este artículo es parte de una serie sobre ciclismo indoor, con el apoyo de Wattbike
comenzar con el entrenamiento indoor puede ser un cambio absoluto para su conducción, pero comprender su FTP podría ser esencial para ayudarlo a maximizar las ganancias.
el término es omnipresente entre los ciclistas y es una medida común de fitness e incluso puede ser una fuente de competencia entre algunos ciclistas, pero ¿qué es?,
FTP significa potencia de umbral funcional y es efectivamente una medida de la potencia que puede mantener durante una hora, medida en vatios.
Pero hay mucho más que eso.
aquí desglosamos todas las formas en que puede usar su turbo trainer o bicicleta indoor para ayudarlo a comprender, medir, entrenar y mejorar su FTP.
FTP se expresa en términos de vatios por kilo – la potencia producida dividida por el peso del piloto., Es un valor nominal basado en la teoría de que se necesitaría más potencia para ir a la misma velocidad, y menos si se pierde peso, aunque teniendo en cuenta la pendiente, la aerodinámica y la resistencia a la rodadura no siempre es el caso.
donde una vez los medidores de potencia estaban reservados para el pelotón profesional y atletas muy dedicados, se han vuelto mucho más populares en los últimos años y la llegada de bicicletas de interior como la Wattbike Atom y los entrenadores Smart turbo han significado que aún más corredores tengan acceso al mágico mundo de wattdom.,
saber cómo entrenar con un medidor de potencia es crucial para obtener el máximo provecho de uno, y comprender FTP es prácticamente el primer paso.
¿qué te dice FTP?
FTP se utiliza a menudo como la medida más accesible de la aptitud-cuando se combina con el peso y idealmente datos de frecuencia cardíaca.
si estás entrenando para un evento, puedes medir FTP cada cuatro semanas para hacer un seguimiento del progreso. Si el número aumenta sin que su peso también aumente, debería haberse vuelto más en forma.,
la situación ideal es que el FTP ha subido, el peso ha bajado y la frecuencia cardíaca para producir la misma potencia es menor, pero a menos que esté comenzando desde un nivel bastante bajo de condición física, sería increíblemente difícil manejar los tres.
Los entrenadores y atletas generalmente se enfocarán en una gama de figuras de poder – por ejemplo, cinco segundos, un minuto y cinco minutos, así como números FTP al determinar el programa de un piloto-sin embargo, FTP todavía tiene una importancia muy fuerte. Por supuesto, si los esfuerzos más cortos son más importantes para sus metas, es posible que desee centrar sus atenciones allí, en su lugar.,
¿Cuáles son las limitaciones de FTP?
aunque FTP es una medida eficaz de la aptitud, carece de especificidad.
un piloto de contrarreloj entrena su cuerpo para hacer frente a los esfuerzos largos y sostenidos. Un velocista se centra en aceleraciones cortas y bruscas.
el resultado es que si FTP se utiliza como la única medida de la aptitud, entonces el probador probablemente parecerá ser el piloto «más fuerte» en el papel, pero el velocista tiene su propio conjunto de habilidades que ciertamente no se pueden pasar por alto.,
si te estás centrando en mejorar tu velocidad, entonces es posible que incluso pierdas un poco de forma física en el lado de la resistencia – pero un FTP caído no representaría un fracaso.
al probar FTP, por lo tanto, vale la pena tener en cuenta lo que ha estado trabajando últimamente, y tal vez probar junto con esfuerzos más cortos, como una evaluación máxima de cinco segundos.,
Las aplicaciones de entrenamiento Indoor como Zwift, TrainerRoad y Wattbike Hub incluyen pruebas FTP, que se pueden usar para establecer intervalos para el entrenamiento, mientras que el Sufferfest tiene su propia selección de pruebas de fitness completas, para darle una medida precisa.
¿cómo se puede medir FTP?
Hay varios métodos disponibles.
la mejor opción es completar una contrarreloj que tomará aproximadamente una hora – por ejemplo, una contrarreloj de 25 millas. Es mucho más fácil obtener tu mejor número cuando hay otro puesto en tu espalda.,
La segunda mejor opción es completar una carrera criterium de una hora y tomar el número de’ potencia normalizada ‘ proporcionado. La potencia normalizada utiliza un algoritmo para suavizar las aceleraciones y es sorprendentemente precisa.
a continuación, está la ‘prueba FTP’., La sesión dada en el Libro de Hunter Allen y Andrew Coggan Training and Racing with a Power Meter puede estar creciendo en edad (nuestra edición se remonta a 2010), pero sigue siendo ampliamente utilizada y la mayoría de las aplicaciones de entrenamiento todavía se adhieren al protocolo:
- calentamiento: 10 minutos de giro luego 3 x 1 minuto de cadencia rápida, 1 minuto fácil, 5 minutos de giro
- 5 minutos de esfuerzo total: recuperación de minutos
- esfuerzo total de 20 minutos (use el botón ‘Vuelta’ nuevamente)
- enfriar
multiplique el esfuerzo de 20 minutos por 0.,95, para darte el número que tendrías más de una hora*.
* como nota al margen, personalmente siempre he encontrado que el número alcanzado durante la prueba de 20 minutos en interiores, y mi rendimiento real de una hora en pruebas de tiempo al aire libre, coinciden casi exactamente. Tal vez es el efecto de sobrecalentamiento en el interior (incluso con un ventilador!), la falta de movimiento en un turbo, la capacidad de empujar más fuerte en una carrera, o tal vez incluso un poco de pereza., Sin embargo, estos son factores individuales, pero ciertamente no se sorprenda si su número «interior» es menor que su número «exterior», esto es muy común, solo asegúrese de que sus expectativas en el entrenamiento se alineen.
¿cómo mejorar FTP?
su FTP se utilizará para establecer sus zonas de entrenamiento.,76-90%
con estas zonas, puede establecer a qué sistemas desea dirigirse., Idealmente, esto se periodizará para que estés trabajando en diferentes atributos que se adapten a tus objetivos a lo largo del año.
Si mejorar su FTP es un objetivo, entonces algo como este bloque de construcción de fuerza de 2×20 sería un buen lugar para comenzar.
La puntuación de efectividad de pedaleo de Wattbike también puede ayudarte a mejorar tu FTP, al darte una idea de exactamente qué tan eficientes son tus golpes de pedal.
Usando el Wattbike Atom, puedes medir, ajustar y retocar tu técnica de pedaleo en directo para mejorar tu eficiencia de pedaleo, aumentando potencialmente tu FTP como resultado.,
Aquí se sugieren más sesiones de ciclismo indoor, con información sobre las zonas objetivo y lo que esperarías obtener de ellas.
¿qué tan ‘bueno’ es tu FTP?
En primer lugar, los números varían dependiendo del medidor de potencia utilizado. Solo un poco, por un par de por ciento, pero por esa razón no vale la pena establecer derechos de fanfarronear entre usted y sus amigos. Deja que tu actuación real en la carretera haga eso.,
si estás desesperado por saber, sin embargo, entonces hay varios gráficos útiles disponibles que muestran la capacidad promedio de los atletas cuando se trata de FTP, cinco minutos, un minuto y cinco segundos de potencia de salida.
comprobar tu rendimiento en las cuatro duraciones es una muy buena manera de establecer tus fortalezas y debilidades como piloto. Casi esencial si quieres competir en eventos competitivos fuera del Reino de la resistencia de las contrarrelojes.,
los números básicos para FTP, como los enumerados por Allen y Coggan, se ven un poco así:
estos números se basan en el sistema estadounidense donde las categorías comienzan en cinco, lo que vale la pena tener en cuenta.
alternativas a la prueba FTP
por una razón u otra, la prueba FTP tradicional podría no ser para usted.
si es la intensidad lo que te está desanimando, deberías considerar probar una alternativa de prueba de rampa a la prueba FTP convencional.,
tanto Zwift como Wattbike tienen la prueba de rampa que podría ser perfecta para tus habilidades: después de un breve calentamiento, realizarás una serie de intervalos de un minuto con la potencia aumentando cada vez.
usted comenzará a 100 vatios y luego cada minuto la potencia aumentará hasta que no pueda girar los pedales por más tiempo.
una vez que deje de pedalear, las aplicaciones calcularán su FTP en función de lo lejos que llegó en la sesión.
es una sesión menos exigente que la prueba FTP de 20 minutos y todavía ofrecerá una buena idea de dónde se encuentra su FTP actualmente.,
El Sufferfest también ofrece una nueva versión revolucionaria de la prueba de rampa, el Half Monty, que le dará tres puntos de referencia de fitness: el FTP, la potencia aeróbica máxima (MAP) y la frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR).
o si estas opciones son demasiado generales para sus gustos, el Sufferfest utiliza ‘4DimensionalPower’ (4DP), que se centra en la potencia de cinco segundos, cinco minutos y 20 minutos, así como un esfuerzo de un minuto después de la fatiga. El resultado es una imagen de la potencia Neuromuscular, la capacidad anaeróbica, la potencia aeróbica máxima y la potencia de umbral funcional del ciclista., Mirar todas estas cifras cada mes daría una representación increíblemente precisa de la aptitud general.
Wattbike también tiene su propia selección de pruebas de fitness, incluyendo la clásica prueba FTP de 20 minutos, una dura prueba de rampa máxima para encontrar tu potencia máxima de minutos y tu frecuencia cardíaca máxima, la prueba de rampa submáxima y una prueba aeróbica corta y aguda de tres minutos, que te ayudarán a encontrar tu punto de referencia.
Cycling Weekly creó este contenido como parte de una asociación de pago con Wattbike., El contenido de este artículo es totalmente independiente y refleja únicamente la opinión editorial de Cycling Weekly.
