Shoulder Press Video # 1
Shoulder Press Video # 2
Nota: Los videos anteriores se grabaron como tutoriales en vivo de Facebook junto con los programas Train With Jim Full-Body Shortcut to Size (Video #1) y Tabata Builder (Video #2).,
Shoulder Press Key Points
- El shoulder press (también conocido como overhead press) es el ejercicio más efectivo que puede hacer para construir masa general en los hombros, particularmente en los delts medios; sin embargo, también es un ejercicio que puede poner los hombros y la columna vertebral en posiciones comprometidas si no se realiza correctamente.
- Las prensas de hombro se pueden hacer desde una posición de pie o sentada. La versión de pie es mejor en la parte inferior de la espalda, mientras que las prensas sentadas le permiten usar más peso y colocar más sobrecarga en los delts.,
- Las dos variaciones principales de las prensas de hombro de peso libre son mancuernas y mancuernas. Hay diferencias biomecánicas entre los dos, sin embargo, con la técnica adecuada, ambas versiones son seguras y efectivas.
todo el mundo quiere grandes hombros, y la prensa de hombro es sin duda el último constructor de masa para los deltoides. Pero hay una serie de maneras en que puede hacer este ejercicio incorrectamente y dañar no solo las articulaciones vulnerables del hombro, sino incluso la parte inferior de la espalda.,
así que, en esta clase magistral, voy a cubrir cómo hacer mejor las prensas de hombro para la máxima eficacia y seguridad.
Shoulder Press visión general paso a paso
- Párese sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante y los codos hacia los lados, no delante de su torso.
- manteniendo los codos ligeramente por delante del cuerpo pero aún apuntando hacia los lados, presione las mancuernas hacia arriba por encima contrayendo los músculos de los hombros y extendiendo los codos.,
- Deténgase justo por debajo del bloqueo completo del codo en la parte superior, luego baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
Anatomy Of The Shoulder Press
Cuando hablamos de hombros como parte del cuerpo, el grupo muscular al que nos referimos es el deltoides. Los Términos «hombros » y» deltoides » (delts para abreviar) se usan indistintamente.
Hay tres músculos deltoides (o cabezas) en el hombro: los deltoides anteriores (delanteros), los deltoides medios y los deltoides posteriores (traseros)., Cuando se hacen prensas de hombro, las cabezas principales involucradas son las delt delanteras y medias, no tanto las traseras.
Los culturistas (y cualquier persona que levanta pesas mucho) tienden a tener delts delanteros abrumadores en comparación con delts medios debido a todos los ejercicios en el pecho que hacen. Los movimientos como las prensas inclinadas e incluso la prensa de banco plana golpean los delts delanteros en gran medida, con muy poca participación delt medio.
si desea construir hombros más anchos, obtener esa buena redondez y lograr esos «deltoides de bala de cañón», realmente necesita desarrollar los deltoides medios., Usted puede hacer eso con prensas de hombro, siempre que las haga correctamente. Lo que se reduce a la posición del codo.
Biomecánica de prensado
Las prensas de hombro se pueden realizar con los codos apuntando hacia los lados o más delante del cuerpo y apuntando hacia adelante. La posición del codo determina la afectación deltoides. Cuando los codos salen a los lados, está golpeando más delt medio; cuando los brazos superiores están delante del cuerpo, está enfatizando más los delt delanteros.,
ahora, para ser claros, los codos están apuntando a los lados, pero todavía están ligeramente por delante de los hombros y el torso, no directamente en línea con ellos. Usted quiere que un poco hacia adelante para proteger las articulaciones del hombro de lesiones. En la sección «Configuración» a continuación, entraré en más detalles sobre cómo estabilizar las articulaciones del hombro durante el movimiento para minimizar el riesgo de lesiones.
Mancuernas vs Barra Press de Hombro
Entonces, ¿cómo podemos mantener los codos en la posición correcta para orientar el medio deltoides?, Una manera simple es usar mancuernas en las prensas de hombro en lugar de una barra.
el problema con las prensas de hombro con barra es que, cuando bajas la barra, tu cabeza está en el camino. Para mover la barra en frente de su cara para que pueda seguir bajando, los codos tienen que venir en frente de su cuerpo. En esta posición, los delt delanteros están más involucrados. Si eres capaz de mantener los codos hacia los lados, sin embargo, con las prensas de barra, seguir haciéndolo.
de lo contrario, haga pulsaciones de hombro con mancuernas para apuntar a los delts medios., Con las mancuernas, puedes abrir los codos sin tener que preocuparte por golpearte en la cabeza o la cara o bajar el peso detrás de la cabeza (más sobre las prensas de barra detrás del cuello en un momento). De esta manera, estoy golpeando los músculos que quiero golpear sin poner una tensión indebida en mis puños rotadores.
prensa de hombro con barra para el cuello
para muchas personas, la única manera de mantener los codos hacia los lados en las prensas de hombro con barra es ir detrás de la cabeza., El problema aquí es que obtienes rotación externa de los hombros, lo que puede comprometer el manguito rotador y potencialmente causar problemas en el camino. En otras palabras, en lugar de que los codos estén ligeramente por delante del cuerpo, se giran más atrás (en línea con el cuerpo o ligeramente por detrás).
es por eso que prefiero las prensas de mancuernas. Con una barra, tienes que ir delante de la cabeza o detrás de ella., Con mancuernas, sin embargo, la línea imaginaria entre las manos puede ir literalmente a través de la mitad de la cabeza al bajar los pesos, lo que le permite mantener los codos apuntados a los lados mientras no gira externamente los hombros demasiado. Ganar-ganar!
Si decides hacer press de hombros detrás del cuello, asegúrate de no bajar la barra debajo de las orejas. Y mantenga su cuello lo más recto posible-no flexione su columna cervical en la parte inferior de la representante.
de pie vs., Prensas de hombro sentadas
personalmente, prefiero hacer mis prensas de hombro de pie en lugar de sentadas, independientemente de si estoy usando mancuernas o una barra. Prefiero estar de pie por algunas razones diferentes
1) Mejor funcionalidad
En primer lugar, las prensas de pie son más funcionales en la vida cotidiana que sentadas. No me subo al carro del» entrenamiento funcional » de ninguna manera, pero con las prensas de hombro de pie, de hecho, está usando más músculos en el cuerpo y quemando más calorías; la investigación lo demuestra.,
Además, cuando estás presionando algo por encima de la cabeza en la vida real (como poner una caja en un estante), estás de pie, ¿verdad? Una vez más, No estoy tratando de ser el Sr. entrenador funcional aquí, pero es bueno considerar el arrastre del mundo real al elegir variaciones de ejercicio.
2) más participación del núcleo
también estás involucrando el núcleo en un mayor grado cuando estás de pie frente a sentado. Sé que muchas personas odian hablar del core – porque todo el mundo habla de la formación básica, incluso las personas que no tienen idea de lo que están hablando!, – pero es un factor importante para el estado físico general, la salud e incluso la fuerza.
para llevar el concepto aún más lejos, la investigación muestra que la prensa de hombro con mancuerna de un brazo (donde su mano que no trabaja no sostiene una mancuerna) es un gran ejercicio de core porque lo pone en una posición desequilibrada y obliga a esos músculos a trabajar más duro. No prescribo prensas de mancuernas de un brazo con tanta frecuencia en mis programas, pero si desea enfocarse en la fuerza del núcleo, definitivamente considere reemplazarlo en cualquier lugar donde enumere la prensa de hombros con mancuernas en un entrenamiento.,
3) mejor para la espalda baja
el beneficio más importante de estar de pie frente a estar sentado para mí es que proporciona más amortiguación para mi espalda baja. Solía correr motocross cuando era adolescente y tuve un accidente grave, así que tengo algunos problemas de espalda bastante serios en mi columna lumbar. Mucha gente asume que sentarme aliviaría la presión de mi espalda baja, pero este no es el caso.
al hacer press de hombros sentado, puedes usar más peso porque la parte superior del cuerpo está apoyada. Usted puede pensar que es una buena cosa, pero si usted tiene problemas de espalda baja no lo es., Mucha de la fuerza de ese peso está siendo absorbida por la columna vertebral y en el sacro y la pelvis. El asiento no proporciona dar, por lo que no absorbe nada de la fuerza.
al estar de pie, sin embargo, las piernas, las caderas, las rodillas y los tobillos actúan como amortiguadores y toman parte de la carga. (A diferencia de sentado, donde la parte inferior del cuerpo se elimina totalmente de ayudar a absorber cualquier fuerza.) Esto reduce en gran medida la tensión en la columna vertebral / espalda baja. Y no solo en las prensas de hombro; en lo que respecta a la parte inferior de la espalda, es mejor estar de pie que sentado en levantamientos laterales con mancuernas y rizos con mancuernas también.,
Las prensas de pie no solo son buenas para quitar la presión de la columna vertebral; el ejercicio también es bueno para fortalecer los músculos de la espalda baja (erectores espinales). Cuando la gente dice que las prensas de pie duelen su espalda baja, a menudo es porque esos músculos de la espalda baja son débiles. Y no querrás evitar fortalecerlos haciendo prensas siempre sentadas – en ese caso, el banco o el asiento se convierte en tu muleta para erectores espinales débiles. No se olvide, los músculos de la espalda baja son parte del núcleo, y sabemos que las prensas de hombro de pie son excelentes para fortalecer esa área.,
si está sentado, manténgase erguido
dicho esto, si no tiene problemas en la parte baja de la espalda y prefiere hacer press de hombros sentado, al menos asegúrese de que su torso esté completamente erguido. Cuando se usa un asiento con respaldo bajo, especialmente cuando se va pesado, muchas personas dejarán que su trasero se deslice hacia adelante en el asiento para que se inclinen hacia atrás. En ese punto, básicamente estás haciendo una prensa inclinada., Lo mismo cuando se usa un banco ajustable y se ajusta el respaldo del asiento para que sea uno o dos clics hacia abajo desde la posición vertical; es más como una prensa inclinada, y está golpeando los deltoides delanteros en mayor medida.
no es que la prensa inclinada sea un mal ejercicio, por supuesto. Pero si es el día del hombro y el objetivo es golpear el delts medio, mantenga su torso vertical. Si usas un banco ajustable, haz que se ajuste a un ángulo de 90 grados, no se incline hacia atrás.,
Un último punto en las prensas de hombro sentadas: a pesar de que no es mi versión preferida del ejercicio, es sin duda la mejor manera de sobrecargar los delts medios para obtener el tamaño máximo del hombro, siempre que mantenga esa bonita posición vertical del torso. Debido a que está apoyado por el asiento o el banco, podrá usar más peso, y más peso equivale a más sobrecarga.
personalmente, mi objetivo no es maximizar el tamaño de mi hombro, por lo que prefiero las prensas de pie., Pero si el tamaño delt es su objetivo principal, siga adelante y haga prensas sentadas, manteniéndose al tanto de su espalda baja y la salud del hombro.
Use un agarre abierto para una mejor biomecánica
hablo a menudo sobre los beneficios de usar un agarre abierto (pulgar en el mismo lado de la barra o mango de mancuerna que los dedos, en lugar de envolver alrededor de la barra) en press de banca y poleas lat, y también es efectivo para prensas de hombro.
en este ejercicio, el agarre abierto mantiene la barra/mango más bajo en la palma, hacia abajo por la carne de la mano en lugar de arriba cerca de los nudillos., Cuando se sienta más bajo, el peso está directamente sobre los huesos del antebrazo, lo que hace que la presión sea más fuerte. Estar directamente sobre los antebrazos hace que la línea de fuerza sea más directa, donde estás presionando las asas y hacia arriba. Cuanto más arriba en la mano está el mango, más lejos está del antebrazo.
si estás preocupado por los pesos de mi deslizamiento de sus manos con el agarre abierto, recomiendo encarecidamente las correas de muñeca (me gusta la marca Versa Gripps, personalmente)., De todos modos, debes tener correas para los ejercicios de tracción, así que úsalas en las prensas de hombro también en caso de que las manijas o la barra se te salgan de la mano. En el video de prensa de hombro # 1 de arriba, te muestro cómo usar las pinzas Versa en las prensas de hombro a la marca de las 19:00.
cómo hacer la prensa de hombro
configuración
ponerse en la posición adecuada en las prensas de hombro es fundamental para mantener el movimiento seguro.
posición del codo
Como mencioné anteriormente, los codos deben comenzar ligeramente por delante del cuerpo y permanecer así durante todo el movimiento., Si vienen demasiado atrás, estarás comprometiendo la salud de la articulación del hombro.
bloqueo de los hombros
aparte de la posición del codo, debe bloquear los hombros en su lugar para mantener el movimiento seguro y efectivo. Para hacer esto, jale los omóplatos juntos contrayendo las trampas medias y los romboides; eso estabilizará las articulaciones del hombro. Para proporcionar más apoyo, contrate los lats también.
posición inicial
vaya a algún lugar alrededor del ancho de los hombros para su agarre., Esto se aplica más a una prensa de barra, pero esto también debe darle una idea de lo ancho que deben tener sus manos cuando se utilizan mancuernas. Y de nuevo, ir con un agarre abierto.
si estás haciendo press de hombros de pie, primero necesitarás llevar el peso hasta tus hombros. Puede hacerlo realizando una limpieza antes de su primera repetición. o, si está haciendo press de hombros con barra y no desea limpiar el peso, puede colocar la barra a la altura de los hombros en un power rack y agarrarla desde allí.,
ejecución
el movimiento aquí es bastante sencillo: presione el peso hacia arriba. Dicho esto, su rango exacto de movimiento en las pulsaciones de hombro variará un poco dependiendo de la versión del movimiento que esté haciendo.
¿qué tan bajo ir?
Cuando baje, baje la barra o las manijas de las mancuernas por debajo del nivel de la barbilla; si usa una barra, la bajará a sus clavículas.
ahora, es posible que haya escuchado a la gente decir que solo baje al nivel del oído. Bueno, sí y no., Parar a nivel del oído es lo que aconsejo para las prensas detrás del cuello o si sus manos están bien fuera del ancho del hombro (ya sea con una barra o mancuernas); ir por debajo de eso pone una tensión indebida en los puños rotadores debido a la rotación externa excesiva. Básicamente, cuando los codos están hacia atrás y en línea con su torso, debe tener más cuidado de no llevar el peso demasiado lejos.
cuando los codos están delante del cuerpo, sin embargo, bajar por debajo de la barbilla está bien.
¿qué tan alto?,
bloquear los codos en la parte superior no solo es inseguro para las articulaciones, sino que también es innecesario para maximizar la participación del delt medio. Lo único que bloquea los codos desde un punto de vista muscular es aumentar la contracción en los tríceps. Pero este es un ejercicio para los hombros, no para los tríceps. Guarde el bloqueo del codo para empujones y extensiones.
rodillas dobladas para la seguridad de la parte inferior de la espalda
para absorber el peso en la parte inferior del cuerpo (no en la columna vertebral y la parte inferior de la espalda), mantenga una ligera flexión de las rodillas durante todo el movimiento.,
aparte de eso, mantenga los hombros bloqueados en su posición y presione el peso con autoridad sobre la cabeza.
Shoulder Press in Action
encuentra la mancuerna shoulder press en el día 3 (enfoque de hombros y trampas) de las cuatro semanas de mi programa de atajo a tamaño de Cuerpo Completo. Las prensas de hombros con barra se pueden encontrar en el día 3 (hombros y trampas) de Tabata Builder.
