El entrenamiento de hipertrofia es cuando entrenas de una manera que promueve el crecimiento muscular (hipertrofia).
si bien hay varias maneras de hacer esto, el objetivo es el mismo: aumentar la masa muscular (que puede no estar directamente en línea con el aumento de la fuerza).
entrenamiento de hipertrofia vs entrenamiento de fuerza
para la mayoría de las personas (principiantes y levantadores intermedios) hacer un conjunto de 10 sentadillas de espalda construirá músculo y fuerza general., La diferencia clave entre los Términos viene cuando realmente defines el entrenamiento de «fuerza».
para algunos, esto significa simplemente poder levantar pesos relativamente pesados. Para otros, entrenar fuerza significa entrenar fuerza máxima, que es mucho más dependiente del sistema nervioso que el entrenamiento de hipertrofia general.
por esta razón, la mayoría del entrenamiento que ocurre bajo el umbral de 5 rep a menudo se ve como «entrenamiento de fuerza» debido al aumento de la carga relativa (más cerca del máximo real).,
a continuación, discutiremos varios rangos de repeticiones para la hipertrofia de entrenamiento, la fuerza máxima y la fuerza general y la construcción muscular: todos los cuales a menudo se logran en el entrenamiento para principiantes, pero deben atacarse específicamente en niveles más avanzados.
rangos de repeticiones para hipertrofia
Cuando usted está en una misión para desarrollar músculos más grandes y crear más materia prima para luego pasar a un entrenamiento de fuerza más pesado, es importante entender los diversos rangos de repeticiones que se han visto para promover el crecimiento muscular (que no es lo mismo que la fuerza máxima).,
también es importante entender que un levantador puede hacerse «más fuerte» sin aumentar realmente la hipertrofia muscular (tamaño y crecimiento), que a menudo ocurre al principio del viaje de entrenamiento de un principiante.
esto se debe principalmente a una mayor coordinación muscular y adaptaciones del sistema nervioso.
por esta razón, muchos levantadores a menudo entrenarán demasiado pesado mientras intentan maximizar el crecimiento muscular.
fuerza general y aptitud
durante años, los asistentes al gimnasio han sido programados para entrenar de 8 a 12 repeticiones para el crecimiento muscular y la fuerza.,
si bien estas son excelentes recomendaciones para principiantes (y a menudo donde muchas personas que son nuevas en el entrenamiento deberían hacerlo), estas son pautas generales y no se aplican a medida que uno comienza a progresar.
hipertrofia muscular
al entrenar la hipertrofia muscular, varios grupos musculares pueden responder a los rangos de rep de manera diferente según los genéricos, los tipos de fibra muscular y el individuo.,
por ejemplo, las personas con músculos cuádruples de contracción más lentos pueden tener un mejor entrenamiento de crecimiento muscular en el rango de 12-20 repeticiones, mientras que los levantadores que tienen un músculo de contracción más rápido pueden sentir un entrenamiento golpeado que un alto de repeticiones (y no tener dolor muscular de inicio retardado). En esos individuos, entrenar un rango de repeticiones más bajo de 8-12 podría ser suficiente.
para la mayoría de las personas, es clave experimentar dentro del rango de 8-15 repeticiones, y luego trabajar hasta decir 15-25 repeticiones (con esfuerzo duro), y ver qué sucede., Por el contrario, el entrenamiento con 5-10 repeticiones también puede ser una buena manera para algunas personas para empacar en masa muscular grave. Sin embargo, se recomienda que el entrenamiento de menos de 5 repeticiones se reserve para un entrenamiento más centrado en la fuerza.
hipertrofia de fuerza
Este es un rango que puede ser bueno para los levantadores que se adaptan mejor (y obtienen una buena bomba muscular y dolor) usando cargas más pesadas y 5-10 repeticiones por juego. Este también es un buen rango intermedio para los levantadores que quieren progresar en una fase de entrenamiento más centrada en la fuerza, pero pasaron algún tiempo entrenando en el rango de 8-15 o 15-25 repeticiones.,
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¿Cómo determinar qué rango de Rep es el mejor para usted?
esta puede ser una pregunta desafiante para muchos levantadores, especialmente cuando un amigo tiene éxito haciendo una cosa, pero ese mismo ejercicio y rango de repetición solo hace que tus articulaciones duelan.
a continuación se presentan tres resultados de entrenamiento que debe buscar al entrenar para el crecimiento muscular. Si un movimiento, rango de repeticiones y entrenamiento proporciona estos tres, generalmente se dice que esos movimientos y repeticiones funcionan bien para su cuerpo y maquillaje.,
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#1 – ¿tus músculos se sienten hinchados durante el entrenamiento/SETS?
Este es un feedback instantáneo, y necesitas enfocarte en esto durante un set. Si no puedes sentir el músculo trabajando y sentir la fatiga muscular local (como una quemadura muscular o agotamiento), entonces necesitas aligerar la carga y enfocarte en el movimiento, ir más lento y sentir el estiramiento muscular y usar un rango de movimiento más completo (o mejor aún, hacer los tres).
#2 – ¿tiene dolor muscular uno o dos días después del entrenamiento?,
el dolor muscular de inicio retardado es un indicador clave de una buena sesión de hipertrofia muscular. Dicho esto, el dolor muscular no siempre es indicativo de una sesión de entrenamiento efectiva, sin embargo, un ligero dolor puede ser una buena señal de estrés muscular que luego promoverá la hipertrofia., También es importante tener en cuenta que el dolor que impide su capacidad para entrenar en los siguientes entrenamientos, o uno que perjudica su vida cotidiana (como un entrenamiento demasiado agresivo que crea dolor severo en las piernas) es un buen indicador de que estaba en el camino correcto, simplemente hizo demasiado volumen (demasiados conjuntos) o entrenado demasiado duro para esa sesión.
#3 – ¿sus articulaciones están libres de dolor al hacer los movimientos?,
si en algún momento durante o después de una sesión de entrenamiento tiene dolor y/o malestar en las articulaciones, que es diferente de los músculos doloridos, esto es un indicador de que está causando demasiado estrés y daño a los huesos, ligamentos y tendones. Esto puede ser causado por muchas cosas, sin embargo, la más común es (1) técnicas de entrenamiento inadecuadas, (2) cargas demasiado pesadas, (3) falta de control en un movimiento..reducir la velocidad, y / o (4) lesión. Si se lesiona o se siente lesionado, lo mejor es alejarse del movimiento que causa dolor, descansar y determinar si necesita ver a una profesión médica., Si el dolor desaparece, intente realizar otros ejercicios para el mismo grupo muscular, ya que a veces un movimiento podría no funcionar bien para usted, a pesar de que funciona bien para otra persona.
