correr 5 millas ya y debe seguir la versión Go For Time.

marque en su esfuerzo

Este plan de entrenamiento emplea una escala de intensidad simple de tres zonas:

• Easy es un cómodo trote que le permite hablar en oraciones completas sin perder el aliento.,
• moderado corresponde a la velocidad más alta que podrías mantener durante 30 minutos si eres un corredor más nuevo, o 60 minutos si ya estás en bastante buena forma.
• duro es aproximadamente el 80 por ciento del nivel de esfuerzo que podría sostener para la distancia requerida, lo que significa que un esfuerzo duro de 30 segundos debe ejecutarse un poco más rápido que un esfuerzo duro de 1 minuto, un esfuerzo de 1 minuto sería más rápido que un esfuerzo duro de 2 minutos y así sucesivamente.

cómo hacer Cross-Train

algunos entrenamientos se pueden hacer como una carrera o una sesión de cross-training., Si decides realizar un entrenamiento cruzado, selecciona una actividad cardiovascular sin impacto y con dominancia de piernas, como la elíptica o la bicicleta.

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nuevo en un 5-miler? Aquí está el ritmo 101

cuando corres una carrera a una distancia desconocida, el ritmo puede ser desafiante. Obtendrá su mejor resultado si su ritmo es constante durante todo el evento, aunque espere correr colinas de escalada más lentas y más rápido cuando baje por ellas., Estos son algunos consejos basados en nuestros dos planes de entrenamiento:

simplemente termina

naturalmente, si tu objetivo es solo terminar, el ritmo es un poco más fácil. Comience con un nivel de esfuerzo que esté seguro de que puede sostener todo el camino, errando por el lado de la precaución. Utiliza la experiencia que has adquirido en tus entrenamientos más largos como guía. Por ejemplo, si estabas empezando a golpear cerca del final de tu 4.5-miler, comienza tu 5-miler a un ritmo ligeramente más lento.,

ir por tiempo

si quieres ir por tiempo, elige un ritmo objetivo para tu 5-miler que sea de 12 a 18 segundos por milla más lento que el ritmo que corriste en tu mejor o más reciente 5K (más cerca de 12 segundos si eres un corredor más rápido, más cerca de 18 segundos para corredores más lentos). Si su tiempo de 5K más reciente fue de 26 minutos (8:22 por milla), intente correr alrededor de 43 Minutos (8:36 por milla) en su 5-miler.,

si no lo clava la primera vez (comenzando demasiado rápido y desacelerando cerca del final, o comenzando demasiado lento y terminando con el gas dejado en el tanque), no se preocupe—la práctica le ayudará a clavar su próximo 5-miler!

plan de entrenamiento de 6 semanas

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