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programación de su Press de Banca: intensidad, volumen y elevaciones suplementarias

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hay un mito persistente en el mundo del fitness que la variedad es igual a la calidad en un programa de ejercicios, lo que de alguna manera lo hace más útil para la condición física general. La idea de confusión muscular y prepararse para lo desconocido sorprendiendo a su biología con una combinación o serie de tareas inesperadas tiene mérito solo en la consideración más superficial de la aptitud física., En su lugar, enseñamos cuatro ascensores principales y un pequeño puñado de ascensores o movimientos adicionales que comprenden el 90% de nuestros programas de entrenamiento de fuerza. Y tratamos la fuerza como la base incluso del enfoque más completo para la salud y el estado físico. Puede parecer extraño, entonces, que de los cientos de ejercicios que puede realizar en cualquier globo-gym que el press de banca hace el corte como uno de los cuatro ascensores principales.

La mayoría de las personas que entrenan no quieren ser levantadores de pesas. Entonces, ¿por qué deberían entrenar como uno?, El press de banca, en particular, parece ser lo contrario de la aptitud funcional, ya que en realidad se llega a acostarse mientras lo hace. Tiene una cadena cinética corta – las partes de su cuerpo realmente involucradas en mover la barra. Y empujar algo lejos de TI con la espalda totalmente apoyada no se ve a menudo en la vida real o en la mayoría de los deportes. ¿No deberíamos restringir nuestros ascensores a aquellos que requieren equilibrio y coordinación?

la respuesta está en su biología y el hecho de que su intención subjetiva no tiene relación con la adaptación física., Muchas veces, los entusiastas del fitness funcional echan de menos este aspecto del entrenamiento. Su intención puede ser causar adaptaciones generalizadas y generales, mejorando la fuerza, la velocidad, la agilidad, el equilibrio y otros rasgos a través de poco más que la experiencia, más como un videojuego que un proceso científico. Todo lo que su cuerpo sabe es entrada sensorial + contracciones musculares coordinadas (con un montón de pasos auto-regulados en el medio)., En cambio, nuestra intención debe inclinarse a los principios de la adaptación: si quieres ser fuerte, tienes que entrenar de una manera que te haga fuerte, no de una manera que imite las aplicaciones de la fuerza o de una manera que creas que te hará más fuerte.

el press de banca es uno de los cuatro ascensores principales que comprenden cualquier programa de entrenamiento de fuerza de calidad porque, en resumen, necesita levantar pesas pesadas a menudo para construir fuerza; y ningún otro levantamiento de la parte superior del cuerpo entrena tanta masa muscular con Pesos tan pesados como el press de banca., El banco llena un espacio en lo que respecta a su prensa superior, obteniendo pesos más pesados en sus manos y aumentando su prensa superior para un mayor estrés sistémico.

a continuación damos algunas ideas para programar su press de banca cuando se encuentra en las etapas intermedias a intermedias posteriores del entrenamiento. Ten en cuenta que cuando se trata de programar todo funciona y nada funciona. El tiempo y los cambios graduales bien razonados harán más por su press de banca que cualquier cambio único o elevación suplementaria.,

volumen e intensidad cada semana

Hay tantas maneras de abordar la programación que vamos a elegir un marco de ejemplo y atenernos a él para estos ejemplos. Si has estado siguiendo el Podcast de lógica de barra, no te sorprenderá que este marco sea una división de cuatro días. Al salir de una progresión lineal, estará acostumbrado a entrenar su press de banca y presionar por igual. Esto puede continuar a medida que entras en una fase intermedia temprana del entrenamiento, donde una semana puede enfocarse más en el press de banca y otra en la prensa aérea., Para cada una de las semanas alternas, un día debe priorizar el volumen de su press de banca, y el otro debe empujar la intensidad del peso en sus manos. Esto funciona bien para los novatos más nuevos, pero sus opciones serán limitadas para priorizar su press de banca hasta que cambie a un programa de tipo split de cuatro días.

la división de cuatro días organiza su programación en dos días de la parte superior del cuerpo y dos días de la parte inferior del cuerpo cada semana., Con una división de cuatro días, puede dar la misma consideración a su prensa y press de banca, pero esto le permite manipular variables importantes, utilizar elevadores suplementarios de manera más efectiva e incluir trabajo de asistencia que puede dirigirse directamente a sus necesidades de banca. Cada uno de estos espacios de entrenamiento tiene un objetivo, y si bien esto puede volverse mucho más complicado, un método simple y efectivo de programación es asignar un objetivo de intensidad y un objetivo de volumen a cada uno de estos espacios.,

esta variante de representación dividida básica de cuatro días aumenta inmediatamente la frecuencia con la que se presiona en banco y se presiona si se está moviendo de un programa de tres días por semana.

el poder de una división de cuatro días para un aprendiz intermedio está en su versatilidad. Incluir el volumen y la intensidad de trabajo durante la misma semana le da dos tipos de estrés para ajustar. Si bien no queremos agregar demasiada complejidad a un programa, cuantas más palancas y perillas estén a nuestra disposición, mejor podremos hacer cambios mínimos de dosis efectivos en respuesta al entrenamiento real., Esto conduce a lo que es más deseable en un programa: progreso constante durante un período muy largo.

progreso lento y constante

Imagine todos los ejemplos de este artículo como puntos de referencia. El mapa de tu entrenamiento consiste en dónde estás ahora mismo-los ejercicios, series, repeticiones y la forma general de tu programa—y un número aparentemente ilimitado de permutaciones de esas variables a las que puedes llevar tu entrenamiento. La programación de calidad le señalará, en general, hacia el progreso., Vamos a hablar de todas las diferentes palancas que puedes tirar y perillas que puedes ajustar en tu entrenamiento para hacer cambios dirigidos a mejorar tu press de banca.

el lugar de inicio es simple, press de banca dos veces por semana. Un día está dedicado a la intensidad: pocas repeticiones totales con una carga de esfuerzo casi máxima. El otro día es un día de volumen: suficientes series y repeticiones acumuladas para causar fatiga y una respuesta adaptativa. Es probable que esté haciendo dominadas (o una variación como pulldowns lat) y / o filas de barras largas, pero por ahora, vamos a mantener el enfoque en los levantamientos principales de la parte superior del cuerpo.,

desde este punto de partida, el siguiente paso es aumentar lentamente la cantidad de volumen e intensidad de estrés en el programa cada semana. Primero, agregue la cantidad apropiada de peso a la barra en un volumen dado. Para la mayoría de las personas, Agregar 2.5 lb a 5 lb el trabajo de volumen y el trabajo de intensidad cada semana funciona bien. Recuerde Priorizar el progreso sostenido sobre el progreso rápido.

eventualmente, no podrá agregar peso a la barra sin algunos ajustes. El siguiente paso es alterar el esquema set y rep.,

cambios de Día de volumen

Cuando no puede mantener el volumen que ha estado funcionando para usted y continuar agregando peso, el siguiente paso es cambiar los conjuntos y repeticiones para que su volumen aumente con el tiempo. Hay diferentes maneras de agregar volumen. La más directa es agregar un conjunto, pasando de tres conjuntos de cinco repeticiones (3×5) a cuatro conjuntos de cinco (4×5) a cinco conjuntos de cinco (5×5), bajando el peso de cinco a diez por ciento cada vez que agregue un conjunto a su trabajo de volumen.,

no hay reglas duras y rápidas con respecto a cómo debe ser su día de volumen, pero existe un reino de similitudes en el que encajan la mayoría de los levantadores intermedios: el día de volumen comúnmente debe permanecer entre tres y seis repeticiones por conjunto. Para la mayoría de las personas, puede ayudar a organizar sus planes al limitar su volumen de trabajo a cinco conjuntos totales por espacio de entrenamiento. Esta es una limitación artificial, pero muchos levantadores se quedarán sin tiempo si tienen que hacer seis, siete u ocho conjuntos de trabajo de volumen en el rango de tres a seis repeticiones., Ateniéndose al rango de tres a seis repeticiones, tiene opciones adicionales para manipular su trabajo diario de volumen, manteniendo el volumen estático (más o menos) pero cambiando los conjuntos y repeticiones: 3×5 a 5×3 a 4×4 a 4×5 a 5×4 y así sucesivamente. Estos pequeños cambios pueden permitirle aguantar unas semanas más de pequeños aumentos antes de hacer cambios más significativos.

para el trabajo de volumen, el peso en la barra es solo un factor y ajustar adecuadamente el peso para encontrar la tensión correcta cuando cambie los sets y repeticiones está bien.,

cambios de intensidad durante el día

los cambios de intensidad siguen un patrón similar prefiriendo pequeños cambios a series y repeticiones, pero con el objetivo adicional de obtener más peso en la barra. El trabajo diario de intensidad puede comenzar en un solo conjunto de cinco repeticiones (1×5) o un 5RM, agregando peso hasta que necesite disminuir las repeticiones por conjunto a dos conjuntos de tres repeticiones (2×3) y luego finalmente a cinco individuales (5×1). Alguna versión de esto que sea apropiada para su entrenamiento funciona bien durante mucho tiempo si prioriza aumentos graduales.,

a continuación, el día de intensidad comenzará a alternar semanalmente entre diferentes rangos de rep:

• semana 1: 1×5
• semana 2: 1×3
• Semana 3: 1×1

Idealmente, usted está estableciendo nuevas PRS en cada uno de estos rangos de rep cada semana, Pero incluso si estos no son PRS de todos los tiempos, la intensidad debe estar apropiadamente cerca de un esfuerzo máximo para ese rango de rep para el día.,

cómo aumentar el volumen desde aquí

si siguió todas las sugerencias anteriores, entonces su entrenamiento se ve algo como lo siguiente:

si su volumen y el estrés necesitan aumentar, el problema finalmente se convierte en encontrar espacio para el volumen adicional sin tomar sus cinco conjuntos de volumen a seis conjuntos, siete conjuntos, ocho conjuntos, y así sucesivamente. En su lugar, Aumente el volumen semanal agregando trabajo de volumen más pesado después de su trabajo de intensidad. Para los levantamientos de la parte superior del cuerpo, un solo conjunto AMRAP a menudo funciona bien para agregar volumen sin extender demasiado su tiempo de entrenamiento.,

los cambios anteriores no son específicos de press de banca. Estos conceptos y sugerencias funcionan bien para cada uno de los ascensores principales para muchas personas a medida que avanzan a través de las etapas tempranas a medias-intermedias de entrenamiento. Sin embargo, cuando comienza a entrenar elevaciones suplementarias y agrega otro trabajo de asistencia a su programa, la especificidad de press de banca se vuelve pertinente.,

programación específica de press de Banca: selección de ejercicios y Trabajo de asistencia

si estaba siguiendo un método de programación como el ejemplo four day split anterior, la necesidad de elevaciones suplementarias generalmente surge cuando ha realizado todas las permutaciones básicas de series y repeticiones en su día de volumen, y necesita ajustar el tipo de estrés en su programa. (Algunos métodos a menudo traerán elevaciones suplementarias a la mezcla antes como un medio de variar el estrés durante la semana, por ejemplo, un programa de 3 días de cuerpo completo, pesado, ligero y medio.,) La ranura suplementaria de la prensa de banco seguirá típicamente su trabajo de la prensa de arriba, tomando el lugar de lo que utilizamos previamente para el volumen básico de la prensa de banco. Aquí se incluirá el trabajo de volumen en forma de un ascensor suplementario., Algunos de nuestros favoritos son los siguientes:

1. 1. • Close Grip Bench Press
      • li>
      • floor press
      • pin press O board press
      • bench press con bandas o cadenas

la estrategia más básica es elegir el elevador suplementario eso es apropiado para tu entrenamiento., Cuanto menos avanzado sea, más básica será la variación: Close grip bench press, paused bench press y floor press. Luego, entrena esta elevación de una manera muy similar a una progresión lineal de una sola elevación. Por ejemplo, puede presionar el piso durante tres series de cinco repeticiones (3 x 5), comenzando relativamente ligero porque el movimiento es nuevo para usted. Luego, haga pequeños aumentos de peso cada semana. A medida que aumenta el peso, Piramide las repeticiones por set, pasando de tres sets de cinco (3 x 5) a cinco sets de tres (5 x 5) y, finalmente, a dobles y sencillos pesados., Mejorar y levantar objetos pesados con un nuevo elevador complementario le ayudará a mejorar su press de banca.

elevadores Accesorios

quizás más que cualquier otro de los elevadores principales, el press de banca responde bien a la adición de trabajo de asistencia. El trabajo de asistencia caerá después del levantamiento suplementario del día en sus días de press y press de banca. En general, el press de banca responde al trabajo de asistencia que construye el tríceps, el pecho y la parte superior de la espalda.,

1. 1. • Alta representante de la sobrecarga de prensa
      • Inmersiones
      • Rolling DB Extensiones
      • DB Press de Banca
      • Barra Filas
      • Kroc Filas

a Diferencia de su complementario se levanta, el objetivo de accesorio trabajo no es para mejorar el rendimiento del accesorio de elevación., Por el contrario, el trabajo accesorio agrega la cantidad adecuada de estrés estrictamente dirigido a su sesión de entrenamiento con el beneficio secundario de que el estrés se transfiere a su press de banca. El trabajo accesorio tiende a causar mucho menos estrés sistémico, en lugar de afectar el área muscular local. El trabajo accesorio tiende a ayudarlo a entrenar sus elevaciones principales o suplementarias con más fuerza, apuntar a partes específicas de la cadena cinética con el objetivo de que el esfuerzo enfocado conduzca a mejoras modestas y construir masa muscular., Rara vez el trabajo accesorio revolucionará su press de banca de la noche a la mañana, pero el trabajo duro consistente y de construcción muscular le ayudará a agregar ganancias a largo plazo.

la estrategia con el trabajo de accesorios no es pensar demasiado: la mayoría del trabajo de accesorios debe ser desafiante y debe caer en el rango de ocho a doce repeticiones por conjunto. Puede seleccionar una carga que le permita completar doce repeticiones en el primer conjunto, pero obligará a una cierta caída debido a la fatiga en los conjuntos posteriores.

tantas opciones, tan poco tiempo., Hay volúmenes escritos en la programación de press de banca, muchos de los cuales se desviarán salvajemente de lo que hemos presentado aquí. Esperamos que este artículo le dé algunas ideas para un marco para su formación y cómo hacer pequeños cambios para un gran efecto. Si no le quita nada más a esta discusión, recuerde que al planificar su entrenamiento debe tener un objetivo en mente, un próximo punto de referencia para su programa., Luego planee tomar el mayor tiempo posible para llegar allí, teniendo en cuenta los desvíos y desviaciones basados en su entrenamiento diario, las pesas reales que levanta y un análisis crítico de lo que funciona para usted y lo que no. todo lo demás es solo opinión, y todos tienen una de esas.