cuando entiendes lo que causa la procrastinación, puede utilizar estas estrategias para superarlo y alcanzar su máximo potencial.
Todos posponen las cosas de vez en cuando, pero los procrastinadores evitan crónicamente las tareas difíciles. Se retrasan en casa, en el trabajo y en sus relaciones, lo que inevitablemente afecta la calidad de su desempeño y el bienestar general.,
superar la dilación comienza con darte cuenta de que lo estás haciendo.
pero en lugar de castigarte por este problema tan común, mira más profundamente qué lo está causando. Cuando entiendes las razones detrás de tu comportamiento, puedes encontrar la estrategia correcta para manejarlo y superarlo.
al igual que todos tienen diferentes fortalezas, todos tienen diferentes razones para posponer las cosas. E incluso aquellos que viven una vida exitosa pueden luchar con tendencias a posponer el tratamiento de problemas difíciles.
¿la dilación se interpone en el camino de alcanzar su máximo potencial?, Deja de poner excusas y hazte cargo de tu vida con estas estrategias para superar la dilación.
¿qué es la procrastinación?
La dilación es el hábito de evitar tareas urgentes a pesar de las consecuencias negativas. Cuando las personas procrastinan, a menudo retrasan las prioridades y en su lugar se centran en tareas menos importantes, más agradables y más simples.
contrariamente a la creencia popular, la dilación es más que la pereza o la mala gestión del tiempo. Cuando se trata de procrastinar, decirle a alguien que «simplemente lo haga» no funciona., Sería como decirle a alguien con depresión clínica que » anímese.»
para que puedas dejar de sentirte mal por tu tendencia a posponer las cosas. Es un problema más profundo, pero algo en lo que definitivamente puedes trabajar y superar.
en un estudio de la procrastinación, Joseph R. Ferrari, PhD, el investigador principal, revela cómo el comportamiento es más como una forma de auto-sabotaje. Los factores psicológicos desmotivantes, como el miedo al fracaso o la ansiedad, superan el autocontrol para hacer algo.,
La gente preferiría evitar una tarea por completo que arriesgarse a la humillación de equivocarse o cometer errores.
cuando las personas procrastinan, saben que deben trabajar en una determinada tarea, pero eligen activamente hacer otra cosa. Es diferente de la pereza, que sugiere apatía, inactividad y falta de voluntad para actuar.
¿por qué posponemos tanto?
aunque todos pueden ocasionalmente procrastinar, la procrastinación crónica es un problema diferente., Y según la investigación, hasta el 20% de los estadounidenses pueden ser procrastinadores crónicos.
«La crónica procrastinador, la persona que hace esto como un estilo de vida, preferiría tener a otras personas piensan que la falta de esfuerzo que la falta de capacidad.»
Joseph R. Ferrari, PhD
la Gente procrastinar por diferentes razones. A veces es el resultado de demasiada presión de la familia, tal vez mientras crecía en un hogar rígido., Por ejemplo, las expectativas de alto rendimiento de los padres pueden hacer que las personas pospongan los proyectos por miedo al fracaso o las críticas.
Otros pueden evitar hacer algo como un acto de rebelión. Luchar y reclamar su derecho a decir «No, no me pueden obligar a hacer eso ahora mismo!»
siempre que nos resistimos a hacer algo, hay una buena razón, incluso si no es lógica o beneficiosa.,ns para las causas de la procrastinación incluyen:
- perfeccionismo
- miedo al fracaso
- miedo a la crítica
- evitación
- baja autoestima
- Una tendencia a la auto-derrota
- depresión
- Problemas de concentración
- TDAH
- esperar hasta el último minuto
- aversión a la tarea
- resistir desafíos
- fatiga de decisión
- Dificultad para definir metas
- una desconexión con el yo futuro
- Falta de energía
La dilación le impide alcanzar su máximo potencial, en sus relaciones, carrera y más allá., Impide el trabajo en equipo, disminuye la autoestima e incluso conduce a la depresión y la pérdida de empleo. Además de eso, las personas evitan hábitos de bienestar importantes como ir al médico o hacer ejercicio regularmente.
por lo tanto, es fundamental desarrollar proactivamente estrategias para prevenirlo.
7 causas de la dilación y soluciones para dejar de posponer las cosas
cuando se identifican las causas fundamentales, se pueden desarrollar soluciones y estrategias para superar la dilación. Veamos los problemas más comunes en el corazón de la procrastinación crónica, para que pueda comenzar a crear la vida que desea.,
la Dilación de la Causa #1: el Perfeccionismo
el Perfeccionismo puede parecer una característica deseable. Los perfeccionistas se esfuerzan por alcanzar altos estándares y ser los mejores en todo.
pero la perfección es imposible de lograr, y apuntar a ella establece expectativas poco realistas. Como resultado, desarrollan un miedo al fracaso. Terminan posponiendo las cosas porque sienten que no harán algo lo suficientemente bien o lo harán bien., Esperan hasta el momento adecuado, ese momento perfecto en el que no pueden fallar, ese «momento adecuado» que nunca llega.
La Solución: El enfoque todo o algo
los perfeccionistas tienden a desarrollar un enfoque de «todo o nada» y piensan en extremos como:
- mi rendimiento es grande o terrible.
- soy inteligente o estúpido.
- estoy equivocado o bien.
esto te deja sin un área intermedia o gris o punto medio. Para avanzar en la superación del perfeccionismo, tendrá que reemplazar el enfoque de suma cero «todo o nada» con «todo o algo.,»
cometer errores es mucho mejor que no hacer algo por completo. Es posible que no obtenga un 10/10, pero al hacer un intento, todavía se mueve más allá del punto de no hacer nada en absoluto. Opte por» suficiente «o lo que es» necesario » en lugar de la gran visión embellecida.
Cuando te acercas a un proyecto de pasión, ya sea escribir tu libro, tomar una clase de baile o comenzar tu propio negocio, espera cometer errores. Ese proceso de ensayo y error le enseñará lecciones importantes. Aprenderás a hacer las cosas mejor con el tiempo., Puedes probar cosas nuevas y descubrir lo que te gusta hacer, ¡o simplemente no te gusta en absoluto!
causa de dilación # 2: evitación
te encuentras perdiendo el tiempo — redes sociales, correo electrónico, Videojuegos, TV — incluso cuando llegas tarde a algo importante? (Statista informa que el usuario promedio global de internet pasa al menos 2 horas en las redes sociales todos los días!,)
Las tareas desagradables o estresantes como terminar un gran proyecto de trabajo, preparar sus impuestos o estudiar para un examen final causan sentimientos desagradables como miedo, estrés o insuficiencia. Arrastrar los pies para hacer algo y enfocarse en tareas de baja prioridad es una forma de evitación inconsciente.
en lugar de trabajar en una tarea importante, pasas tiempo «descarriado por las recompensas ‘viscerales’ del presente», dijo George Loewenstein, profesor de Economía y Psicología en la Universidad Carnegie Mellon, a The New Yorker.
Los procrastinadores tienden a preferir el placer sobre el progreso., Son reacios a las tareas, posponiendo las tareas importantes al hacer algo más que se siente más productivo, más fácil y agradable. Tienen una desconexión con el yo futuro y no buscan recompensas que parecen lejanas en el futuro.
por ejemplo, es posible que quieran comer el pastel ahora mismo porque sabe muy bien. Renuncian a la ganancia a largo plazo de obtener nuestros niveles de azúcar en un patrón regulado y comer alimentos saludables que alimentan el cuerpo.,
cuando se enfrenta a emociones difíciles, alguien puede participar en patrones autodestructivos que se sienten bien en ese momento, como beber demasiado alcohol, en lugar de resolver problemas y sentir emociones dolorosas que en última instancia conducen a la curación.
así que para muchos, la dilación resulta como un mecanismo de defensa predeterminado en forma de evitación. Actúa como un mecanismo de afrontamiento, para protegerse de sentimientos desagradables como la culpa o la ansiedad. Usted desmotivados y desilusionados, o en casos extremos, depresión o ansiedad.,
La solución: reconocer patrones de procrastinación
al igual que otros tipos de mecanismos de defensa, la procrastinación ocurre en la mente inconsciente, por lo que es posible que ni siquiera te des cuenta de que lo haces. Debe averiguar qué causa la dilación antes de comenzar a cambiar esos hábitos.
por ejemplo, ¿evitas una determinada tarea porque te resulta aburrida o desagradable? Si es así, concéntrate y sácalo del camino rápidamente. Luego, tómese un descanso o continúe con las tareas que encuentre más agradables.
también puede hacer frente a las tareas más difíciles en sus horas punta., Identifica cuándo eres más efectivo. Ya sea que estés en el pico de energía durante la mañana o la tarde, haz las tareas que te resulten más difíciles en estos momentos.
si notas que evitas tareas porque te sientes incompetente cuando las haces, busca ayuda, subcontrata o encuentra una solución. Dejando ir algunas tareas odiadas, no solo dejarás de sentirte culpable, sino que el trabajo necesario se hará. Estas son características clave del liderazgo: colaboración y resolución de problemas.,
procrastinación causa #3: baja autoestima
La investigación muestra que las personas que procrastinan sufren de menor bienestar y mayores niveles de estrés y ansiedad, lo que puede reducir la autoestima y conducir a la depresión.
Las personas que retrasan crónicamente las tareas se involucran en patrones de pensamiento autocráticos sobre sí mismas y otros en comparación con los no procrastinadores. Pueden pensar cosas como:
¿Qué pasa si tengo el problema todo mal?
¿Qué pasa si cometo un error?
¿Qué pasa si no soy lo suficientemente bueno?,
para las personas con baja autoestima, sus mentes luchan constantemente con estos patrones de pensamiento limitados como una máquina. Lo que causa la procrastinación para ellos es creer en su conversación interna negativa. Ser demasiado duro contigo mismo se interpone en el camino de la motivación y conduce a patrones de procrastinación.
La solución: construir confianza
muchos de nosotros hemos luchado con la autoestima en algún momento. Construir confianza en ti mismo es un proceso de por vida que se puede hacer con atención cuidadosa.
para superar este dilema, comience por mirar las causas fundamentales., ¿Tienes un trauma pasado del que necesitas curarte para recuperar tu autoestima? Si es así, considere hablar con un terapeuta que pueda ayudar a entender las causas subyacentes de la angustia y la baja autoestima.
Los No procrastinadores tienden a tener un fuerte sentido de identidad personal y niveles más altos de autoestima. Eso significa que están menos preocupados por lo que otras personas piensan de ellos.
Los procrastinadores, por otro lado, ponen un fuerte énfasis en la validación externa. En otras palabras, se preocupan mucho por lo que otras personas dirán., Encuentran valor en sí mismos por la aprobación de otras personas, y evitan hacer algo por miedo a la crítica.
rodearse de personas positivas también puede ayudarlo a mantenerse motivado y evitar ese bucle autocrítico. Al igual que una animadora al margen, tener un entrenador o un mentor puede ayudar a desarrollar una mentalidad positiva para entrenar a tu cerebro para superar las barreras.,
Procrastination Cause #4: Waiting Until the Last Minute
Los procrastinadores a menudo afirman que posponen las tareas porque «funcionan mejor bajo presión.»Tienen el hábito de esperar hasta el último minuto para obtener esa oleada de euforia al completar una tarea a tiempo contra todo pronóstico.
pero esto rara vez funciona como estaba previsto. Las personas que tienen la mentalidad de «lo evitaré» no se dan el tiempo suficiente para hacer algo bien., Posponer el trabajo hasta el último minuto conduce a contratiempos y errores innecesarios que comprometen la calidad de su trabajo.
el procrastinador generalmente tiene una comprensión pobre de cuánto tiempo tomará la tarea. Se engañan a sí mismos para olvidarse de la tarea, esperando que desaparezca, o inventan excusas de que se desempeñarán mejor bajo presión y posponen la tarea hasta el último minuto.
La Solución: La Técnica Pomodoro
realmente puedes engañar a tu cerebro para que haga las cosas a tiempo., La sustitución de unidades de tiempo más pequeñas-10 días en lugar de 1 mes o 48 horas en lugar de 2 días—puede reducir la dilación al hacer que los eventos futuros parezcan más inmediatos.
un estudio de 162 participantes pidió a cada persona que se imaginara preparándose para un próximo evento, como un proyecto de trabajo o estudiando para un examen. Aquellos que dividieron el tiempo en unidades más pequeñas (en este caso días) percibieron que el evento llegaba un promedio de 30 días antes cuando se imaginaba como días en lugar de meses.
está subestimando cuánto tiempo un proyecto tomará parte de lo que causa la dilación para usted?, Trate de pensar en términos de cuántos bloques de 25 minutos de tiempo tomará de manera realista.
en la década de 1980, Francesco Cirillo desarrolló la técnica Pomodoro, un método que utiliza este tipo de lógica y divide las tareas en intervalos de tiempo más pequeños. El nombre proviene de la palabra pomodoro, que en italiano significa tomate.
como estudiante universitario, Cirillo usaba un temporizador en forma de tomate y lo ajustaba durante unos 25 minutos. Luego se centraba en una tarea hasta que el temporizador estaba apagado., puede aplicar la misma técnica para detener la dilación:
- elija la tarea prioritaria de acuerdo con su planificación diaria
- configure el temporizador para 25-60 minutos
- concéntrese en la tarea hasta que el temporizador se apague
- Una vez que el temporizador se apague, escriba una marca de verificación en un pedazo de papel
- tome un descanso corto de 5 minutos, luego vuelva a repetir el paso 2
- Después de 4 marcas de verificación, tome un descanso más largo (alrededor de 30 minutos)
- repetir hasta completar su tarea
siguiendo esta técnica, usted desarrolla la capacidad de concentrarse durante un corto, trozos más manejables., Además, haces que una tarea más grande se sienta menos abrumadora. Con el tiempo, dedicar esas cantidades más pequeñas de tiempo a una tarea conducirá a grandes resultados.
Usted también se beneficia de un tipo de biohacking. Cada vez que pones esa marca de verificación y completas una tarea, tu cerebro libera el neurotransmisor dopamina, también conocido como el químico para sentirte bien. Con cada golpe de dopamina, entrenas tu cerebro para ser más productivo.,
procrastinación causa #5: Problemas para concentrarse
Los psicólogos han encontrado un fuerte vínculo entre la dificultad para concentrarse y la procrastinación. Por ejemplo, a las personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) a menudo les resulta difícil iniciar un proyecto. Una vez que lo hacen, tienen problemas para saber cómo priorizar, planificar y mantenerse en el camino.
si usted es uno de los 4% estimados de adultos que cumplen con los criterios de diagnóstico para el TDAH, es posible que se beneficie del apoyo profesional., Si simplemente tiene problemas para comenzar con tareas tediosas y desagradables, o aquellas que requieren un alto grado de concentración, pruebe estas soluciones.
La solución: controlar las distracciones
afortunadamente, mejorar el enfoque es una habilidad que puedes aprender y practicar. Tenga en cuenta estas ideas:
- configure «no molestar» o «silencio» en su teléfono para reducir las distracciones y las notificaciones que interrumpen su trabajo.
- coloque cualquier cosa que distraiga en una habitación diferente fuera de su espacio de trabajo.
- configura un espacio de trabajo tranquilo, solo y libre de distracciones.,
- tome descansos programados para descansar su cerebro.
- Las aplicaciones de administración de tareas, como Trello o Toggle, pueden ayudarte a estar al tanto de las tareas y completarlas a tiempo.
causa de la procrastinación # 6: fatiga de decisión
¿alguna vez has mirado en un armario de ropa y dicho, » no tengo nada que ponerme!»
tenemos tanto disponible para nosotros, que en realidad puede interponerse en el camino de hacer las cosas., Piense en la cantidad de tiempo que toma tomar una decisión simple como qué ponerse cuando tiene demasiadas opciones.
La gente a menudo dice que quiere opciones. Pero se necesita energía mental para tomar decisiones. Como dice el refrán, «menos es más» and y en este caso más tiempo y energía para enfocarse en sus valores fundamentales.
La dilación puede ocurrir cuando tenemos demasiadas opciones. Se necesita energía mental para tomar decisiones. Podemos posponer las cosas si dependen de nuestra capacidad para tomar una decisión.,
cuando no puedes averiguar qué hacer, es probable que evites tomar medidas en caso de que tomes la decisión equivocada.
La solución: simplifique sus decisiones
Cuando limite el número de decisiones que tiene que tomar cada día, encontrará que es mucho más fácil hacer las cosas.
simplificar su vida diaria puede reducir la energía gastada en Opciones menos importantes para que pueda reenfocarse en las cosas que realmente importan. Te sorprendería cuánto tiempo extra encontrarás en el día simplemente simplificando algunas áreas de tu vida.,
tenga en cuenta las siguientes ideas:
- elimine el número de aplicaciones en su teléfono o desactive las notificaciones de aplicaciones para reducir el tiempo perdido al revisar su dispositivo.
- Ordena tu guardarropa para que sea más fácil decidir qué ponerte, ahorrando tiempo en prepararte cada día.
- haz un hábito de planificación diaria, centrándose en las tareas una por una, por nivel de importancia, para que no tengas que pensar constantemente en qué hacer a continuación.
- prioriza tus compromisos, poniendo los más significativos en la parte superior de tu lista de tareas pendientes.
- haz un inventario de las personas en tu vida., Reserve tiempo para las personas que más importan y sepa cuándo alejarse de las relaciones tóxicas.
procrastinación causa # 7: resistir desafíos
la procrastinación a menudo ocurre cuando un desafío parece demasiado difícil. Una persona evita asumir un desafío por miedo a no hacer un trabajo lo suficientemente bueno. Pueden no sentirse a la altura de la tarea e incluso llevar ansiedad o culpa, lo que les hace evitar la tarea aún más.,
para evitar hacer algo difícil, las personas que procrastinan pueden decirse a sí mismas:
- no tengo ganas
- me las arreglaré
- ¿Qué pasa si fallo?
- Lo haré cuando sea el momento adecuado
evitar las emociones negativas puede sonar como una buena idea. Pero el crecimiento real a menudo se siente desagradable, a veces francamente doloroso. La gente permanece atrapada dentro de sus zonas de confort, como una prisión. Permanecen paralizados, no solo postergando la búsqueda de sus sueños, sino incapaces de enfrentar un desafío cuando lo hacen.,
como resultado, evitas buscar desafíos que te ayuden a crecer, como construir relaciones significativas o perseguir tus pasiones, por miedo al fracaso o al rechazo.
La solución: planificación diaria
Si evitar desafíos es lo que causa la dilación para usted, ayuda tener planes preestablecidos. Comience por identificar sus objetivos más importantes a largo plazo y divídalos en pequeños pasos.
reserve una pequeña porción de tiempo cada día o semana hacia el trabajo para trabajar hacia esos sueños del corazón. A medida que completes cada paso, celebra las pequeñas victorias en el camino.,
Las personas organizadas superan con éxito la procrastinación porque gestionan tareas utilizando listas de tareas pendientes y horarios. Estas herramientas ayudan a priorizar su vida y cumplir con los plazos.
a veces ayudo a mis clientes a vencer la dilación porque establecemos hábitos o rutinas. Tenemos un camino trazado. Hemos viajado lo suficiente como para apoyarnos en el patrón de cosas como ir al gimnasio, practicar la guitarra, cerrar el correo electrónico antes de apagar las luces en la Oficina, y así sucesivamente.
La dilación a menudo ocurre cuando te sientes abrumado., Cuando se trata de un gran objetivo, muchas personas quedan atrapadas en el cómo and Y nunca realmente comienzan en nada. El cómo es siempre un paso más adelante en el proceso de hacer algo.
tal vez no sabes cómo hacer algo. Aleja tu atención de cómo lo harás, y sumérgete en la pregunta, » ¿Qué es lo que voy a hacer?»
luego averigua cómo hacerlo con ayuda.
pregúntate:
- ¿Por qué este objetivo es importante para mí?
- ¿Cómo sería el éxito?
- ¿Qué habilidades puedes aportar o experiencia puedes apoyarte en este proyecto?,
abruma tomando los primeros pasos mencionados anteriormente y luego obtén ayuda para averiguar cómo llegar allí. Pide consejo. Obtenga información de otros con experiencia en la tarea que enfrenta. Reúnase con un entrenador para obtener una perspectiva más completa sobre cómo actualizar tareas desafiantes.
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Una vez que haya identificado su patrón de procrastinación, obtenga los recursos que necesita para comenzar a superarlo. Puedes dejar de sentirte mal por lo que has pospuesto y empezar a hacerlo.,
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