después de un largo día en el trabajo y tal vez incluso un entrenamiento por la noche, nada es tan satisfactorio como volver a casa para una buena cena. Por supuesto, los horarios de trabajo caóticos e inconsistentes complican esta fantasía y a veces comemos esta comida a todas las horas diferentes de la noche.
La pregunta es, sin embargo, hay un tiempo específico que usted debe comer en la cena?, Hablamos con Cynthia Sass, RD, CSSD, y nutricionista de rendimiento con sede en Nueva York y Los Ángeles y Sydney Greene, MS, RD, de Greene Health para explorar esta pregunta más a fondo. Y por suerte, no hay solo un mejor momento para cenar.
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¿Cuál es el mejor momento para cenar para que no comas demasiado tarde?,
comer una comida grande antes de acostarse podría causar estragos en su ciclo de sueño, por lo que es importante que programe sus planes de cena en consecuencia para evitar potencialmente arruinar una noche de sueño reparador.
«El objetivo es terminar de comer la cena, y cualquier postre, al menos 2-3 horas antes de acostarse», dice Greene. «Para la mayoría, con días de trabajo agitados, esto no es del todo realista para establecer un no negociable 1 hora antes de acostarse que es libre de alimentos. La investigación muestra Que aquellos que pasan 2-3 horas sin comer antes de acostarse tienen un menor riesgo de cáncer, resistencia a la insulina e inflamación.,»
Sass también comparte un punto de vista similar. «Generalmente recomiendo tres horas entre el momento en que terminas de comer y el momento en que te vas a la cama», dice. «La excepción es si usted es un atleta o en un programa de entrenamiento de fuerza y tratando de construir músculo. En este caso, se recomienda un refrigerio ligero rico en proteínas aproximadamente una hora antes de acostarse.»
¿hay una cantidad particular de horas que debe esperar entre el momento en que come el almuerzo y cuando come la cena?,
«en general, animo a los clientes a apuntar a 3-5 horas entre comidas, ya que esto permite que el tiempo del cuerpo sea el momento adecuado para la digestión», explica Greene.
Sass también dice que entre 4-5 horas es una cantidad suficiente de tiempo para esperar entre comidas y, como nos contó en la historia, «Este es el mejor momento para almorzar» practicar mindfulness es clave para determinar cuándo su cuerpo necesita su próxima comida.
«aconsejo a mis clientes que presten atención a las señales de hambre y plenitud, además de la energía, el estado de ánimo y otras indicaciones de cuándo y cuánto comer», dice., «Creo que es mejor tener un nivel leve a moderado de hambre cuando comes, no de hambre, sino algunos signos y síntomas físicos concretos de hambre.»
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¿qué pasa si tienes un refrigerio ligero entre comidas?
Greene comparte una perspectiva similar sobre la importancia de la atención plena como Sass.
«escucha a tu cuerpo. Si solo han pasado dos horas desde que comiste tu merienda, adelante y cena. Es mejor sentarse a comer un poco hambriento que estar totalmente hambriento, ya que esto evita comer en exceso», dice Greene., «Dado que la mayoría almuerza alrededor del mediodía y la 1 pm y luego cena alrededor de las 7 pm y las 8 pm, recomiendo apuntar a un refrigerio alrededor de las 3 pm y las 4 pm.»
Greene también señala que un snack debe tener menos de 200 calorías y aportar algún tipo de proteína e, idealmente, tener menos de cinco gramos de azúcar.
¿qué pasa si trabajas hasta tarde o te gusta hacer ejercicio después del trabajo?
Lo más importante de esta pregunta es no saltarse la cena, dice Greene.,
«encuentro que cuando las personas se saltan las comidas, se apoyan más en los refrigerios, lo que conduce a comer en exceso debido a la falta de satisfacción general», explica. «Si hace ejercicio después del trabajo, tome un refrigerio ligero alrededor de las 4 pm.»
como refrigerio post-entrenamiento, Greene sugiere una cadena de queso con una manzana, o dos dátiles secos con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní, o un puñado de galletas con alto contenido de fibra y 1-2 cucharadas de hummus. También recomienda empacar algunas nueces para comer después del entrenamiento para que pueda reponer inmediatamente sus músculos., «La cena puede ser algo ligero, un batido verde, revuelto de verduras, roll-ups de pavo.»
Sass dice que si trabajas hasta tarde, debes empacar tu cena o pedir algo saludable en la oficina.
«no quieres trabajar hasta tarde, volver a casa, cenar e irte a la cama», dice. «Esto no permite que su cena se digiera bien antes de dormir, lo que puede interferir con el sueño y puede conducir al aumento de peso porque el metabolismo se ralentiza durante el sueño a medida que su demanda de energía es menor durante este tiempo.,»
Sass dice que si vas al gimnasio después de la cena, lo mejor es dividir la comida por la mitad y comer la primera mitad unas horas antes de la sesión de sudor de la noche. Luego, adelante y cómete la otra mitad después. Ella recomienda comer la porción rica en carbohidratos de su cena antes de hacer ejercicio para que tenga la energía para alimentarla y guardar las verduras, proteínas y grasas saludables para la parte posterior al entrenamiento de su cena.
¿qué sucede si no comes suficiente comida para la cena?,
comer una comida grande puede interrumpir su ciclo de sueño tanto como no comer lo suficiente antes de acostarse.
«es posible que no duermas bien o que te despiertes hambriento en medio de la noche», explica Sass. «También se pierden los nutrientes clave necesarios para el mantenimiento, la reparación y la curación de las células del cuerpo.»
ahora probablemente tenga una mejor idea de cuándo debe cenar, ¡con algunos factores principales considerados! Para obtener más formas de mantener la salud en la mente al final del día, no te pierdas estos 9 hábitos saludables para una barriga plana.,
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