lo conseguimos. Si eres nuevo en el ejercicio o tratando de revisar su físico y agregar masa total, quieres que suceda más pronto que tarde. Una transformación en el transcurso de un año es genial y todo, pero si puedes acelerar el proceso, ¿por qué no lo harías?
Shawn Arent, Ph. D., C. S. C. S.,* D, miembro del Consejo Asesor Médico y científico de Blueprint for Athletes y director del Instituto de Alimentos, Nutrición y Centro de salud de la Universidad de Rutgers & Human Performance ha creado una hoja de ruta que destaca cómo su nutrición y entrenamiento deben cambiar durante las próximas cinco semanas. Si usted es un hombre flaco luchando para aumentar las libras o un hombre más grande que busca reducir la grasa y ganar masa magra, hemos señalado donde su régimen será diferente para abordar esos objetivos. ¿Listo para una transformación?,
los factores más importantes para ganar músculo
«En resumen, es la intensidad y el volumen de tus entrenamientos, la frecuencia con la que entrenas, la cantidad de series que haces, en total, por parte del cuerpo, y si estás obteniendo suficiente calidad y cantidad de proteínas», dice Arent. Vamos a entrar en los detalles de la nutrición en un poco; pero si usted está apuntando para por lo menos un gramo de proteína por libra de peso corporal, que es un buen lugar para empezar. Sin embargo, notas de Arent, investigaciones recientes dicen que un poco más de proteína incluso podría ser mejor. El descanso y la recuperación también es un componente enorme., Dale tiempo a tus músculos para que se reparen y dales los nutrientes necesarios para hacerlo. La proteína le da a su cuerpo aminoácidos que reparan, construyen y mantienen los músculos; y los carbohidratos reponen sus reservas de energía y lo preparan para el próximo entrenamiento intenso.
Skinny Guys
«vamos a aclarar lo que queremos decir con abultar», señala Arent. «Si solo agregas peso, que es músculo, una gran parte del proceso va a ser comer», explica. Usted necesita comer una gran cantidad de alimentos para mantenerse en un balance calórico positivo.,
Big Guys
«Si solo estás tratando de construir músculo sin engordar, tres aspectos muy críticos son tu volumen de entrenamiento, la cantidad de proteína que estás tomando y tu recuperación: cuánto estás durmiendo», agrega Arent.
y ahora para los detalles esenciales:
con qué frecuencia necesita ir al gimnasio
Si es un principiante absoluto o solo ha estado levantando durante unos meses, debe estar haciendo ejercicio Un mínimo de 3 días a la semana. La investigación demuestra que esto producirá resultados notables sin sobrecargar su cuerpo. A medida que mejore, muévase hasta 4 días a la semana.,
si usted es alguien que ha estado haciendo esto durante un tiempo (al menos un año), 4-5 días es genial. «Prefiero 4 días porque puedes permitir días de recuperación y movimientos alternativos», dice Arent. Lo que quiere decir con movimientos alternativos es que no se trata solo de entrar en el gimnasio: ir de excursión, andar en bicicleta, ir a la piscina. No es necesario que repique pesas seis días a la semana; ese tipo de volumen es excesivo. Sube de 4 a 5 días a la semana si eres avanzado y buscas agregar más volumen en tu entrenamiento y masa a tu cuerpo.,
donde encaja el Cardio
«sabemos que el ejercicio cardiovascular de larga duración puede interferir con las ganancias de fuerza e hipertrofia», dice Arent. «Pero también depende de cuáles sean tus objetivos.»Si eres un tipo grande que busca inclinarse y/o tratar de mantener su grasa corporal al mínimo, cardio no es malo.
pero, puede ser mejor incorporado como intervalos de alta intensidad. «Los episodios breves y cortos de cardio encajan más en el tipo de entrenamiento que estás haciendo, ya que tiene una base anaeróbica», explica., «También hay investigaciones interesantes que dicen que puede haber un impacto positivo si haces trabajo aeróbico por la mañana y entrenamiento de resistencia más tarde en el día; parece haber un efecto de cebado que podría ayudar con la adaptación.»Ahora, no te vas a despertar con bolas de bolos para bíceps porque empiezas a hacer rutinas HIIT por la mañana y levantamientos tradicionales por la noche. Pero si quieres seguir haciendo cardio, entonces así es como debes hacerlo.
después de todo, el cardio es bueno para ti. Los musculosos dirán Una y otra vez que es una pérdida de tiempo., Pero cardio ayuda a su corazón y construye un mejor acondicionamiento cardiovascular, lo que ayuda con su recuperación. Siempre y cuando el énfasis de su régimen es el entrenamiento de resistencia, entonces su camino hacia la construcción de la mayor masa que pueda en poco más de un mes será bastante suave.
conjuntos por parte del cuerpo
La investigación apoya la teoría de que más conjuntos tienden a ser mejores para acumular masa. «Aproximadamente 10-12 o 10-14 series por parte del cuerpo por semana parecen producir una hipertrofia significativamente mayor que 3-6 O 6-8 series», dice Arent.,
por ejemplo, si estás trabajando en el pecho, puedes usar una parte tradicional del cuerpo dividida en la que haces pecho un día, espalda otro y hombros otro para que se extienda a lo largo de una semana. Pero esa no es la única manera. Puede hacer una división superior e inferior del cuerpo durante 4 días: lunes (superior), martes (inferior), jueves (superior), viernes (inferior). «En tus dos días de la parte superior del cuerpo, entre los dos, quieres hacer suficientes Series para el pecho que equivalen a 10 o más., Así que usted podría hacer 6 juegos para el pecho cada día que se descompone de esta manera:
lunes: 3 juegos de press de banca y 3 juegos de flyes
jueves: 3 juegos de prensa inclinada y 3 juegos de pec dec o crossovers de cable
ahí están sus 12 juegos para la semana. Arent añade: «es el total semanal lo que parece marcar la diferencia. Ahora, usted podría hacer todo 12 en un día; pero no hay nada que sugiera que es mejor que golpear la misma parte del cuerpo varias veces a la semana.»Si puedes rotar a través de estos entrenamientos con más frecuencia, eso es ideal., He aquí por qué:
cuando entrenas un músculo, hay un proceso de descomposición. Le estás haciendo daño y por eso crece y se adapta; sana. «Pero si permite que la curación continúe y espera y no la vuelve a apuntar una vez que la curación está en su punto máximo, obtiene un retorno hacia la línea de base, por lo que se pierde una súper compensación donde el músculo se ha curado y crecido y desarrollado más allá de lo que era antes», explica Arent. Si haces tu próximo entrenamiento específico de la parte del cuerpo en ese período de tiempo, serás más fuerte, lo que significa que puedes levantar más Peso, hacer más volumen y mejorar.,
En pocas palabras: no quieres demasiados días entre tus entrenamientos de partes del cuerpo.
otra alternativa de división sólida es un programa push-pull. «Estos entrenamientos tradicionales proporcionan una recuperación incorporada a medida que va de ejercicio en ejercicio, como banco a filas a la prensa de hombro, porque para el momento en que llegue a la prensa de hombro, sus delts anteriores han tenido suficiente tiempo para recuperarse mientras estaba pasando por los demás.,»Otra gran división es ir pecho y espalda, hombros y brazos, y piernas por lo que esto se hace durante un período de cuatro días:
día 1: Entrenamiento 1 (pecho y espalda)
día 2: Entrenamiento 2 (hombros y brazos)
día 3: Entrenamiento 3 (piernas)
día 4: Entrenamiento 4 (pecho y espalda)
etc. sucesivamente.
Como ciclo a través de dos semanas, todo se golpea al menos dos veces. ** Hemos incluido un ejemplo de división superior-inferior del cuerpo, así como una división de pecho/negro, brazos/hombros y piernas en la última página para que la uses en el entrenamiento.,**
una nota sobre la nutrición y la frecuencia de las comidas
Con qué frecuencia debe comer:
Arent es un fan de la frecuencia de las comidas y el tiempo de los nutrientes. ¿Eso significa que tienes que comer proteínas justo después de tus entrenamientos? No. «Una de sus mejores apuestas es extender su ingesta de proteínas a lo largo del día», agrega. «Alimentaciones Pequeñas y frecuentes, entre 20 – 40g (incluso 50g si eres un chico más grande) a la vez. Estás mirando .3-.35g de proteína por kilogramo de peso corporal. Si eres un chico de 100kg / 220lb, trata de obtener 35 – 40g por comida repartida durante todo el día.
coma de 5 a 6 comidas cada 2-3 horas., «Y dejar de pensar en ello como 3 comidas y 3 aperitivos!»Arent dice. «Porque cuando piensas en un bocadillo, probablemente estás comiendo mierda.»No busque alimentos preenvasados; coma carne y verduras, frutas o almidón. (Además, esto no quiere decir que no pueda ganar masa en 3 comidas al día. Pero la mayoría de la gente tiene un problema con las matemáticas.)
cuánta proteína debe obtener:
hay un techo o un tope en la cantidad de proteína que su cuerpo puede utilizar de una comida y se cierne alrededor de 30-50g por comida. Cualquier cosa por encima de eso no aumentará la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, si pesa 100 kg/220 lb y necesita 2-2.,5g de proteína por kg, tendría que comer aproximadamente 70-80g de proteína por comidas si solo está comiendo tres veces al día. Piénsalo: las matemáticas no cuadran si la tapa de proteína es de 30-50g por comida para la síntesis de proteínas. Tienes que comer 6 veces para que esto funcione. Si es solo la pérdida de peso que desea, entonces seguro, la frecuencia de las comidas no es absolutamente necesaria; pero si desea maximizar la composición de su cuerpo, perder grasa y ganar masa magra, entonces la frecuencia es necesaria.,
Cuánto tiempo puede pasar después de un entrenamiento hasta que deba comer:
«cada alimentación es una oportunidad de alcanzar su umbral de luecine», dice Arent. La leucina es el aminoácido en gran parte responsable de la síntesis de proteínas y sus ganancias. Cuando puedes aumentar esa respuesta, obtienes los mejores resultados. «Algunos chicos piensan que no hay tal cosa como una ventana anabólica; Bueno, La hay, pero es más como una puerta de garaje (es mucho más grande de lo que crees)», dice Arent. Esta» ventana » dura aproximadamente 24 horas. Entonces, ¿por qué no exprimir tanta proteína como sea posible?, Para utilizar más de la proteína que ingieres, el tiempo sí importa.
donde la mayoría de los chicos se equivocan:
«si no estás comiendo suficiente proteína durante todo el día, no importa si comes justo después de tu entrenamiento; todavía te falta la capa del sótano y no obtienes suficiente proteína», explica Arent. Pero si obtienes suficiente proteína y agregas tiempo, verás resultados aún mejores.,
si llevas demasiada grasa corporal y tratas de adelgazar mientras agregas músculo, entonces tu ingesta dietética será diferente, en términos de calorías, que la de alguien que es delgado pero quiere ser más grande. Su punto de partida y objetivos son los principales impulsores aquí.
Cuántas calorías necesita por día:
«una regla general comúnmente aplicada es de 15 a 20 calorías por libra de peso corporal», dice Arent. «Te recomiendo que te mantengas en el rango de 16-18 calorías, pero esta es una aproximación aproximada.»A partir de aquí, Ajuste hacia arriba o hacia abajo dependiendo de su relación de grasa a músculo y la tasa de ganancia., Asegúrese de ajustar las calorías hacia abajo un poco por ~300 o así en días sin entrenamiento.»otro enfoque es utilizar pautas para la disponibilidad de energía», dice Arent. «Esta es su ingesta dietética menos la energía gastada por el ejercicio, por lo que es básicamente la cantidad de energía que le queda a su cuerpo para realizar todas sus otras funciones después de explicar el ejercicio, el crecimiento y la reparación.»Una disponibilidad de energía de aproximadamente 45 calorías por kg de masa libre de grasa (no solo peso corporal) generalmente se asocia con una salud y un rendimiento óptimos en los atletas., Menos de 30 calorías por kg de masa libre de grasa (FFM) por día tiende a resultar en un metabolismo más lento y desregulación hormonal. Por debajo de 25 kcal por kg FFM puede causar alteración de la hormona tiroidea. (Aunque la mayor parte de este trabajo se ha hecho en mujeres, todavía se aplica a los hombres, dice Arent.)
chicos flacos:» si quieres agregar masa y aumentar de peso, come antes de irte a la cama», sugiere Arent. «Cualquier lugar de 60-70g para completar lo que no obtuviste durante todo el día es bueno. Además, la investigación muestra que esto tiene un efecto positivo en la composición corporal, la reparación y la recuperación.,
chicos más grandes: todavía desea apuntar alrededor de 2g de proteína por libra de peso corporal y luego ajustar en consecuencia. Si estás ganando demasiada grasa, aumenta un poco tu ingesta de proteínas y reduce los carbohidratos.
las rutinas
Aquí hay un entrenamiento para cada uno de los días en una división de pecho/espalda, hombros / brazos y piernas y una división de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. También hemos incluido 2 Ejemplos de entrenamientos HIIT para aquellos que intentan perder grasa. Los programas de levantamiento no difieren según el tipo de cuerpo (delgado o más grande), dice Arent.,descanso de 120-180 seg
sentadilla dividida búlgara: 4×6-10 por pierna con descanso de 120-180 seg
buenas mañanas: 4×8-10 con descanso de 120-180 seg
caminatas laterales de banda: 3×8-10 por pierna con descanso de 90-120 seg
empujes de cadera: 3×8-12 con descanso de 90-120 seg
extensión de pierna: 3×10-15 con descanso de 90-120 seg
rizos de piernas sentados: 3×10-15 con 90-120 segundos de descanso
cría de ternera de burro: 3×12-18 con 90 segundos de descanso
rutinas HIIT
«para aquellos que buscan perder grasa corporal al mismo tiempo, recomendaría 2 días de HIIT y al menos un día de cardio de estado estacionario de intensidad moderada si está levantando 4 días por semana», dice arent., Trate de hacer esto por la mañana si está levantando en la tarde / noche. Comience con un calentamiento de 5 minutos antes de comenzar. * Como su nombre lo indica, la idea detrás de la alta intensidad es apenas ser capaz de mantener esa velocidad para el intervalo de tiempo asignado. No se olvide de calentar correctamente primero!
elija: correr (cinta de correr o al aire libre) o bicicleta (estacionaria o al aire libre)
entrenamiento 1:
10 intervalos: 30 segundos trabaje con 1 – 1.,5 min de recuperación
5 intervalos: 60 segundos de trabajo con 2 min de recuperación
10 minutos de velocidad constante a moderada a moderada-alta intensidad
Entrenamiento 2:
4 intervalos: 30 segundos de trabajo con 1 min de recuperación
4 intervalos: 45 segundos de trabajo con 1,5 min de recuperación
4 intervalos: 60 segundos de trabajo con 2 min de recuperación
3 intervalos: 2 min de trabajo con 2 min de recuperación
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