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pocas cosas son más intimidantes para los levantadores de pesas novatos que una sala llena de fanáticos del fitness muscular, lanzando enormes pesas como si fueran pelotas Nerf. Antes de que te alejes de esas pesas, tenemos algunos consejos para ayudarte a aprender a construir músculo sin parecer un novato total.,

Ben Booker, entrenador de DailyBurn y fundador de Second Chance Lifestyle, dice que el primer paso para los principiantes debe ser configurar una sesión con un entrenador personal, o unirse a un programa de entrenamiento, para aprender a entrenar adecuadamente. «Es muy importante venir al gimnasio con un plan», dice Booker. «Si te presentas y empiezas a caminar por la sala de pesas, eso no te lleva a ninguna parte.»

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el segundo paso? Escogiendo las pesas correctas., He aquí cómo averiguar si sus pesos son demasiado ligeros o demasiado pesados, y cómo mantener la forma perfecta para su línea básica de ascensores.

Pon a prueba tu fuerza

has calentado adecuadamente con algunos ejercicios de balanceo de espuma y movilidad. Siguiente: decidir entre pesas y mancuernas. Eso dependerá de los levantamientos que estés haciendo, según Booker, quien recomienda usar una combinación de ambos equipos en tus entrenamientos. «Si ha tenido lesiones en el hombro, generalmente recomiendo mancuernas para los hombros y el pecho., Se necesita más trabajo para controlarlos therefore por lo tanto, estás usando más músculos», dice Booker. «Usa la barra para sentadillas o peso muerto.»

como regla general, querrás trabajar con un conjunto más ligero y un conjunto más pesado de mancuernas durante tus entrenamientos. Los pesos pesados ayudarán a construir masa muscular, mientras que los más ligeros «estabilizarán el músculo, que apoya las articulaciones y los tendones», dice Booker.

para averiguar qué tamaño de mancuernas son las mejores para usted, hay una prueba simple que cualquiera puede usar., Implica un rizo de bíceps, pero te ayudará a determinar el tamaño de las pesas que usarás para casi cualquier ejercicio con mancuernas.

la prueba de mancuernas

Booker sugiere que las mujeres generalmente comienzan con un conjunto de dos pesas de 5 a 10 libras, y los hombres comienzan con un conjunto de dos pesas de 10 a 20 libras.

Cómo: de pie con un peso en cada mano, cerca de las caderas, palmas hacia adelante. Los hombros y los codos deben fijarse contra la pared. Sin mover la parte superior de los brazos, enrolle las pesas hasta que las mancuernas estén al nivel de los hombros, luego baje hasta la posición inicial., Apunta de 14 a 22 repeticiones con buena forma (hombros planos contra la pared, levantando los brazos para contar hasta dos y bajándolos para contar hasta dos).

«lo que intentamos hacer es fatigar ese músculo hasta el punto en que sientes el bíceps realmente tensando. Tu formulario puede comenzar a dar solo un poco o no puedes llegar al rango de rep», dice Booker.

si tus músculos fallan o no puedes mantener la forma antes de alcanzar las 14 repeticiones, elige un conjunto de pesas cinco libras más livianas. Si puede hacer fácilmente más de 22 repeticiones, elija un conjunto de cinco libras más pesado. Esto determina su conjunto más ligero de pesos., Agregue 10 libras, y eso es lo mucho que debe levantar cuando alcance un conjunto más pesado de pesas.

domina los movimientos

¿listo para ser arrancado? El secreto para la construcción de músculo de manera eficiente y segura es bastante simple. «Siempre necesitas mantener una forma sólida y adecuada», dice Booker. «Tan pronto como empieces a salir de esa forma, no importa qué elevación estés haciendo, ajusta ya sea bajando de peso o deteniéndote.»

Booker dice que le gusta que los clientes intenten apuntar a cuatro series de 6 a 15 repeticiones (la primera si estás levantando cosas pesadas, la segunda si estás levantando cosas livianas).,

«con la forma vendida si apenas puede llegar al extremo inferior del rango de rep cuando golpea cerca de la falla muscular completa o completa, entonces baje su peso», dice Booker. «Lo mismo ocurre con la gama alta. Si puedes hacer fácilmente el rango máximo de rep en buena forma, agrega peso para el siguiente conjunto.»

Aquí está cómo ejecutar cuatro movimientos fundamentales:

Squat

Si el levantamiento fuera comparable a cocinar, dominar la squat sería como aprender a romper un huevo, es un movimiento básico que todos deberían dominar.,

Cómo: comience con solo su peso corporal, o una barra en la parte posterior de los omóplatos, los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera. Si estás usando una barra, sujétala más que a la altura de los hombros. Siéntese en los talones, enviando el trasero y las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies, los hombros y el pecho altos. En la parte inferior de la posición en cuclillas, presione los talones y vuelva a la posición de pie.

Glute Bridge Chest Press

conoce la prensa de pecho, la clave para pectorales impresionantes y músculos pectorales más fuertes.,

Cómo: para alternar el pecho del brazo presione en un puente, acuéstese en el suelo, las rodillas dobladas, los pies firmemente plantados en el suelo, una mancuerna en cada mano. Empuja hacia arriba a través de los talones y levanta la parte baja de la espalda y el trasero del suelo. Manteniendo el torso y la parte superior de las piernas alineadas, empuje las mancuernas por encima del pecho, perpendiculares a su cuerpo, los brazos separados a la anchura de los hombros, Las Palmas de las manos mirando lejos de su cara. Doblar un codo para que el brazo cree un ángulo de 90 grados, bajar la mancuerna hasta el pecho, manteniendo el otro brazo levantado. Empuje la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repita con el otro brazo para una repetición.,

«si el peso se pone difícil, y no puedes hacer un seguimiento, y bajar, a continuación, bajar de peso y obtener la forma correcta,» Booker aconseja.

extensión de tríceps con mancuerna

Ideal para crear definición de brazo, la extensión de tríceps es un movimiento que debes probar, y también es bastante fácil.

Cómo: sentarse en un banco plano o caja. Sostenga una mancuerna en cada mano directamente por encima, Las Palmas de las manos una frente a la otra, los brazos rectos, los codos cerca de las orejas, la barbilla hacia arriba. Bajen las mancuernas detrás de la cabeza, manteniendo los codos en su lugar. Enderezar los brazos y volver a la posición inicial.,

consejo profesional: si tus codos comienzan a flotar mientras levantas, es una señal de que necesitas mejorar la flexibilidad de tus hombros. «Siempre asegúrese de que no haya dolor en el cuello o en los hombros y, si no lo hay, puede continuar trabajando en ese formulario», dice Booker.

fila de mancuernas de un solo brazo

Si estás buscando fortalecer simultáneamente tu espalda y hombros para una mejor postura, la fila es el camino a seguir. Además, es un movimiento bastante fácil de dominar.

Cómo: párate detrás de una caja, con los pies separados al ancho de los hombros, con la mancuerna en la mano derecha., Doble la rodilla izquierda y colóquela en la parte superior de la caja, y extienda la pierna derecha detrás de usted, la rodilla ligeramente doblada, los dedos de los pies en el suelo. Inclínese sobre las caderas y coloque su brazo izquierdo en la caja frente a la rodilla para ayudar a sujetarse. Recoge tu mancuerna con la mano derecha. Manteniendo la espalda plana, el codo cerca de su cuerpo, levante el peso hacia el lado derecho de su pecho, mientras que simultáneamente aprieta los hombros juntos. Baja lentamente la mancuerna hacia abajo. Complete la cantidad prescrita de repeticiones, luego cambie al otro lado.,

con el tiempo, es posible que su conjunto «pesado» de pesos se sienta más ligero para usted a medida que domina sus levantamientos y construye músculo. Felicitaciones: ahora, comience a agregar más peso, en incrementos de cinco libras. «Se llama sobrecarga progresiva; vas a agregar peso lentamente y debe hacerse dentro de un rango de repeticiones específico», dice Booker.

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