Cómo hacer una tabla de antebrazo: coloque los antebrazos en el suelo con los hombros directamente sobre los codos y las manos planas en el suelo. También puedes juntar las manos para hacer un puño. Apriete los abdominales, los hombros, la espalda y los glúteos, extienda las piernas hacia atrás en una tabla y manténgalas durante 30 segundos. Asegúrate de no levantar el trasero ni permitir que el estómago se caiga al sujetar el tronco y meter la pelvis., Poco a poco el trabajo de su camino a la celebración de una tabla durante un minuto completo.
2 Bird Dogs
El bird dog es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar desafía tu equilibrio, dice lampa. Como una postura de yoga característica, bird dog te obliga a comprometer los músculos abdominales y de la espalda y ayuda a alargar la parte posterior, reduciendo el dolor de espalda baja. También ayuda a estabilizar la columna vertebral y trabaja los músculos de los glúteos cada vez que levanta la pierna.,
Cómo hacer un perro pájaro: comience en una posición de mesa con las rodillas dobladas, la distancia de la cadera entre sí y los hombros directamente sobre las muñecas. Estirando el tronco y manteniendo las caderas cuadradas, levante la mano derecha del suelo y extienda el brazo frente a usted mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás, asegurándose de mantener el peso centrado. Usted debe ser capaz de dibujar una línea recta desde la mano hasta el talón. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de alternar las manos y las piernas. Haz tres series de diez repeticiones.,
3 una Sola Pierna tocarse los pies
los adultos Mayores tienden a experimentar dolor en las articulaciones y tiene problemas con la estabilidad y la postura. Y dado que muchos de estos problemas provienen de tener un mal equilibrio, la mayoría de las personas de 50 años pueden beneficiarse de agregar ejercicios de estabilidad a sus entrenamientos y fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones sensibles, dice Ryan.,
«los movimientos de control del equilibrio, como pararse en una sola pierna durante unos segundos con un asistente de pared y luego avanzar a una postura de una sola pierna sin asistencia, harán maravillas para su control del equilibrio», explica.
Cómo hacer un toque de dedo del pie en una sola pierna: sostenga su peso sobre su pie derecho mientras que su pie izquierdo está ligeramente levantado del suelo detrás de usted. Puede mantener los brazos hacia abajo a los lados o levantarlos directamente a la altura de los hombros. Estirando el tronco y manteniendo la columna vertebral larga, doble la rodilla derecha y toque los dedos de los pies derechos con la mano izquierda., Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda detrás de ti para ayudarte a mantener el equilibrio. Luego, presione el pie derecho firmemente en el suelo para pararse de nuevo y llevar el pie izquierdo para tocar el pie derecho. Este es uno rep. Continuar durante cuatro repeticiones antes de cambiar de pierna. Haga tres series de ocho a doce repeticiones por pierna.
4 Inversa Estocadas
Lanza—hacia adelante y hacia atrás, sean funcionales básicas de los movimientos que imitan a caminar y correr., «Refuerzan el equilibrio y la coordinación y fortalecen las piernas», explica Lampa.
y si quieres mejorar este ejercicio, siempre puedes usar un paso. «Este ejercicio refuerza la forma en que subes las escaleras», señala Lampa. Una vez que usted Clava hacia abajo la forma apropiada, usted puede incluso llevar un par de mancuernas al hacer el ejercicio para trabajar sus brazos y piernas.
Cómo hacer estocadas inversas: Párese con los pies a distancia de la cadera y las manos en las caderas., Da un gran paso detrás de ti con el pie derecho y baja el cuerpo hacia el suelo, formando dos ángulos de 90 grados con las piernas delanteras y traseras. El muslo izquierdo debe estar paralelo al suelo con la rodilla directamente sobre el tobillo. Levántese de nuevo presionando el pie izquierdo firmemente en el suelo y llevándolo de nuevo a la posición inicial. Repetir durante tres series de doce repeticiones.,
5 Box Squats
las sentadillas de caja son un ejercicio particularmente excelente para las personas mayores de 50 años porque imponen el movimiento muy funcional de sentarse y levantarse de un asiento. Y la clave para sacar el máximo provecho de este ejercicio es jugar con diferentes tempos., En lugar de contar un movimiento hacia arriba y hacia abajo como una repetición, intente seguir un tempo de 3:0:1, que implica tres segundos durante la fase excéntrica (ponerse en cuclillas para tocar la Caja con el trasero) y un segundo durante la fase concéntrica (ponerse de pie). Este tipo de conteo ayuda a descomponer el movimiento y asegura una forma adecuada durante todo el ejercicio.
Si eres nuevo en las sentadillas de caja, Ryan recomienda realizarlas sin pesas para practicar una buena forma. A medida que te haces más fuerte, puedes pasar a usar mancuernas ligeras y una barra.,
Cómo hacer sentadillas de caja: establece una caja con la altura adecuada detrás de ti y párate con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera separados frente a ella. Enganchando los glúteos y el core, baja lentamente el trasero hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones. Una vez que su trasero toque la caja, empuje su peso en sus talones para pararse de nuevo. Si estás usando un par de mancuernas, apoya un extremo de la mancuerna ligeramente en cada hombro y sosténgalas con los codos mirando hacia adelante. Haz tres series de ocho a doce repeticiones.,
6 Deadlifts
el peso muerto son un gran ejercicio para la construcción de músculo después de los 50. Se dirigen a los isquiotibiales, los glúteos, los lats, las trampas y el núcleo.
«Este ejercicio es de lejos mi favorito porque recogemos cosas de la tierra constantemente. Si somos capaces de construir los músculos, disminuimos el riesgo de lesiones. También son un gran ejercicio para una mejor postura», dice Lampa., El peso muerto también es versátil, lo que significa que puedes hacerlo con mancuernas, pesas rusas, barras e incluso bandas.
Cómo hacer un peso muerto: Párese con los pies a distancia de la cadera y coloque una pesa rusa entre los arcos de los pies. Agarre el mango kettlebell con ambas manos, asegurándose de que sus hombros estén por encima de sus caderas y sus caderas por encima de sus rodillas. Activando el core y manteniendo la espalda plana, empuja los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar los lats. Presione los pies firmemente en el suelo y luego levante la pesa rusa para pararse., Lleva la kettlebell de vuelta al suelo con una columna vertebral recta, nunca permitiendo que tu pecho caiga más allá de tus caderas. Hacer tres series de doce repeticiones.
7 de Hombros de Pie Prensas
de Pie, hombro prensas son una de Ryan ir a ejercicios para sus clientes más de 50. Este movimiento ayuda con las tareas diarias como levantar cajas pesadas, llevar bolsas grandes e incluso sostener a los hijos y nietos por encima.,
y no solo las prensas de hombro fortalecen tus hombros y mejoran la movilidad de la parte superior del cuerpo, sino que también activan tu core para un entrenamiento de abdominales. «Pruebe con prensas sentadas con pesas ligeras antes de hacer prensas militares de pie con una barra», sugiere Ryan. «También se pueden hacer prensas de hombro parándose sobre una banda de resistencia y presionando las asas por encima.»
Cómo hacer prensas de hombro de pie: Párate con los pies a distancia de los hombros con una mancuerna en cada mano. Eleva las mancuernas a la altura de los hombros con los brazos formando ángulos de 90 grados., Apoyando su núcleo, presione las mancuernas directamente por encima con sus bíceps por las orejas. Evite arquear la espalda o usar las piernas para llevar las pesas por encima. Baja las pesas por los hombros. Hacer tres series de ocho a doce repeticiones.
8 Glúteos Puentes
Los músculos del piso pélvico tienden a debilitarse con la edad, con embarazo y con el parto, y esto puede llevar a la incontinencia y dolor durante el sexo., Afortunadamente, hacer ejercicios como puentes de glúteos puede fortalecer el suelo pélvico y los glúteos, aliviando así el dolor y eliminando cualquier problema.
Cómo hacer puentes de glúteos: Acuéstese boca arriba con los pies planos en el piso y las manos a los lados. (Cuanto más cerca estén los pies de las caderas, más desafiante será este ejercicio.) Apretando los glúteos, presionando las caderas hacia el techo, levantando el trasero del suelo. Evite levantar las caderas demasiado alto para evitar extender demasiado la parte baja de la espalda. Después de unos segundos, baja tu trasero al suelo., Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, coloca una mini banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.
9 empujes de cadera con barra
tener glúteos fuertes no es todo acerca de la estética (aunque la parte trasera esculpida siempre es una ventaja). Los glúteos son la clave para mejorar el rendimiento deportivo y la postura, y los empujes de cadera son el ejercicio definitivo para activar estos músculos que fortalecen el poder.,
«el Trabajo en los empujes de cadera con estática tempo sostiene,» Ryan sugiere. «Esto hará maravillas para su fuerza en lugar de simplemente arrancar un montón de repeticiones lo más rápido posible.»
Cómo hacer empujes de cadera con barra: siéntese en el suelo con los pies planos en el suelo y un banco detrás de usted con los omóplatos contra él. Coloca una barra directamente sobre tus caderas. Al presionar los pies sobre el suelo y apretar los glúteos, levanta las caderas del suelo en una posición de puente. Los hombros, las caderas y las rodillas deben estar en línea recta., Baja lentamente tu trasero hasta el suelo. Haga tres series de doce repeticiones.
10 Pull-Ups
Los Pull-ups definitivamente no son un movimiento para principiantes y te mereces todos los derechos de fanfarronear si puedes hacerlo. Sin embargo, no se debe apresurar el ejercicio, y Ryan recomienda usar máquinas y bandas de resistencia para ayudar. «Use bandas o una máquina de pull-up para trabajar en la fuerza de tracción básica de la parte superior del cuerpo, así como la fuerza de agarre de forma segura», dice.,
Cómo hacer un pull-up: agarre ambas manos alrededor de la barra de pull-up y tire de los hombros hacia abajo para activar sus lats. Súbete para llevar tu barbilla sobre la barra. Mantenga las piernas juntas y enganche el tronco para evitar arquear la espalda y balancear las caderas.
11 Sentado con Cable Filas
«Porque los seres humanos pasan más tiempo que nunca, sentado en el ordenador, viendo la TELEVISIÓN o trabajar en un escritorio, comienzan a encorvarse., Es muy importante fortalecer los músculos de la espalda para hacer cumplir una buena práctica postural», explica Lampa. La fila sentada es una gran manera de corregir los músculos y mantener una buena postura.
Cómo hacer filas sentadas: siéntese en la máquina de filas de cables y coloque los pies en las plantillas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Agarre las asas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra. Luego, tire de las asas hacia el torso mientras mantiene los codos cerca de los lados, apretando los músculos de la espalda. Mantenga esta posición durante un segundo antes de devolver la barra a la posición inicial., Haga tres series de doce repeticiones.
12 rotaciones de brazo de banda de Resistencia
las bandas de resistencia son herramientas ideales para el entrenamiento de fuerza para los adultos mayores, ya que construyen músculo sin ejercer presión sobre las articulaciones. «Los ejercicios de bandas de resistencia son una excelente manera de fortalecer a las personas mayores que temen que las pesas puedan ejercer un estrés indebido en sus articulaciones», dice Ryan. «La tensión es mayor cuando el músculo está más comprometido en el patrón de movimiento.,»
el ejercicio de una banda que ayuda con la movilidad de la parte superior del cuerpo, algo que tiende a limitarse a medida que envejece, es la rotación de los brazos. «Piensa: el golpe de mosca y el golpe de espalda al nadar mientras estás de pie sobre las bandas y las sostienes con las manos.»
Cómo hacer rotaciones del brazo de la banda de resistencia: Párese con ambos pies en una distancia del hombro de la banda de resistencia aparte y sostenga un mango con cada mano. Separe las bandas hacia los lados y gire los brazos hacia adelante y hacia atrás. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras hace el ejercicio. Haz tres series de doce repeticiones.,
13 Cable Chest Press
herramienta para fortalecer los pectorales, así como los delts y tríceps, todos los cuales son esenciales para empujar puertas pesadas y realizar otros movimientos cotidianos.
Cómo hacer una prensa del pecho del cable: soporte un pie delante de la máquina del cable mientras que sostiene una manija en cada mano y con sus brazos en 90 grados., Tambalea tu postura con un pie delante del otro para obtener más estabilidad. Manteniendo su torso cuadrado, extienda sus brazos para presionar las asas hacia adelante, uniéndolas frente a usted. Mantenga esta posición durante un segundo antes de devolver las asas a la posición inicial. Haga tres series de doce repeticiones.
14 Farmer’s Carry
Charlee Atkins, CSCS, fundadora de Le sweat, recomienda el farmer’s Carry para fortalecer el núcleo y los brazos., «Piensa en llevar bolsas de comestibles por las escaleras», dice. El ejercicio también es ideal para mejorar la fuerza de agarre y atacar los músculos de la parte superior del cuerpo como los bíceps y los hombros.
Cómo llevar a un granjero: Párese con los pies a distancia de los hombros y una pesa rusa en cada mano. Conecte su núcleo y mantenga sus hombros hacia atrás y hacia abajo para mantener su pecho levantado. Comienza a caminar hacia adelante mientras mantienes los hombros hacia atrás. Continúe caminando durante el tiempo que pueda antes de bajar las pesas rusas.,
15 flexiones
ya sea que tengas más de 50 años o no, practicando ejercicios push-and-pull te ayudará con los movimientos funcionales que haces todos los días. Y específicamente, el push-up es el movimiento de empuje perfecto para construir la fuerza total del cuerpo. «La capacidad de llevar su propio peso en la parte superior del cuerpo le permite empujar cosas, como palear nieve», dice Atkins.,
Cómo hacer un push-up: comience en una posición de tabla alta con los hombros directamente sobre las muñecas y la espalda, los hombros, el núcleo y los glúteos apretados. A medida que baja su cuerpo hacia el suelo, apunte sus codos hacia atrás a 45 grados y permita que su pecho roce el suelo. Empujando contra su peso corporal, presione su cuerpo hacia arriba sin hundir sus caderas y abdominales.
