este post es parte de la serie de TED «cómo ser mejor humano», cada uno de los cuales contiene un consejo útil de personas en la comunidad de TED; navega a través de todos los posts aquí.
probablemente haya escuchado el bombo: el ayuno intermitente ha sido aclamado como el secreto para perder peso.
Pero ¿cuál es la realidad?,
si bien hay evidencia científica creíble de los beneficios del ayuno intermitente, no es una solución rápida ni garantizada, según el investigador líder Satchin Panda. Panda, profesor de biología circadiana en el Salk Institute for Biological Studies en La Jolla, California, ha dedicado su carrera a estudiar los complejos procesos bioquímicos del cuerpo humano. Su investigación — en ratones y personas-parece sugerir que el ayuno intermitente podría beneficiar a la salud humana en una variedad de formas diferentes, incluida la pérdida de peso.,
antes de sumergirnos en la ciencia, pongamos una cosa por adelantado: no hay una manera única de hacer ayuno intermitente. Si lo buscas en google, encontrarás un menú de opciones, cada una con sus propios proponentes. Existe la dieta 5: 2, que implica comer muy pocas calorías (aproximadamente 500-600) durante dos días de la semana, seguido de cinco días de alimentación normal. O bien, hay ayuno de días alternos, lo que significa comer normalmente un día y luego comer nada o solo 500 calorías al siguiente.,
todos los métodos de ayuno intermitente se basan esencialmente en la misma idea: cuando reduce su ingesta calórica, su cuerpo usará su grasa almacenada para obtener energía. Pero lo que hace que el ayuno intermitente sea diferente del simple corte de calorías es la posibilidad de que sea más fácil para las personas restringir las calorías por períodos limitados de tiempo en lugar de los días, semanas y meses que exigen las dietas convencionales. Además, el tipo específico de ayuno intermitente que Panda ha estudiado puede tener efectos positivos adicionales.,
Panda se ha centrado en un método de ayuno intermitente conocido como alimentación con restricción de tiempo. En este formato, una persona consume todas sus calorías durante el día dentro de un intervalo de 8 a 12 horas. Digamos que por lo general comienza su día con una primera taza de café a las 7 AM y, finalmente, relajarse con palomitas de maíz y una bebida alrededor de las 11 PM. Con tiempo limitado para comer, puede cambiar a desayunar a las 8 AM, incluyendo café, y terminar su cena a las 6 PM. De esa manera, estás comiendo todas tus comidas dentro de un período de 10 horas, y lo más probable es que estés renunciando a las calorías de los postres, los refrigerios nocturnos y el alcohol., Pero esa no es toda la historia.
comer con restricción de tiempo parece estar haciendo más por el cuerpo que simplemente reducir la ingesta de calorías. Esto fue sugerido por primera vez por un estudio de 2012 que Panda y sus colegas hicieron con ratones. Tomaron dos grupos genéticamente idénticos de ratones y los alimentaron con la misma dieta, una versión de ratones de laboratorio de la dieta estadounidense estándar que es alta en grasa y azúcar simple y baja en proteínas.
mientras que a ambos grupos se les dio exactamente la misma cantidad de comida, un grupo tuvo acceso a la comida por 24 horas y el otro grupo tuvo acceso a ella por solo 8 horas., Los ratones son nocturnos, generalmente duermen durante el día y comen por la noche. Pero cuando a un grupo se le dio acceso a la comida las 24 horas del día, esos ratones comenzaron a comer algo durante el día también, cuando normalmente estarían durmiendo.
Después de 18 semanas, los ratones que podían comer a todas horas mostraron signos de resistencia a la insulina y también tenían daño hepático. Pero los ratones que comieron en una ventana de 8 horas no tenían estas Condiciones. También pesaban un 28 por ciento menos que los ratones con acceso a alimentos las 24 horas, a pesar de que ambos grupos de ratones comían la misma cantidad de calorías al día., «Fue algo devastador», Recuerda Panda. Hasta entonces, dice que él y otros investigadores habían pensado que el número total de calorías, en lugar de cuando se comieron, eran lo que determinaba el aumento de peso.
Su equipo repitió el experimento con tres grupos adicionales de ratones y obtuvo los mismos resultados. Los resultados también se mantuvieron estables para diferentes tipos de alimentos y para comer ventanas de hasta 15 horas, aunque, curiosamente, cuanto más corta la ventana, menos peso ganaron los ratones., Cuando los ratones con restricciones de tiempo fueron cambiados a comer sin restricciones durante dos días a la semana, o lo que Panda llama «tener el fin de semana libre», todavía ganaron menos peso que los ratones permitidos comer 24 horas al día.
entonces, el equipo de Panda también lo intentó de otra manera: tomaron ratones que habían ganado peso debido a la alimentación sin restricciones y los cambiaron a comer con restricciones de tiempo. A pesar de comer la misma cantidad de calorías, estos ratones perdieron peso y lo mantuvieron durante 12 semanas hasta el final del estudio., También redujeron su resistencia a la insulina, que se cree que está relacionada con la obesidad, aunque los científicos todavía no entienden la Asociación. Por supuesto, el cuerpo humano es más complejo que el de un ratón, dice Panda, pero estos experimentos fueron la primera indicación de lo importante que podría ser el momento cuando se trata de cómo nuestros cuerpos usan los alimentos.
en los últimos años, los científicos han estado descubriendo que muchos de los procesos del cuerpo humano están vinculados a nuestros ritmos circadianos., Por ejemplo, la mayoría de Nosotros sabemos que recibir luz solar temprano en la mañana es beneficioso para nuestro estado de ánimo y sueño y que estar expuesto a la luz a las 9 pm a través de nuestros teléfonos celulares o computadoras portátiles puede interrumpir nuestro sueño nocturno. «Del mismo modo, la comida en el momento adecuado puede nutrirnos, y la comida saludable en el momento equivocado puede ser comida chatarra», dice Panda. En lugar de ser utilizado como combustible, se almacena como grasa, lo que tiene sentido una vez que se examinan los fundamentos de cómo funciona el metabolismo humano.
comer con restricción de tiempo le da a nuestro cuerpo más tiempo para consumir grasa., Cuando comemos, nuestro cuerpo usa carbohidratos como energía, y si no los necesitamos de inmediato, se almacenan en el hígado como glucógeno o se convierten en grasa. Después de haber terminado de comer durante el día, nuestro cuerpo continúa funcionando con la glucosa de los carbohidratos que acabamos de comer durante unas horas antes de aprovechar los carbohidratos almacenados, o glucógeno, en el hígado. Ese glucógeno dura varias horas antes de agotarse aproximadamente ocho horas después de dejar de comer, que es cuando nuestro cuerpo comienza a aprovechar su grasa almacenada.,
cuando acortamos nuestra ventana de comer y extendemos nuestra ventana de ayuno, pasamos más tiempo en este modo de quema de grasa de nuestro metabolismo. Pero en el momento en que ingerimos alimentos de nuevo, incluso si es solo café con un poco de azúcar y leche, cambiamos al otro modo y comenzamos a quemar carbohidratos y almacenar glucógeno y grasa. Por lo tanto, si termina de comer a las 10 PM con su merienda nocturna, su cuerpo se quedará sin glucógeno y comenzará a quemar grasa alrededor de las 6 AM. Si por lo general desayunas a las 6 AM pero cambias eso a las 9 AM, le has dado a tu cuerpo tres horas adicionales para usar la grasa como combustible.,
Panda siguió sus experimentos de alimentación con restricciones de tiempo en humanos y descubrió que también era prometedor allí. En 2015, él y sus colegas intentaron poner a un pequeño grupo de personas en un plan de alimentación con restricción de tiempo durante 16 semanas. Curiosamente, los investigadores no dieron a estas personas instrucciones de dieta o consejos en absoluto. En cambio, se les dijo a los sujetos que eligieran una ventana de 10 a 12 horas en la que hacer toda su comida. Cuando comían, tomaban fotos de su comida y se las enviaban por mensaje de texto a los investigadores., Después de 16 semanas, los sujetos mostraron una pequeña cantidad de pérdida de peso, un promedio de poco más de 8 libras cada uno. Pero informaron que experimentaron un mejor sueño, más energía en las mañanas y menos hambre a la hora de acostarse, lo que sugiere que comer con restricción de tiempo «en realidad tiene un impacto sistémico en todo el cuerpo», según Panda. Si bien era un grupo demasiado pequeño de personas para poder sacar conclusiones definitivas, los investigadores encontraron alentador que esta simple intervención parecía fácil de implementar y mantener para los sujetos.
comer con restricción de tiempo ha mostrado cierto potencial para prevenir la diabetes., En un estudio de 15 hombres en riesgo de diabetes tipo 2 que fue dirigido por Panda, él y su equipo encontraron que después de una semana de limitarlos a comer dentro de un período de nueve horas, los hombres mostraron un pico más bajo en la glucosa en sangre después de una comida de prueba, un signo de una mejor sensibilidad a la insulina. También podría ayudar a reducir el colesterol. En otro experimento, Panda y sus colegas tenían 19 personas — la mayoría de las cuales estaban tomando medicamentos para reducir el colesterol o la presión arterial o tratar la diabetes-tiempo-restringir su alimentación., Después de 12 semanas de comer dentro de un período de 10 horas, redujeron su colesterol total en aproximadamente un 11 por ciento en promedio. Además, Panda se registró un año más tarde y encontró que aproximadamente ¾ de los sujetos seguían comiendo voluntariamente en una ventana de 8-11 horas. «Fue gratificante que pudieran sostenerse por un período de tiempo», dice Panda. Esta es una buena noticia dado que según algunas estimaciones, ½ a ½ de las personas que hacen dieta eventualmente recuperan más peso del que pierden.
así es como puedes practicar comer con restricción de tiempo, según Panda., Mientras que algunos planes de ayuno intermitente permiten a las personas tener cantidades ilimitadas de café y té durante el día, él dice que debe consumir solo agua durante su ventana de ayuno. Esto significa que no hay café, té o té de hierbas, que todos pueden cambiar la química de la sangre y por eso no están permitidos durante los ayunos para los análisis médicos de sangre.
Panda recomienda que bebas agua caliente después de despertarte; puede darte la misma sensación calmante que el café., Por supuesto, si es importante que estés alerta por la mañana, él dice que está bien tomar un poco de café negro, pero mantente alejado de cualquier adición de crema, azúcar, miel u otros edulcorantes. «Solo una cucharadita de azúcar es suficiente para duplicar nuestro azúcar en la sangre», dice, Y Cambia su cuerpo del modo de quema de grasa y vuelve al modo de quema de carbohidratos.
en cuanto a cuándo comer, Panda recomienda que espere para desayunar hasta que haya estado despierto por un par de horas. Aproximadamente 45 minutos después de despertarse, la hormona cortisol aumenta y los niveles altos de cortisol pueden impedir la regulación de la glucosa., Además, la hormona melatonina, que prepara a nuestro cuerpo para dormir, solo desaparece aproximadamente dos horas después de despertarse. Esto significa que, durante esas primeras dos horas, su páncreas, que produce la insulina necesaria para usar carbohidratos en los alimentos, también está despertando. Luego, debe tratar de terminar su última comida aproximadamente dos o tres horas antes de acostarse, ya que es cuando la melatonina comienza a preparar el cuerpo, incluido el páncreas, para dormir.
mientras que el ayuno intermitente, y la alimentación restringida en el tiempo en particular, tiene una promesa tentadora, todavía es pronto., Desde que Panda comenzó su investigación, otros grupos de investigación han respaldado algunos de sus resultados. Por ejemplo, un estudio publicado en julio en Cell Metabolism encontró que las personas en un programa de alimentación con restricción de tiempo redujeron su ingesta de calorías, a pesar de que no se les pidió, y perdieron una cantidad modesta de peso.
Hay una necesidad de más investigación sobre la alimentación con restricción de tiempo. Hasta ahora, no ha habido ningún estudio con sujetos humanos que durara más de unos pocos meses. Los investigadores también deben comprender las formas en que el ayuno afecta al cuerpo humano., Por ejemplo, se ha demostrado que el microbioma intestinal realmente cambia en ratones que restringen su alimentación a un período de ocho a nueve horas para que digieran los nutrientes de manera diferente, absorbiendo menos azúcar y grasa. ¿Es esto posible en humanos? Eso está por verse. Panda no es el único que investiga los efectos de la alimentación con restricción de tiempo que van más allá de la pérdida de peso; otros investigadores también están comenzando a explorar si el ayuno intermitente también podría proteger el cerebro de enfermedades neurodegenerativas.
El ayuno intermitente no es una bala de plata para la pérdida de peso., Algunas investigaciones incluso sugieren que las personas que practican la dieta 5: 2 o el ayuno de días alternos podrían instintivamente comer más antes y después de sus días de ayuno o reducir su actividad en los días de ayuno, negando los beneficios de reducción de calorías. En sus estudios sobre la alimentación con restricciones de tiempo, Panda dice que ha visto a algunos participantes aumentar de peso después de haber tomado la idea de comer lo que querían dentro de una ventana al extremo, atracones en los alimentos que por lo general se abstuvieron., Además, a diferencia de los ratones, el cuerpo humano puede tener formas de ralentizar el metabolismo de modo que a medida que consume menos calorías, también quema menos. Por último, no está claro si el ayuno intermitente es beneficioso para las personas que no están tratando de perder peso. De hecho, hay un peligro potencial para las personas que luchan con el trastorno de atracones o la anorexia; no es difícil ver cómo intentar el ayuno intermitente podría alentar estos comportamientos dañinos.
comer con restricción de tiempo tiene ventajas prácticas sobre otras opciones de dieta: es fácil y accesible., Muchas personas no tienen el tiempo o los recursos para contar las calorías — planificar sus comidas, comprar ciertos alimentos, hacer un seguimiento de sus calorías — por lo que las dietas son a menudo el privilegio de las personas que pueden permitírselas. Cualquier persona que pueda contar el tiempo y limitar el consumo de alimentos y bebidas a períodos específicos puede realizar una alimentación con restricciones de tiempo.
Panda y sus colegas están llevando a cabo un estudio de la comida con restricción de tiempo para 120 participantes. También están investigando si los bomberos podrían mejorar su salud al comer en un período de 10 horas., Los bomberos y otros trabajadores por turnos son más propensos a las enfermedades debido a la interrupción constante de sus ritmos circadianos. (Nota del Editor: si desea participar en la investigación de Panda, descargue una aplicación gratuita que le pedirá que registre su sueño, ejercicio, medicamentos y todo lo que come y bebe. Siete grupos de científicos de todo el mundo también están realizando estudios utilizando la plataforma de la aplicación.)
durante mucho tiempo, las personas que quieren perder peso han tenido que centrarse en cambiar los alimentos en sus menús diarios., Comer con restricción de tiempo tiene el potencial de expandir los factores que podríamos controlar. «Cuando se trata de salud, tenemos un menú» de opciones, dice Panda, que se adhiere a una ventana de 10 horas de comer. «Ahora podemos añadir el momento de la comida al menú.»
vea la charla TEDxBeaconStreet de Satchin Panda aquí:
