piense en cuánto tiempo pasa cada día sentado. Puede sentarse durante todo el día de trabajo en un escritorio frente a una computadora. Usted se sienta durante su viaje al trabajo y desde el trabajo. Y te sientas cuando estás viendo la televisión por la noche, o navegando por la web.
ABC News informa que muchos de nosotros pasamos hasta 15 horas y media sentados todos los días. Además, la investigación sugiere que incluso si hace ejercicio regularmente, tanto estar sentado podría tener un gran impacto en su salud.,
en un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, la investigadora Elin Ekblom-Bak encontró que los episodios prolongados de estar sentado están fuertemente asociados con la obesidad, el metabolismo anormal, la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y un mayor riesgo de mortalidad temprana. Y estos riesgos no disminuyen, incluso si hace ejercicio diariamente., En pocas palabras, incluso si te levantas y corres durante una hora cada mañana, y luego te sientas en un escritorio en el trabajo durante las siguientes 10 horas, y luego te sientas frente a la televisión durante otras 3 horas, estás tan en riesgo de desarrollar estas condiciones como alguien que no hizo ejercicio en absoluto.
otro estudio, realizado por el Dr. Rikke Krogh-Madsen con el Centro de inflamación y metabolismo en Copenhague, y citado en Inc., La revista, encontró que las personas sanas que se vieron obligadas a reducir sus pasos diarios de 6,000 a 10,000 pasos a solo 2,000 pasos tuvieron un aumento del 60% de insulina en su sangre en solo dos semanas. Una mayor cantidad de insulina en la sangre conduce a un mayor riesgo de cáncer y obesidad. También ganaron un promedio de 7% de grasa abdominal. Una vez más, estos cambios se produjeron dentro de las dos semanas posteriores al aumento de la sesión. Nuestros cuerpos simplemente no están diseñados para sentarse todo el día.
por qué sentarse es dañino
Su cuerpo pasa por ciertos cambios fisiológicos cuando no se está utilizando., Por ejemplo, cuando los músculos más grandes de la mitad inferior de su cuerpo no están funcionando, la inactividad envía una señal al cerebro que cambia su metabolismo. Estos cambios causan un aumento en sus niveles de azúcar en sangre y una disminución del 90% en la cantidad de grasa almacenada que se usa como combustible en su cuerpo. Esto, a su vez, tiene una serie de efectos nocivos, desde la obesidad hasta un mayor riesgo de cáncer más adelante en la vida.
Sentarse también hace que la actividad eléctrica en sus músculos se ralentice: cuando está sentado, su cuerpo solo quema una caloría por minuto. Esto es solo un tercio de lo que quema al caminar.,
cómo sentarse menos& Manténgase activo
debo enfatizar de nuevo que incluso si hace ejercicio todos los días, todavía está dañando su salud al sentarse durante 10 o más horas al día, ya que sentarse durante mucho tiempo es dañino independientemente. La buena noticia es que reducir el tiempo de estar sentado es relativamente fácil de hacer: solo requiere algunos cambios en su rutina, especialmente cuando está en el trabajo.
1. Use un escritorio de Pie
un escritorio de pie es exactamente lo que parece: un escritorio que está situado a una altura cómoda para que lo use mientras está de pie., Es un concepto simple, y muchas personas están haciendo el cambio a escritorios de pie. Estos escritorios no solo te ayudan a mantenerte concentrado (es más difícil desplomarte y alejarte cuando estás de pie), sino que también te permiten quemar calorías cuando normalmente estarías sentado sedentario.
no tienes que salir e invertir en un escritorio de pie, ya que IKEA vende varios modelos de escritorios baratos que se pueden ajustar fácilmente a las alturas de pie. También hay algunas ideas únicas que le muestran cómo modificar su escritorio actual a la altura de pie., Por ejemplo, puedes levantar tu escritorio colocando cajas o cajas resistentes debajo de cada una de las patas.
tenga en cuenta que estas ideas funcionan mejor en casa. Podrías preguntarle a tu jefe si te reembolsaría por un escritorio de pie, especialmente si le explicas que probablemente serás más productivo como resultado.
también podría considerar el uso de una silla de pelota de ejercicio en lugar de una silla normal. Las bolas de ejercicio, o» bolas de estabilidad», te obligan a hacer pequeños movimientos a lo largo del día para mantener el equilibrio., Aunque técnicamente todavía estás sentado, los médicos lo llaman «sentado activo», ya que te mueves regularmente. Yo uso una pelota de ejercicio y me encanta; mi core y espalda se han vuelto muy fuertes, y moverme y rebotar todo el día me ayuda a mantenerme enfocado y energizado.
2. Beber de tazas pequeñas
usted necesita levantarse con más frecuencia en la oficina si utiliza una taza pequeña para el café o el agua. Yo mismo uso este truco durante el día de trabajo, ya que me parece que tener que levantarse a menudo para rellenar mi agua solo significa que me estoy moviendo más de lo que lo haría si estuviera usando una taza grande.
3., Tome descansos de movimiento haga que sea una meta levantarse de su escritorio y moverse cada 15 a 20 minutos, o durante 5 a 10 minutos cada hora. Puede ser útil usar un temporizador para ayudarlo a recordar moverse. Camine por su oficina cuando esté hablando por teléfono, camine por el pasillo para hacerle una pregunta a su colega en lugar de usar mi, o simplemente haga algunos estiramientos. Estas son todas las maneras fáciles de colar un entrenamiento en su día. También puede hacerse un favor al no almorzar en su escritorio y luego dar un paseo inmediatamente después.
4., Póngase de pie en las reuniones
Si usted está en un papel de gestión o liderazgo, anime a su equipo a ponerse de pie en lugar de sentarse durante las reuniones. No solo es probable que la reunión sea más corta, sino que todos ustedes se moverán más durante el día como resultado. Mejor aún, haz una reunión caminando afuera. Si no estás en condiciones de llevar a cabo una reunión de pie, pregúntale a tu jefe si él o ella consideraría llevar a cabo reuniones de pie con más frecuencia.
5. La cantidad de tiempo que los estadounidenses pasan viendo televisión todos los días continúa aumentando, más de cinco horas por día en promedio., Una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo (y su billetera), es dejar de ver la televisión. En lugar de eso, usa ese tiempo para moverte. Limpie su casa, juegue con sus hijos o lleve a su perro a pasear. Hay un sinfín de cosas que puedes hacer que son mucho más saludables que sentarse en el sofá.
Cuando vea la televisión, haga un esfuerzo para levantarse y moverse durante los descansos comerciales. Estírate, haz sentadillas o sube y baja las escaleras. Estos pequeños movimientos pueden no parecer que hacen mucha diferencia, pero realmente lo hacen., No es cuánto tiempo te mueves durante estos descansos, ni siquiera cómo te mueves, es la frecuencia con la que te mueves lo que cuenta.
6. Es en gran parte la historia de amor de nuestra sociedad con la conveniencia que nos ha metido en este lío. Nos estamos moviendo mucho menos de lo que solíamos hacer hace 50 años. Usted puede trabajar fácilmente más movimiento en su día evitando conveniencias tecnológicas y haciendo las cosas a la antigua usanza.
por ejemplo, no use mensajería instantánea para hablar con colegas, camine hasta su escritorio si es necesario. Salta el ascensor y sube las escaleras., No ruede en su silla para agarrar un archivo-levantarse y caminar. Si viaja en autobús o tren al trabajo, bájese de una parada temprano y camine el resto del camino.
otros cambios en el hogar pueden ayudarlo a moverse más. Por ejemplo, no use una manguera de agua para «barrer» su camino de entrada. En su lugar, usa una escoba. En lugar de amontonar tus brazos llenos de cosas para llevar arriba, toma un artículo a la vez. Aún mejor, guarde estas tareas para «interrumpir» su tiempo de televisión por las noches.
última palabra
muchas personas no pueden evitar sentarse la mayor parte del día., Sin embargo, puede mejorar su salud moviéndose más a intervalos regulares.
tenga en cuenta que si no está haciendo ningún ejercicio en absoluto, adoptar un escritorio de pie de inmediato no será la mejor idea. Esto se debe a que su cuerpo no está acostumbrado a moverse o estar de pie todo el día, y es probable que experimente fatiga o incomodidad al hacer un cambio tan dramático tan rápidamente.
en su lugar, comience poco a poco y lentamente avance hacia más movimiento. Y recuerde, moverse más durante el día definitivamente vale la pena el esfuerzo. WebMD cita un estudio que siguió los hábitos de los australianos durante seis años., Los investigadores encontraron que aquellos que vieron más de cuatro horas de televisión por día tenían un 80% más de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que aquellos que vieron menos de dos horas por día. Una de las mejores cosas que puede hacer por su salud es apagar el televisor y moverse más.
¿Qué haces durante el día para romper tu sesión?
