El entrenamiento de Navy Seal es difícil, porque ser un Navy SEAL es un negocio difícil. El entrenamiento que vamos a discutir aquí utiliza su cuerpo solo como resistencia y por lo tanto lo clasifica como un entrenamiento de calistenia. También se basa en la resistencia más que contar series y repeticiones. de hecho, ni siquiera necesitarás contar repeticiones; lo único que podrías querer comprobar es el tiempo.,
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aquí, hablaremos sobre la prueba de aptitud de los Navy SEAL y cómo puede beneficiarse de prepararse para ella, incluso si no planea unirse al ejército de los EE. La prueba requiere que hagas tantas repeticiones como puedas en el intervalo de tiempo establecido y, por lo tanto, es perfecta para desarrollar músculos y resistencia, así como quemar grasa.
si prefieres algo un poco menos entusiasta, hay muchas maneras de perder peso rápido y construir músculo al mismo tiempo., Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento push-pull o incluso un entrenamiento de cuerpo completo de cinco movimientos. En general, cuantos más músculos muevas, más calorías quemarás, así que si tu objetivo es perder peso, intenta hacer más ejercicios compuestos, como peso muerto y sentadillas.
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¿qué es la prueba de fitness Navy SEAL?
como parte de la prueba, deberá realizar cinco ejercicios diferentes dentro de un período de tiempo establecido., Los requisitos son los siguientes:
- nadar 500 yardas (457 metros) en menos de 12 minutos y 30 segundos (estándar competitivo – 8 minutos)
- Hacer 50 flexiones en 2 minutos (estándar competitivo – 80-100 flexiones en 2 minutos)
- Hacer 50 situps en 2 minutos (estándar competitivo – 80-100 situps en 2 minutos)
- Hacer 10 pull-ups (estándar competitivo – 15-20) – sin límite de tiempo
- correr 1.5 millas (2.,4 km) en menos de 10 minutos y 30 segundos (estándar competitivo – 9-10 minutos)
lo bueno de esta prueba es que mide los niveles de condición física de todo su cuerpo. Necesitarás una espalda y hombros fuertes para nadar, pectorales y tríceps monstruosos para las flexiones, abdominales duros como la roca y el núcleo para los situps, lats y bíceps piadosos para las pullups y quads rápidos, pantorrillas y glúteos para la carrera.
otro buen aspecto de la prueba es que es de tiempo limitado y solo el peso corporal: no tendrá que contar los pesos y el volumen aquí, solo haga tantas repeticiones como pueda dentro del tiempo establecido., No es menos complicado que eso.
debido al alto número de repeticiones, hacer ejercicio usando este método no es tan diferente a hacer CrossFit, por ejemplo, y también aumenta la resistencia.
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Comer bien para tener derecho
Si usted quiere construir músculos y perder grasa, usted necesita comer bien, sin duda., Incluso si su objetivo es perder peso haciendo este ejercicio, tendrá que obtener una mejor comprensión de lo que come y, lo más importante, la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consume al día.
Si suena desalentador y un montón de problemas para contar macros, realmente no lo es. hay aplicaciones gratuitas que literalmente le dice lo que hay en los alimentos que come mediante el escaneo del código de barras del producto, como MyFitnessPal. Una vez que sepa lo que contiene, puede decidir si necesita esa última rebanada de pizza de pepperoni de dominó grande (no lo hace).,
ya sea que esté tratando de perder grasa o quiera construir músculo, comer más proteínas es beneficioso para usted. Si se encuentra en la primera categoría, intente cambiar algunas grasas y carbohidratos malos (la mayoría de los alimentos procesados entran en esta categoría) por bocadillos con proteínas, deje que sean barras de proteínas o solo una pequeña porción de nueces con alto contenido de carbohidratos.
si está tratando de ganar masa muscular y es naturalmente delgado, intente agregar algunos ganadores de masa de alta proteína, como la masa informada de polvos a granel o la matriz de masa Total de los trabajos de proteína.,
beber más agua también ayuda, así que llena tu botella de agua del gimnasio y bebe esa agua!
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calienta y enfría
aunque este entrenamiento utiliza muchos elementos cardiovasculares, Debes prepararte incluso para ellos., El trote ligero y el estiramiento ayudan a preparar los músculos y su cuerpo para los próximos ejercicios.
estirar y relajar los músculos tensos después del entrenamiento también es muy beneficioso. Use un rodillo de espuma y/o bandas de resistencia, que pueden aliviar la tensión muscular y
importante: si tiene alguna condición médica o experimenta dolor de cualquier tipo, especialmente dolor de espalda, consulte a un profesional médico antes de comenzar a hacer ejercicio., Algunos de los ejercicios a continuación ponen mucho estrés en su espalda baja y si alguna vez no está seguro de cómo realizarlos, obtener un PT o un atleta entrenado para mostrarle la forma correcta.
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entrenamiento de prueba de Fitness Navy SEAL
1 Natación
músculos trabajados: delts, lats, trampas, tríceps, bíceps, abdominales, Jamones, glúteos (todos ellos, realmente)
tiempo: nadar continuamente durante media hora
se realiza por separado del resto de los ejercicios por razones prácticas, pero todo es para mejor, ya que agregar un día de natación a su calendario de ejercicios introducirá variedad en su entrenamiento de fuerza.,
no solo eso, sino que la natación es buena para su salud cardivascular en general, es un deporte amigable para las articulaciones y hará que su cuerpo sea fuerte en general y más robusto. Hacer natación freestyle trabajará tus hombros y lats y te dará esa espalda en V que siempre quisiste.
asegúrate de calentarte para nadar con algunos ejercicios para los hombros,como hacer círculos en los hombros y en los brazos. especialmente si no has nadado por un tiempo, sentirás tus hombros de manera prominente en los próximos días después del ejercicio si no te calientas., Probablemente incluso si lo hace, pero al menos con el calentamiento puede evitar lesiones.
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flexiones
en profundidad: cómo hacer una flexión
músculos trabajados: pectorales, tríceps, Core
Tiempo: haz tantas como puedas en dos minutos/haz 50 flexiones en la menor cantidad de series posibles
la posición inicial es brazos extendidos y ancho de hombros separados mientras estás mirando al suelo., Asegúrate de que las palmas de las manos estén directamente debajo de los hombros en el suelo. Núcleo y glúteos comprometidos, espalda recta.
en la posición más baja, su nariz casi debe tocar el piso y nuevamente, su cuerpo debe estar recto.
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Abdominales
En profundidad: cómo hacer abdominales ab
los Músculos trabajados: abdominales, oblicuos, core, lats
Tiempo: hacer tantas como puedas en dos minutos/ do 75 en la menor cantidad de conjuntos posible.,
no intentes hacer abdominales sin soporte para las piernas, eso ejercerá demasiada presión sobre tu espalda. Puede obtener una barra de crujido debajo de la puerta si está haciendo ejercicio en casa o un banco de sentado (o un banco de pesas multifuncional).
también – y no puedo manejar esto lo suficiente-no tengas las manos detrás del cuello o la cabeza. La mayoría de las personas tratan de hacer trampa haciendo abdominales tirando de la cabeza con los brazos. Lo único que lograrás con eso es una lesión en la columna vertebral y dolor de cuello.
Mantenga las manos ya sea en el lado de la cabeza o cruzadas en frente de su pecho., El primero es mejor si sus abdominales no son tan fuertes todavía y desea un poco de impulso antes de su compromiso de su núcleo.
de cualquier manera, involucre su núcleo durante todo el movimiento y mantenga la espalda recta. Al involucrar su núcleo y no usar sus manos / brazos para ayudar, puede evitar posibles lesiones en la espalda.
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Pullups
en profundidad: mejores ejercicios de espalda
músculos trabajados: lats, trampas, bíceps
sets/reps: haz tantos como puedas de una sola vez
Si estás haciendo ejercicio en casa y no estás familiarizado con los pullups, consigue uno con una barra de pullups en la puerta y empieza a hacer pullups con las piernas apoyadas en una silla. Por favor, por favor, asegúrese de que la barra esté bien ajustada y que pueda soportar su peso corporal antes de comenzar a colgarla.,
si usted está frecuentando el gimnasio, usted puede utilizar un pull up assist machine primero. Lo mismo que hacer un tirón regular hacia arriba, pero lo haces arrodillado en una almohadilla con peso.
Los pull ups de peso corporal son el siguiente paso de los pullups de piernas soportados. Si realmente quieres concentrarte en tus lats, usa un agarre ancho por encima de la cabeza. Dominadas utilice los músculos de los brazos más (son excelentes sin embargo).,
correr
en profundidad: por qué deberías intentar correr
músculos trabajados: quads, Jamones, glúteos, pantorrillas
tiempo: correr durante media hora
poner un pie delante del otro en una rápida sucesión.,
bromas aparte, para pasar la prueba, tendrás que lograr un ritmo de 5 min/km, que no es una velocidad break neck, pero aún así es una especie de rápido, así que concéntrate en aterrizar suavemente y si de hecho vas a correr media hora, haz el primer par de kilómetros en un modo menos exigente .
Además, mantenga el pecho abierto y los hombros anchos mientras corre., Mantener la parte superior del cuerpo recta significa que no comprimir los pulmones (por caída), que puede girar alrededor de más de oxígeno, que a su vez puede evitar que sus músculos se cansa
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