cuando los hombres se proponen perder peso, generalmente comienzan en el lugar equivocado. Eligen una dieta popular; cualquier dieta, no importa cuál. La mayoría de los planes te dicen que no comas ninguna de algunas cosas y toneladas de otras. Su peso disminuye hasta que se detiene. Entonces depende de usted asegurarse de que su intestino encogido permanezca así.
estas dietas lo tienen todo al revés. En lugar de comenzar sin tener idea de dónde terminarás, actúa como si hubieras alcanzado tu objetivo. Siga los principios de nuestro nuevo libro, La dieta muscular magra (cómprela ahora), para construir el cuerpo que desea … y quédatelo.,
principio no. 1 necesitas comer más comida
Si tienes un hábito de Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, el primer paso es fácil: limita tu ingesta de cualquier cosa con un nombre que incluya las palabras «cheesy», «gordita» y / o «crunch».»
pero todavía necesitas comer algo, y sea lo que sea, tendrá calorías que debes tener en cuenta. La contabilidad es simple: hay dos lados en el libro mayor. Un lado es su ingesta de calorías, y el otro es su metabolismo, es decir, las calorías que quema, que funciona de cuatro maneras.
Digest., Alrededor del 10 por ciento de su metabolismo proviene de cómo procesa los alimentos. Pero puedes hacerlo mejor si comes más proteínas. El 25 por ciento de las calorías de proteínas se queman después de tragarlas, en comparación con el 2 a 3 por ciento de las calorías de grasa y el 6 a 8 por ciento de las calorías de los carbohidratos.
Mover. Todo, desde hacer ejercicio hasta caminar hasta el buzón, quema más calorías que no moverse, y representa del 20 al 30 por ciento de su metabolismo. Cuanto más te muevas, mejor, incluyendo los momentos en que usted…
mantente con vida. El resto de las calorías que consume se destinan a otras funciones operativas básicas de su cuerpo., (Eso es al menos el 60 por ciento de su metabolismo.) Al cambiar la parte «calorías en» de la fórmula, también cambia las » calorías fuera.»
con menos energía en el tanque, puede quemar menos calorías durante sus entrenamientos. Ese es el peligro de reducir calorías sin un plan para mantener su nuevo peso más bajo. Su metabolismo se ralentiza, dejándolo con hambre y preparado para recuperar la grasa que perdió, especialmente cuando el hambre golpea cerca de una campana de Taco. La clave es revertir ese proceso.
principio No., 2usted necesita comer mejor comida
lástima que el hombre obligado a sobrevivir en pizza sin gluten y helado sin grasa. La dieta muscular magra hace que comer sea fácil y delicioso porque se le anima a comer (¡jadeo!) comida real. Aquí está el desglose de su plan de alimentación.
coma el 80 por ciento de su dieta en alimentos enteros y mínimamente procesados que le gusten. Los alimentos» integrales » son aquellos que se parecen a lo que comenzaron como: carne, pescado, huevos, leche, nueces, semillas, frutas, verduras, papas y frijoles., Una excepción: los polvos de proteína son altamente procesados, pero siguen siendo una excelente manera de consumir la proteína que necesita para que el plan funcione.
coma 10 por ciento en alimentos enteros y mínimamente procesados que no necesariamente le gustan pero que no odian (por ejemplo, acelgas y cordero Suizos). Esto tiene la intención de ampliar la gama de nutrientes que está comiendo. Tal vez incluso aprendas a que te gusta un alimento, lo que significa que es menos probable que sufras de agotamiento de la dieta.
come el 10 por ciento en lo que quieras. Considera esto tu recompensa por abrazar fielmente las dos categorías anteriores., Usa este bono como quieras: Disfruta de una pequeña indulgencia todos los días, o ahorra para un fin de semana más grande junkfest. Incluso si incluye crujientes gordita con queso.
Aquí hay un atajo: si la comida no tiene una lista de ingredientes, es una apuesta segura. Bistec, manzanas, quinua, berenjena, salmón-Todos son alimentos de un solo ingrediente. Con los alimentos envasados, cada ingrediente adicional indica un paso adicional en el procesamiento, que puede haber eliminado algunas de las cosas buenas. Y a menudo, para compensar la pérdida de sabor, los fabricantes de alimentos bombean alimentos procesados con azúcar y grasa., Estos alimentos también tienden a ser más altos en calorías.
«calidad» también significa sabor. En este plan, no encontrará ninguna regla sobre los alimentos que debe comer. Tampoco encontrará una lista de alimentos que nunca debe comer. Casi cualquier cosa que ya disfrutes puede caber en el plan, aunque tal vez no en las cantidades que estás acostumbrado a comer.
principio no. 3macronutrientes materia (especialmente proteína)
Los nutricionistas se refieren a proteínas, carbohidratos y grasas como «macros.»La proteína, por supuesto, es la materia del crecimiento muscular, particularmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), incluida la leucina., Los círculos anteriores muestran las estadísticas de tres buenas fuentes de proteínas. En nuestro plan, comerá 1 gramo de proteína por cada Libra de su peso corporal objetivo, o 25 por ciento a 35 por ciento de su dieta diaria.
pero la proteína también aumenta la saciedad (sentirse lleno al final de una comida) y la saciedad (sentir menos hambre entre comidas). Por lo tanto, la proteína tiene un triple deber: acelera el metabolismo, ralentiza el apetito y mantiene los músculos.
¿Qué pasa con las otras macros? Usted comerá 0.4 a 0.7 gramos de grasa por libra de su peso corporal objetivo por día., Si usted tiene una buena porción de grasa corporal para perder, utilice el extremo superior de esa escala. No es que las calorías grasas tengan propiedades mágicas; un mayor porcentaje de grasa simplemente significa menos carbohidratos. Eso tiende a funcionar mejor para los hombres más pesados, que a menudo son menos sensibles a la insulina, una hormona desencadenada por comidas con alto contenido de carbohidratos. Menos sensibilidad significa más insulina; más insulina significa que su cuerpo usará menos grasa para obtener energía. Para todos los demás, es preferencia personal. Las calorías que queden después de tus cálculos vendrán de los carbohidratos. ¿Quién diría que las matemáticas podrían ser tan sabrosas?
principio No., 4micronutrientes también importan
un riesgo de dietas bajas en calorías populares: deficiencia de nutrientes. Esto se debe a que mientras menos comida comas, más difícil es cubrir lo básico. Un multivitamínico puede ayudar, pero probablemente no contenga suficiente magnesio fortificante de la inmunidad o vitamina D que fortalece los huesos.la investigación muestra que comer una amplia variedad de alimentos proporciona el mayor beneficio para la salud en general. Para recolectar esos nutrientes clave, desempolve la idea anticuada de los grupos de alimentos.
Aquí está tu menú.
carne y otros alimentos ricos en proteínas, incluyendo huevos y proteína en polvo.,
alimentos ricos en grasa, como nueces y semillas, aceite utilizado para cocinar o aderezo para ensaladas, mantequilla (y mantequillas de nueces), aceitunas y aguacates.
vegetales fibrosos, incluyendo casi todo lo que tu madre dijo que tenías que comer si querías postre.
alimentos con almidón, como granos (pan, cereales, pasta), legumbres (frijoles y guisantes) y tubérculos (papas y otros tubérculos).
leche y otros productos lácteos, que incluye todas las variedades de queso, yogur y, sí, incluso leche con chocolate.
Frutas, frescas o secas. Y no, los estallidos estelares no cuentan.,
intenta incluir al menos un alimento de cada categoría todos los días, con alguna variedad de frutas y verduras, y alcanzarás la gama completa de micronutrientes que necesitas para lucir bien y sentirte genial. Para obtener más comida excelente, echa un vistazo a los 14 nuevos alimentos musculares.
sabemos lo que estás pensando: ¿y mi cerveza? El consumo moderado de alcohol probablemente no afectará su peso en ninguna dirección, siempre y cuando las calorías del alcohol reemplacen a otra cosa. Si no, probablemente engordarás. Así que cambia tus carbohidratos por alcohol., Si sabes que vas a tomar dos cervezas en el bar más tarde, solo come 300 calorías de carbohidratos menos (o 75 gramos) ese día.
así que ahora que entiendes los principios de nutrición, pasemos al primer paso del plan: calcular la cantidad de alimentos que comerás cada día.
principio no.5para músculos más grandes, levante pesos más grandes
la tensión mecánica, creada por cargas que están agotando los músculos, el tejido conectivo y los huesos, es el estímulo más importante para construir músculo. Pero no puedes hacer crecer tus armas si levantas la misma cantidad de peso en cada entrenamiento., Al aumentar gradualmente sus cargas a lo largo del programa, desafía a sus músculos para que se vuelvan más fuertes con el fin de manejar pesos más pesados posteriores. Debería ser difícil completar las repeticiones finales en su set final con buena forma.
principio no.6Devote el 80 por ciento del tiempo a los músculos grandes
La mayoría de los chicos tienen esto volteado, invirtiendo sus horas de gimnasio en sus bíceps, tríceps y deltoides. Esos músculos son importantes, pero son más pequeños por una razón: para ayudar a los músculos más grandes durante acciones básicas como empujar, tirar, levantar, cargar y lanzar., Los músculos más pequeños tampoco crecerán fuera de proporción con los músculos más grandes que están diseñados para ayudar. En el plan de entrenamiento de la dieta del músculo magro, usted hace sus levantamientos pesados primero. Y eso significa que para ver grandes ganancias, tendrá que trabajar los músculos grandes con sentadillas, peso muerto, prensas, filas, dominadas y pullups.
principio no.7 gaste un 20 por ciento en músculos más pequeños
aunque dedicará la mayor parte de su sesión a la espalda, el pecho y las piernas, aún no ignorará sus músculos asistentes., Al igual que con los levantamientos de músculos grandes, querrás aumentar la cantidad de peso que uses cuando sea necesario, pero más a menudo usarás los mismos pesos con el objetivo de acumular más repeticiones. esto te permitirá lograr lo que los entrenadores llaman agotamiento muscular más profundo, que estimulará el crecimiento. Pero aquí hay una nota importante: asegúrate de complementar tus ejercicios de músculos grandes en lugar de repetir un movimiento similar., Por ejemplo, cambie la dirección del movimiento (por ejemplo, de horizontal a diagonal o vertical), las herramientas (de una barra a mancuernas, pesas rusas o una máquina de cables) y el agarre (de arriba a abajo o en algún lugar intermedio). Hacer esto trabaja los músculos desde diferentes direcciones.
principio no. 8está de pie mientras sudas
piénsalo: te sientas en el trabajo todo el día. Siéntate en tu auto. Plantas tu trasero en el sofá para ver deportes. ¿Por qué irías al gimnasio a sentarte más?, Además, casi cualquier ejercicio que pueda realizar sentado se basa en uno que solíamos hacer de pie.
así que mantente de pie. No solo quemará calorías, sino que también se mantendrá más concentrado y comprometido con su entrenamiento. Mejor aún, combina múltiples ejercicios y muévete rápidamente de uno a otro con un mínimo descanso entre ellos. (No se siente en nada entre sets tampoco.) Cuando sea posible, use un brazo o una pierna a la vez. Los músculos que te mantienen equilibrado y estabilizado terminan haciendo el doble de trabajo., Toda esta actividad creará un entrenamiento más eficiente y efectivo que es más probable que produzca los resultados que desea. ¡Ahora arriba!
CRUNCH los números, la antorcha de la grasa
romper la calculadora y determinar la dieta que necesita para ganar el cuerpo que desea.
× peso corporal objetivo = calorías diarias
1. Calcula cuántas horas a la semana pasas entrenando.esto incluye entrenamiento de fuerza y cardio, así como deportes como baloncesto o artes marciales.
2. Elige tu intensidad de entrenamiento.date un 11 Si siempre vas con todo., Si haces una mezcla de intensidades, elige 10. Si entrenas a un ritmo más informal, elige 9. Nota: usa la fórmula Greyhound Si tienes 35 años o menos y tienes dificultades para ganar peso. Si ese es el caso, califique su intensidad en una escala de 11 a 13, siendo 13 la intensidad máxima.
3. Elija su peso corporal objetivo (TBW).seleccione un peso que cree que puede alcanzar en 6 meses. Si tu objetivo es mantener tu peso actual pero cambias grasa por músculo, sigue el plan de Stan Flaco-Gordo. Si quieres pesar un 10 por ciento menos de lo que haces ahora, ve con Deskbound Dan., Si su objetivo es perder 10 libras de grasa sin sacrificar el músculo, ahora será conocido como Bro-tacular Bob.
- Añadir horas e intensidad.digamos que pasas 4 horas a la semana entrenando a intensidad moderada. Este es tu «multiplicador de actividad».»Ejemplo: 4 + 10 = 14.
- Calcula tus calorías diarias.multiplica tu multiplicador de actividad por tu TBW. Así que si su TBW es de 180 libras, esta sería su fórmula: 180 × 14 = 2,520 calorías.
- Encontrar sus necesidades de proteínas.figura 1 gramo de proteína por libra de TBW. En este ejemplo, son 180 gramos., Cada gramo de proteína tiene 4 calorías, así que tenemos 720 calorías.
- asigna tus calorías grasas.si te gustan más los alimentos ricos en grasa (mantequillas de frutos secos, aguacate) que los almidones, come más grasa. Por ejemplo, la grasa moderada sería 0.5 gramos por libra de TBW diaria (90 gramos). A 9 calorías por gramo, son 810 calorías.
- averigua tus carbohidratos.así que 720 calorías de proteínas más 810 calorías de grasa equivale a 1.530. Reste eso de 2,520 para 990 calorías de carbohidratos.,
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