Las vitaminas ayudan a su cuerpo a crecer y funcionar como debería. Hay 13 vitaminas esenciales: vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y folato).,
Las vitaminas tienen diferentes funciones para ayudar a mantener el cuerpo funcionando correctamente. Algunas vitaminas le ayudan a resistir las infecciones y mantener sus nervios sanos, mientras que otras pueden ayudar a su cuerpo a obtener energía de los alimentos o ayudar a que su sangre coagule correctamente. Al seguir las Pautas Dietéticas, obtendrá suficiente de la mayoría de estas vitaminas de los alimentos.
al igual que las vitaminas, los minerales también ayudan a que su cuerpo funcione. Los minerales son elementos que nuestro cuerpo necesita para funcionar y que se pueden encontrar en la tierra y en los alimentos. Algunos minerales, como el yodo y el fluoruro, solo se necesitan en cantidades muy pequeñas., Otros, como el calcio, el magnesio y el potasio, se necesitan en cantidades mayores. Al igual que con las vitaminas, si usted come una dieta variada, probablemente obtendrá suficiente de la mayoría de los minerales.
¿Cómo puedo obtener las vitaminas y minerales que necesito?
por lo general, es mejor obtener los nutrientes que necesita de los alimentos, en lugar de una píldora. Esto se debe a que los alimentos ricos en nutrientes contienen otras cosas que son buenas para usted, como la fibra.
La mayoría de las personas mayores pueden obtener todos los nutrientes que necesitan de los alimentos., Pero si no está seguro, hable con su médico o un dietista registrado para averiguar si le faltan vitaminas o minerales importantes. Es posible que le recomiende una vitamina o un suplemento dietético.
si necesita complementar su dieta, busque un suplemento que contenga la vitamina o mineral que necesita sin muchos otros ingredientes innecesarios. Lea la etiqueta para asegurarse de que la dosis no es demasiado grande. Evite los suplementos con mega-dosis. El exceso de algunas vitaminas y minerales puede ser perjudicial, y es posible que esté pagando por suplementos que no necesita., Su médico o farmacéutico pueden recomendarle marcas que se ajusten a sus necesidades.
mediciones de vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales se miden de diversas maneras. Los más comunes son:
- mg miligramos (un miligramo es la milésima parte de un gramo)
- mcg – microgramo (un microgramo es una millonésima parte de un gramo., 1.000 microgramos es igual a un miligramo)
- UI – unidad internacional (la conversión de miligramos y microgramos en UI depende del tipo de vitamina o medicamento)
ingesta de sodio recomendada para adultos mayores
El sodio es otro mineral importante. En la mayoría de las dietas de los estadounidenses, el sodio proviene principalmente de la sal (cloruro de sodio). Cada vez que agregas sal a tu comida, estás agregando sodio. Pero las Pautas Dietéticas muestran que la mayor parte del sodio que comemos no proviene de nuestros saleros, sino que se agrega a muchos alimentos durante el procesamiento o la preparación., Todos necesitamos algo de sodio, pero demasiado con el tiempo puede provocar presión arterial alta, lo que puede aumentar el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
¿cuánto sodio está bien? Las personas de 51 años o más deben reducir su ingesta de sodio a 2,300 mg cada día. Eso es aproximadamente una cucharadita de sal e incluye sodio agregado durante la fabricación o cocción, así como en la mesa al comer. Si tiene presión arterial alta o prehipertensión, limitar la ingesta de sodio a 1,500 mg por día, aproximadamente 2/3 cucharadita de sal, puede ser útil., Preparar sus propias comidas en casa sin usar muchos alimentos procesados o sal le permitirá controlar la cantidad de sodio que obtiene. Trate de usar menos sal al cocinar, y no agregue sal antes de tomar el primer bocado. Si hace este cambio lentamente, se acostumbrará a la diferencia en el sabor. También busque productos de comestibles marcados como» bajo en sodio»,» sin sal»,» sin sal»,» sin sodio «o» sin sal».»También revise la etiqueta de Información Nutricional para ver cuánto sodio hay en una porción.,
comer más verduras y frutas frescas también ayuda — son naturalmente bajas en sodio y proporcionan más potasio. Pon tu salsa y aderezo a un lado y úsalo todo lo que necesites para probar.,
| Vitamina/Mineral | hombres de 51+ | mujeres de 51+ | |
|---|---|---|---|
| vitamina D | si tiene entre 51 y 70 años de edad, necesita al menos 15 mcg (600 UI) al día, pero no más de 100 mcg (4,000 UI). Si tiene más de 70 años, necesita al menos 20 mcg (800 UI), pero no más de 100 mcg (4,000 UI)., | si tiene entre 51 y 70 años, necesita al menos 15 mcg (600 UI) al día, pero no más de 100 mcg (4,000 UI). Si tiene más de 70 años, necesita al menos 20 mcg (800 UI), pero no más de 100 mcg (4,000 UI). | puede obtener vitamina D del pescado graso, los aceites de hígado de pescado, la leche y los productos lácteos fortificados y los cereales fortificados. |
| vitamina B12 | 2,4 mcg todos los días. | 2,4 mcg todos los días. | puede obtener esta vitamina de la carne, el pescado, las aves de corral, la leche y los cereales fortificados para el desayuno., Algunas personas mayores de 50 años tienen problemas para absorber la vitamina B12 que se encuentra naturalmente en los alimentos. Es posible que necesiten tomar suplementos de vitamina B12 y comer alimentos fortificados con esta vitamina. |
| Calcio | los Hombres de la edad de 51-70 necesitan 1.000 mg cada día. Los hombres de 71 años necesitan 1,200 mg cada día. No consuma más de 2,000 mg al día. | 1.200 mg al día. No consuma más de 2,000 mg al día. | el calcio es un mineral que es importante para huesos y dientes fuertes, por lo que hay recomendaciones especiales para las personas mayores que están en riesgo de pérdida ósea., Puede obtener calcio de la leche y otros productos lácteos, algunas formas de tofu, verduras de hoja verde oscura, soja, sardinas enlatadas y salmón con huesos, y alimentos fortificados con calcio. |
| Magnesio | 420 mg cada día. | 320 mg al día. | este mineral, generalmente, se encuentra en alimentos que contienen fibra dietética, como verduras de hoja verde, granos enteros, legumbres y nueces y semillas. Los cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados a menudo han agregado magnesio. El magnesio también está presente en el agua potable del grifo, mineral o embotellada., |
| Potasio | los Hombres necesitan de 3,400 mg cada día. | la mayoría de las mujeres de 51 años o más necesitan 2,600 mg al día | muchas frutas, verduras, carnes y productos lácteos diferentes contienen potasio. Los alimentos ricos en potasio incluyen albaricoques secos, lentejas y papas. Los adultos obtienen una gran cantidad de potasio de la leche, el café, el té y otras bebidas no alcohólicas. |
| sodio | los hombres de 51 años o más deben reducir su ingesta de sodio a 2,300 mg cada día., Eso es aproximadamente 1 cucharadita de sal e incluye sodio agregado durante la fabricación o cocción, así como en la mesa al comer. Si tiene presión arterial alta o prehipertensión, limitar la ingesta de sodio a 1,500 mg por día, aproximadamente 2/3 cucharadita de sal, puede ser útil. | Las Mujeres de 51 años o más deben reducir su ingesta de sodio a 2,300 mg cada día. Eso es aproximadamente 1 cucharadita de sal e incluye sodio agregado durante la fabricación o cocción, así como en la mesa al comer., Si tiene presión arterial alta o prehipertensión, limitar la ingesta de sodio a 1,500 mg por día, aproximadamente 2/3 cucharadita de sal, puede ser útil. | preparar sus propias comidas en casa sin usar muchos alimentos procesados o sal le permitirá controlar la cantidad de sodio que consume. |
| vitamina B6 | la mayoría de los hombres de 51 años o más deben apuntar a 1.7 mg cada día. | la mayoría de las mujeres de 51 años o más deben apuntar a 1.5 mg cada día. | la vitamina B6 se encuentra en una amplia variedad de alimentos., Las fuentes más ricas de vitamina B6 incluyen pescado, hígado de res, papas y otras verduras con almidón, y frutas (que no sean cítricos). |
| vitamina A | la mayoría de los hombres de 51 años o más deben aspirar a un ear de 900 mcg. | la mayoría de las mujeres de 51 años o más deben apuntar a 700 mcg de ear cada día. | la vitamina A se puede encontrar en productos como los huevos y la leche. También se puede encontrar en verduras y frutas, como zanahorias y mangos. |
| vitamina C | la mayoría de los hombres de 51 años o más deben aspirar a 75 mg al día. | la mayoría de las mujeres de 51 años o más deben apuntar a 90 mg cada día., | las frutas y verduras son algunas de las mejores fuentes de vitamina C. los cítricos, los tomates y las papas pueden ser una gran fuente de vitamina C. |
| vitamina E | la mayoría de los hombres de 51 años o más deben aspirar a 15 mg cada día. | la mayoría de las mujeres de 51 años o más deben apuntar a 15 mg cada día. | la vitamina E se puede encontrar en los frutos secos como los cacahuetes y las almendras, y también se puede encontrar en los aceites vegetales. También se puede encontrar en verduras verdes, como el brócoli y la espinaca. |
| vitamina B1 (Tiamina) | la mayoría de los hombres de 51 años o más deben apuntar a 1.2 mg cada día., | la mayoría de las mujeres de 51 años o más deben apuntar a 1.1 mg cada día. | puede encontrar vitamina B1 en la carne, especialmente en el cerdo, y en el pescado. También está en granos integrales y algunos panes fortificados, cereales y pastas. |
| vitamina B2 (Riboflavina) | la mayoría de los hombres de 51 años o más deben apuntar a 1.3 mg cada día. | la mayoría de las mujeres de 51 años o más deben apuntar a 1.1 mg cada día. | puede encontrar vitamina B2 en los huevos y la carne de órganos, como el hígado y los riñones, y en la carne magra. También lo puedes encontrar en verduras verdes, como espárragos y brócoli., |
| vitamina B3 (Niacina) | la mayoría de los hombres de 51 años o más deben apuntar a 16 mg cada día. | la mayoría de las mujeres de 51 años o más deben apuntar a 14 mg cada día. | la vitamina B3 se puede encontrar en algunos tipos de frutos secos, legumbres y granos. También se puede encontrar en aves de corral, carne de res y pescado. |
| vitamina K | la mayoría de los hombres de 51 años o más deben apuntar a 120 mg al día. | la mayoría de las mujeres deben apuntar a 90 mg cada día. | la vitamina K se puede encontrar en muchos alimentos, incluidos los vegetales de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, y en algunas frutas, como los arándanos e higos., También se puede encontrar en el queso, los huevos y diferentes carnes. |
| folato | la mayoría de los hombres de 51 años o más deben aspirar a 400 mcg DFE cada día. | la mayoría de las mujeres de 51 años o más deben aspirar a 400 mcg DFE cada día. | el folato se puede encontrar en verduras y frutas, como el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas y las naranjas. También se puede encontrar en nueces, frijoles y guisantes. |
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para obtener más información sobre vitaminas y minerales
Office of Dietary Supplements
National Institutes of Health
301-435-2920
U. S. Food and Drug Administration
888-463-6332 (llamada gratuita)
Pautas Dietéticas para estadounidenses
(703) 305-2881
[email protected]
Este contenido es proporcionado por el NIH National Institute on Aging (Nia). Los científicos de la NIA y otros expertos revisan este contenido para asegurarse de que sea preciso y esté actualizado.
contenido revisado: 01 de enero de 2021
