sueño
¿cuánto sueño necesitas? ¿Qué pasa cuando no tienes suficiente? Al comprender las necesidades de su cuerpo, puede mejorar su horario de sueño y la calidad de su vida despierta.
la importancia del sueño
la calidad de su sueño por la noche afecta directamente su salud mental y física y lo bien que se siente durante el día. El sueño afecta su productividad, equilibrio emocional, salud cerebral y cardíaca, función inmune, creatividad, vitalidad e incluso su peso., Ninguna otra actividad ofrece muchos beneficios con tan poco esfuerzo!
sin embargo, cuando estás luchando para satisfacer las demandas de una agenda ocupada, o simplemente te cuesta dormir por la noche, sobrevivir en menos horas puede parecer una buena solución. Pero incluso la pérdida mínima del sueño puede tener un costo sustancial en su estado de ánimo, energía, agudeza mental y capacidad para manejar el estrés. Y a largo plazo, la pérdida crónica del sueño puede causar estragos en su salud mental y física.
El sueño no es simplemente un momento en el que su cuerpo se apaga., Mientras descansas, tu cerebro se mantiene ocupado, supervisando el mantenimiento biológico que mantiene a tu cuerpo funcionando en las mejores condiciones, preparándote para el día por delante. Sin suficientes horas de sueño reparador, no podrá trabajar, aprender, crear y comunicarse a un nivel incluso cercano a su verdadero potencial. Escatima regularmente en «servicio» y te diriges a una crisis mental y física importante.
la buena noticia es que no tienes que elegir entre salud y productividad., Al abordar cualquier problema de sueño y hacer tiempo para dormir lo que necesita cada noche, su energía, eficiencia y salud en general aumentarán. De hecho, es probable que haga mucho más durante el día que si estuviera escatimando en dormir y tratando de trabajar más tiempo.
mitos y hechos sobre el sueño
mito: dormir solo una hora menos por noche no afectará tu funcionamiento diurno.
hecho: es posible que no tenga mucho sueño durante el día, pero perder siquiera una hora de sueño puede afectar su capacidad de pensar correctamente y responder rápidamente., También compromete su salud cardiovascular, energía y capacidad para combatir infecciones.
mito: tu cuerpo se ajusta rápidamente a diferentes horarios de sueño.
hecho: la mayoría de las personas pueden restablecer su reloj biológico, pero solo mediante señales cronometradas adecuadamente—e incluso entonces, una o dos horas al día en el mejor de los casos. En consecuencia, puede tomar más de una semana para ajustar después de viajar a través de varias zonas horarias o cambiar al turno de noche en el trabajo.
mito: dormir Extra por la noche puede curarte de problemas con fatiga diurna excesiva.,hecho: la cantidad de sueño que obtienes es importante, claro, pero es la calidad de tu sueño a la que realmente debes prestar atención. Algunas personas duermen ocho o nueve horas por noche, pero no se sienten bien descansadas cuando se despiertan porque la calidad de su sueño es deficiente.
mito: puedes compensar la pérdida de sueño durante la semana durmiendo más los fines de semana.hecho: aunque este patrón de sueño ayudará a aliviar parte de una deuda de sueño, no compensará completamente la falta de sueño., Además, dormir más tarde los fines de semana puede afectar su ciclo de sueño-vigilia, por lo que es mucho más difícil ir a dormir a la hora correcta los domingos por la noche y levantarse temprano los lunes por la mañana.
fuente: Your Guide to Healthy Sleep, the National Institutes of Health
¿cuánto sueño necesita?
hay una gran diferencia entre la cantidad de sueño que puede obtener y la cantidad que necesita para funcionar de manera óptima. Según los Institutos Nacionales de Salud, el adulto promedio duerme menos de siete horas por noche., En la sociedad acelerada de hoy, seis o siete horas de sueño pueden sonar bastante bien. En realidad, sin embargo, es una receta para la privación crónica del sueño.
solo porque usted es capaz de operar en seis o siete horas de sueño no significa que no se sentiría mucho mejor y hacer más si usted pasó una hora extra o dos en la cama.
si bien los requisitos de sueño varían ligeramente de una persona a otra, la mayoría de los adultos sanos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche para funcionar al máximo. Los niños y los adolescentes necesitan aún más., Y a pesar de la noción de que nuestras necesidades de sueño disminuyen con la edad, la mayoría de las personas mayores todavía necesitan al menos siete horas de sueño. Dado que los adultos mayores a menudo tienen problemas para dormir tanto tiempo por la noche, las siestas diurnas pueden ayudar a llenar el vacío.,
la mejor manera de averiguar si está satisfaciendo sus necesidades de sueño es evaluar cómo se siente durante el día., Si está registrando suficientes horas de sueño, se sentirá enérgico y alerta durante todo el día, desde el momento en que se despierta hasta su hora de acostarse.
¿crees que seis horas de sueño son suficientes?
piénsalo de nuevo. Investigadores de la Universidad de California, San Francisco, descubrieron que algunas personas tienen un gen que les permite funcionar bien en seis horas de sueño por noche. Este gen, sin embargo, es muy raro, apareciendo en menos del 3% de la población. Para el otro 97% de Nosotros, seis horas no se acercan a cortarlo.,
la importancia del sueño profundo y el sueño REM
lo importante no es solo el número de horas que pasas dormido, sino la calidad de esas horas. Si te das suficiente tiempo para dormir pero aún tienes problemas para despertarte por la mañana o para mantenerte alerta todo el día, es posible que no pases suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño.
Cada etapa del sueño en su ciclo de sueño ofrece diferentes beneficios. Sin embargo, el sueño profundo (el momento en que el cuerpo se repara a sí mismo y acumula energía para el día siguiente) y el sueño REM que mejora la mente y el estado de ánimo son particularmente importantes., Puede asegurarse de dormir más profundamente evitando el alcohol, la nicotina y despertarse durante la noche por el ruido o la luz. Si bien mejorar su sueño general aumentará el sueño REM, también puede intentar dormir de 30 minutos a una hora adicionales por la mañana, cuando las etapas de sueño REM son más largas. Vea la Ciencia del sueño: etapas y ciclos para obtener más información.
señales de que no duermes lo suficiente
si duermes menos de ocho horas cada noche, lo más probable es que no duermas lo suficiente. Es más, probablemente no tenga idea de cuánta falta de sueño le está afectando.,
¿Cómo es posible estar privado de sueño sin saberlo? La mayoría de los signos de privación del sueño son mucho más sutiles que caer la cara primero en el plato de la cena. Además, si usted ha hecho un hábito de escatimar en el sueño, es posible que ni siquiera recuerde lo que se siente estar realmente despierto, completamente alerta y disparando a todos los cilindros. Tal vez se sienta normal tener sueño cuando estás en una reunión aburrida, luchando durante la depresión de la tarde o durmiendo después de la cena, pero la verdad es que solo es «normal» si estás privado de sueño.,
usted puede estar privado de sueño si usted Need
- Necesita un reloj despertador para despertarse a tiempo.
- confíe en el botón de repetición.
- tienen dificultades para levantarse de la cama por la mañana.
- sentirse lento por la tarde.
- duerma en reuniones, conferencias o salas cálidas.
- sentirse somnoliento después de comidas pesadas o al conducir.
- necesita dormir la siesta para pasar el día.
- quedarse dormido mientras ve la televisión o relajarse por la noche.
- siente la necesidad de dormir los fines de semana.
- quedarse dormido dentro de los cinco minutos de ir a la cama.,
los efectos de la privación del sueño
Si bien puede parecer que perder el sueño no es tan importante, la privación del sueño tiene una amplia gama de efectos negativos que van mucho más allá de la somnolencia diurna. La falta de sueño afecta su juicio, coordinación y tiempos de reacción. De hecho, la privación del sueño puede afectarte tanto como estar borracho.
los efectos incluyen:
- fatiga, letargo y falta de motivación.
- mal humor e irritabilidad; aumento del riesgo de depresión.
- Disminución del deseo sexual; problemas de relación.,
- alteración de la actividad cerebral; problemas de aprendizaje, concentración y memoria.
- creatividad reducida y habilidades para resolver problemas; dificultad para tomar decisiones.
- incapacidad para hacer frente al estrés, dificultad para manejar las emociones.
- envejecimiento Prematuro de la piel.
- sistema inmunitario debilitado; resfriados e infecciones frecuentes; aumento de peso.
- deterioro de las habilidades motoras y aumento del riesgo de accidentes; alucinaciones y delirio.
- mayor riesgo de problemas de salud graves, como accidente cerebrovascular, diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.,
cómo la privación de sueño puede agregar a su cintura
¿alguna vez ha notado cómo cuando está corto de sueño anhela alimentos azucarados que le den un impulso de energía rápido? Hay una buena razón para eso. La privación del sueño tiene un vínculo directo con comer en exceso y el aumento de peso.
Hay dos hormonas en su cuerpo que regulan los sentimientos normales de hambre y plenitud. La grelina estimula el apetito, mientras que la leptina envía señales al cerebro cuando está lleno. Sin embargo, cuando no duermes lo que necesitas, tus niveles de grelina suben, estimulando tu apetito por lo que quieres más comida de lo normal., Al mismo tiempo, sus niveles de leptina bajan, lo que significa que no se siente satisfecho y quiere seguir comiendo. Por lo tanto, cuanto más sueño pierda, más alimento anhelará su cuerpo.
cómo dormir lo que necesitas
ya sea que estés buscando resolver un problema de sueño específico, o simplemente quieras sentirte más productivo, mentalmente agudo y emocionalmente equilibrado durante el día, experimenta con los siguientes consejos para dormir para ver cuál funciona mejor para ti:
descarta las causas médicas de tus problemas de sueño., Una alteración del sueño puede ser un síntoma de un problema de salud física o mental, o un efecto secundario de ciertos medicamentos.
apégate a un horario de sueño regular. Apoye su reloj biológico yendo a la cama y levantándose a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
Haga ejercicio regularmente. El ejercicio Regular puede mejorar los síntomas de muchos trastornos y problemas del sueño. Intente realizar 30 minutos o más de actividad la mayoría de los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
Sé inteligente con lo que comes y bebes., La cafeína, el alcohol y los alimentos azucarados pueden interrumpir su sueño, al igual que comer comidas pesadas o beber mucho líquido demasiado cerca de la hora de acostarse.
Obtenga ayuda con el manejo del estrés. Si el estrés de manejar el trabajo, la familia o la escuela te mantiene despierto por la noche, aprender a manejar el estrés de una manera productiva puede ayudarte a dormir mejor por la noche.
mejora tu ambiente de sueño. Mantenga su habitación oscura, tranquila y fresca, y reserve su cama solo para dormir y tener sexo.
desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse. Evite las pantallas, el trabajo y las conversaciones estresantes a altas horas de la noche., En su lugar, tranquilice y calme su mente tomando un baño caliente, leyendo con una luz tenue o practicando una técnica de relajación para prepararse para dormir.
posponer la preocupación. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, tome una breve nota sobre el papel y posponga la preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil resolverlo.
