Al igual que muchos lectores, trabajo con muchos gimnastas tanto en nuestro equipo como en Champion que luchan con la flexibilidad limitada del hombro. Puede ser frustrante para el gimnasta debido a la falta de progreso en las habilidades, y a menudo lo veo como un factor que aumenta el riesgo de dolor de espalda baja, dolor de muñeca y dolor de codo en los gimnastas.,
he escrito bastante sobre este tema antes, pero siempre Estoy tratando de aprender sobre ideas para mejorar los métodos que uso. Después de unos años de investigación de lectura y probar un montón de cosas, finalmente he comenzado a reducir en lo que los ejercicios parecen ser realmente eficaces en el aumento de la flexibilidad de gastos generales. Constantemente me preguntan ejercicios que uso con gimnastas que tienen flexibilidad limitada en el hombro, por lo que para ayudar a los lectores, quería darles un ejemplo directamente desde el gimnasio que puedan comenzar a usar.,
una de nuestras gimnastas pasó recientemente por un estirón de crecimiento, y en el transcurso del año competitivo comenzó a perder su flexibilidad de hombro superior. Estaba causando problemas en su serie beam (caída y sin consistencia, falta de ángulo del hombro causando falta de manos/miedo a la habilidad), así como volteretas y volteretas (balanceo limitado del brazo para generar energía). El primer día que la examiné, este era su rango de movimiento disponible al probar una prueba de pared sentada en Over grip, undergrip y Hand of hand grip para beam.,eeks de
- ella constantemente haciendo el circuito que describiré a continuación antes de la práctica o en casa
- nosotros modificando su programa de fuerza para reducir la cantidad de tracción superior (cuerda, dominadas , elevaciones de piernas) y reemplazándolas con remo horizontal (filas renegadas, filas de pies elevados) y
- volviendo a algunos ejercicios básicos en el trabajo del evento para transferir el nuevo movimiento a habilidades,
Este fue su nuevo rango de flexibilidad superior de movimiento
Aquí está el circuito que hizo todos los días (junto con muchos otros gimnastas que necesitan esto en nuestro equipo)., Consistió en 1 minutos de trabajo de tejido suave ligero usando una bola de lacrosse/rodillo de espuma para el dorsi latisimus y teres major en ambos lados, 1-2 minutos de un estiramiento de PVC Lat debajo de la empuñadura, 2 juegos de 10 círculos de brazo elevados con las palmas hacia arriba, 5 repeticiones de 5 segundos de mentón excéntrico hacia arriba baja, y finalmente metidos todos los taladros de soporte de manos.
antes de Continuar, también quiero que la gente sepa que el mes pasado puse un PDF gratuito llamado «10 Minute Gymnastics Flexibiltiy Circuits» que describe paso a paso las progresiones de ejercicio para aumentar la flexibilidad del hombro., Tiene desgloses de video completos y listas de verificación imprimibles para usar en el gimnasio.,d=»14aede2989″>
- 4 completa de la cadera y el hombro circuitos en PDF
- Frontal se divide, a horcajadas divisiones, hacer el pino y el asa caballo/paralelo barra de flexibilidad
- Descargables listas de verificación para utilizar en la práctica
- videos de Ejercicios para cada ejercicio incluido
Es importante darse cuenta de que había algunos conceptos muy importantes detrás de por qué este circuito funcionó tan bien.,
- La evaluación del movimiento se realizó primero, por lo que sabíamos exactamente en qué centrarnos (lat, teres major, fuerza de la espalda superior, técnica) y en qué no dedicar tiempo (pectorales, movilidad de la columna torácica, flexibilidad de la muñeca). El programa de flexibilidad se hizo a partir de esto, no lanzando ejercicios al azar y esperando que funcionaran. Este programa podría verse muy diferente para otro atleta que tal vez tenía otros problemas. También la hicimos hacer la pantalla de pared cada pocos días para asegurarnos de que los ejercicios funcionaran., La clave es entender los principios y diseñar el programa basado en el atleta como individuo.
- Se utilizó una mentalidad de consistencia sobre intensidad. Fue genial y tomó la responsabilidad de hacer su circuito todos los días por su cuenta después de que tuvimos una larga discusión sobre por qué era tan importante trabajar ahora que la temporada había terminado. Pasaron tres semanas completas antes de que viéramos algunas mejoras notables en su flexibilidad.,
- modificamos su programa de fuerza para reducir la cantidad de trabajo lat y teres que estaba haciendo con tirones superiores (pull-ups de alto volumen, subidas de cuerda, elevaciones de piernas) y los reemplazamos con remar horizontal en la parte superior de la espalda (filas de renegados, filas de pies elevados) para que no alimentáramos el fuego. Este desequilibrio es increíblemente común en muchos programas de gimnasia. Ciertamente, el tirón por encima de la cabeza es crítico en la gimnasia, pero no tanto como para limitar el rango de movimiento necesario del hombro.
- Un enfoque de circuito se tomó solo un protocolo de estiramiento agresivo., El objetivo de esto era hacer un poco de cada enfoque que el cuerpo actual de investigación de flexibilidad dice que es efectivo para aumentar el rango de movimiento. Utilizamos el trabajo ligero del uno mismo-suave del tejido (investigación aquí), el estirar apuntado que sesga músculos, no ligamentos o cápsulas de la articulación (investigación aquí y aquí), el fortalecimiento excéntrico (investigación aquí y aquí), y transferir el movimiento a las habilidades específicas de la gimnasia.,
Por lo tanto, espero que ayude a los lectores con algunos ejercicios prácticos para usar en el gimnasio, pero también algunos conceptos más sobre lo que se necesita para diseñar programas de flexibilidad individuales como este. Espero que ayude!
– Dave
Dave Tilley DPT, SCS, CSCS
CEO/Fundador de SHIFT Movement Science
