Si el peso muerto es la prueba definitiva de fuerza pura, entonces el pull-up es el mejor movimiento para probar su fuerza funcional. La razón es que para hacer un pull-up, necesitas ser fuerte, estable y relativamente delgado (ya que estás tirando de tu propio peso corporal). Además, si alguna vez estás colgando desde el borde de un acantilado (esperamos que no, pero, oye, pasan cosas), el peso muerto no te hará mucho bien.
el principal problema con los pull-ups es que son difíciles de hacer., Si usted es demasiado pesado y / o no muy fuerte, el movimiento es un nonstarter. Dicho esto, hay variaciones y alternativas que puede utilizar para trabajar hasta su primer pull-up. Vamos a repasar los de abajo, además de esbozar un programa de un mes de duración para llevar su juego de pull-up Un par de muescas.,
- Programa de entrenamiento Pull-Up de un mes
- Cómo hacer el Pull-Up perfecto
- beneficios del Pull-Up
- Qué hacer si no puedes hacer Pull-Ups
- variaciones Pull-Up
- alternativas Pull-Up
video del programa Pull-Up de BarBend
Aquí hay otra gran opción de programa pull-up dirigida a principiantes. Implica un equipo mínimo y es un punto de partida accesible para cualquiera que desee clavar su primer pull-up.,
programa de entrenamiento de Pull-Up de un mes
el siguiente programa es un plan de tres días por semana de un mes para ayudar a los principiantes a lograr su primer pull-up. Si bien este programa está dirigido a principiantes, también se puede usar para ayudar a los no principiantes a avanzar en las mesetas pull-up y como acompañamiento para su entrenamiento de espalda.
realice cada uno de los tres entrenamientos a continuación cada semana, con al menos un día de descanso entre cada uno, durante cuatro semanas. Cada entrenamiento consta de tres a cuatro ejercicios, por un total de aproximadamente 30 minutos por entrenamiento. Las progresiones se pueden hacer usando una carga más pesada., Ponte a prueba para añadir peso cada semana, sin embargo, no tanto que no se puede sentir los músculos de la espalda trabajando.
Day One
- Dead Hang: 4 series de 30 segundos, descansando 45-60 segundos entre series. (Agregue peso si puede, usando un cinturón y peso alrededor de las caderas.)
- isométrico Pull-Up Hold: 4 series de 10 segundos, descansando 60-90 segundos entre series. (Realice una retención de 10 segundos en la parte superior del pull-up.
- fila de barras invertidas: 4 series de 5 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre series (Use un agarre pronado, ligeramente más ancho que los hombros. Agregue peso y vaya pesado.,)
- Lat Pulldown: 4 series de 6-8 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre series (agregue peso y vaya pesado, realice excéntricas controladas y obtenga un estiramiento completo de lat entre repeticiones alargando los brazos en la parte superior.)
día dos
- toalla-Grip Dead Hang: 4 juegos de 30 segundos, descansando 45-60 segundos entre juegos (agregue peso si puede, usando un cinturón y peso alrededor de las caderas.)
- Pull-Up excéntrico: 4 series de 5 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre SERIES (bajar a una cuenta de 3 a cinco segundos.,)
- Band Assisted Pull-Up: 4 series de 5 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre series (elija una banda que le hará luchar por su última repetición, pero aún así mantener una buena forma. No uses el impulso de la banda para impulsarte de nuevo.)
- Supinated-Grip Dumbbell Bench Supported Row: 4 series de 8-10 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre series (asegúrese de tener las palmas mirando lejos de usted mientras rema.)
Day Three
- Fat-Grip Dead Hang: 4 series de 30 segundos, descansando 45-60 segundos entre series (agregue peso si puede, usando un cinturón y peso alrededor de las caderas.,)
- banda asistida 1 ½ Pull-Up: 4 series de 3-5 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre series (comience en la parte inferior del pull-up. Tire de la barbilla sobre la barra, y realizar una ligera pausa para comprometer los músculos de la espalda. Baja alrededor de la mitad para que tus codos estén alineados con tu ojo. Vuelve a levantarte. Eso es un pull-up de 1½.)
- Lat Pulldown: 4 series de 8-10 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre series (agregue peso y vaya pesado, realice excéntricas controladas y obtenga estiramiento entre repeticiones alargando los brazos en la parte superior.,)
- fila de sellos: 4 series de 8-10 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre series.
cómo hacer el Pull-Up perfecto
a continuación se muestran cinco puntos clave que todo levantador debe saber, desde novatos hasta veteranos de gimnasio, al hacer pull — ups.
- encuentre el agarre correcto: agarre la barra con ambas manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros con las palmas hacia afuera. Puede variar esto en función de su objetivo. Sin embargo, debe dominar el pull-up con este agarre antes de tomar un agarre más ancho o más estrecho., Cuando esté configurado, piense en poner la mayor parte de su palma en la parte superior de la barra como sea posible. Debes aplicar presión con tu meñique en la barra de dominadas, lo que te ayudará a enganchar más los lats.
- comience desde una caída muerta: a menos que realice dominadas excéntricas, debe comenzar sus dominadas en la posición de caída muerta, con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo.
- estabilice su núcleo y Coloque sus hombros: antes de hacer una repetición, tire del ombligo hacia adentro, sujete el núcleo y tire de los hombros hacia abajo lejos de sus orejas., Esta posición específica se asegurará de que usted está tirando principalmente con sus lats y no enganchar sus trampas o brazos más de lo necesario.
- codos y meñiques a las caderas: al pensar en aplicar presión a la barra a través de los meñiques, puede aumentar el compromiso lat. Asegúrate de que tus nudillos permanezcan encima de la barra y finge que estás llevando los codos a las caderas a través de tus meñiques.
- haga una pausa en la parte superior, baje bajo Control y repita: una vez que llegue a la parte superior de la dominada, asegúrese de inclinarse ligeramente hacia atrás y sostenerse brevemente, flexionando los músculos de la espalda., Luego, baje lentamente a medida que sienta el estiramiento en los lats. Bajar hacia abajo bajo control Es una gran manera de aumentar el crecimiento muscular y se llama la fase de entrenamiento excéntrico del movimiento.
beneficios del Pull-Up
a continuación se muestran tres beneficios principales del pull-up. Es importante tener en cuenta que las dominadas son uno de los ejercicios más beneficiosos (cuando se hace correctamente y no en exceso) para la fuerza superior del cuerpo y el crecimiento de la espalda y mejorar la salud de la espalda para muchos otros levantamientos y movimientos.,
una espalda más grande y más fuerte
El pull-up es un ejercicio efectivo para aumentar la fuerza de la espalda y la hipertrofia muscular. Los Pull-ups también pueden mejorar el ancho de los músculos de la espalda de una persona, ya que son un movimiento fácil para proporcionar una sobrecarga progresiva (ya sea aumentando el peso a través de un cinturón de pesas, aumentando las repeticiones del movimiento o disminuyendo la cantidad de asistencia de banda).,
Carryover to Other Lifts
los músculos de la espalda entrenados por pull-ups pueden jugar un papel importante en el carryover a las mejoras a través de otros ascensores. Por ejemplo, construir lats y trampas más fuertes usando pull-ups puede tener un arrastre indirecto a sentadillas y peso muerto, ya que estos músculos son cruciales para su éxito.
mejora de la sensación de logro
piensa en aquella vez que clavaste tu primer pull-up. Fue una sensación increíble, ¿verdad? Un pull-up es una herramienta fantástica para rastrear la fuerza y el progreso de la parte superior del cuerpo y puede ser una gran herramienta para aumentar la confianza., Además, ser capaz de dominar un pull-up le permite desbloquear un nuevo nivel de fitness y fuerza fuera del gimnasio!
¿qué hacer si no puedes hacer un Pull-Up?
Los Pull-ups son difíciles, y no deberías sentirte avergonzado si aún no puedes hacer uno. Primero, fortalece tu espalda con otros ejercicios de espalda más accesibles. A continuación, repasamos un puñado de variaciones y alternativas que te ayudarán a trabajar hasta tu primer pull-up.
un pull-up asistido por banda es una gran opción si no puedes realizar un pull-up estricto. Sin embargo, por lo general se realizan incorrectamente., Las fallas comunes, como el balanceo del cuerpo (falta de tensión corporal), las repeticiones descuidadas y la falta de control muscular con los lats en la parte superior y durante todo el movimiento, pueden llevar a resultados estancados. Además, muchos levantadores principiantes usan demasiada asistencia de banda y nunca se obligan a luchar para levantarse por series de dos a tres repeticiones (que en realidad construirán la fuerza necesaria para levantar su peso corporal, en lugar de repeticiones más altas de 10 o más).,
Las repeticiones excéntricas, cuando saltas hacia arriba y luego te bajas lentamente, también son una gran opción para aumentar la fuerza específica del pull-up. Puedes hacer unas cuantas series de tres a cinco repeticiones después de cada entrenamiento de espalda. Otra gran opción es simplemente poner su barbilla sobre la barra y mantenerse allí durante el mayor tiempo posible. Tómate el tiempo y luego intenta superar tu tiempo durante tu próximo entrenamiento. Prueba este Dominó tres o cuatro veces por semana.
seguir moliendo lejos con otros movimientos de construcción de espalda, y luego tratar de hacer un pull-up de vez en cuando. Eventualmente, conseguirás una reputación.,
Pull up Variations
en el siguiente programa, incorporamos una amplia gama de variaciones y alternativas de pull-up para ayudarlo a construir una base más fuerte para la fuerza de la espalda y la masa muscular y, en última instancia, lo ayudamos a dominar su técnica de pull-up. A continuación, discutiremos algunos de esos ejercicios de accesorios pull-up.
dominadas
muchos levantadores podrán clavar una dominada antes de que puedan hacer una dominada, principalmente debido a que los brazos están involucrados en un grado más alto (bíceps y hombro anterior)., Si bien la dominada puede ser un gran movimiento para construir una fuerza de tracción seria en la parte superior del cuerpo, es importante hacerlo correctamente, no abusar de ella y no descuidar las dominadas.
Isometric Pull-Up Holds
isometrics pull-up holds, tales como la toalla-grip pull-up y hold, pueden ser una gran manera de aumentar la fuerza muscular necesaria para un pull-up, ya que pueden ayudar a aumentar la producción de fuerza y el desarrollo de tensión en áreas específicas de debilidad (como en la parte superior, media o inferior del movimiento)., Muchos principiantes se beneficiarán (elevadores avanzados se beneficiarán también) de hacer estos, que se incluyen en el programa de tres días pull-up para principiantes arriba.
Pull-Ups excéntricos
entrenar la fase excéntrica del pull-up es una gran manera de aumentar el crecimiento muscular y la fuerza para los principiantes que luchan por dominar el pull-up. Para hacer esto, haga que el levantador comience en la parte superior del movimiento (tal vez combine esto con una retención isométrica en la parte superior), y luego haga que bajen bajo control durante cinco a 10 segundos. Una vez que estén en la posición de bloqueo completo, haga que salten de nuevo y repitan.,
Pull-Ups con bandas de Tempo
como se mencionó anteriormente, los pull-ups con bandas son una buena opción de pull-up para principiantes, ya que disminuyen la cantidad de fuerza y fuerza necesaria en la fase más débil del pull-up (desde la posición extendida de brazos completos). Dicho esto, agregar tempos (similares a los pull-ups de tempo) realmente puede maximizar el crecimiento muscular y la fuerza para ayudar a los principiantes a establecer una mayor coordinación muscular, activación y crecimiento.,
Jumping Pull-Ups
El jumping pull-up es una buena manera de escalar pull-ups de alta rep en WODs o cuando se trata de desarrollar resistencia muscular en la espalda y el agarre. Al saltar, permite que el levantador se acerque al punto de fricción con movimiento, en el que puede romperse más fácilmente y completar el pull-up. También pueden ajustar qué tan alto saltan para hacer que el movimiento sea más desafiante para cerrar la brecha entre los pull-ups de salto y los pull-ups estrictos.,
Kipping Pull-Ups
El Kipping pull-up es una variación de pull-up que puede aumentar la resistencia muscular y es específica para muchos entrenamientos funcionales de fitness. Para dominar el Kipping pull-up y / o el strict pull-up, los levantadores deben asegurarse de dedicar tiempo a cada variación, ya que hay distintos beneficios y riesgos asociados con cada uno. Asegúrese de leer nuestra guía, Kipping Pull-Ups vs Estricto Pull-Ups, para aprender más.,
alternativas de dominadas
en el siguiente programa, discutimos algunas alternativas de dominadas que puede usar en lugar de dominadas para aumentar la fuerza de la espalda, la resistencia muscular de dominadas y la fuerza de agarre.
Barbell Row
la barra es un ejercicio clásico de fortalecimiento de la espalda utilizado por casi todos los culturistas, atletas de fuerza y levantadores recreativos. Si bien no se hace en el mismo ángulo que el pull-up, la fila doblada es un gran ejercicio de espalda para agregar a su entrenamiento, ya que le permite mover cargas más pesadas que son más relativas a su propio peso corporal.,
Pulldowns Lat
El entrenamiento con máquinas, como el pulldown lat, le permite aislar los grupos musculares específicos necesarios para realizar un pull-up. Si bien muchas variaciones de pull-up de banda e isométricas son clave, El entrenamiento basado en máquinas permitirá a un levantador principiante agregar más carga para estresar las fibras musculares lo suficiente como para causar un mayor daño muscular sin estar limitado por la fuerza de agarre, el control del cuerpo y/o la fatiga general total del cuerpo.,
filas de suspensión
las filas de suspensión se pueden hacer en los anillos o en un entrenador de suspensión TRX y son una excelente manera de aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, la conciencia del cuerpo y la fuerza de agarre, todo lo cual es necesario para el pull — up. Usando la fila de suspensión, también puedes ajustar rápidamente la dificultad del movimiento para todos los niveles entre series o incluso durante una serie, por lo que es ideal para todos los niveles de entrenamiento.
Seal Row
El seal row es una alternativa de barra larga que es ideal para principiantes y levantadores avanzados por igual que están en la búsqueda de una espalda más grande y más fuerte., La fila del sello es una variación de la fila que no requiere que el levantador sostenga su cuerpo en la posición doblada.
esto puede ayudar a los principiantes que pueden no tener un buen control de la postura y no pueden entrenar la espalda lo suficientemente fuerte debido a las malas posiciones del cuerpo. Esta es también una gran manera de agregar entrenamiento de espalda adicional con levantadores que pueden tener problemas de espalda baja o fatiga (especialmente post sentadillas o peso muerto).
Por último, la fila de sellos limita la cantidad de impulso que se puede usar para mover la carga, todo lo cual equivale a aumentar la fuerza de la espalda y el aislamiento.,
fila de mancuernas
la fila de mancuernas es un ejercicio de espalda unilateral que todos los niveles pueden realizar. Este es un gran ejercicio para aumentar la fuerza de agarre y la resistencia al tiempo que mejora la fuerza de la espalda y el posicionamiento del cuerpo (espalda plana y/o arqueada). Además, la fila de mancuernas se puede hacer para la fuerza, la hipertrofia muscular o la resistencia muscular, lo que lo convierte en un ejercicio muy diverso para cualquier nivel de condición física.
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imagen destacada: MilanMarkovic78 /
