Su núcleo es un complejo de músculos, que se extiende mucho más allá de sus abdominales o el llamado «six pack». Muchos de estos músculos están ocultos debajo de la musculatura exterior que las personas suelen entrenar. Los principales músculos incluidos son los músculos del suelo pélvico, transversos abdominales, multifidus, oblicuos internos y externos, rectos abdominales, erectores espinosos y diafragma. Los músculos centrales menores incluyen el latissimus dorsi, el glúteo máximo y el trapecio.
¿Cuál es la función de sus músculos centrales?,
estos músculos actúan para estabilizar la columna vertebral proporcionando un apoyo firme para todas las actividades que hacemos. Transfieren fuerza a través de su cuerpo y nos evitan tener dolor de espalda, cadera, rodilla e incluso cuello no deseados. ¿qué es el desequilibrio muscular?
Sus músculos centrales tienen que trabajar juntos en simetría con el fin de evitar el movimiento anormal. Desequilibrio muscular significa que no hay un buen equilibrio entre los músculos que están demasiado apretados o sueltos versus los músculos que son débiles o fuertes., Permítanme darles un ejemplo: en el área pélvica es muy común ver flexores de cadera y paraespinales lumbares muy apretados y músculos glúteos / centrales muy débiles. Esta combinación podría resultar en una inclinación pélvica anterior que puede causar dolor de espalda baja, así como problemas de rodilla y cadera.
generalmente los fisioterapeutas realizan evaluaciones de movimiento funcional para identificar estos desequilibrios y corregirlos con ejercicios de estabilidad y fortalecimiento, liberación miofascial, liberación activa, ejercicios de estiramiento, movilizaciones de tejidos blandos y articulaciones.
vamos a empezar a trabajar su núcleo!,
inclinación pélvica con rotación externa
Acuéstese sobre la espalda con ambas rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta. Coloque la banda alrededor de ambas rodillas. Apriete los músculos del estómago e incline la pelvis para aplanar la espalda contra la mesa. Saca ambas rodillas a un lado unos 45 grados y manténgalas durante 3 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Realizar 2 series de 10 repeticiones
Puente
mientras está acostado boca arriba, apriete los abdominales inferiores, apriete las nalgas y luego levante las nalgas del piso / cama como la creación de un «puente» con su cuerpo. Manténgalo durante 3 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial.,realizar 2 series de 10 repeticiones inclinación pélvica con golpecitos en los dedos del pie Acuéstese sobre la espalda y levante ambos pies en el aire, manteniendo una curva de 90 grados tanto en las caderas como en las rodillas. Apriete los músculos del estómago para aplanar la espalda contra la mesa. Baje lentamente un pie a la colchoneta, manteniendo la rodilla doblada. Levante la pierna de nuevo a la posición inicial. Alternar entre las piernas izquierda y derecha. No permita que su espalda se arquee.
Realizar 2 series de 10 repeticiones
plancha lateral
empezar a acostarse en un lado, sosteniéndose en el codo., Coloque un pie encima del otro y levante el torso, manteniendo los hombros, las caderas y los tobillos en una línea.
comience sosteniendo 20 segundos y repita 3 veces en cada lado
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