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¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
una rutina de ejercicios balanceados incluye actividad aeróbica (cardio), estiramiento y entrenamiento de fuerza.
Caminar, correr y nadar son ejemplos de
actividad. La actividad aeróbica fortalece el corazón y los pulmones. El estiramiento mejora su flexibilidad., El entrenamiento de fuerza utiliza la resistencia, como pesas libres, Máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de una persona, para desarrollar los músculos y la fuerza. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar el rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar la apariencia.
Las personas que hacen ejercicio con pesas pueden usar:
- pesas libres. Las pesas libres (incluidas las pesas, las mancuernas y las pesas de mano) son portátiles y económicas. Puede tomar un poco de práctica para aprender una buena técnica.
- máquinas de pesas., Las máquinas de pesas hacen que sea más fácil seguir una buena técnica, pero probablemente tendrá que ir a un gimnasio o sala de pesas.
las personas también pueden usar bandas de resistencia e incluso su propio peso corporal (como en flexiones, abdominales, tablones y sentadillas) para el entrenamiento de fuerza.
si no has comenzado la pubertad, el entrenamiento de fuerza te ayudará a fortalecerte, pero tus músculos no crecerán. Después de la pubertad, la hormona masculina,
, ayuda a construir músculo en respuesta al entrenamiento con pesas. Debido a que los chicos tienen más testosterona que las chicas, tienen músculos más grandes.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?,
Además de construir músculos más fuertes, El entrenamiento de fuerza puede:
- Mejorar la condición física general
- Aumentar la masa corporal magra (más músculo, menos grasa)
- quemar más calorías
- hacer que los huesos sean más fuertes
- Mejorar la salud mental
antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, visite a su médico para asegurarse de que es SEGURO para usted levantar pesas.
Cuando obtenga el visto bueno de su médico, obtenga orientación y asesoramiento de expertos. Los entrenadores que trabajan en escuelas, gimnasios y salas de pesas saben sobre el entrenamiento de fuerza., Pero busque a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y con experiencia trabajando con adolescentes.
la mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin ningún peso. Después de haber dominado la técnica, puede agregar peso gradualmente, siempre y cuando pueda hacer el ejercicio cómodamente de 8 a 15 repeticiones.
al levantar pesas, ya sea con pesas libres o en una máquina, asegúrese de que siempre haya alguien cerca para supervisar.
tener un observador cerca es particularmente importante cuando se usan pesas libres., Incluso alguien en gran forma a veces simplemente no puede hacer esa última repetición.no es gran cosa si estás haciendo rizos de bíceps; todo lo que tendrás que hacer es dejar caer el peso en el suelo. Pero si estás en medio de un press de Banca, un ejercicio en el pecho donde estás acostado en un banco y empujando una barra cargada lejos de tu pecho, es fácil lastimarte si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que deje caer la barra en el pecho.
Muchas escuelas ofrecen entrenamiento de peso o circuito en sus clases de gimnasia. O echa un vistazo a tu gimnasio local para ver si puedes inscribirte en una clase de entrenamiento de fuerza.,
¿es Seguro El entrenamiento de fuerza?
Los programas de entrenamiento de fuerza son generalmente seguros. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento de fuerza no dañará los huesos en crecimiento. Los niños y adolescentes con algunas afecciones médicas, como presión arterial alta no controlada, convulsiones o problemas cardíacos, tendrán que ser aclarados por sus médicos antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.
Cuando estás en medio de una sesión de entrenamiento de fuerza y algo no te parece bien, sientes dolor o si escuchas o sientes un «pop» durante un entrenamiento, deja de hacer lo que estás haciendo., Haga que un médico lo revise antes de volver a entrenar. Es posible que deba cambiar su entrenamiento o incluso dejar de levantar pesas por un tiempo para permitir que la lesión sane.
Muchas personas tienden a agrupar todos los tipos de levantamiento de pesas juntos. Pero hay una gran diferencia entre el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas y el culturismo. Powerlifting se concentra en cuánto peso una persona puede levantar a la vez. El objetivo del culturismo competitivo es construir el tamaño y la definición muscular.
El Levantamiento de pesas, las elevaciones máximas y el culturismo no se recomiendan para los adolescentes que aún están madurando., Esto se debe a que estos tipos de actividad aumentan la probabilidad de lesiones.
algunas personas que buscan músculos grandes pueden recurrir a los esteroides anabólicos u otras drogas que mejoran el rendimiento. Estas sustancias son riesgosas y pueden causar problemas como acné, calvicie y presión arterial alta. También aumentan las posibilidades de contraer cáncer, enfermedades cardíacas y esterilidad.
¿qué es una rutina saludable?
Aquí hay algunas reglas básicas a seguir en el entrenamiento de fuerza:
- calentar durante 5-10 minutos antes de cada sesión.,
- si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con ejercicios de peso corporal durante unas semanas (como abdominales, flexiones y sentadillas) y trabaje en la técnica sin usar pesas.
- haga ejercicio con resistencia (pesas, bandas de resistencia o peso corporal) aproximadamente tres veces a la semana. Evite el entrenamiento con pesas en días consecutivos.
- haga 2-3 series de repeticiones más altas (8-15); sin elevaciones máximas. Un entrenador, entrenador o maestro certificado puede ayudar a armar un programa que sea adecuado para usted.,
- aprende la técnica correcta y entrena siempre con supervisión
- Enfríate durante 5-10 minutos después de cada sesión, estirando los músculos que ejercitaste.
para obtener los mejores resultados, haga ejercicios de fuerza durante al menos 20-30 minutos 2 o 3 días por semana. Tómese al menos un día libre entre sesiones. Trabaje los grupos musculares principales de los brazos, las piernas y el tronco (músculos abdominales, espalda y glúteos).
Los médicos recomiendan al menos una hora al día de actividad física moderada a vigorosa. Por lo tanto, en los días en que no estés levantando pesas, apunta a realizar más actividad aeróbica., Además, beba muchos líquidos y coma una dieta saludable para un mejor rendimiento y recuperación.
