por Matthew Loux, miembro de la Facultad de Justicia Penal de la Universidad militar americana
para pasar la prueba de aptitud física de la Academia de policía, las personas deben prepararse, tanto mental como físicamente. Si bien cada departamento de policía ejecuta su propia versión de la prueba física, todas las pruebas están diseñadas para probar la resistencia, la fuerza corporal y la agilidad, así como la determinación mental de cada candidato.,
como ejemplo de lo que los candidatos pueden esperar enfrentar, he utilizado los requisitos de la prueba de aptitud física del Departamento de Policía de Houston (HPD). Muchos departamentos utilizan los mismos requisitos o similares, pero se recomienda verificar los requisitos de aptitud, ya que algunas agencias diferencian los instrumentos de prueba, así como los requisitos para el género y la edad. A continuación se presentan algunos consejos para ayudar a los aspirantes a oficiales no solo a pasar el examen de aptitud física, sino a superar las expectativas.,
segmento de Carrera de la prueba de aptitud
uno de los desafíos más importantes durante la prueba de aptitud física es completar con éxito una carrera cronometrada de 1.5 millas en 15:54 minutos o menos. Para los hombres, terminar en 10:30 a 12 minutos es aproximadamente promedio. Para sobresalir en este elemento de la prueba, los candidatos deben aspirar a un tiempo de 9:44 o más rápido, con el fin de ser colocados entre los mejores candidatos.
para las mujeres, un tiempo promedio a bueno es alrededor de 13:30 a 16 minutos. Un tiempo menor de 12:30 minutos típicamente pondrá a un candidato en la parte superior de la clase.,
el HPD tiene los mismos requisitos tanto para hombres como para mujeres, pero algunos departamentos diferencian la puntuación de las pruebas según el género. Le recomiendo que revise los requisitos de prueba de ajuste de su departamento prospectivo.
régimen de Carrera recomendado
para alcanzar estos objetivos, los individuos deben entrenar con suficiente antelación a la prueba. Comience con una distancia corta y trabaje hasta correr más de 1.5 millas. Al aumentar la distancia, el sistema cardiovascular se vuelve más fuerte y los candidatos pueden correr más lejos y más rápido sin cansarse.,
también encuentro que usar una máscara de entrenamiento de elevación me ayuda cuando estoy entrenando. La máscara fortalece el diafragma y permite una respiración más enérgica, lo que aumenta la capacidad pulmonar. El propósito de la máscara de entrenamiento es aumentar su capacidad pulmonar al obligarle a tomar respiraciones profundas para aumentar el flujo de sangre y oxígeno.
del mismo modo, el uso de un chaleco de entrenamiento ponderado durante las carreras de práctica también ayuda a aumentar la resistencia. El peso añadido ayuda a aumentar la resistencia en las actividades cardiovasculares, haciendo que use más energía en sus entrenamientos.,
agregar más peso al chaleco cada semana aumenta la fuerza de las piernas. Quitar el chaleco induce una sensación de ligereza y aumenta la velocidad de carrera. Normalmente Corro sprints con el chaleco y alterno sprints con y luego sin el chaleco ponderado.
usar un chaleco de entrenamiento es especialmente ventajoso para los aspirantes a oficiales. Imita la sensación de usar un chaleco antibalas y simula el peso de usar un cinturón de servicio.
la prueba también requiere completar un sprint de 300 metros en al menos 78 segundos., Esta es también la razón por la que es importante construir intervalos y carreras de velocidad en su régimen de carrera. Prefiero hacer sprints de intervalo centrándose en la postura, pequeños pasos y la respiración.
mejorar la fuerza corporal con flexiones
Las flexiones son otra parte de la prueba de aptitud de la policía. La prueba HPD requiere 25 flexiones continuas. Para que una flexión cuente durante la prueba, el candidato debe usar la forma adecuada y el pecho debe tocar brevemente el suelo.
para fomentar la forma adecuada para las flexiones, los brazos deben mantenerse cerca del cuerpo y los músculos centrales del estómago deben apretarse., Hay muchos tipos diferentes de flexiones que aumentan la fuerza del brazo y el pecho:
- flexiones inclinadas: se realizan colocando las manos en una plataforma estable más alta que el suelo. Comience con apoyarse en una pared, cama o mesa resistente y avance hasta una superficie a unas 6 pulgadas del suelo.
- flexiones inclinadas anchas: se realizan sosteniendo las manos en una posición más ancha que la anchura de los hombros.
- flexiones ponderadas: se realizan usando un chaleco ponderado.
- flexiones anchas: se realizan colocando las manos fuera del ancho de los hombros durante cada flexión.,
- flexiones de diamante: se realizan colocando las manos en el suelo para formar un diamante entre los dedos índices y los pulgares durante cada flexión.
todos estos ejercicios push-up fortalecen la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente la zona del pecho. También fortalecen los músculos centrales.
Los candidatos deben comenzar haciendo 100 flexiones al día. Te recomiendo que empieces encontrando el número máximo de flexiones que puedes hacer a la vez., Con el tiempo, comience a aumentar el número cada día hasta que pueda hacer 25-30 flexiones a la vez y repita el ejercicio con el tiempo hasta que haya logrado 100 flexiones al día.
con el tiempo, el número de flexiones puede aumentar a medida que el cuerpo Se adapta y se vuelve menos fatigado. Con el entrenamiento, será más fácil completar las 25 flexiones para el examen de la Academia.
entrenamiento para abdominales
Las abdominales son a menudo la parte final de la prueba de aptitud de la Academia de policía. Las abdominales miden la fuerza y la resistencia del músculo abdominal. La prueba requiere tantas abdominales como sea posible en un minuto.,
el número real varía según el departamento, ya que el Departamento de Policía de Dallas solo requiere 14 abdominales en un minuto. En el Departamento de Policía de San Antonio, por ejemplo, el requisito depende de su edad y sexo.
San Antonio puntúa a los solicitantes en base a puntos para abdominales, flexiones, salto vertical, carrera de 1.5 millas y el sprint de 300 metros con una puntuación mínima de aprobación de 190. HPD no tiene abdominales como un requisito, pero la capacitación para abdominales se aplica a más de un departamento de policía.,
la prueba se realiza entrelazando los dedos con las manos detrás de la cabeza, luego llevando el torso hacia arriba desde una posición acostada a una posición sentada. Para que una sentada cuente, los codos deben tocar las rodillas en posición vertical y la espalda debe tocar el suelo en posición reclinada.
fortalecer los músculos abdominales con el tiempo es esencial para mejorar la técnica de abdominales y aumentar el número de abdominales., La fuerza de los músculos abdominales se puede mejorar a través de ejercicios centrados en el estómago o mediante el trabajo de estabilidad del núcleo, como abdominales inversos, tablones y giros rusos.
otros requisitos de la prueba de la Academia
el examen HPD incluye algunas pruebas adicionales, como hacer un salto vertical de 16.5 pulgadas sobre su altura original., Para prepararse para la prueba de salto vertical y construir energía elástica (que es la compresión y el estiramiento de los músculos), practique ejercicios de salto como:
- saltar dentro y fuera de una caja
- Jump squats para movimientos explosivos
- flexor de cadera estiramientos
- peso muerto
- Bulgarian bench split squats
finalmente, la prueba consiste en apretar el gatillo de un arma de fuego con ambas manos. El tirón del gatillo se considera uno de los aspectos más fáciles de la prueba. Para mejorar la fuerza de la mano, use un dispositivo de empuñadura, apriete una pelota o sostenga una mancuerna en cada mano.,
en la prueba de aptitud física de la Academia de policía, se deben cumplir todos los estándares de rendimiento para pasar la prueba; no hay excepciones. La clave es comenzar a entrenar temprano para cada parte de la prueba.
si es difícil cumplir con el requisito de una o más partes de la prueba, adapte los entrenamientos para aumentar gradualmente la dificultad hasta que pueda cumplir y superar los estándares. El éxito en la Academia de policía requiere hacer ejercicio y comer una dieta saludable para mejorar su condición física general.,
sobre el autor: Matthew Loux ha estado en la aplicación de la ley durante más de 20 años y tiene antecedentes en fraude e investigación criminal, así como en seguridad de hospitales, escuelas y redes. Matt ha investigado y estudiado las mejores prácticas de aplicación de la ley y seguridad durante los últimos 10 años. Para ponerse en contacto con él, correo electrónico [email protected]. para obtener más artículos con información de expertos de la industria, suscríbase al boletín bimensual de In Public Safety.
