el post de hoy es un post de guet de la Dra. Sarah Duvall. Si has visto algunas de sus publicaciones anteriores, sabes que siempre la aplasta y esta publicación no es una excepción. Disfrutar.
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El piriformis es uno de esos músculos divertidos que le gusta hacerle saber de una manera dramática cuando se siente apretado., No solo causa dolor en la parte trasera en los viajes por carretera, sino que también puede pellizcar el nervio ciático, lo que no es divertido para nadie.
Entonces, ¿por qué el músculo piriforme apriete hacia abajo? Los músculos generalmente se enojan por el uso excesivo, y el piriforme no es una excepción. Ahora No estoy hablando de uso excesivo de entrenamientos intensos. Estoy hablando del uso excesivo en la vida diaria que sucede cuando el piriformis tiene que hacer más que su parte justa para ayudarlo a moverse.
Lo primero que debes entender es que esto no es culpa de tu piriformis. Se está abusando., Así que mientras lo estiramos y lo golpeamos hasta la muerte con una bola y un rodillo de espuma, quiero que tengan en cuenta que es solo la víctima y que no están abordando la causa del problema. El balanceo de espuma o el estiramiento de un piriformis rara vez crea una solución a largo plazo. Esta es la razón por la que puede encontrar que necesita estirarlo todos los días solo para mantener el dolor a raya.
¿Qué hace realmente el estiramiento? El estiramiento ayuda a amortiguar el sistema nervioso que puede trabajar para calmar un músculo apretado hacia abajo y hacer que se sienta más flexible por un corto tiempo., Pero a menudo el estiramiento no se sostiene, y el músculo vuelve a estar apretado. Para mí, el estiramiento nunca parece una solución, parece más una tirita sin resolver el problema. Pero, a veces el estiramiento puede ser una buena idea para emparejar con abordar la causa del problema para ayudar a calmar el músculo y fomentar el cambio! Por lo tanto, el estiramiento no es del todo malo, solo tiene que hacerse como parte de un plan y no todo el plan.
entonces, ¿qué es lo que realmente está causando que el piriformis trabaje demasiado, y cómo podemos arreglarlo?,
Lo primero que tenemos que averiguar es para qué está compensando el piriformis, porque tienes que arreglar los patrones de compensación para ayudar al piriformis a soltarse por sí solo. Así que, esencialmente, encontrar la debilidad y fortalecerla. El piriformis puede compensar muchas cosas, así que vamos a bucear en esa lista y ver si podemos averiguar lo que la suya está compensando. Este proceso puede ser un poco complicado, pero si tienes un poco de paciencia, realmente puedes llegar al fondo.
Un patrón importante que he encontrado es la dominancia de los isquiotibiales., Esta es alguien cuyo isquiotibial tiende a disparar antes de su glúteo o toma el control del glúteo para el movimiento en la cadera. Si el tendón de la corva se dispara antes del glúteo, entonces tirará del fémur hacia adelante en la cavidad. (Gracias a Shirley Sarhman por este concepto.) Cuando el fémur (hueso de la pierna) avanza en el zócalo, establece un ambiente agradable para que el piriforme quiera agarrarse., También puede configurar para tendones de la corva apretados y distensiones de isquiotibiales, que luego te hace sentir como si tuvieras un lado entero que está apretado cuando en realidad, solo tienes un lado donde los asistentes se han convertido en los motores principales y los motores principales se han tomado unas vacaciones. Así que lo primero que hay que comprobar es si el glúteo está disparando antes que el tendón de la corva.
echa un vistazo a este breve video para averiguar si tu glúteo se está disparando antes que tu isquiotibial.
el problema número dos que puede llevar a la sobrecompensación piriforme es la actividad paraspinal excesiva.,
Puedes pensar en los paraspinales apretados como un subibaja. Cuando algo tira de una parte de la columna vertebral, también afecta a la otra parte. Entonces, si tienes músculos tensos que tiran de la parte superior de la columna vertebral, ¿qué termina sucediendo en la parte inferior de la columna vertebral donde se une el piriforme?
otra forma es pensar en su piriformis como su ancla para la parte inferior de su columna vertebral, por lo que si algo está poniendo una gran fuerza hacia arriba (como los paraspinales), entonces el pobre piriformis va a estar colgando para ayudar a contrarrestar ese tirón.
Los paraspinales hiperactivos también pueden contribuir a un guiño del trasero., En alguien que tiene paraspinales hiperactivos, iniciarán su sentadilla con estos músculos arqueando su espalda en lugar de alargar sus glúteos y piriformes. La posición en cuclillas debe ser iniciada por la carga excéntrica de los glúteos, piriformes y otros rotadores profundos de la cadera, no por el arqueamiento paraespinales.
Este patrón a menudo se mostrará durante una sentadilla. Esto es cuando los glúteos y otros rotadores profundos de la cadera no quieren alargarse excéntricamente y por lo que su parte inferior se mete debajo.
también puedes sentirlo cuando tratas de ponerte en cuclillas en el suelo., Si estás apretado en los paraspinales, glúteos y piriformes, caerás hacia atrás a menos que te pongas en cuclillas sobre los dedos de los pies.
Entonces, ¿cómo hacemos para que las paravertebrales a aflojar? Nos fijamos en la respiración y el control abdominal. Los paraespinales se harán cargo de los abdominales débiles y un patrón de respiración deficiente. Esto es especialmente cierto con alguien que es un respirador superficial o un respirador abdominal.
eche un vistazo a este video para averiguar cómo la respiración puede ayudar a aflojar sus paraspinales y activar sus abdominales. #1. Evaluar la respiración – ¿sube o baja? #2. ¿Puedes respirar en tu espalda?,
encuentro que un psoas apretado también puede causar que el fémur se mueva hacia adelante en el zócalo.
¿Qué causa un psoas apretado? Eso también generalmente proviene de abdominales débiles y un patrón de respiración deficiente, así como la fuerza de los glúteos y la fuerza de la cadera, y está bien, todo el cuerpo simplemente no funciona bien. El estrés también puede jugar un papel en el sistema ya que el psoas está tan ligado con el diafragma y nuestro sistema nervioso. (El comentario de estrés aquí no es una idea de último momento, en realidad es una pieza importante a considerar!!)
otro músculo flexor de la cadera que tiende a jugar tira y afloja con un piriforme es el TFL., El TFL quiere tirarte hacia adelante, y el piriformis quiere tirarte hacia atrás, y el glute medius realmente debería ser el que está trabajando en lugar de esta batalla de tira y afloja porque se encuentra justo en medio del piriformis y el TFL. La debilidad del medio glúteo realmente puede afectar al piriforme porque es otra debilidad por la que el piriforme tomará el relevo. Si su glúteo medio es débil y las fibras anteriores no pueden cumplir su función como rotadores internos, entonces el TFL tiene que trabajar demasiado para la rotación interna. (También es una causa de que la banda de IT esté enojada., Al igual que con el piriformis, no es culpa de la banda IT.)
si las fibras posteriores del glúteo medio son débiles y el glúteo máximo es débil, entonces el piriforme y otros rotadores profundos de la cadera (muchas personas también tienen opresión del obturador y no se dan cuenta) recogerán la holgura.
El glúteo medio también ayuda a mantener la cadera de forma segura en el zócalo, lo que hace que el músculo piriforme muy feliz. Así que, a medida que aprendes, un glute medius fuerte y max pueden hacer una gran diferencia.,
Ahora, yo sé lo que estás pensando, ¿cómo puedo trabajar en mi glúteo medio y glúteo max sin mi piriforme tomar más? He tratado de fortalecer mis glúteos, y acabo de conseguir un piriforme más apretado! Esa es la pregunta técnica, y una que significa que tienes que centrarte en la forma de ejercicio y no solo ir a través de los movimientos. Tienes que sentir, y probablemente tienes que disminuir la intensidad o el peso. Quédate conmigo y te daré más detalles.,
así que ahora, en teoría, tenemos su fémur sentado en el zócalo un poco más porque hemos disminuido la dominancia de los isquiotibiales y fortalecido el glúteo medio y el glúteo máximo, y tenemos su respiración mejorada y abdominales más fuertes por lo que sus paraspinales se están soltando, así que ¿qué sigue?
echemos un vistazo a tu postura. Usted puede tener un piriforme apretado con inclinación pélvica anterior o inclinación pélvica posterior.
Cuando estás en una inclinación pélvica posterior, lo que significa que tu parte inferior se pliega demasiado, generalmente es un signo de mantener una tensión constante en el músculo piriforme., Aflojar o soltar esos músculos de la cadera realmente puede ayudar a liberar la tensión que causa la opresión crónica.
Cuando estás en una inclinación pélvica anterior, esto es cuando la pelvis se derrama hacia adelante, cambia la línea de tracción del glúteo medio y el piriforme. He encontrado que si puedo disminuir la inclinación pélvica anterior de alguien, puedo cambiar esta línea de tracción y disminuir la tensión. El glute medius y max comienzan a trabajar de forma más natural, y el piriforme tiene menos demanda en él.
también encuentro que los aductores fuertes se acoplan bien con el glúteo medio., Me gusta pensar en ellos como anclas en el interior y el exterior de la pelvis. Muy divertido, ¿verdad? Al cuerpo le encanta el equilibrio.
una prueba de fuerza simple de glúteo vs piriformis es para ver si tu glúteo sostiene tu peso cuando entras en un puente de una sola pierna o si tu peso cambia a tu TFL y piriformis. ¡Prueba esta prueba!
Una vez que arreglemos las debilidades subyacentes y los patrones de movimiento, es hora de pasar a enseñar a su piriformis cómo alargarse bajo carga. Nada como un poco de trabajo excéntrico para hacer que un músculo se sienta lo suficientemente seguro como para dejarlo ir.,
Con esto en mente, las reclamaciones son uno de mis ejercicios menos favoritos para ayudar a los problemas piriformes. El músculo ya está sobrecargado y apretado, ¿por qué querríamos trabajar más? ¡Solo di no a la rotación externa!
agregue un apretón de aductor a su puente para un ejercicio de alivio piriformis muy simple.
sentadillas de una sola pierna con el dedo del pie hacia abajo. Baja con uno, sube con dos para que te concentres en el alargamiento.
retroceso sentado. Tratando de abrir esa nalga y crear espacio.
Todos estos ejercicios ayudan a alargar y disuadir a los piriformes de trabajar demasiado.,
enseñar a un músculo cómo alargarse bajo carga puede ayudar a volver a cablear el músculo para que no quiera aferrarse tan firmemente. Este es un paso importante a medida que trabaja en la fijación de todas las causas que he mencionado anteriormente. Entonces usted puede dar a esos otros músculos más de un papel con el equilibrio del cuerpo y usted tendrá un piriformis feliz.
así que en lugar de estar enojado con tu piriforme siendo apretado, dale un poco de holgura. ¿Sabías que considero el piriforme un músculo del suelo pélvico? Está en nuestro tazón pélvico, jugando un papel importante en el apoyo de nuestros órganos pélvicos., Aprender más sobre la forma en que el core y el suelo pélvico trabajan juntos para apoyar todo nuestro cuerpo es vital si escribes programas de entrenamiento.
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