reconsidere agarrar esa lata de sardinas la próxima vez que esté en el pasillo de productos enlatados. Conozca por qué es hora de probar este superalimento infravalorado.
por: MASCHA DAVIS, MPH, RDN
sardinas. ¿Qué te evoca el nombre?
¿un pescado azul maloliente? ¿O un súper alimento decadente?
si usted es como muchos estadounidenses, omite la sección de sardinas en la tienda de comestibles sin un segundo vistazo., Pero, ¿qué pasaría si supieras que estos pequeños peces eran en realidad una fuente de nutrientes, útiles para reducir la inflamación, promover la salud y la vitalidad de los huesos, el corazón y la piel, así como proporcionar una gran cantidad de otros beneficios nutricionales para la salud ?
parte de la familia del arenque, se cree que el nombre de sardina se originó por el hecho de que estos peces alguna vez fueron abundantes alrededor de la hermosa isla italiana de Cerdeña.
hoy en día, las sardinas se comen en todo el mundo, y se consideran una fuente de proteína barata y de alta calidad., En los EE.UU., en su mayoría los vemos enlatados; sin embargo, en otras partes del mundo como España, Portugal, Marruecos y la India, se comen de una variedad de maneras: a la parrilla, servido con salsa de pasta, hecho en albóndigas, o fritos.
El programa Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium enumera las sardinas del Pacífico como una «mejor opción» debido a su abundancia y alta tasa de producción. También tienen uno de los niveles de Mercurio más bajos de cualquier pescado, lo que los convierte en una excelente opción para todos, pero especialmente para los niños y las mujeres embarazadas.
muchos alimentos se llaman «superalimentos», pero las sardinas son realmente lo último.,
según la base de datos del USDA, una lata de 3.2 oz de sardinas tiene 20g de proteína (¡eso es mucho!). Es importante tener en cuenta que no todas las proteínas son iguales: hay una diferencia entre las proteínas vegetales y las proteínas animales.
Las proteínas animales tienden a tener un complemento nutricional mejor y más completo porque sus perfiles de aminoácidos suelen incluir más aminoácidos esenciales necesarios para nuestra dieta.
las sardinas son una excelente fuente de proteína de la más alta calidad disponible. Una lata de sardinas también contiene aproximadamente 300 mg de calcio — más que un vaso de leche de vaca.,
son ricos en vitamina D (una vitamina en la que la mayoría de los estadounidenses son deficientes!) y tienen un excelente perfil de ácidos grasos Omega-3. Además de esto, son una gran fuente de B12, así como muchos otros nutrientes.
¿puedes ver por qué son realmente un superalimento? Profundicemos más:
reducción de la inflamación
las sardinas son una fuente abundante de EPA y DHA, que son dos ácidos grasos que los estudios muestran que su cuerpo puede usar para reducir la inflamación.
desarrollo y función del cerebro
El EPA y el DHA son esenciales para el desarrollo del cerebro fetal., Las sardinas son uno de los peces más seguros que las mujeres embarazadas y los niños pueden consumir debido a su muy bajo contenido de mercurio.
propiedades inmunoestimulantes
las sardinas contienen una alta cantidad de selenio, que es necesario para que su tiroides y su sistema inmunológico en general funcionen de manera óptima. La mayor parte del selenio está en la piel plateada de la sardina, ¡así que no tengas miedo de comer esta parte!
un superalimento para la piel
los abundantes ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las sardinas son un componente crítico de la piel radiante., Algunos pequeños estudios incluso han demostrado que los ácidos grasos DHA y EPA que se encuentran en las sardinas ayudan a mejorar las respuestas a la exposición al sol (¡por supuesto, siempre se debe usar protector solar!), así como mejoras en condiciones como la psoriasis.
puede disminuir la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre.
Un estudio basado en animales publicado en 2012 analizó el efecto de las dietas que contienen sardinas en los niveles de azúcar e insulina de la sangre. Se demostró que las dietas con proteína de sardina disminuían la insulina plasmática, así como la resistencia a la insulina. Los ácidos grasos libres en Plasma también fueron menores., Finalmente, las dietas de sardina mostraron una disminución significativa de la glucosa plasmática y la HbA1C (una medida del azúcar en la sangre a largo plazo).
te Mantiene lleno y satisfecho.
las sardinas son ricas en proteínas y tienen un equilibrio óptimo de Omega-3. La combinación de estos dos nutrientes esenciales es ideal para proporcionar plenitud y energía de larga duración: las proteínas ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, mientras que las grasas saludables ayudan a controlar la respuesta a la insulina, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y controlar los antojos y el hambre.
¿y cuál es el beneficio final para la salud de las sardinas?, Son la mejor opción para la salud de nuestro planeta.
estos peces poderosos son muy bajos en Mercurio, pero comerlos también tiene el potencial de ayudar a reequilibrar el ecosistema marino. Un estudio reciente sugiere que al consumir más peces en la parte superior de la cadena alimentaria y menos peces forrajeros, como las sardinas, la población de peces forrajeros ha aumentado, expulsando ecosistemas oceánicos. Comer menos peces grandes (como el atún) y más peces pequeños (como las sardinas) puede ayudarnos a mantener un equilibrio saludable en nuestro ecosistema.,
Mascha Davis, MPH, RDN es una dietista con sede en Los Ángeles que comparte su amor por la salud y el bienestar a través de una perspectiva global única. Desde centros médicos estadounidenses de clase mundial hasta aldeas rurales en África, Mascha se ha dedicado a viajar por el mundo, difundiendo su amor por una vida saludable a través de su trabajo humanitario y su práctica privada. Obtenga más información sobre Mascha en Nomadista Nutrition.
