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¿busca un plan de comidas vegetarianas semanales? Aquí hay un plan de comidas vegetarianas de 28 días con ideas de planificación y un calendario de planificación de comidas con alimentos para cocinar.

estás abrumado por lo que la comida saludable para cocinar y no sabes por dónde empezar? ¡Alex y yo también estuvimos allí! Durante los últimos 10 años, hemos invertido una gran cantidad de tiempo y energía en un sistema de alimentación saludable que realmente funciona., Desde entonces, hemos escrito El Libro de cocina Pretty Simple Cooking, nombrado uno de los mejores libros de cocina saludables de 2018 y mejores libros de cocina vegetarianos. Hemos cocinado en todas partes, desde la cocina de nuestra casa hasta el TODAY Show con el mensaje de que una alimentación saludable puede ser «bastante simple».

comer sano se trata de encontrar una práctica sostenible. El objetivo de este plan de comidas vegetarianas semanales es ayudarlo a encontrar un puñado de recetas vegetarianas saludables favoritas que puede hacer una y otra vez. Si lo desea, suscríbase a nuestro boletín de noticias para nuevas recetas semanales.

¿Quieres todos nuestros planes de comidas?, Vaya a ideas de planificación de comidas.

¿es este plan de comidas vegetarianas adecuado para usted?

¡Este plan de comidas vegetarianas es adecuado para ti si comes vegetariano! Las recetas de este plan de comidas vegetarianas incluyen recetas vegetarianas y veganas. Para un plan de comidas totalmente vegano, diríjase a 28 Day Vegan Meal Plan o Plant Based Diet Meal Plan. Si también come pescado, vaya a nuestro plan de comidas saludables, plan de comidas de dieta mediterránea o plan de comidas Pescatarianas.

si usted tiene una dieta o condición de salud muy específica, consulte a un profesional médico para entender si estas recetas son adecuadas para usted.,

el problema con los calendarios de planificación de comidas

para Alex y para mí, un problema con los calendarios de planificación de comidas y los planes de comidas semanales es que no ofrecen flexibilidad. La mayoría de los planes de comidas que hemos encontrado requieren cocinar algo nuevo todos los días de la semana. Son abrumadora con la cantidad de preparación de alimentos que piden! Tampoco tienen en cuenta su horario: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche voy a salir con amigos?

esto es lo que hace que nuestro plan de comidas vegetarianas sea diferente:

• ideas para la cena Spotlight., Para nosotros, la cena es nuestra comida principal donde cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes para el día. Nuestro enfoque es ir a lo grande en la cena, y luego hacer cosas súper simples para el desayuno y el almuerzo. ¡Eso es lo que funciona para nosotros! En la parte inferior del plan de comidas, encontrará listas de ideas saludables para el desayuno, bocadillos e ideas para el almuerzo. Puedes usar estos o encontrar otros que se ajusten a tus gustos.
• Pick 3. Cada semana, ofrecemos 3 ideas de cenas saludables. Usted puede hacer en cualquier día de la semana! Esto le anima a personalizar las ideas en función de su horario y gustos particulares., También anima a comer las sobras.
• repeticiones. Dado que solo ofrecemos 3 ideas para la cena, esto también lo alienta a hacer ideas para la cena que le gustaron de las semanas anteriores.

¿qué pasa si este plan de comidas no funciona para mí?

es posible que este plan de comidas no funcione para usted–¡ y eso está bien! Este plan de alimentación puede proporcionar demasiada flexibilidad para usted y no motivarlo a hacer las recetas. O, puede que no te guste el estilo de estas recetas. (Si comes una dieta totalmente vegana, querrás usar nuestro plan de comidas veganas de 28 días)., Sabemos que este plan de comidas no es para todos, pero este es un resumen de cómo Alex y yo cocinamos semanalmente.

relacionado: ¿también buscas planes de entrenamiento? Pruebe nuestro plan de entrenamiento en casa de 28 días.

Descargar: hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas

para hacer tangible nuestro plan de comidas vegetarianas, hemos creado un calendario de planificación de comidas descargable para usted. Es nuestra hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas, donde puede copiar sus ideas de planificación de comidas para cada semana. Simplemente descargue la hoja de cálculo y luego copie los enlaces a las recetas para cada semana a continuación. Aquí está la descarga!,

plan de comidas vegetarianas

antes de empezar: ¡te mostramos cómo usar nuestro plan de comidas vegetarianas!

• elige al menos 3 ideas para cenar. Confesión: ¡Alex y yo no cocinamos todas las noches! Hacemos lo suficiente para las sobras y las comemos durante toda la semana también, a veces reutilizándolas de nuevas maneras. Para este plan de comidas, elija 3 días que desea cocinar cenas. Llene los otros días con comer las sobras, haciendo» limpiar el refrigerador » comidas sin recetas, y permitir que las comidas fuera. Si terminas necesitando ideas para una cena más saludable para esa semana, salta a la semana siguiente y prueba una., (O, elegir una de nuestras otras recetas de la cena!)
• rellene las ideas para el desayuno, el almuerzo y los refrigerios. Nos enfocamos en la cena como la principal comida diaria, por lo que mantenemos el desayuno, los almuerzos y los refrigerios súper simples. Si es posible, Nos encantan las cosas que no usan recetas (como magdalenas inglesas con mantequilla de maní, yogur con fruta). De esa manera, ahorramos nuestra energía de cocina para la cena.
• copie los enlaces en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas. El uso de una hoja de cálculo hace las cosas mucho más tangibles que el uso de una lista!, Una vez que haya hecho un balance de lo que le depara su semana y qué noches tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Sugerimos completar el plan de comidas el fin de semana (los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
• lea las notas de planificación de la preparación de la comida. Debajo de cada semana de ideas para una cena saludable, hemos incluido algunas notas de planificación de la comida para ayudar con las formas de prepararse con anticipación o prepararse con anticipación.,

sopa de Tortilla de frijoles negros Chipotle

ideas para cenas saludables semana 1

* elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas en los días de la semana 1! Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador» y permita que las comidas salgan.,

1. ñoquis de 15 minutos con Romesco (15 minutos)
2. Pizza Naan de Curry tailandés (25 minutos)
3. Tazón de burrito vegetariano con arroz de coliflor (40 minutos*)
4. sopa de Tortilla de frijoles negros Chipotle (35 minutos)
5. sobras de arriba*

*Notas del Plan de preparación de comidas

• ñoquis, la salsa romesco se puede preparar de antemano. También puede servir con una ensalada verde; la vinagreta es perfecta para mezclar con anticipación. Asegúrese de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir.
• para la Pizza, puede mezclar la salsa de antemano., Si lo desea, también puede cortar las verduras por adelantado y refrigerar hasta servir.
• La Sopa de Tortilla toma aproximadamente 20 minutos de manos a tiempo. Si lo desea, puede hacer las tiras de tortilla con anticipación o usar chips de tortilla triturados (solo encuentre chips que estén mínimamente procesados, con algunos ingredientes como maíz, aceite y sal). Puede hacer toda la sopa por adelantado y refrigerar: el sabor mejora con el tiempo!
• El tazón de burrito vegetariano tiene algunos componentes que son fáciles de hacer por adelantado: los pimientos y las cebollas se pueden cortar y cocinar por adelantado., Para las batatas, también se puede hornear con antelación y recalentar. Si no puedes encontrar arroz de coliflor congelado, puedes hacerlo a partir de coliflor cruda: también puedes cocinarlo con anticipación y recalentarlo. Los huevos son mejores para hacer el día de. Si bien se necesita un tiempo para preparar los componentes, esta comida es tan deliciosa y excelente para las sobras!

cuencos de cuscús de garbanzos con salsa Tahini

ideas para cenas saludables semana 2

*elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas en los días de la Semana 2!, Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador» y permita que las comidas salgan.

1. Curry de lentejas de coco con verduras (30 minutos)
2. cuencos de cuscús de garbanzos con salsa Tahini (30 minutos)
3. batatas tailandesas con chorrito de maní (35 minutos)
4. ¡vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para la cena de la semana 1
5. sobras de arriba *

notas de preparación del Plan de comidas

• Para el Curry, puede hacer las lentejas con anticipación, luego saltear las verduras y agregar la salsa el día de servir., Si se sirve con arroz, se puede hacer el arroz con antelación y recalentar. Consejo: para recalentar el arroz: coloque el arroz en una cacerola con un chorrito de agua y use un tenedor para romper cualquier grumos. Calentar a fuego lento hasta que se calienten y se humedezcan. También puede servir con quinua cocida en la estufa o cocinada en una olla instantánea. Puede hacer la quinua con anticipación o el día de; Tarda unos 25 minutos en total y no requiere instrucciones especiales de recalentamiento.,
• Los cuencos de cuscús, hacer la salsa tahini de limón por adelantado y refrigerar hasta servir: asegúrese de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir. También puedes hacer el cuscús por adelantado, pero como solo toma 5 minutos, no es un gran ahorro de tiempo.
• Para Las batatas tailandesas, puede hacer la salsa de maní con anticipación. También puede cortar las verduras para la ensalada de antemano y luego mezclarlo con la lima y el condimento antes de servir., Si lo desea, puede cocinar las batatas con anticipación y recalentarlas: puede hornearlas o usar una olla instantánea y el tiempo de cocción es de alrededor de 35 minutos.

tacos de frijoles refritos

ideas para cenas saludables semana 3

* elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas en los días de la Semana 3! Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador» y permita que las comidas salgan.,

1. tacos de frijoles refritos (30 minutos)
2. sopa Toscana con frijoles blancos ( 30 minutos) + ensalada con aderezo para ensalada súper Simple o vinagreta de mostaza y miel
3. garbanzo marroquí y estofado de batata (45 minutos)
4. ¡vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para la cena de la semana 1 o 2
5. sobras de arriba *

notas de preparación del Plan de comidas

• Para los Tacos, prepare la salsa chipotle Tahini con anticipación; refrigere y luego lleve a temperatura ambiente antes de servir., Si lo desea, puede picar las verduras con anticipación y refrigerar hasta servir (hasta 1 día de anticipación). Para un lado de relleno, servir con arroz (o para lucir elegante, arroz con cúrcuma).
• para la sopa, puede cortar el hinojo y la acelga con anticipación y refrigerar hasta hacer la sopa; en este caso, haríamos la sopa dentro de un día o dos de cortar las verduras. Mientras la sopa hierve a fuego lento, puedes batir el aderezo para la ensalada. Nos gusta usar verduras de ensalada en caja para una preparación fácil.
• para el guiso, puede cortar las verduras por adelantado y refrigerar hasta servir., También puedes medir las especias y mezclarlas en un recipiente. Vea las instrucciones de arroz y quinua en la Semana 2.

arroz frito con quinua envasada con vegetales

ideas para cenas saludables semana 4

* elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas en los días de la Semana 4! Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador» y permita que las comidas salgan.,

1. Quesadillas griegas (15 minutos)
2. coliflor y tomate Curry de coco (35 minutos, más arroz)
3. arroz frito con quinua envasada con verduras (35 minutos)
4. ¡vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para la cena de la semana 1, 2 o 3
5. sobras de arriba *

notas de preparación del Plan de comidas

• ¡las Quesadillas no requieren preparación avanzada en absoluto!
• para el Curry, puede picar las verduras con anticipación y refrigerar hasta servir: en ese caso, haga el curry dentro de un día o dos. Siga las instrucciones de preparación de arroz y quinua de la Semana 3.,
• para el arroz frito de quinua, es más fácil hacer la quinua por adelantado y refrigerar hasta servir. Preferimos cortar nuestras verduras justo antes de hacer el arroz frito, pero también puede cortar y refrigerar hasta servir (1 día de anticipación).

Muffins de avena sin Gluten de manzana

ideas de desayuno saludables semanas 1-4

Alex Y yo hacemos desayunos muy, muy simples que no requieren una receta para que no tengamos que pensar demasiado en la mañana. Esto nos libera para gastar la mayor parte de nuestra energía creativa en la cena., Elija cualquiera de estos para comer durante toda la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas. Hemos ofrecido un poco de opciones para dar cuenta de sus gustos y estilo de desayuno. ¡Repite todo lo que quieras!,pan tostado de aguacate con huevo de cúrcuma (sunny side Up egg es más rápido)

Muffins de avena de manzana, Muffins de avena de plátano o Muffins de avena de arándano (hechos por adelantado)

Mini Frittatas vegetarianas (hechas por adelantado& refrigerado o congelado)

sándwich de desayuno de pesto rúcula de 5 minutos

fresa Smoothie, smoothie de plátano, Smoothie de bayas, Smoothie verde, Smoothie de arándanos o smoothie de miel

ideas de bocadillos saludables semanas 1-4

elija cualquiera de estos para comer durante toda la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas.,ip & veggies

Cinnamon Yogurt Fruit Dip & fruit

Healthy Banana Bread Muffins

Healthy Chocolate Snack

crujientes garbanzos asados o crujientes frijoles negros asados

Kale Chips

yogur natural (con un toque de jarabe de arce) con granola o bayas

Un puñado de almendras y cerezas secas

palomitas de maíz (caseras o compradas sin sabor)

ensalada de pasta italiana vegana

ideas de almuerzo saludables semanas 1-4

los almuerzos pueden ser difíciles, especialmente si está comiendo en su escritorio!, Una vez más, Alex y mi filosofía para los almuerzos son mantenerlos súper, súper simples, sin una receta si es posible. Elija cualquiera de estos para comer durante toda la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas.

• sobras de cualquiera de las cenas!,ckers
• bocadillo vegetariano Mediterráneo cargado
• Hummus y Roll Ups vegetales o molinillos Mexicanos
• lentejas marrones sazonadas (con yogur griego o crema de anacardo y cuñas de pita)
• ensalada de garbanzos con pita o galletas
• Ricotta & tostada de frijol blanco o tostada de aguacate
• huevos cocidos
• quinua Mexicana, Ensalada de frijoles negros, ensalada de lentejas o ensalada de pasta italiana vegana
• sopa de tomate vegana cremosa y pan multigrano
• cualquiera de los bocadillos anteriores

¿te gustó este plan de comidas vegetarianas?,

nos encantaría escuchar sus comentarios sobre este plan de comidas vegetarianas: háganoslo saber en los comentarios a continuación (o haga clic en el corazón a continuación). Y háganos saber si tiene alguna pregunta!

si te gustaron las recetas de este plan, ¡podrías disfrutar de nuestro libro de cocina vegetariano bastante simple!