Good Mood

«El mayor descubrimiento de mi generación es que los seres humanos pueden cambiar la calidad de sus vidas cambiando las actitudes de sus mentes.»- William James

la idea básica de la terapia cognitiva conductual es que tu pensamiento determina tu calidad de vida. Si cambias tu forma de pensar, mejorarás tu vida. Los factores externos influyen en su vida hasta cierto punto, pero es principalmente la forma en que interpreta los factores externos que tiene el mayor impacto.,

si piensas que tienes que ser perfecto, Las pequeñas decepciones se sentirán como grandes fracasos. Si usted se detiene en sus preocupaciones o temores, eventualmente se sentirá abrumado. Si te aferras a las decepciones o resentimientos, perderás la alegría de la vida. Cómo eliges interpretar los eventos, y tu habilidad para replantearlos es el poder de la mente sobre el estado de ánimo.

pregunte a su terapeuta o médico si la terapia cognitiva es adecuada para usted. Estas técnicas pueden complementar el trabajo que realiza con su terapeuta o médico, pero lo mejor es combinarlas con la orientación profesional.,

tabla de contenidos

1. ¿Qué es la Terapia Cognitiva Conductual?
2. pensamiento negativo
3. hoja de trabajo de TCC-registro de pensamiento
4. efectividad de la Terapia Cognitiva Conductual

¿qué es la Terapia Cognitiva Conductual?

es un método paso a paso para identificar su pensamiento negativo y reemplazarlo con un pensamiento más saludable. Cambia tu diálogo interno. Numerosos estudios han demostrado que la terapia cognitiva conductual es efectiva para tratar la ansiedad, la depresión, la adicción y los muchos desafíos de la vida.,

Pensamiento Negativo

el pensamiento Negativo es el pensamiento que lleva a consecuencias negativas. Se basa en creencias falsas o en unos pocos hechos selectivos, e ignora hechos importantes que conducirían a mejores consecuencias. El pensamiento negativo suele ser rígido, absoluto y no está respaldado por la mayoría de los hechos.

Cuando tu pensamiento es rígido y absoluto, tiendes a adoptar un enfoque de todo o nada y eres resistente al cambio. Por ejemplo, usted puede pensar que usted es un fracaso en todo, y usted puede ser resistente a escuchar consejos alentadores de sus amigos.,

A veces es difícil reconocer el pensamiento negativo. Solo puede reconocer que su vida no está funcionando. La terapia cognitiva está diseñada para ayudarte a reconocer tu pensamiento negativo y descubrir patrones de pensamiento más saludables.

Estos son los tipos comunes de pensamiento negativo. Hay cierta superposición entre ellos, y a veces un pensamiento puede involucrar más de un tipo de pensamiento negativo.

cuatro patrones de pensamiento negativos comunes

1. pensamiento Todo o nada: «tengo que hacer las cosas perfectamente, y cualquier cosa menos es un fracaso.,»
2. centrándose en los negativos: «nada va a mi manera. Se siente como una decepción tras otra.»
3. Auto-etiquetado negativo: «soy un fracaso. Si la gente conociera a mi verdadero yo, no les agradaría. Tengo defectos.»
4. Catastrophizing: «Si algo va a suceder, probablemente va a ser el peor de los casos.»

seis patrones de pensamiento negativos más

1. necesidad excesiva de aprobación: «solo puedo ser feliz si a la gente le gusto. Si alguien está molesto, probablemente sea mi culpa.»
2. Lectura de la mente: «puedo decir que a la gente no le gusto por la forma en que se comportan.,»
3. Deben declaraciones: «las personas deben ser justas, y cuando no son justas deben ser castigadas.»
4. descalificando el presente: «me relajaré más tarde. Pero primero tengo que apurarme para terminar esto.»
5. Dwelling on the Past: «If I dwell on why i’m unhappy and what went wrong, maybe i’ll feel better.»
6. pesimismo: «la vida es una lucha. No creo que estemos destinados a ser felices. No confío en la gente feliz. Si algo bueno sucede en mi vida, por lo general tengo que pagar por ello con algo malo.,»

causas del pensamiento negativo

el pensamiento negativo es el pensamiento aprendido. No naciste pensando así. Probablemente lo aprendiste observando a la gente que te rodeaba.

si ves a personas importantes en tu vida usando el pensamiento negativo, comenzará a parecer normal. No pregunta si es saludable o no. Ni siquiera cuestionarás de dónde vino. Se sentirá como si siempre hubieras pensado de esa manera.

el pensamiento negativo se convierte en pensamiento automático a través de la repetición., Para cuando seas lo suficientemente independiente como para hacer tu propio pensamiento, es posible que hayas estado expuesto a numerosos ejemplos de pensamiento negativo. Para entonces, el pensamiento negativo se siente como parte de lo que eres. Sin siquiera cuestionarlo, automáticamente asumes que estás equivocado, o un fracaso, o que no te gusta.

El pensamiento automático es útil en la vida cotidiana, porque tienes tantas decisiones menores que tomar que no puedes tomarte el tiempo para reflexionar sobre cada elección. Le permite navegar la vida de manera eficiente. Pero el pensamiento automático no ayuda si tus suposiciones son falsas., Si has absorbido una forma negativa de pensar, entonces a menudo llegarás a conclusiones erróneas sin siquiera saber por qué.

lo que has aprendido puedes desaprender y reaprender algo nuevo en su lugar. Este es el valor de la terapia cognitiva conductual. Puedes aprender nuevas habilidades para la vida y nuevas formas de pensar que te llevarán a una vida mejor.

Consecuencias del Pensamiento Negativo

Las consecuencias de los pensamientos negativos son acumulativos. Un pensamiento negativo amontonado encima de otro comienza a tomar un peaje en cómo te ves a ti mismo y a tu futuro. He aquí algunos ejemplos.,

si usted piensa que cualquier error es un fracaso, este pensamiento de todo o nada puede conducir a la ansiedad. Te preocupa que cualquier error pueda exponerte a críticas o juicios. Por lo tanto, no te das permiso para relajarte y bajar la Guardia.

si usted piensa que está roto, no se puede arreglar, o desagradable, este auto-etiquetado negativo puede conducir a la depresión. Estás atrapado por tu propia visión poco realista de ti mismo. Sentirse atrapado es una de las causas comunes de la depresión.,

el pensamiento negativo que puede conducir a la ansiedad o la depresión también puede conducir a la adicción, porque la ansiedad y la depresión se sienten tan incómodos que puede recurrir a las drogas o el alcohol Para escapar.

el pensamiento negativo no solo conduce a la infelicidad, sino que también es un obstáculo para el cambio de uno mismo. Cuando piensas de una manera de todo o nada, entonces la idea del cambio se siente como un desafío abrumador. No puedes ver los pasos pequeños, y no tienes la energía para dar pasos grandes, por lo tanto te sientes atascado.,

hojas de trabajo de CBT-registros de pensamiento

una hoja de trabajo de CBT (también llamada registro de pensamiento) le ayuda a pensar acerca de su pensamiento. Es la herramienta básica de la terapia cognitiva. Es una serie de preguntas que te llevan paso a paso a través del proceso de identificar tu pensamiento negativo y cambiarlo.

una hoja de trabajo de TCC le da la oportunidad de reflexionar sobre su pensamiento después del hecho, cuando no está reaccionando por miedo o IRA, para que sea más fácil identificar el pensamiento negativo.

un registro de pensamientos le ayuda a ver que sus pensamientos negativos se basan en creencias falsas y no probadas., Por ejemplo, usted puede creer que es un fracaso porque se le dijo que era un fracaso al crecer. Usted puede creerlo a pesar de que otras personas lo consideran exitoso o pueden alabar su trabajo.

Este es un ejemplo clásico de una creencia no probada. No te has detenido a desafiar el pensamiento que aprendiste a una edad temprana. Las hojas de trabajo de CBT (registros de pensamiento) lo ayudan a encontrar formas más saludables de interpretar los hechos. No podías ver estas formas alternativas antes, porque no estaban de acuerdo con tus creencias de la infancia.

Puedes cambiar tu forma de pensar., Una vez que te des cuenta de que puedes cambiarlo y adquirir el hábito de desafiar tu pensamiento, comenzarás a cambiar tu vida.

hoja de trabajo CBT-plantilla de Registro de pensamiento

1. Situación. Describa brevemente la situación que condujo a sus sentimientos desagradables. Esto le ayudará a recordar la situación más adelante si revisa sus notas.
2. Pensamiento inicial. ¿Qué idea se te pasó por la cabeza? Esto fue probablemente un pensamiento subconsciente o automático que usted ha tenido antes.3. Considera las consecuencias. ¿Por qué quieres cambiar esta forma de pensar?, ¿Cuáles serán las consecuencias si no cambias? Mira las consecuencias psicológicas, físicas, profesionales y de relación. (Este paso te ayuda a encontrar tu motivación.)

• Los pasos 1-3 le ayudan a identificar lo que necesita cambiar y le dan la motivación para cambiar.

4. Desafía tu pensamiento inicial. ¿Qué tan exitoso ha sido este pensamiento para usted en el pasado? ¿Qué hechos tiene que apoyar o desafiar su pensamiento inicial? ¿Qué fortalezas tienes que puedes estar pasando por alto? ¿Qué consejo le darías a otra persona en la misma situación?
5., Pensamiento negativo. Resuma el tipo de pensamiento negativo detrás de su pensamiento inicial. Identificar uno o más de los tipos básicos de pensamiento negativo, por ejemplo, todo-o-nada, centrándose en los aspectos negativos, catastroficamente, o negativo auto-etiquetado.
(Este paso es opcional porque después de haberlo hecho un par de veces, los mismos tipos de pensamiento negativo seguirán apareciendo.)
6. Fondo. ¿Cuándo tuviste pensamientos iniciales como este? ¿Qué tan profundas son las raíces? ¿Conoces a alguien más que piense así? ¿Qué tan exitoso ha sido este pensamiento para ellos?,
(Este paso es opcional porque después de haberlo hecho un par de veces, las mismas fuentes de pensamiento negativo seguirán apareciendo.)

• Los pasos 4-6 le ayudan a ver que su pensamiento negativo no se basa en hechos, sino que está impulsado por creencias falsas que probablemente haya aprendido.

7. Pensamiento alternativo. Ahora que entiendes tu pensamiento negativo, ¿Cómo pudiste manejar la situación de manera diferente? Abandone cualquier suposición negativa y piense en posibilidades o hechos que puede haber pasado por alto.
8. Creencia y afirmación positivas., Escriba una afirmación, en una forma positiva, que refleje su enfoque más saludable. Elige algo que puedas usar como recordatorio.

• Los pasos 7-8 te ayudan a encontrar formas de pensar más saludables y a cristalizarlas en una afirmación.

9. Plan de acción. ¿Qué puedes hacer si esta situación surge de nuevo? ¿Cómo puedes prepararte para la situación? Escriba una lista de fortalezas que aporta a la situación? Conociendo tus tendencias, ¿qué puedes hacer si vuelves a los viejos hábitos?10. Mejora. ¿Te sientes un poco mejor o más optimista?, Este paso refuerza la idea de que si cambias tu forma de pensar, cambiarás tu vida.

• Los pasos 9-10 te ayudan a incorporar tu nuevo pensamiento en tu vida.

La terapia cognitivo-conductual es efectiva porque te lleva paso a paso a través del proceso de auto-cambio.

plantilla en Línea Gratuita: hoja de trabajo de CBT – registro de pensamiento

Aquí hay una versión en línea de una hoja de trabajo de CBT-plantilla de registro de pensamiento y una versión en pdf que puede imprimir sin restricciones.

Hoja de trabajo de ejemplo-Registro de pensamiento

1. Situación., Describa brevemente la situación que condujo a sus sentimientos desagradables. Esto le ayudará a recordar la situación más adelante si revisa sus notas.dije algo malo en un evento social. Me sentí avergonzada y más tarde me sentí ansiosa pensando en ello.

2. Pensamiento inicial. ¿Qué idea se te pasó por la cabeza? Esto fue probablemente un pensamiento subconsciente o automático que usted ha tenido antes.me siento como un fracaso. Me preocupa que la gente me juzgue. Odio sentirme así, y que siempre cometo errores tontos.

3. Considera las consecuencias., ¿Por qué quieres cambiar esta forma de pensar? ¿Cuáles serán las consecuencias si no cambias? Mira las consecuencias psicológicas, físicas, profesionales y de relación. si continúo pensando así, y me golpeo, me sentiré miserable. Mi negatividad podría afectar mis relaciones y posiblemente mi salud. Si sigo pensando que soy un fracaso, perderé mi autoestima y empezaré a actuar como un fracaso.

4. Desafía tu pensamiento inicial. ¿Qué tan exitoso ha sido este pensamiento para usted en el pasado? ¿Qué hechos tiene que apoyar o desafiar su pensamiento inicial?, ¿Qué fortalezas tienes que puedes estar pasando por alto? ¿Qué consejo le darías a otra persona en la misma situación? me siento abrumado cuando trato de ser perfecto.Soy duro conmigo mismo. No tengo que ser perfecto. La gente que siempre se golpea a sí misma es aburrida. Prefiero a las personas que son amables consigo mismas.Otras personas cometen errores y no es gran cosa. No soy tan crítico con ellos.

5. Pensamiento negativo. Resuma el tipo de pensamiento negativo detrás de su pensamiento inicial., Identifique uno o más de los tipos básicos de pensamiento negativo: todo o nada, centrándose en lo negativo, Catastrofizando, autoetiquetado negativo, necesidad excesiva de aprobación, lectura de la mente, debería declaraciones.me auto-etiquetaba y me centraba en los negativos. Estaba leyendo la mente que a la gente no le gusto.

6. Fondo. ¿Cuándo tuviste pensamientos iniciales como este? ¿Qué tan profundas son las raíces? ¿Conoces a alguien más que piense así? ¿Qué tan exitoso ha sido este pensamiento para ellos?,puedo escuchar la voz de mi padre diciendo que soy un fracaso y que nunca llegaré a nada.

7. Pensamiento alternativo. Ahora que entiendes tu pensamiento negativo, ¿Cómo pudiste manejar la situación de manera diferente? Abandone cualquier suposición negativa y piense en posibilidades o hechos que puede haber pasado por alto.no tengo que ser perfecto. Nadie lo está. Tengo algunas fortalezas que la gente aprecia. Quiero deshacerme de este pensamiento negativo. Me siento mejor cuando soy amable conmigo misma.

8. Creencia y afirmación positivas., Escriba una afirmación, en una forma positiva, que refleje su enfoque más saludable. Elige algo que puedas usar como recordatorio.todo el mundo comete errores. Sé amable contigo mismo.

9. Plan de acción. ¿Qué puedes hacer si esta situación surge de nuevo? ¿Cómo puedes prepararte para la situación? Escriba una lista de fortalezas que aporta a la situación? Conociendo tus tendencias, ¿qué puedes hacer si vuelves a los viejos hábitos?antes de entrar en un entorno social, me recordaré a mí mismo que ser duro conmigo mismo es aburrido. Si cometo un error, no me detendré en los negativos., Recordaré mis éxitos del pasado. Recordaré ser amable conmigo misma y con los demás.

10. Mejora. ¿Te sientes un poco mejor o más optimista? Este paso refuerza la idea de que si cambias tu forma de pensar, cambiarás tu vida.

si escribes un registro de pensamientos todos los días durante un mes, comenzarás a ver los temas recurrentes en tus pensamientos automáticos y a dónde te llevan. También será más fácil para usted detectar su pensamiento negativo y rápidamente llegar a alternativas saludables.

¿qué tan efectiva es la Terapia Cognitiva Conductual?,

La terapia cognitiva conductual ha demostrado ser más efectiva que otras formas de psicoterapia para la ansiedad y la depresión.

la terapia Cognitiva ayuda a cambiar el cableado de su cerebro. Cuando desafías tu pensamiento negativo, creas nuevas vías neuronales. Cuanto más practiques tu nueva forma de pensar, más fortalecerás esas vías neuronales.

Los estudios de RMN han confirmado que la terapia cognitiva cambia el cableado de su cerebro. Tu cerebro comienza a reflejar tu nueva forma de pensar. Esta es la razón por la que los beneficios de la terapia cognitiva conductual no son solo temporales., La terapia cognitiva cambia las vías cerebrales y tiene un efecto más permanente en su pensamiento y comportamiento.

una revisión de las variantes recientes de la terapia cognitiva conductual, incluida la terapia cognitiva basada en la atención plena, la terapia de aceptación y la terapia de compromiso, ha demostrado que no son más efectivas que la TCC y que funcionan a través de los mismos mecanismos subyacentes.

los principios de la terapia cognitiva conductual son tan sólidos que se pueden usar de manera efectiva en una serie de entornos., Se ha demostrado que la terapia cognitiva conductual es eficaz cuando se administra en atención primaria, por computadora y a través de programas de autoayuda basados en internet.

terapia conductual

la TCC es en realidad dos formas de terapia: La terapia cognitiva y la terapia conductual. La terapia conductual a veces se usa inicialmente con personas que están demasiado ansiosas o demasiado deprimidas para reconocer que su pensamiento es parte del problema.

La terapia conductual lo alienta a probar tareas simples y, a medida que tiene éxito, mejora gradualmente su creencia en sí mismo., Una vez que vea que puede cambiar su comportamiento, puede estar más dispuesto a cambiar su forma de pensar. En la mayoría de los casos, se anima a las personas que están listas para el cambio a comenzar directamente con la terapia cognitiva en lugar de comenzar con la terapia conductual.

historia de la Terapia Cognitiva Conductual

en la década de 1950, el psicólogo estadounidense Albert Ellis introdujo la terapia racional en la que se enseñaba a las personas el enfoque A-B-C-D para lidiar con situaciones incómodas., Cuando una persona se enfrenta a una adversidad a, sus creencias B, influirán en la forma en que responden a esa adversidad y conducirán a consecuencias emocionales y conductuales c.

si las creencias B, son rígidas, absolutas y poco realistas, las consecuencias C, probablemente serán contraproducentes y destructivas. Si las creencias B, son flexibles y constructivas, las consecuencias C, probablemente serán positivas. Las personas pueden cambiar su forma de pensar y sus vidas por D, disputando y desafiando sus creencias.,

la terapia racional se desarrolló en parte como una reacción al psicoanálisis, que se consideró ineficiente porque los individuos pasaron por años de terapia pero no fueron dirigidos explícitamente a cambiar su pensamiento. El psicoanálisis se basó en el enfoque de que la comprensión de sus pensamientos subconscientes eventualmente conduciría al cambio de uno mismo. La terapia racional tiene un enfoque más directivo. Se les anima a desafiar sus creencias con el fin de lograr un cambio más rápido y eficiente.

en la década de 1960, el psiquiatra estadounidense Aaron T., Beck introdujo la Terapia Cognitiva Conductual en parte basada en las ideas de Albert Ellis y la usó como tratamiento para la depresión. Beck desarrolló la idea del registro del pensamiento, en el que los individuos podían desafiar su pensamiento a través de escribir sus pensamientos y buscar formas de pensar más saludables. También desarrolló medidas de autoinforme para la ansiedad y la depresión, incluido el inventario de ansiedad de Beck (BAI) y el inventario de depresión de Beck (BDI).

hoja de trabajo de CBT y el registro de pensamiento tradicional

el registro de pensamiento fue desarrollado originalmente por el Dr. A. Beck., El registro de pensamiento tradicional utiliza un formato de columna. Este es el formato también utilizado en los libros «sentirse bien» y » mente sobre el estado de ánimo.»Escribes tus pensamientos en papel especialmente forrado dentro de columnas. Por lo general, hay cinco o seis columnas que representan cinco o seis preguntas por registro de pensamiento.

la hoja de trabajo de CBT utiliza un formato de diario, donde cada paso comienza una nueva línea. La ventaja obvia es que hay más espacio para preguntas y usted tiene más espacio para escribir. Esto le ayuda a mirar más profundo y hacer cambios más profundos.,

el Pensamiento Tradicional de Registro

TCC Hoja de cálculo