Comenzar un nuevo régimen de entrenamiento nunca es fácil, pero comenzar un régimen de entrenamiento cuando nunca has trabajado antes o te has tomado años de descanso puede ser francamente aterrador. Se necesita un delicado equilibrio de mantener su motivación debido a tambalearse entre no avanzar lo suficiente y trabajar demasiado duro demasiado pronto. Entonces, ¿cuál es la manera correcta de iniciar un programa de ejercicios?»Slow and steady wins the race» (en inglés). La clave es empezar fácil e intentar desafiarte un poco más con cada entrenamiento., A medida que se acerque a sus propios límites, comenzará a sentirse adolorido el día o los dos después de una rutina. Si te sientes incómodamente dolorido, entonces sabes que has empujado un poco demasiado lejos. Cuando usted golpea esa marca que necesita para ralentizar el ritmo al que está aumentando la dificultad de sus entrenamientos y empezar a mirar otras variables para añadir en tales como la flexibilidad, la construcción de músculo, y la modificación de la dieta para ayudarle a continuar en su camino hacia el cuerpo y el nivel de condición física que desea.,
Con ese enfoque en mente, esta rutina de cardio para principiantes fue diseñada para aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio y aquellos que regresan después de un largo descanso. Construido para ser lo suficientemente fácil incluso para la persona más fuera de forma, este entrenamiento también está diseñado para ser fácilmente modificado para ser más difícil a medida que progresas en la fuerza y la resistencia a través de su primer mes o dos antes de tener que cambiar a una rutina más desafiante. Esto le ayudará a superar esas primeras semanas cruciales de la construcción de hábitos sin tener que preocuparse por buscar nuevos ejercicios.,
la siguiente es una mirada más detallada a cada ejercicio cardiovascular de bajo impacto y las diferentes formas de modificar cada movimiento de su forma más fácil a la más difícil.
1. Jog in Place Jacks: en su forma más fácil, Esta es una caminata muy lenta y ligera en su lugar con un movimiento de salto lento como jack con los brazos. Pero a medida que necesite progresar, cambie su movimiento de marcha a marcha, trotar, rodillas altas o saltos completos, aumentando la velocidad de movimiento de su brazo a medida que aumenta la dificultad del movimiento de la pierna.
2., Pasos del molino de viento: el nivel inicial de este ejercicio es solo un simple paso lateral, dejando que su pierna posterior venga detrás de usted con un ligero toque, así como la adición de la gran oscilación del brazo circular. Como quieres que esto sea más difícil, puedes bajar las caderas al suelo, agregando una posición en cuclillas. Aumente el ancho y la velocidad del paso hasta que sustituya el movimiento con un salto lateral en lugar de un paso.3. Sentadilla estática + puñetazos: comenzando con una sentadilla muy superficial y un movimiento de puñetazo sin ningún peso extra, solo mantén tu sentadilla durante unos segundos antes de continuar con tus puñetazos., A medida que progresas, quédate más abajo (hasta el tiempo máximo), ponte en cuclillas más abajo y comienza a usar mancuernas con tu movimiento de perforación. Sin embargo, no acelere sus golpes, especialmente si usa peso extra.
4. Estocada estática + rizos: comience con una estocada poco profunda con los pies relativamente juntos y pesas muy ligeras o posiblemente solo el peso del brazo para sus rizos de bíceps. A medida que avances, estocada profunda y con los pies más separados y aumentar la cantidad de peso que usted utiliza con su rizo. No aumente la velocidad de su rizo.
5., Estocada estática + extensión de tríceps: con esta posición de estocada solo se dobla la pierna delantera y la trasera se extiende recta. Comience con una estocada poco profunda y poco o ningún peso en sus manos. Cuando desee más de un desafío, aumentar la profundidad de la estocada y la distancia entre los pies, así como la cantidad de peso que está utilizando para su extensión de tríceps. No aumente la velocidad de sus extensiones de tríceps.
6., Toma de la yema del dedo a los pies: comience con una elevación lenta de la pierna que llega a los dedos de los pies cada vez, luego aumente la altura de la elevación de la pierna, así como la velocidad de la pierna hasta que realmente esté saltando de una pierna a otra con solo un pie en el suelo a la vez y momentos en que ambos pies están fuera del suelo. A este ritmo, tendrá que alternar una mano que sube mientras que la otra está bajando.
7., Paso de tartamudeo: la versión más fácil de este ejercicio sigue siendo difícil, pero comience con todo su peso en una pierna con solo una ligera curva (o incluso manténgala recta), colocando la pierna opuesta solo unas pocas pulgadas detrás de usted y conduciendo la rodilla hacia arriba frente a usted lentamente a medida que baja las manos. Aumenta la profundidad de tu sentadilla en la pierna de apoyo mientras extiendes la pierna en movimiento cada vez más detrás de ti. Al mismo tiempo, comience a aumentar la velocidad de la que mueve los brazos y la pierna.
este entrenamiento cardiovascular de bajo impacto es un punto de partida ideal para principiantes., Este es también un gran entrenamiento para las personas obesas, o para aquellos que tienen sobrepeso. Ha sido diseñado específicamente para tener un énfasis en los ejercicios de bajo impacto que aumentan la frecuencia cardíaca mientras causan un estrés mínimo a las articulaciones.
