El entrenador de suspensión TRX es una de las piezas de equipo más versátiles en el gimnasio o su gimnasio en casa. Puede llevarlo prácticamente a cualquier lugar — y desbloquea innumerables ejercicios de peso corporal para ayudarlo a lograr resultados increíbles.
le pedimos a Shana Verstegen, entrenadora personal e instructora TRX master, los mejores ejercicios que recomienda para comenzar a usar las correas largas, amarillas y negras. Con estos movimientos, comenzarás tu viaje de fitness a medida que construyes músculo y pierdes grasa.
1., TRX PLANK
Por qué debería hacerlo:» establecer un núcleo fuerte es esencial para todos los principiantes», dice Verstegen. «La capacidad de mantener el cuerpo alineado y contraído conducirá a un rendimiento seguro y exitoso en todos los demás ejercicios.»
el movimiento: con las correas en medio de la media pierna, comience acostándose boca abajo mirando hacia el punto de anclaje y coloque los dedos de los pies en las cunas para los pies. Introduce los talones en las asas, aprieta las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo, y presiona en una tabla perfectamente plana.,
mantenga el tiempo que pueda o hasta 30 segundos. Repita para tres series totales.
Consejo Profesional: Si tienes problemas para colocar los dedos de los pies en las correas, sigue estos tres pasos:
- siéntate frente al punto de anclaje con la parte inferior de las cunas colgando de 8 a 12 pulgadas por encima del suelo. Las rodillas deben estar a un pie de las correas.
- desplace su peso hacia su cadera derecha. Con el pie derecho en la cuna del pie izquierdo, cruza el pie izquierdo sobre el derecho y colócalo en la cuna del pie derecho. Apunta los dedos del pie.,
- gire su cuerpo hacia la derecha en una posición de tablón, permitiendo que sus pies giren dentro de las cunas para pies. La parte superior del cuerpo debe estar apoyada por los antebrazos o las manos en posición de flexiones. Descanse colocando las rodillas en el suelo y asumiendo una posición sobre las manos y las rodillas.
2. TRX Low ROW
Por qué debería hacerlo: «la fila es esencial para una postura adecuada», dice Verstegen., La TRX row no solo es excelente para apuntar a los músculos de la espalda, sino que puedes cambiar fácilmente la intensidad moviendo los pies más cerca o más lejos del punto de anclaje, agrega.
el movimiento: con el entrenador de suspensión acortado, párate frente al punto de anclaje. Comience con los codos doblados a 90 grados, las asas en la caja torácica, el cuerpo recto y Tablado. Enderezar lentamente los brazos para bajar el cuerpo, manteniendo el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies y volver al inicio doblando los codos.
Realizar tres series de 8-10 repeticiones.
3., TRX Single ARM ROW
Por qué debería hacerlo: lo más probable es que la mayoría de sus ejercicios se dirijan a ambos brazos o ambas piernas al mismo tiempo, como una sentadilla, elevación muerta o flexiones. Sin embargo, mediante el uso de ejercicios que se dirigen a cada brazo y pierna por separado, llamados «entrenamiento unilateral», puede desbloquear enormes mejoras para su estado físico y cuerpo.
el movimiento: tome una correa TRX desde abajo con los pies más cerca del punto de anclaje. Apriete los omóplatos juntos y tire hacia arriba mientras mantiene su cuerpo recto como una tabla., No dejes que tu cuerpo se tuerza.
Realizar tres series de 8-10 repeticiones.
4. TRX SQUAT
Por qué debería hacerlo: independientemente de su nivel de condición física, las sentadillas ofrecen beneficios increíbles. «La sentadilla TRX mejorará la movilidad de la cadera y la mecánica de sentadillas, que se pueden transferir al estante de sentadillas, los movimientos de la vida diaria y prácticamente cualquier deporte», explica Verstegen.
el movimiento: ajustar las correas TRX a la longitud media, y de pie frente al punto de anclaje., Sostenga las asas delante de usted con los codos suaves y retroceda hasta que haya una ligera tensión en las correas. Sin inclinarse hacia atrás, baje las caderas hacia abajo y hacia atrás tan abajo como se sienta cómodo. Apriete los glúteos a medida que vuelve a una posición de pie.
Realizar tres series de 8-10 repeticiones.
5. TRX CHEST PRESS
Por qué debería hacerlo:» la prensa de pecho es una gran herramienta no solo para enseñar a empujar con una alineación adecuada, sino también para acoplar el núcleo para una columna vertebral fuerte y estable», dice Verstegen. No es de extrañar que sea un elemento básico para los entrenadores de TRX.,
el movimiento: alarga completamente las correas TRX y párate mirando hacia el punto de anclaje. Comience en las bolas de los pies y con los brazos extendidos directamente debajo de los hombros, empujando contra las asas de las correas. Manteniendo su cuerpo en una tabla recta, bájese hasta que sus codos estén a unos 90 grados. Enderece los brazos y sujete el centro mientras presiona hacia atrás hasta la posición inicial.
Realizar tres series de 8-10 repeticiones.
6., TRX step BACK estocadas
Por qué debería hacerlo: estocada aferrándose al entrenador de suspensión TRX puede ayudar a su rango de movimiento al tiempo que ayuda a apoyar la postura adecuada, especialmente si es nuevo en el movimiento.
el movimiento: comience con las correas en la longitud media y de pie frente al punto de anclaje. Con un ligero agarre en las asas, retrocede la pierna derecha y dobla ambas rodillas a 90 grados. Aprieta los glúteos y vuelve a ponerte de pie. Repita en el otro lado. Eso es una repetición.
realiza tres series de 8-10 repeticiones.
7., TRX Biceps CURL
Por qué debería hacerlo: «a diferencia de los rizos tradicionales de bíceps con mancuernas, el TRX biceps curl involucra todo el cuerpo y es más fácil de hacer más o menos desafiante simplemente moviendo los pies», dice Verstegen.
el movimiento: con las correas a media longitud, comience con los meñiques en las sienes y los codos elevados. Manteniendo los codos elevados y el cuerpo recto, enderece los brazos. Vuelve a la posición inicial sin bajar los codos ni elevar los hombros.
Realizar tres series de 8-10 repeticiones.
8., TRX isquiotibiales
Por qué debería hacerlo: «la fuerza de los isquiotibiales es esencial para la integridad de la articulación de la rodilla y la capacidad de correr, saltar, patear y más», explica Verstegen. Tanto principiantes como profesionales se benefician de este ejercicio.
el movimiento: con las correas a media altura, acuéstese boca arriba mirando hacia el punto de anclaje y coloque los talones en las cunas para pies. Mantenga una presión uniforme en los talones, comprometa los glúteos y el tronco, mantenga las caderas levantadas y arrastre los talones como si estuvieran en las vías del tren hasta que las rodillas estén apiladas sobre las caderas., Vuelve a enderezar las piernas mientras mantienes el centro apretado.
realice tres series de 8-10 repeticiones.
Consejo Profesional: Si tiene problemas para colocar los pies en las cunas, siga estos tres pasos:
- siéntese frente al entrenador de suspensión TRX con la parte inferior de las cunas colgando 8-12 pulgadas por encima del suelo. Las rodillas deben estar a un pie de las correas. Sostenga cada cuna del pie en su lugar con los dedos índice y medio.
- ruede sobre su espalda, trayendo ambas rodillas en su pecho y coloque ambos talones en las cunas del pie simultáneamente., Asegúrese de que sus talones estén completamente apoyados por las cunas para los pies.
- enderece las piernas y ya está listo. Como técnica alternativa, también puede realizar estos ejercicios con los dedos de los pies a través de las cunas del pie y el peso que descansa en los arcos de los pies. Experimenta para ver de qué manera prefieres.
9. TRX Y-FLY
Por qué debe hacerlo: el TRX también tiene muchos usos para la prevención de lesiones y la mejora de la postura. «El y-Fly se centra en la movilidad de los hombros y la fuerza de la parte superior de la espalda», dice Verstegen., «Perfeccionar este ejercicio te ayudará a lograr una gran postura.»
el movimiento: ajustar las correas TRX a la longitud media, y de pie frente al punto de anclaje. Comience con los brazos en una posición» Y » por encima de la cabeza y seleccione una postura de ancho de cadera o tener los pies ligeramente compensados. Baja lentamente tu cuerpo hacia atrás, manteniendo una tabla recta. Mantenga los brazos rectos cuando regrese a la posición «y» de pie.
Realizar tres series de 8-10 repeticiones.
