el SOP-síndrome de ovario poliquístico-es uno de los trastornos hormonales más comunes para las mujeres. Pero, ¿sabía que puede mejorar los síntomas siguiendo una dieta de SOP?
según la investigación, del 5 al 10% de las mujeres tienen SOP, aunque una de cada cinco puede tener ovarios poliquísticos (me incluido!).
¿Por qué es importante distinguir entre tener SOP y tener ovarios poliquísticos?, El Sr. John Butler, cirujano ginecológico consultor de la Clínica de Londres, explica: «tener ovarios poliquísticos (PCO) significa que, durante la ecografía, se pueden ver múltiples quistes en los ovarios. Esto es común y normal. El síndrome de ovario poliquístico (SOP), por otro lado, es una afección que afecta a algunas mujeres con OPC. Los síntomas incluyen un desequilibrio hormonal que puede provocar un crecimiento excesivo del vello, cambios en la piel como acné o aumento de peso, y períodos irregulares», explica.,
una nueva investigación incluso ha relacionado el SOP con un mayor riesgo de desarrollar afecciones de salud mental, como depresión y ansiedad.
¿Qué hago si creo que tengo SOP?
No importa cuán severos sean sus síntomas (como arriba, exceso de vello, acné, períodos irregulares o ausentes y aumento de peso), puede ser muy difícil saber qué hacer a continuación.
Lo primero es lo primero: siempre visite a un médico para obtener una opinión médica. Ellos serán capaces de asesorar profesionalmente sobre el mejor curso de acción.,
también es importante recordar que, aunque el síndrome de ovario poliquístico está relacionado con los niveles hormonales y la producción de insulina, no es su «culpa» si lo tiene. Sin embargo, los síntomas a veces se pueden controlar, y con suerte mejorar, siguiendo una dieta de SOP y haciendo ejercicio.
el síndrome de ovario poliquístico y la pérdida de peso (o ganancia) también es un poco una trampa 22. Puede estar relacionado con la resistencia a la insulina, que puede conducir al aumento de peso, y luego debido a que el exceso de grasa corporal hace que el cuerpo produzca aún más insulina, esto puede empeorar los síntomas del SOP, creando un círculo vicioso.,
pero la información en línea es totalmente abrumadora cuando se trata de dietas de SOP. ¿Es perder peso la respuesta? ¿Debería deshacerse totalmente de todos los alimentos que elevan su azúcar en la sangre? ¿El ejercicio ayudará?
Si tiene sobrepeso, con un IMC de más de 25, El Sr. John Butler, cirujano ginecológico consultor de la Clínica de Londres, aconseja que»incluso una pequeña reducción de peso puede mejorar significativamente los síntomas, incluido un estado de ánimo bajo o depresión (que a menudo es un síntoma de SOP)».,
«Por lo general, debes enfocarte en ‘estar saludable’, así que trata de consumir mucha fruta y verduras, evita los alimentos con IG alto, Toma comidas regulares para que tus niveles de azúcar en sangre no suban ni bajen demasiado, trata de hacer 30 minutos de ejercicio al día y deja de fumar».
«el síndrome de ovario poliquístico es la forma en que tu cuerpo dice que no puedes manejar los altos niveles de azúcar, por lo que tu dieta es una oportunidad para cambiar realmente las cosas, y esto puede ayudarte en tu vida posterior, antes de la menopausia y antes y durante el embarazo. Al mantener su peso estable, es probable que su embarazo sea más sencillo en términos de salud».,
daria Tiesler, terapeuta nutricional registrada, entrenadora personal y entrenadora de rendimiento en Ultimate Performance Mayfair, entrena regularmente a los clientes con SOP, y está de acuerdo en que la dieta y el ejercicio realmente pueden ayudar a controlar la afección.
Aquí hay siete maneras en que aconseja a sus clientes para revisar su estilo de vida.,
Alimentos para incluir en un PCOS dieta
Daria asesora a virar lejos de las dietas de moda, y comer con un enfoque a alimentar su cuerpo, controlar el estrés y el equilibrio de sus hormonas. Para sus clientes, la clave es abordar la resistencia a la insulina y reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés) empacando su dieta con alimentos antiinflamatorios.,
en su lista de compras hay muchas verduras de hoja verde, arándanos, piñas y un enfoque en alimentos integrales y fuentes de proteínas como pescado, huevos y pechuga de pollo, y grasas buenas como nueces y aguacate.
Daria también es un gran fan de las especias como la cúrcuma, canela, alholva y jengibre, que son antiinflamatorios y se cree que ayudan con la resistencia a la insulina.
uno de los alimentos favoritos de Daria para equilibrar las hormonas es la linaza, que es rica en fibra y Omega 3. ella le dice a sus clientes que coman dos cucharadas al día en ensaladas, o espolvoreadas en gachas o en batidos.,
Cómo perder peso con SOP
La reducción de alimentos en su dieta que causar picos de azúcar en la sangre es crucial para el manejo de su PCOS, y en última instancia, no sufren de SOP ganancia de peso. Si ya ha ganado algunas libras y está buscando perder peso, optar por fuentes integrales de carbohidratos en lugar de cualquier cosa con un IG alto podría ayudar.,
Daria aconseja reducir su consumo de pasta blanca, arroz blanco y cualquier cosa súper procesada (incluidas las carnes procesadas).
daria también sugiere cambiar bebidas de frutas y batidos por frutas enteras, porque contienen más fibra, lo cual es vital para un intestino saludable: «la mayoría de las mujeres que entreno tienen problemas con la función intestinal», dice Daria. Las frutas bajas en fructosa son las mejores, como los pomelos, las clementinas, la lima, el limón, las frambuesas, las moras y las fresas.,
¿Qué comer para el desayuno si usted tiene SOP
«Empezar con el desayuno» Daria dice «no salgas de casa con el estómago vacío y, a continuación, tomar un sándwich a las 12. Muchos de mis clientes se saltan el desayuno o toman café y un croissant, y sus cuerpos luchan por procesarlo».
pruebe algo como huevos, salmón y espinacas, o un batido con proteína vegana, una mezcla de bayas, canela y aguacate., Solo asegúrese de que lo que esté comiendo estabilice su azúcar en la sangre al incluir proteínas y grasas, así como carbohidratos de IG bajo.
cómo incluir grasas saludables en una dieta de SOP
muchos de los clientes de Daria con SOP tienen miedo de las grasas porque no quieren aumentar de peso, pero aumentar las grasas saludables en su dieta es una excelente manera de mantenerlo saciado, y puede ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E, K y ayudar con los niveles de hormonas femeninas saludables.
como recordatorio, las grasas saludables significan alimentos como el aguacate, el salmón, la caballa, la mantequilla de sardinas y el aceite de oliva (de granja u orgánico si es posible).
¿qué pasa con una dieta de SOP y carbohidratos?,
reducir o» cortar » los carbohidratos procesados y de alto IG es una parte importante de cualquier dieta de SOP, pero debido a que cada persona es diferente , necesitamos personalizar la cantidad de carbohidratos complejos de frutas, verduras y legumbres, y no hay necesidad de deshacerse de ellos por completo. Estos alimentos son una gran fuente de fitonutrientes, vitaminas y minerales, así como fibra.
Daria recomienda experimentar., Trate de eliminar los carbohidratos procesados de su dieta, mientras mantiene alimentos integrales, como legumbres, lentejas y frijoles allí y ver cómo se siente. Al final del día, puede ser necesario un poco de ensayo y error para encontrar lo que funciona para usted.
«para la mayoría, una dieta de SOP debe ser una división de macronutrientes de alrededor del 20 por ciento de carbohidratos complejos, 40 por ciento de proteínas y 40 por ciento de grasas para mis clientes», dice Daria, «pero la cambio y obtengo comentarios constantes de ellos sobre si está funcionando o no para cada cliente».
¿cómo afecta el estrés y otros factores al SOP?,
En un cuerpo que está luchando para equilibrar las hormonas, la última cosa que usted necesita son los factores en su vida que más causan desequilibrios hormonales, como el estrés y la falta de sueño. Daria aconseja evitar los ‘disruptores hormonales’ como la botella de plástico y los recipientes que contienen BPAs, pero también mirar el panorama general de cuán estresado estás día a día.,
«revisa el estrés en tu vida: entreno de 8 a 10 chicas a la vez con SOP, y muchas de ellas son súper fuertes por fuera, pero totalmente estresadas por dentro», dice Daria.
» asegúrese de dormir lo suficiente y de dormir de buena calidad también. También recomiendo técnicas de diario o respiración para ayudar con la relajación.»
si usted está yendo todo en con la dieta PCOS y las opciones de estilo de vida, Daria también aconseja evitar los estimulantes, también conocido como café – después de las 2 pm, y cambiarlo por té de menta verde y té verde., Principalmente porque una ingesta alta de cafeína te dará los choques de energía que estás tratando de evitar y puede afectar la calidad de tu sueño, pero también porque el café elimina el magnesio del cuerpo, y el magnesio ayuda al cuerpo a metabolizar los carbohidratos, por lo que es bastante vital.
¿qué ejercicio debo hacer si tengo SOP?
Entonces, usted tiene el SOP dieta. ¿Pero qué pasa con el ejercicio? Daria es una gran defensora del entrenamiento de resistencia con pesas para mujeres con SOP., «Mi primer objetivo con mis clientes es controlar su resistencia a la insulina, mi segundo es aumentar su masa muscular», dice Daria, «porque cuanta más masa muscular tenga, significa que puede metabolizar mejor la glucosa y manejar mejor los carbohidratos».
daria utiliza una mezcla de entrenamiento con pesas con HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y LISS (cardio de estado estacionario de baja intensidad, como caminar) en sus clientes. Pero la clave es asegurarse de que cualquier ejercicio que esté haciendo no sea demasiado estresante para el cuerpo, porque el ejercicio excesivo tampoco es bueno para su equilibrio hormonal.,
a menudo los clientes vendrán a Daria y previamente han estado haciendo mucho y mucho cardio, junto con dietas bajas en calorías y bajas en grasas prolongadas, que cambiaría a 2 o 3 sesiones de entrenamiento con pesas a la semana durante alrededor de 45 a 60 minutos, junto con un poco de natación, caminata o yoga.
Por supuesto, cada cuerpo tolera el ejercicio de manera diferente, por lo que para las mujeres que son mejores con el manejo del estrés, Daria también usa entrenamientos HIIT.,
además, Daria señala que no debe obsesionarse demasiado con el número en la escala: muchos de sus clientes no perderán grandes cantidades de peso haciendo entrenamiento de resistencia, pero se volverán más en forma y cambiarán totalmente su composición corporal, lo que tiene un efecto en cadena en su salud.
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