cuando se trata de salud general, la aptitud física juega un papel importante. De hecho, los Centros para el Control y la prevención de Enfermedades (CDC) vinculan la actividad física regular con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, algunos cánceres, una mejor salud ósea, una mejor salud mental y una mejor calidad de vida con la edad. Y esos son solo algunos de los beneficios., Una investigación publicada en una edición de 2014 de Interface Focus encontró que la aptitud física mejoró la resiliencia mental y física, así como la cognición, mientras que otro estudio de 2014 publicado en Sports Medicine encontró que la aptitud muscular en los niños se asoció con una mejora de la autoestima, la salud ósea y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y factores de riesgo metabólicos.
El ejercicio realmente hace un buen cuerpo.
Por supuesto, la mayoría de las personas entienden que hay beneficios que surgen de priorizar la aptitud física., El truco es entender qué es exactamente «fitness» y cómo una persona puede ponerse en forma. Ahí es donde entran en juego los cinco componentes del fitness. Estos cinco componentes-resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal—son el modelo para las pautas de actividad física del American College of Sports Medicine (ACSM), y proporcionan una herramienta útil para organizar y ejecutar su propia rutina de entrenamiento bien equilibrada.,
resistencia Cardiovascular
La resistencia Cardiovascular (también conocida como resistencia cardiorrespiratoria o aptitud aeróbica) se refiere a la capacidad de su cuerpo para ingerir oxígeno de manera eficiente y efectiva y entregarlo a los tejidos de su cuerpo a través del corazón, los pulmones, las arterias, los vasos y las venas. Al participar en el ejercicio regular que desafía su corazón y pulmones, puede mantener o incluso mejorar la entrega eficiente y la absorción de oxígeno a los sistemas de su cuerpo, mejorando el metabolismo celular y aliviando los desafíos físicos de la vida cotidiana.,
dado que las enfermedades cardíacas representan aproximadamente 630,000 muertes en los Estados Unidos cada año, comenzar un programa de entrenamiento que mejore la condición cardiovascular es de particular importancia. Correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, entrenar en circuitos y boxear son solo algunos de los muchos entrenamientos diseñados para beneficiar la salud del corazón.
La clave, por supuesto, es la consistencia. Las pautas de actividad física del ACSM requieren al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de ejercicio vigoroso., Puede sonar como mucho, pero eso se descompone en solo 15 a 30 minutos de ejercicio por día, cinco días a la semana, dependiendo de cuánto te esfuerces.
resistencia Muscular
La resistencia Muscular es uno de los dos factores que contribuyen a la salud muscular en general. Piense en la resistencia muscular como la capacidad de un grupo muscular particular para contraerse continuamente contra una resistencia dada. Los ciclistas de larga distancia ofrecen un claro ejemplo. Para pedalear continuamente una bicicleta durante una larga distancia, a menudo en pendientes empinadas, los ciclistas tienen que desarrollar músculos resistentes a la fatiga en sus piernas y glúteos., Estos músculos resistentes a la fatiga son evidencia de un alto nivel de resistencia muscular.
Asimismo, sostener una tabla para desarrollar la fuerza central es otro ejemplo de resistencia muscular. Cuanto más tiempo pueda contraer sus abdominales y mantener su cuerpo en una posición estable, mayor resistencia tendrá a través de sus caderas, abdominales y hombros.
sin embargo, es importante darse cuenta de que la resistencia muscular es específica del grupo muscular., Esto significa que puede desarrollar altos niveles de resistencia en algunos grupos musculares (como los ciclistas que construyen resistencia en sus piernas) sin necesariamente desarrollar el mismo nivel de resistencia en otros grupos musculares. Del mismo modo, la medida en que usted elige centrarse en la resistencia muscular debe estar directamente relacionada con sus propios objetivos de salud o fitness.
por ejemplo, por razones de salud, es posible que desee desarrollar suficiente resistencia para simplemente subir varios tramos de escaleras o levantar y llevar comestibles desde su automóvil a su casa., Pero si quieres convertirte en un atleta de resistencia, capaz de competir en deportes que requieren contracción muscular continua, como carreras de carreras de obstáculos, CrossFit o ciclismo, es posible que desee poner un mayor enfoque en regímenes de entrenamiento que utilizan el entrenamiento de fuerza de alta repetición y la actividad específica del deporte para hacerte un mejor atleta.
fuerza Muscular
mientras que la resistencia muscular se refiere a la resistencia a la fatiga de un grupo muscular en particular, la fuerza muscular se refiere a la cantidad de fuerza que un grupo muscular en particular puede producir en un esfuerzo total., En términos de entrenamiento de fuerza, es tu máximo de una repetición.
Al igual que la resistencia muscular, la fuerza muscular es específica del grupo muscular. En otras palabras, usted puede tener glúteos increíblemente fuertes, pero comparativamente débiles deltoides. O músculos pectorales increíblemente fuertes, pero músculos isquiotibiales comparativamente débiles. Esta es la razón por la que un programa de entrenamiento de fuerza bien equilibrado que se dirige a todos sus principales grupos musculares es tan importante.
el grado en que entrenas para la fuerza está, una vez más, determinado por tus propios objetivos de salud y estado físico., Por ejemplo, si su enfoque está en la salud, usted sabe que debe ser lo suficientemente fuerte como para levantar una caja pesada o levantarse fácilmente de una silla. En esta circunstancia, la fuerza muscular mejorada puede ser un subproducto de una rutina de entrenamiento centrada más en el desarrollo de resistencia muscular.
sin embargo, si desea desarrollar masa muscular o ser capaz de levantar pesas más pesadas en el gimnasio, su régimen de entrenamiento debe centrarse más en levantar pesas pesadas.
es posible mejorar la fuerza muscular y la resistencia al mismo tiempo, pero es importante seleccionar un esquema conjunto y rep para satisfacer sus objetivos., En términos generales, si su objetivo es hacerse más fuerte, debe levantar pesos más pesados, llevando sus músculos a la fatiga con cada conjunto. Por lo general, esto significa realizar series con menos repeticiones totales. Sin embargo, si tu objetivo es mejorar la resistencia muscular, el peso más ligero y las repeticiones más altas suelen ser la ruta más eficiente.
de cualquier manera, las pautas del ACSM establecen que los adultos deben realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana utilizando una variedad de ejercicios y equipos para dirigirse a todos los grupos musculares principales., Esto se puede hacer junto con, o independiente de, El entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, las rutinas de entrenamiento de circuito que combinan ejercicios de fuerza y cardio en un solo entrenamiento pueden hacer que su programa de ejercicios sea más eficiente.
flexibilidad
La flexibilidad se refiere al rango de movimiento que tiene alrededor de una articulación determinada. Al igual que la fuerza muscular y la resistencia, la flexibilidad es específica para las articulaciones. Por ejemplo, puede tener hombros muy flexibles, pero músculos isquiotibiales o caderas apretados e inflexibles.,
La flexibilidad es importante a cualquier edad: juega un papel en el movimiento sin obstáculos y puede afectar su equilibrio, coordinación y agilidad. Mantener un rango completo de movimiento a través de las articulaciones principales Puede reducir la probabilidad de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
y a medida que envejeces, la importancia de la flexibilidad se vuelve aún más clara. Piense en individuos que son ancianos-a menudo caminan con un movimiento aleatorio, o tienen dificultades para alcanzar sus brazos sobre sus cabezas., Esto puede afectar su calidad de vida, lo que hace que sea más difícil realizar actividades de la vida diaria, como alcanzar artículos en estantes altos, recoger artículos del piso o simplemente moverse efectivamente para recuperar el equilibrio si comienzan a caerse.
Si bien detener por completo el proceso de envejecimiento no es posible, proteger sus articulaciones y mantener la movilidad puede ayudarlo a mantenerse vivo hasta bien entrada su época dorada. Las pautas de actividad física de la ACSM requieren que los adultos realicen ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana., Puede hacer esto a través de estiramientos estáticos, donde mantiene un estiramiento durante 10-30 segundos a la vez, o a través de entrenamientos que lo llevan a través de ejercicios de estiramiento dinámicos, como barre, yoga, Tai Chi o Pilates.
composición corporal
La composición corporal, o la relación de su cuerpo entre la masa grasa y la masa libre de grasa, es el componente final de la aptitud física relacionada con la salud. Debido a que los altos niveles de masa grasa se asocian con resultados de salud negativos, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo II, lograr y mantener una composición corporal saludable es un objetivo de casi todas las rutinas de ejercicio regulares.,
la buena noticia es que la mejora de la composición corporal a menudo es el resultado de trabajar y mejorar los otros cuatro componentes del estado físico. Si vas regularmente al gimnasio, haces cardio, entrenamiento de fuerza y trabajas en flexibilidad, es probable que estés desarrollando masa muscular (parte de esa masa libre de grasa) mientras reduces la masa grasa. El efecto combinado es una relación de masa mejorada de grasa a grasa libre y una composición corporal mejorada.
Por supuesto, para ver mejoras en la composición corporal, necesita saber cuál es su punto de partida., Pesarte en una balanza no servirá de nada, ya que el peso por sí solo no te dice nada sobre la composición de tus tejidos internos. En su lugar, hable con un entrenador para que le hagan una prueba de su porcentaje de grasa corporal, o considere comprar una escala que use el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) para estimar el porcentaje de grasa corporal. También puede tomar sus propias mediciones y conectarlas a una calculadora de porcentaje de grasa corporal.,
los resultados son solo estimaciones que típicamente caen dentro de tres a cuatro puntos porcentuales de su porcentaje real de grasa corporal, por lo que es importante no quedarse demasiado colgado en los números específicos. Dicho esto, puede usarlos como un barómetro para monitorear los cambios y asegurarse de que está viendo mejoras con el tiempo.
fuente: www.verywellfit.com/the-components-of-fitness-4154074
