incorporar entrenamiento de bandas de resistencia en un entrenamiento es una de las formas más fáciles de aumentar la velocidad y la agilidad. Hay muchas razones por las que los atletas deben recurrir al entrenamiento de resistencia con más frecuencia; la simple razón es que es una manera extremadamente fácil de convertir su entrenamiento diario en un plan de entrenamiento de alta intensidad.,
los músculos esqueléticos se componen de fibras musculares o principalmente fibras de tipo 1 (conocidas como «fibras de contracción lenta») y fibras de tipo 2 (conocidas como «fibras de contracción rápida».») Cada individuo-atleta o no-tiene fibras musculares de contracción rápida y lenta en sus cuerpos. Las fibras de contracción lenta se involucran primero en cada actividad que haces, y las fibras de contracción rápida se involucran cuando la carga está más allá de las capacidades de las fibras de contracción lenta.
lo que la mayoría de la gente no sabe, es que podemos aprender a entrenar fibras musculares de contracción rápida para lograr el máximo rendimiento atlético.,
¿Cómo sabes si tienes fibras más rápidas o de contracción lenta? Sin realmente examinar sus músculos microscópicamente, usted no puede saber para seguro. Se cree que si disfrutas de actividades de resistencia como carreras largas, es probable que tengas fibras de contracción lenta bien desarrolladas, y aquellos que disfrutan de los deportes de equipo que necesitan ráfagas de velocidad o acciones explosivas probablemente tengan un mayor defensor de las fibras de contracción rápida.
¿cuáles son las diferencias entre las de contracción lenta y de contracción rápida del músculo fibras?,
músculos de contracción lenta:
- Las fibras de contracción lenta se utilizan cuando un atleta realiza un ejercicio a una capacidad de hasta el 25%. Estas fibras de contracción lenta son las que permiten a los corredores de maratón Olímpicos establecer récords y competir a un alto nivel.
- Son fibras aeróbicas, lo que significa que usan oxígeno para alimentar la contracción muscular.
- Crear su propio poder (a través del metabolismo del oxígeno.) Las fibras de contracción lenta pueden mantener la fuerza durante un período prolongado, pero no pueden aumentar su fuerza una vez que se activan.
- Son los primeros en participar cuando un músculo se contrae., Si no pueden manejar la carga, las fibras de contracción rápida se activan para aumentar la potencia en el músculo.
- También se llaman fibras rojas porque contienen más sangre que las fibras de contracción rápida.
- Se puede entrenar y fortalecer haciendo más repeticiones con pesos más ligeros y limitando el tiempo de recuperación entre series.
músculos de contracción rápida:
- Las fibras de contracción rápida se utilizan una vez que un atleta supera el umbral del 25% que las fibras de contracción lenta pueden manejar., Esto se muestra cuando un atleta está corriendo, maximizando en la barra de press de banca, o incluso saltando para agarrar un rebote mientras juega al baloncesto.
- Son responsables del tamaño y la definición de sus músculos.
- Crea mucha más fuerza que los músculos de contracción lenta, pero también fatiga más rápidamente.
- se activan solo después de músculos de contracción lenta, y proporcionan un impulso de fuerza cuando las fibras de contracción lenta no pueden funcionar adecuadamente.
- Tienen una mayor densidad en los músculos que generan movimiento en el cuerpo.,
- Se puede fortalecer mediante el entrenamiento de resistencia con pesos más pesados para menos repeticiones y tiempos de recuperación más largos.
Los grandes atletas tienden a tener fibras musculares de contracción rápida que son más grandes y se disparan más rápido que las de su competencia. Aunque los atletas no pueden aumentar el número de fibras musculares de contracción rápida que tienen, lo que está determinado por la genética, pueden entrenarlos para que sean más fuertes, de modo que cuando se les invite a competir, estén listos para la acción.,
cómo desarrollar músculos de contracción rápida:
mejorar los músculos de contracción rápida requiere movimientos explosivos o pesos pesados. Debido a que las fibras de contracción rápida se neumáticos fácilmente, menos repeticiones con mayor resistencia y tiempos de recuperación más largos son la mejor manera de enganchar y construir las fibras de contracción rápida en sus músculos.
agregar resistencia mediante el uso de equipos como bandas elásticas puede ayudar a atacar grupos musculares específicos. Por ejemplo, la mayoría de las bandas elásticas ofrecen una rotación de 360 grados para que pueda trabajar en todos los ángulos y la resistencia al peso de las bandas puede ser tan alta como 80 libras., Estos tipos de bandas son excelentes para ayudarlo a superar el umbral del 25% necesario para enganchar las fibras musculares de contracción rápida.
las bandas de resistencia en general son excelentes cuando intentas activar músculos de contracción rápida durante ejercicios que normalmente solo entrenan las fibras musculares de contracción lenta. Las bandas permiten a los atletas aumentar la intensidad de sus calentamientos y entrenamientos mientras realizan movimientos naturales para sus cuerpos (rodillas altas, pasos laterales, etc.).).,
buenos calentamientos para usar antes de los entrenamientos de contracción rápida:
si está buscando obtener los mejores resultados con su entrenamiento muscular de contracción rápida, le sugerimos comenzar con un buen calentamiento. Los precalentamientos preparan los músculos para que realmente hagan algún trabajo de construcción muscular.
estos tipos de calentamiento funcionan mejor cuando solo haces unas cuantas repeticiones a la vez. Mientras se empuja con bandas de resistencia, debe comprometer sus músculos al máximo para un conjunto corto y descansar entre cada ejercicio.
1., Impulso de rodilla alto
2. Karaoke Pasos
3. Lúpulo Lateral
entrenamiento muscular de contracción rápida
Si estás buscando un entrenamiento que puedas hacer en cualquier lugar, estos ejercicios son imprescindibles. Usar una banda de resistencia para estos ejercicios para músculos de contracción rápida realmente te ayudará a superar la marca del 25% y empujar tus músculos para trabajar esas fibras de contracción rápida.
1. Estocadas
- coloque una banda en el suelo.
- coloque un pie en el Centro de la banda. Recoge los extremos de la banda y levanta los brazos., Asegúrate de que las bandas estén detrás de los brazos y párate derecho.
- desde una posición de los pies siendo hombro con aparte, paso un pie de nuevo en la estocada hará que sus caderas hacia abajo.
- Trae tu pierna hacia atrás y repite varias repeticiones y ambos lados.
esto obligará a tus músculos a trabajar más duro, más allá del 25% inicial, involucrando más fibras de contracción rápida y dándote un entrenamiento más intenso. Asegúrese de aumentar su tiempo de descanso entre repeticiones para permitir la suficiente recuperación y relajación de las fibras musculares.
2., Sentadillas
- coloque la banda en el suelo.
- pisar ambos pies sobre él y recoger los extremos.
- con los pies separados a la altura de los hombros, agáchate y levanta los brazos de manera que las manos estén a la altura de los hombros y la banda esté metida detrás de los brazos.
- párate derecho.
- Con los brazos en la misma posición, agáchate hacia abajo y luego párate de nuevo. Repita varias repeticiones.
Las sentadillas básicas también se pueden llevar al siguiente nivel con bandas de entrenamiento. La banda aumentará la quemadura en los músculos activados., Esto permite que las fibras de contracción rápida se enganchen bien. Una vez más, unas cuantas repeticiones geniales por conjunto, con un tiempo de recuperación más largo, realmente se enfocarán en esas fibras de contracción rápida.
3. Flexiones
- Acuéstese con el estómago en el suelo.
- trae la banda alrededor de tu espalda.
- con las manos a unas 20 pulgadas de distancia, de modo que el antebrazo quede perpendicular al suelo.
- Ancla las bandas bajo tus manos para que puedas sentir la tensión en la banda a través de tu espalda mientras te recuestas en el suelo.
- presione su auto hacia arriba en el push-up y vuelva a bajar., Asegúrese de no volver todo el camino hasta el suelo, ya que comprometerá los músculos de los hombros en lugar de su pecho.
- Manténgase fuerte en su núcleo, y hacer unos pequeños conjuntos con excelente forma, descansando en el medio.
los entrenamientos musculares de contracción rápida para la velocidad
El entrenamiento Sprint también es un excelente segmento para agregar a los entrenamientos musculares de contracción rápida para las piernas. Correr por las colinas, o empujar su velocidad al máximo por intervalos cortos, o tirar/empujar un trineo puede mejorar en gran medida la respuesta de las fibras de contracción rápida en las piernas y las nalgas., Incluso para los corredores de resistencia, entrenar las fibras de la pierna de contracción rápida dará una mejor respuesta fuera del bloque y ayudará a que cada zancada sea más explosiva.
ejercicios musculares de contracción rápida con bandas
ahora que ha visto cómo fortalecer los músculos de contracción rápida, reúna estos ejercicios y debería ver rápidamente resultados (incluso sutiles) en su velocidad y agilidad. Estos ejercicios pondrán sus músculos a través de un entrenamiento de alta intensidad para asegurarse de que las fibras de contracción rápida se están utilizando.,
a través de repeticiones cortas y potentes con pesos pesados y el uso de bandas para aumentar la resistencia, sus entrenamientos requerirán una producción muscular más allá del umbral de las fibras musculares de contracción lenta. Aprender a entrenar músculos de contracción rápida significará mejores rendimientos generales para los atletas que rutinariamente necesitan ráfagas de velocidad y energía para sus deportes.
entrenar músculos de contracción rápida con bandas de resistencia podría ser lo que le da a un atleta una ventaja sobre su competencia.
