El med Ball es una gran pieza de equipo que puede utilizar para trabajar en su poder, así como su resistencia aeróbica. También es una gran manera de conseguir en un cuerpo completo, entrenamiento intensivo de la base.
sin embargo, a diferencia de cuando levantas y constantemente quieres desafiarte con el peso, cuando haces ejercicios de pelota médica, más peso no siempre es mejor.
con los taladros med Ball, desea usar solo una bola tan pesada como pueda mientras sigue siendo explosiva y se mueve rápidamente., La explosividad y el poder son más importantes que ir pesado.
incluso cuando trabajas en la resistencia, no necesariamente quieres ir súper pesado. Quieres usar una bola lo suficientemente pesada como para que te desafíen durante el tiempo que trabajas, pero también una bola lo suficientemente ligera como para que puedas seguir moviéndote a un ritmo constante.
mientras que levantar más peso para desafiar a su cuerpo es importante, agregar peso no es necesariamente siempre la respuesta, especialmente con ciertos ejercicios. El Med Ball es una gran oportunidad para trabajar en su velocidad y explosividad e incluso su tiempo de reacción., Y yendo pesado y moviéndose lentamente porque estás usando una bola demasiado pesada no va a lograr eso.
al hacer estos ejercicios de 18 Med Ball piensa en explosivos, rápidos y poderosos y luego piensa en agregar más peso solo si puedes mantenerte tan explosivo y poderoso.
o si usas algunos de estos ejercicios para construir tu base aeróbica durante tus entrenamientos de recuperación activa, ve ligero y piensa en un movimiento consistente. Solo agregue peso si puede continuar trabajando en ese 65-85% de su rango de esfuerzo máximo. Usted no está tratando de redline o quemarse durante el trabajo de resistencia!,
a continuación se presentan 18 ejercicios med Ball para trabajar todo el cuerpo mientras bombea la sangre.
algunos de estos taladros med Ball deben hacerse solo para repeticiones muy bajas e intervalos de trabajo cortos. Otros se pueden utilizar tanto como movimientos de potencia y para construir su resistencia.
Todos los ejercicios deben hacerse comenzando con un peso ligero. Es una buena idea comenzar con un peso que sea, como máximo, el 10% de lo que puede levantar para ese grupo muscular.
pase de pecho y barajar: este es un gran movimiento de cuerpo completo que trabajará su pecho, hombros, tríceps, piernas e incluso su núcleo., Además, el Chest Pass y Shuffle es genial porque te hace trabajar en dos planos de movimiento diferentes a la vez. Y debido a que se está moviendo rápidamente mientras todo su cuerpo está trabajando, realmente aumenta su ritmo cardíaco rápidamente.
mientras que este movimiento se podría hacer lentamente con una bola muy ligera para trabajar en la resistencia, es mejor hacerlo como un movimiento explosivo y de potencia. Si usted está buscando para que sea un movimiento de resistencia, simplemente haciendo el pase de pecho sin la mezcla puede ser mejor.,
para hacer el Pase de pecho y barajar, sostenga una pelota médica en ambas manos en su pecho y enfrente de una pared. Quieres estar lo suficientemente lejos de la pared como para tener espacio para extender tus brazos y pasar la pelota; sin embargo, quieres estar lo suficientemente cerca de la pared como para que rebote hacia ti y puedas atrapar y pasar rápidamente.
luego lanza la pelota desde tu pecho hacia la pared y comienza a barajar lateralmente. Para pasar la bola, presiónala directamente desde el pecho y extiende los brazos hacia la pared., Perfora la bola directamente en la pared y luego atrápala y tráela de vuelta a tu pecho.
barajar una dirección a medida que pasa y luego cambiar de dirección y barajar de nuevo a medida que se repiten los pases rápidos. Mantén los shuffles en una dirección corta. No tienes que ir 50 pies a un lado y luego volver. Espacio para 3-4 barajadas en cada sentido es más que suficiente. Asegúrate de ponerte de pie bien alto y mantener el pecho presionado mientras pasas y barajas.
Si tienes un compañero, puedes hacer el Pase de pecho y barajar juntos, pasando la pelota de ida y vuelta mientras ambos barajan de la misma manera.,
lanzamientos rotacionales – una gran manera de trabajar en su poder rotacional y la fuerza del núcleo es con lanzamientos rotacionales de pelota Med. Estos lanzamientos rotativos se pueden hacer permaneciendo en el mismo lado o alternando lados. Ambos lanzamientos también se pueden hacer contra una pared o con un compañero.
si está buscando trabajar en explosividad, tiempo de reacción y potencia, los lanzamientos de rotación alterna son una gran opción. Si desea hacer más resistencia, los lanzamientos de rotación de un solo lado son mejores, aunque ambos pueden acelerarse o ralentizarse para adaptarse a cualquiera.,
- lanzamientos rotativos de un solo lado: para realizar lanzamientos rotativos de un solo lado, comience con su lado contra la pared y sus pies ligeramente escalonados. Asegúrate de estar lo suficientemente lejos de la pared como para desafiarte con los lanzamientos, pero no tan lejos que no puedas lanzarlo rápida y directamente en la pared. Sosteniendo la pelota con ambas manos, lleve la pelota hacia la cadera de su pie trasero. Luego, gire hacia la pared mientras lanza la pelota con las manos hacia la pared. Lanza la pelota lo más poderosamente posible, siguiendo con tus brazos., Luego atrapa la pelota cuando rebote y balancéala hacia tu cadera trasera. Gira hacia atrás hacia tu cadera antes de lanzarla de nuevo con las manos en la pared. Hacer los lanzamientos de gran alcance y rápido. Quédate en ese lado hasta que todas las repeticiones estén completas.
- lanzamientos rotacionales alternos-para hacer lanzamientos rotacionales alternos, comience en una postura ligeramente escalonada con su lado a la pared. Sosteniendo la pelota con ambas manos, alcance la pelota hacia atrás hacia la cadera del pie trasero., Luego, lanzándolo bajo las manos, lánzalo recto contra la pared lo más fuerte posible. A medida que lanzas, lleva el pie trasero hacia adelante y cambia para mirar hacia la otra dirección y atrapa la pelota, llevándola hacia la otra cadera. Luego lanza la pelota contra la pared y vuelve al primer lado. Siga girando y alternando hacia adelante y hacia atrás. Cuanto más fuerte tires la pelota y más rápido te muevas, más difícil será el movimiento.
lanzamientos rotativos medio arrodillados: con casi cualquiera de los lanzamientos de med Ball, puedes hacerlos en una variedad de posturas., Puedes hacerlos de pie, arrodillados, medio arrodillados o incluso sentados. Una gran variación de Tiro Medio arrodillado es el tiro rotacional medio arrodillado. Esto aísla más tu núcleo y no te permite usar tanto tus piernas.
mientras que usted puede ciclo a través de éste si usted está haciendo tiros de la bola del med para la resistencia, éste es bueno utilizar para trabajar en la estabilidad del poder y de la base. Sé explosivo y rápido durante unas cuantas repeticiones y luego cambia de lado.,
Para hacer la Mitad de Rodillas Rotación de Tiro, con un lado a la pared y colocar el pie de la pierna más cercana a la pared en el suelo. Usted debe estar en una posición de medio rodillas con la pierna delantera hacia arriba. Es posible que deba abrir la rodilla delantera ligeramente hacia la pared. Sosteniendo la pelota en ambas manos, llévela hacia su cadera exterior.
a Continuación, tirar solapada, girar y tirar en la pared. Tíralo tan fuerte como puedas girando hacia la pared mientras lanzas. Sigue con tus brazos.,
atrapa la pelota y vuelve a cargarla, llevándola fuera de tu cadera.
asegúrate de enganchar los glúteos mientras lanzas para mantenerte equilibrado. Además, no redondee hacia adelante. Mantén la espalda plana y los abdominales comprometidos mientras lanzas.
Complete todas las repeticiones a un lado y luego cambie a medio arrodillarse en el otro lado.
Overhead Throw-trabaja tus lats, tríceps y core con este Overhead Throw. Este tiro por encima de la cabeza es un gran uso para su energía o su entrenamiento de resistencia. Hazlo rápido y más explosivo para el trabajo de potencia mientras tal vez trabajas en lanzarlo más durante el trabajo de resistencia., De cualquier manera manténgalo ligero!
para hacer lanzamientos aéreos, sostenga una pelota médica en ambas manos y de pie frente a una pared. Aléjate de la pared lo suficiente como para lanzar poderosamente, pero no tan lejos como para que la pelota no regrese directamente a ti o incluso llegue a la pared con fuerza.
luego extiende los brazos hacia arriba y hacia atrás. Los codos deben estar ligeramente doblados a medida que alcanzas la pelota hacia atrás.
al lanzar, extendiendo los brazos hacia adelante y hacia la pared, asegúrese de dar un paso adelante con un pie para ayudar a impulsar la pelota más fuerte en la pared., Usted quiere realmente chasquear sus brazos hacia adelante y sentir sus brazos y la parte superior de la espalda trabajando, así como su núcleo.
atrapa la pelota y retrocede, extendiendo los brazos hacia arriba.
a continuación, puede lanzar y dar un paso adelante con el mismo pie o los pies alternativos.
sentarse y lanzar – si bien la mayoría de estos movimientos son muy intensivos, todos todavía disfrutamos haciendo el crujido ocasional o sentarse para realmente apuntar a nuestros abdominales. Sin embargo, cuanto más dinero podamos sacar de esa sentada, mejor! Es por eso que el sentarse y tirar es un gran movimiento.,
Este movimiento apunta no solo a tus abdominales, sino también a tus brazos, lats y quads. Si bien este movimiento se puede hacer como un ejercicio de potencia, es ideal para sus entrenamientos de resistencia si desea mezclar un poco de trabajo central porque puede moverse a un ritmo constante e incluso lanzarlo hacia adelante y hacia atrás con un compañero. Además, no tiene que ser súper explosivo para obtener beneficios.
Para hacer el Sit y Lanzar, sentarse en el suelo con las piernas hacia fuera delante de usted., Siéntate lo suficientemente lejos de la pared o de tu pareja como para no golpearte en la cara, o a tu pareja en la cara, con la pelota.
sosteniendo la pelota con ambas manos, recuéstese en el suelo y extienda la pelota sobre el suelo detrás de usted.
luego siéntate y mientras lo haces realiza un tiro por encima, lanzando la pelota a la pared o a tu pareja. No te sientes y luego lanzas. Lanza mientras te sientas. Y siéntate todo el camino hacia arriba mientras sigues adelante con el lanzamiento.
luego, a medida que atrapas la pelota, recuéstate, extendiendo la pelota hacia arriba., Trate de moverse rápidamente, la captura, acostarse de nuevo, y luego sentarse rápidamente de nuevo a medida que lanza.
Los principiantes pueden necesitar quedarse con un tiro sentado en lugar de incluir el asiento completo.
Partner Russian Twists – un gran movimiento de rotación del núcleo que puedes hacer con la pelota med y un socio es el Partner Russian Twist. Este es un gran paso para mejorar la estabilidad del núcleo y la fuerza de rotación.
Este movimiento se realiza mejor durante su trabajo de resistencia, ya que es difícil ser súper poderoso con los lanzamientos, aunque ocasionalmente podría usarlo para el trabajo de potencia.,
para hacer giros rusos de pareja, ambos socios deben sentarse mirando de la misma manera con sus lados uno al otro. Siéntese lo suficientemente lejos como para que tenga que girar y lanzar la pelota, pero no tan lejos que no pueda pasarla suavemente de un lado a otro.
ambos deben comenzar sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Inclínese hacia atrás en esa posición sentada y levante los pies del suelo. Una persona debería estar sosteniendo la pelota.,
el compañero con la pelota debe sostenerla en ambas manos y girar la parte superior del cuerpo y los brazos hacia la parte exterior de una cadera. Lleva la pelota al exterior de tu cadera más lejos de tu pareja y luego lánzala a ellos.
ambos deben mantenerse equilibrados en sus colillas con los pies fuera del suelo mientras lanzan y atrapan la pelota.
Cuando el compañero atrapa la pelota, debe girar y bajar la pelota fuera de su cadera exterior.
a continuación, deben girar y pasar de nuevo. Siga pasando de un lado a otro hasta que todas las repeticiones o el tiempo se haya completado., Luego mire hacia el otro lado y gire hacia la otra cadera, que ahora es su cadera exterior.
Trata de mantener el equilibrio en tu trasero todo el tiempo. El principiante puede necesitar colocar sus talones en el suelo.
Además, asegúrese de que sus abdominales se mantengan comprometidos. No deje que su espalda baja tome el control y comience a sentir este movimiento.
giros rusos-si no tienes pareja pero aún quieres trabajar tu núcleo con la rotación de los giros rusos, puedes hacer una variación solo con la bola med., Este es otro gran ejercicio para agregar durante su trabajo de resistencia o si necesita un ejercicio central durante un entrenamiento cardiovascular.
para hacer el giro ruso, balancéate en tu trasero con las rodillas dobladas y los pies del suelo. Bisagra hacia atrás un poco con la parte superior del cuerpo y enganchar los abdominales.
sosteniendo una pelota médica en ambas manos. Gira la parte superior del cuerpo y los brazos de lado a lado, tocando la pelota al suelo por cada cadera. Mantén los pies fuera del suelo todo el tiempo y muévete lo más rápido posible.,
asegúrate de girar completamente mientras llevas la pelota fuera de cada cadera. No se limite a mover los brazos y llegar a la pelota. En realidad rotar a través de su núcleo.
agacharse y lanzar-si quieres un movimiento para trabajar todo tu cuerpo, el agacharse y lanzar es. Este es un gran movimiento para trabajar las piernas, el core e incluso los hombros y los brazos. Además, debido a que es tan completo, hará que su corazón late con solo unas pocas repeticiones.,
si bien puedes hacer este movimiento para repeticiones más altas, es mejor usarlo como un movimiento explosivo y poderoso donde lanzas la pelota tan alto como puedas de manera tan explosiva como puedas por solo unas pocas repeticiones.
para hacer la sentadilla y lanzar, sostén una pelota med con ambas manos en tu pecho y párate con los pies separados entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros. Usted puede estar de pie frente a una manera de vomitar o simplemente puede vomitar hacia el techo.
luego agáchate con la pelota en el pecho.,
a medida que explota fuera de la sentadilla, presione la pelota de su pecho lanzándola tan alto como sea posible. Está bien explotar fuera de la sentadilla y saltar como lanzar la pelota desde el pecho lo más alto posible. Asegúrate de que al lanzar extiendas tu cuerpo y tus brazos hacia la pelota.
a continuación, coger la pelota, ya sea directamente del lanzamiento o después de un rebote en el suelo y hundirse de nuevo en la sentadilla y repetir.
no gire hacia adelante mientras se hunde en la sentadilla mientras sostiene la pelota en su pecho., Esto tampoco tiene que ser una sentadilla donde se hunde el culo todo el camino hasta el suelo, pero usted quiere asegurarse de sentarse el culo hacia atrás y hacia abajo.
lanza la pelota tan alto como puedas. ¡Agregue peso si puede lanzarlo fácilmente súper alto o tan alto como su espacio lo permita!
Solapado Tirar De Altura – Una variación de la Sentadilla y Tirar es la Solapada Tirar De Altura. Si bien con ambos movimientos desea lanzar la pelota lo más alto posible, ambos apuntan a diferentes músculos para hacerlo., Los Tramposos Tirar de altura realmente el trabajo de su parte trasera para permitir a lanzar la pelota lo más alto posible.
Este es otro gran movimiento para usar en tu trabajo de potencia.
para hacer el lanzamiento bajo la mano para la altura, sostenga una pelota médica en ambas manos y separe los pies entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros.
luego bisagra en las caderas, empujando el trasero hacia atrás y doblando las rodillas ligeramente a medida que se inclina el pecho. Mantén la espalda plana mientras traes las manos entre las piernas con los brazos rectos.,
mientras levanta los brazos hacia el techo para lanzar la bola, salga rápidamente de la bisagra y salte hacia el techo. Extienda completamente su cuerpo y brazos hacia el techo mientras suelta la bola médica.
aterriza suavemente doblando tus rodillas mientras aterrizas. Puedes coger la pelota del aire y repetir rápidamente, girando hacia atrás o puedes dejar que la pelota rebote y darte uno o dos segundos entre repeticiones.
Los principiantes deben dejar que la pelota rebote para que puedan reiniciar y realizar el movimiento explosivamente con la forma adecuada.,
Slams – este es un gran movimiento de bola med de bisagra para fortalecer su parte posterior, así como su núcleo y brazos. También es un gran movimiento de poder que definitivamente puede ayudarlo a liberar algo de estrés después de un largo día.
al hacer slams, es mejor usar una bola de slam o al menos una bola que no rebote. También es importante que realmente sigas y golpees la pelota y que simplemente no la «dejes caer».
Para hacer Slams, stand agradable y alto, con los pies entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros. Sostenga la pelota con ambas manos.,
luego alcance ambos brazos hacia arriba y arriba, extendiendo completamente su cuerpo y de pie.
Slam de la pelota hacia adelante y hacia abajo, hacia el suelo, girar sobre como hacerlo. Golpearás la pelota y sentarás tu trasero hacia atrás mientras la parte superior del cuerpo se inclina para seguir adelante con el golpe. Extienda los brazos hacia el suelo mientras golpea y no tenga miedo de doblar las rodillas un poco mientras se dobla.
luego ponte en cuclillas para recoger la pelota y párate de nuevo, alcanzando la cabeza. No solo recoger la pelota con la espalda. Agáchate para recogerlo.,
Muévete rápidamente y golpea la pelota lo más fuerte posible.
si el movimiento no es explosivo, es posible que estés usando un peso demasiado pesado. Quieres que este movimiento sea explosivo y rápido. No se trata de cuánto peso usas.
Rainbow Slams-los Rainbow Slams son una variación rotacional de slam que realmente trabajará tus piernas, espalda, brazos y core. También es una variación más avanzada y requiere un poco más de movilidad.
al igual que el Slam, los Slams Rainbow deben hacerse por potencia, no por altas repeticiones o resistencia.,
para hacer Rainbow Slams, sostenga una pelota médica en ambas manos y párese con los pies aproximadamente separados al ancho de los hombros.
levante las manos con la pelota por encima y gire a un lado, pivotando el pie trasero. Mientras giras, golpea la pelota dentro de tu pie delantero. Dobla las rodillas y húndete mientras golpeas.
luego, manteniéndote bajo, recoge la pelota hacia arriba y levántala mientras giras para golpear la pelota hacia abajo en el otro lado.
a medida que subes la pelota y la superas para golpear a cada lado, básicamente estás creando un arco o «arco iris» sobre tu cabeza.,
asegúrese de pivotar mientras gira de lado a lado. También, asegúrese de utilizar las piernas para golpear y también para recoger la pelota. No te levantes y simplemente inclínate, redondeando tu espalda para recoger la pelota.
Muévete rápidamente, alternando lados.
Push Up Shuffle-a veces la pelota médica no tiene que moverse para ser una pieza útil de equipo. Con el empuje hacia arriba Shuffle, usted será el objeto que se mueve sobre la bola, ya que se mantiene inmóvil. Al barajar la pelota, trabajarás en la potencia de la parte superior de tu cuerpo mientras también construyes la estabilidad y la fuerza del núcleo., Además, la bola cambia el ángulo del movimiento y ayuda a aislar cada lado un poco más.
Los principiantes pueden necesitar realizar un empujón básico hacia arriba o incluso un empujón hacia arriba al pisar la pelota, mientras que los usuarios más avanzados pueden hacer el empujón completo hacia arriba.
para hacer el Push Up Shuffle, coloque una bola med en el suelo entre sus manos. Coloque en una posición de empuje hacia arriba desde las rodillas o los dedos de los pies con las manos a la altura de los hombros y el cuerpo en una línea recta agradable hasta los talones o las rodillas.,
a continuación, coloque una mano en la parte superior de la pelota y la otra mano en el suelo. Realiza un empuje hacia arriba, dejando caer el pecho cerca del suelo.
empuje rápidamente hacia arriba hasta la parte superior del empuje hacia arriba y, a medida que lo hace, saltar su cuerpo sobre la pelota, colocando la otra mano en la parte superior de la pelota mientras coloca la otra mano en el suelo.
a medida que aterrizas, sumérgete en otro empuje hacia arriba y luego explota de nuevo y vuelve a barajar la pelota.
Los principiantes pueden tratar de empujar la rodilla hacia arriba Barajar o retroceder y simplemente pasar por encima de la pelota en lugar de realizar un barajar plyo.,
pase Push Up-otra gran variación Push Up usando una bola med es el pase Push Up. Esta variación se puede hacer para más repeticiones y no es un ejercicio de poder como el Push Up Shuffle. Al colocar una mano sobre la pelota, puede apuntar a cada lado de forma independiente sin agregar el desafío adicional de la barajadura pliométrica.
para hacer el pase Push Up, coloque la bola med entre sus manos y colóquela en una posición push up desde sus rodillas o dedos de los pies., Asegúrese de que sus manos estén a la altura de los hombros y su cuerpo esté en una línea recta desde la cabeza hasta los talones o las rodillas. Enganche y sujete sus abdominales.
coloque una mano sobre la pelota med y realice un empuje hacia arriba, dejando caer su pecho a aproximadamente la altura de la pelota. Asegúrate de que al bajar, tu cuerpo permanezca en una línea recta.
luego pasa la pelota a tu otra mano, rodándola en el suelo. Coloque la otra mano en la parte superior y realice otro empuje hacia arriba.
asegúrese de que su cuerpo se mueva como una unidad. Quieres comprometer todo, desde los hombros hasta los talones o las rodillas.,
seguir pasando la pelota hacia adelante y hacia atrás y alternando flexiones con la mano hacia arriba en la pelota.
Los principiantes pueden hacer esto desde sus rodillas o pueden necesitar retroceder a un empuje inclinado hacia arriba sin el pase.
para más variaciones Push Up, échales un vistazo.
Med Ball Slam Burpees-si quieres la máxima potencia y movimiento cardiovascular, entonces tienes que hacer el Med Ball Slam Burpee. Este movimiento trabajará todo tu cuerpo y hará que tu corazón se acelere con la primera repetición.
Este movimiento se recomienda para trabajar con explosividad y potencia usando repeticiones bajas., Si tus repeticiones son demasiado altas, te arriesgas a cansarte tanto que tu forma se descompone y terminas lastimándote mientras tomas la pelota.
Además, para este movimiento, como con los otros slams, necesitarás una bola de slam para que la bola no rebote hacia ti a medida que bajes hacia el burpee.
para hacer el burpee Med Ball Slam, comience de pie, sosteniendo la pelota en ambas manos. Elija un peso lo suficientemente ligero como para que pueda moverse rápidamente y golpear la pelota con fuerza.
alcanza la pelota por encima, extendiendo tu cuerpo a medida que alcanzas los brazos hacia atrás y por encima.,
luego golpea la pelota tan fuerte como puedas contra el suelo, colgando y sentando el trasero hacia atrás mientras golpeas mientras sigues con los brazos. A medida que se dobla, Dobla las rodillas.
después de golpear la pelota, coloque rápidamente las manos en el suelo y vuelva a una posición de tabla alta. Cuando saltes hacia atrás, asegúrate de mantener tu cuerpo en una buena línea recta.
luego salta tus pies hacia tus manos de modo que estés en cuclillas para recoger la pelota. Recoge la pelota y extiende tu cuerpo hacia atrás, extendiendo tu cuerpo y poniéndote de pie bien y alto., Luego repite el slam y el burpee.
asegúrese de usar sus piernas para levantar y golpear. No sólo alrededor de su espalda para recoger la pelota.
golpea la pelota tan fuerte como puedas cada vez. No dejes caer la pelota.
Los principiantes querrán usar una bola más ligera y pueden volver a la posición de tablón en lugar de saltar hacia atrás.
echa un vistazo a más divertidas variaciones de Burpee.
ABC Plank-los tablones son una gran manera de construir la fuerza y la estabilidad del núcleo. Y cuando agregas un poco de inestabilidad y movimiento a la tabla, puedes forzar a tu núcleo a trabajar aún más duro.,
no es necesario sostener tablones durante minutos a la vez para fortalecer realmente su núcleo. En realidad, solo necesitas sostener el tiempo suficiente para escribir el alfabeto con este tablón ABC.
para hacer la tabla ABC, coloque una bola med más ligera en el suelo. Colóquese en una tabla de sus antebrazos con los antebrazos en la pelota. Puede hacer la tabla desde las rodillas o los dedos de los pies. Colocar los pies más cerca entre sí hará que el movimiento sea más difícil porque no tendrá una base tan amplia para ayudarlo a equilibrarse.
asegúrese de que su cuerpo está en una buena línea recta y sus abdominales están comprometidos., Además, no se encoga de hombros.
a continuación, comience a dibujar las letras del alfabeto con los brazos en la pelota. Cuanto más grandes dibujes las letras, más difícil será el movimiento porque más forzarás a tu núcleo a tener que sujetarse y estabilizarse.
no dejes que tus caderas se tambaleen por todas partes o que tu trasero se eleve en el aire. Además, no dejes que tus caderas se hundan. Su núcleo puede moverse un poco, pero su objetivo es mantener todo lo más apretado posible.
¡escribe todas las letras de la A a la Z!
Rainbow Split Squat Jumps-los saltos en cuclillas divididos son un gran movimiento pliométrico en la parte inferior del cuerpo., Y cuando añades el arco iris de Med Ball, no solo trabajas la parte inferior del cuerpo, sino también la parte superior del cuerpo y el centro.
Este es otro gran movimiento de poder para incluir en su rutina.
para hacer saltos en cuclillas Rainbow Split, avance un pie para que esté en una postura amplia y agradable. Sostenga la pelota con ambas manos y llévela fuera de la pierna delantera.
Sumérgete en una estocada profunda, doblando la rodilla trasera hacia el suelo a medida que doblas la rodilla delantera. Lleva la pelota fuera de tu cadera delantera.,
luego salta hacia arriba y cambia tus piernas para que aterrices con la pierna opuesta al frente. A medida que saltas y cambias de piernas, balancea la pelota hacia arriba y hacia abajo fuera de la otra cadera.
cuando aterrices y traigas la pelota fuera de tu otra cadera, húndete directamente en una estocada en el otro lado.
a continuación, saltar de nuevo en una estocada en el primer lado, balanceando la pelota en un arco iris por encima y hacia abajo a la otra cadera.
Muévete rápidamente y trata de levantarte del suelo. Métete lo más profundo que puedas en las estocadas., Sin embargo, asegúrese de que no comience a avanzar, sino que aterrice y se siente un poco en la estocada.
Los principiantes pueden no ser capaces de hundirse tan bajo en la estocada y pueden necesitar hacer más de un paso atrás con un salto en lugar de un salto de estocada a estocada.
Picadoras de madera-las Picadoras de madera son un gran movimiento rotacional, intensivo en el núcleo y de cuerpo completo. También son uno de los movimientos más funcionales que existen.
Estos se pueden incluir como movimientos de potencia o se pueden incluir para repeticiones más altas, dependiendo del peso que uses y la velocidad a la que los hagas., Así que dependiendo de tus objetivos, puedes usar este movimiento para varios propósitos diferentes.
a los principiantes se les puede servir mejor haciendo repeticiones un poco más altas y no un movimiento tan explosivo hasta que su núcleo se vuelva más fuerte y pueda desacelerar un poderoso movimiento de rotación.
para hacer el picador de madera Med Ball, sostenga una pelota con ambas manos y párese con los pies separados entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros.
a continuación, sentarse el trasero hacia atrás y hundirse hacia abajo como llegar a la pelota fuera de una pierna. Gira el pie trasero mientras alcanzas la pelota hacia abajo., Asegúrate de que al hundirte y alcanzar la pelota fuera de tu pierna, mantengas el pecho presionado hacia afuera. No simple inclinarse y alrededor de su espalda para llegar a la bola más baja. Realmente asegúrate de hundir tu trasero mientras doblas las rodillas.
luego lleva la pelota hacia arriba y a través de tu cuerpo hacia afuera y por encima de tu otro hombro. Usted no tiene que alcanzar la bola hacia arriba, pero usted quiere llevarlo fuera de su hombro opuesto. A medida que traes la pelota hacia arriba y hacia el otro lado, gira los pies y gira. Asegúrese de girar el pie trasero para mantener la cadera, la rodilla y el tobillo en la alineación adecuada.,
luego baja la bola hacia abajo y hacia el otro lado a medida que giras y te hundes hacia abajo. Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar. Muévete rápido, pero controlado. Quieres forzar a tu núcleo a trabajar para acelerar y luego desacelerar la rotación. Si se sale de control yendo demasiado rápido, puede lastimarse la espalda.
incluya estos 18 movimientos de med Ball en su rutina de ejercicios, ya sea usándolos antes de un entrenamiento de fuerza o durante sus entrenamientos cardiovasculares. Puede añadirlos con movimientos utilizando otros equipos o hacer un entrenamiento completamente Med Ball como el de abajo!,
med Ball Workout
prueba este Med Ball Power Workout.
completa 6-8 rondas de cada ejercicio. Descansa 30-50 segundos entre rondas del movimiento. Descansa 1-2 minutos entre cada ejercicio. Ir tan duro como puedas durante los 15 segundos y luego tratar de recuperarse completamente antes de ir de nuevo para que cada 15 segundos es un esfuerzo máximo! 15 segundos pueden parecer cortos, pero si usted va duro cada vez que se sumará!,
#1:
15 segundos Push Up Shuffle
30-50 segundos de descanso
#2:
15 segundos Rainbow Split Squat Jumps
30-50 segundos de descanso
#3:
15 segundos Med Ball Slam Burpees
30-50 segundos de descanso
#4:
15 segundos p>
#5:
15 segundos pase de pecho de pelota y barajar
30-50 segundos de descanso
