¿sabías que por cada pulgada la cabeza se mueve hacia adelante en la postura, su peso en el cuello y los músculos superiores de la espalda aumenta en 10 libras?
por ejemplo, una cabeza humana que pesa 12 libras sostenida hacia adelante a solo 3 pulgadas de los hombros produce 42 libras de presión en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Eso es el equivalente a casi tres sandías que descansan en el cuello y la espalda!
cuando descuidas tu postura, invitas a un dolor de espalda crónico., Redondear su espalda baja mientras está sentado por períodos prolongados de tiempo frente a una computadora, pararse durante horas agachado, dormir incorrectamente y levantar mal puede conducir a Dolores debilitantes.
mantener la curva lumbar natural en la parte baja de la espalda es esencial para prevenir el dolor de espalda relacionado con la postura. Esta curva natural funciona como un amortiguador, ayudando a distribuir el peso a lo largo de la longitud de la columna vertebral.Ajustar las distorsiones posturales puede ayudar a detener el dolor de espalda.
un remedio básico para sentarse todo el día es simplemente levantarse!, Levantarse con frecuencia de una posición sentada y hacer estos seis ejercicios de realineación rápidos y fáciles puede ayudarlo a reeducar sus músculos para que no se atasquen en una posición encorvada sobre el hombre de las cavernas.
1. Barbilla Tuck
La Barbilla Tuck puede ayudar a revertir la postura de la cabeza hacia adelante mediante el fortalecimiento de los músculos del cuello.
Este ejercicio se puede hacer sentado o de pie. Comience con los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mientras mira hacia adelante, coloque dos dedos en la barbilla, meta ligeramente la barbilla y mueva la cabeza hacia atrás (imagen a la izquierda)., Sostenga durante 3-5 segundos y luego suelte. Repita 10 veces.
Consejo: cuanto más papada crees, mejores serán los resultados. Si estás en un coche aparcado, intenta hacer la barbilla apretando
la parte posterior de la cabeza en el reposacabezas durante 3-5 segundos. Hacer 15-20 repeticiones.
2. Wall Angel
Párate con la espalda contra una pared plana con los pies a unas cuatro pulgadas de la base. Mantenga una ligera flexión de rodillas. Los glúteos, la columna vertebral y la cabeza deben estar contra la pared., Levante los brazos con los codos doblados para que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo y apriete los omóplatos juntos, formando una letra «W» (imagen a la izquierda). Manténgalo durante 3 segundos.
a continuación, endereza los codos para levantar los brazos y formar la letra «y». asegúrate de no encogerte de hombros hasta las orejas. Repita esto 10 veces, comenzando en «W», sosteniendo durante 3 segundos y luego levantando los brazos en una «y». haga 2-3 series.
3. Estiramiento de la puerta
¡Este ejercicio afloja los músculos del pecho tensos!,
de pie en una puerta, Levante el brazo para que esté paralelo al piso y doble el codo para que sus dedos apunten hacia el techo. Pon tu mano en la jamba de la puerta.
inclínese lentamente en su brazo levantado y empuje contra la jamba de la puerta durante 7-10 segundos. Relaje la presión y luego presione el brazo contra la jamba de la puerta de nuevo, esta vez entrando en una ligera estocada con las piernas para que su pecho se mueva hacia adelante más allá de la jamba de la puerta durante 7-10 segundos (imagen a la izquierda). Repita este estiramiento dos o tres veces en cada lado.
4., Flexor de cadera
Arrodíllate sobre la rodilla derecha con los dedos hacia abajo y coloca el pie izquierdo plano en el piso frente a ti.
coloque ambas manos en el muslo izquierdo y presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en los flexores de la cadera.
contrae los abdominales e inclina ligeramente la pelvis hacia atrás mientras mantienes la barbilla paralela al suelo (imagen a la izquierda). Mantenga esta postura durante 20-30 segundos, y luego cambie de lado.
los dos ejercicios siguientes requieren una banda de resistencia:
5., El X-Move
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los que están entre los omóplatos (los romboides).
siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Coloca el Centro de la banda de resistencia alrededor de la parte inferior de tus pies y cruza un lado sobre el otro para formar una «X».
agarre los extremos de la banda con los brazos extendidos frente a usted.
tire de los extremos de la banda hacia las caderas, doblando los codos para que apunten hacia atrás (imagen a la izquierda). Mantenga y regrese lentamente. Haz 8-12 repeticiones durante tres series.
6., El V-Move
de acuerdo con un estudio de 2013 de la sociedad escandinava de fisiología clínica y Medicina Nuclear,realizar este simple ejercicio de banda de resistencia 2 minutos al día, cinco veces a la semana, disminuirá significativamente el dolor de cuello y hombro y mejorará su postura.
mientras está de pie, tambalee los pies para que uno esté ligeramente detrás del otro. Agarre las asas, o los extremos, de la banda de resistencia y levante los brazos hacia arriba y ligeramente hacia afuera lejos de su cuerpo unos 30 grados.
mantenga una ligera curva en los codos., Deténgase al nivel de los hombros; mantenga y regrese.
asegúrese de mantener los omóplatos hacia abajo y la espalda recta. Repita este ejercicio durante 2 minutos cada día, cinco días a la semana.
artículo de Morgan Sutherland
