digamos que acabas de aplastar un entrenamiento de abdominales. Tal vez fue una rutina corta y dulce de 4 minutos, o tal vez armaste algunos grandes ejercicios de abdominales sin equipo para hacer tu propia explosión de abdominales. De cualquier manera, hiciste la maldita cosa, sentiste la quemadura, y ahora estás listo para seguir con tu día. Pero antes de hacerlo, es posible que desee hacer algunos puentes de glúteos.
suena un poco al azar – ¿por qué simplemente virar en un movimiento trasero al final de su rutina de abdominales?, La respuesta: porque ayudará a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda que tiende a acumularse durante los abdominales o ejercicios abdominales similares que se realizan acostados boca arriba. Kira Stokes, una entrenadora de celebridades certificada por NASM y creadora del método Stoked, le dice a SELF que en las clases que enseña, termina el trabajo principal con una corta serie de puentes por esa misma razón.
«es tanto una liberación para la espalda baja después del trabajo que acaba de hacer, como un trabajo de estabilización y fortalecimiento para la espalda baja y la pelvis», dice Stokes., Los puentes también ayudan a fortalecer los glúteos (como su nombre indica).
al comprometer todos los músculos de la parte trasera inmediatamente después de hacer un ejercicio como abdominales, básicamente estás moviendo la columna vertebral en la dirección opuesta a la que estaba justo, dando a tu cuerpo un estiramiento muy necesario y liberando la tensión que se acumuló a partir de todo el trabajo que hiciste en la parte delantera.
también es una buena práctica agregar un movimiento posterior como este a su rutina regular, porque muchas personas tienden a sobreentrenar ciertas partes de sus cuerpos, lo que conduce a desequilibrios musculares. Eraldo Maglara, C. S. C. S.,, Entrenador personal certificado por NSCA, le dice a SELF que trabajar en grupos musculares opuestos para equilibrar las cosas es importante para fortalecerse y evitar lesiones. «La forma más efectiva de construir un músculo fuerte o fortalecer el área es ejercitar ambos lados del cuerpo. Entrenar la parte frontal de los abdominales solo sin duda dejará la parte trasera más débil y propensa a más lesiones», dice Maglara. «Un enfoque equilibrado del ejercicio es el mejor enfoque para obtener resultados.,»
Maglara agrega que muchas lesiones comunes por ejercicio están «directamente relacionadas con un desequilibrio en el desarrollo muscular» y se pueden remediar implementando un enfoque bien equilibrado para el ejercicio. La parte baja de la espalda, específicamente, es a menudo un punto de dolor para muchas personas. Stokes dice que ve «muchos problemas de espalda baja se derivan del hecho de que las personas se están crujiendo los sesos pero no hacen nada por su espalda baja y glúteos.»Si vas a golpear tus abdominales con fuerza, tienes que mostrar tu trasero un poco de amor, también., Maglara dice que los puentes pueden ayudar a fortalecer esta área y ser beneficiosos para las personas con problemas de espalda baja.
justo después de hacer un entrenamiento de abdominales que implica abdominales u otros movimientos que comprimen la columna vertebral, Stokes recomienda hacer de 12 a 15 puentes, y en el último sostenga en la parte superior y haga 10 pequeños pulsos. Luego, haz cinco puentes más completos.
Aquí está cómo hacerlo:
- Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo, y los brazos a los lados., Tus pies deben estar a una distancia aproximada de la cadera con tus talones a unos centímetros de tu trasero.
- empuja a través de los talones para levantar las caderas mientras aprietas los glúteos. Intenta crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas.
- pausa durante 1-2 segundos, luego baja la espalda hacia abajo.
- ten cuidado de no extender demasiado tu espalda baja, dice Stokes. «Piensa en meter el coxis, activar los glúteos y levantar de 4 a 5 pulgadas del suelo.»
- baja lentamente la espalda hasta el suelo.,
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