entrena como un Marine
El Cuerpo de Marines de los Estados Unidos mantiene su programa de acondicionamiento de combate participando con frecuencia en nuevos entrenamientos y desafíos físicos. Las rutinas no están diseñadas para hacer la guerra contra el cuerpo de un hombre, pero eso es exactamente lo que harían si saltas al programa de cabeza. Así que creamos un plan para prepararlos gradualmente física y mentalmente para las demandas de su entrenamiento militar. (Para obtener más formas de ponerse fuerte y en forma rápida, ¡obtenga una copia de Huge in a Hurry hoy!,)
durante la primera semana, dominarás los ejercicios de acondicionamiento de combate cornerstone. A continuación, mejorarás tu condición física general al combinar power moves con sprints. Durante la tercera semana, realizarás un ejercicio Atlético intenso para entrenar todo tu cuerpo para obtener fuerza y velocidad. Finalmente, estará completamente preparado para un verdadero desafío de acondicionamiento físico del cuerpo de Marines de los Estados Unidos, y tendrá el músculo para probarlo.
(¿no está seguro en qué ejercicios debe concentrarse?, Men’s Health Personal Trainer no solo tiene expertos para guiarlo a través de su programa, sino también una variedad de videos instructivos que puede descargar y llevar consigo al gimnasio. Compruébelo.)
instrucciones:
completa tres entrenamientos a la semana, descansando al menos un día entre sesiones. Comienza tu rutina con core moves. Los Marines usan tablones, puentes laterales (mostrados), elevaciones de piernas colgantes y Supermans, entre otros ejercicios. Para una rutina básica completa, vaya a MensHealth.com/marines.
semana 1
realizar cada ejercicio en el arsenal del cuerpo de Marines en el orden que se muestra., Haga 1 serie de 8 a 10 repeticiones para cada movimiento, excepto el puente lateral. (Sostenga el puente lateral durante 20 a 30 segundos en cada lado.) Descanse hasta 60 segundos entre ejercicios.
semana 2
usando los ejercicios de la semana 1, realizarás un movimiento de fuerza seguido inmediatamente por un sprint. Esto se llama doble.
para cada conjunto de sprints, corre tan rápido como puedas durante 8 a 15 segundos. Luego camina de regreso a la línea de salida y comienza tu siguiente serie de ejercicios.
día 1: Hacer 2 dobles de flexiones y sprints. Descansa 60 segundos; haz 2 dobles de sentadillas y sprints. Realiza 12 repeticiones de cada ejercicio.,
día 2: Realizar 2 dobles de pullups y sprints. Descansa 60 segundos; haz 2 dobles de columpios y sprints. Apunta a 8 pullups y 20 columpios.
día 3: Hacer 2 dobles de flexiones y sprints. Descansa 60 segundos; haz 2 dobles de sentadillas y sprints. Realiza 12 flexiones y 20 sentadillas.
{C}Semana 3
un triple es un ejercicio de la parte superior del cuerpo seguido inmediatamente por un ejercicio de la parte inferior del cuerpo y luego perseguido con un sprint.
para sprints, cargue duro durante 8 a 15 segundos y luego regrese a la salida. Haz un total de 6 triples en cada entrenamiento, descansando 60 segundos entre triples.,
día 1: Realizar 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones, y luego sprint.
día 2: Hacer 25 cambios de mancuernas seguido de 12 limpio y prensas, y un sprint.
día 3: Realizar 25 repeticiones de la sentadilla delantera para presionar y un sprint. Luego desplázate para hacer 20 flexiones.
Semana 4
Aquí están dos de los desafíos de fitness Marino. Descanse al menos un día entre ellos. Comience cada sesión con el puente lateral y la tabla (posición de empuje, pero en los codos). Mantenga cada movimiento durante 1 minuto, descanse durante 30 segundos y repita.
Marine Challenge 1
ir a un cuarto de milla de carrera., Esta será tu distancia sprint para tus dobles. Para su primer doble, haga 15 repeticiones de la limpieza y presione, y luego ejecute. A continuación, haz otro doble de 20 peso muerto seguido de una carrera. Terminar con un doble de 25 sentadillas, y luego en ejecutar. Inténtelo de nuevo en un mes, con el objetivo de superar su tiempo total por lo menos 1 minuto.
Marine Challenge 2
realice 20 oscilaciones con mancuernas inmediatamente seguidas de 20 flexiones. Es un superconjunto. Haz tantos supersets como puedas en 20 minutos. Repita el desafío después de 4 semanas, y tratar de completar un superset adicional.
1., Agarra una pesa pesada(los marines usan bolsas de arena) y párate sosteniéndola verticalmente, por un extremo, contra tu pecho. Con los codos apuntando hacia abajo, dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Volver a la salida.
2. Ponte de pie sosteniendo una pesa pesada(o bolsa de arena) con ambas manos debajo de la parte superior del peso y tus brazos colgando frente a ti. Mantén el pecho arriba y los hombros hacia atrás. A continuación, baje su cuerpo hasta que el peso toque el piso. Ahora levántate de nuevo.
desde la posición inicial (A), sumerge tus caderas y explota hacia arriba, tirando de las pesas hacia arriba. A medida que las pesas se acercan a su pecho, sumérjase debajo y «atrápelas» en la parte superior de sus hombros. Ponte de pie, presiona las pesas y luego invierte el movimiento.
4. Balanceo de mancuerna
Stand sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Empuja las caderas hacia atrás y baja el peso entre las piernas hasta que esté debajo del trasero. Conduzca hasta una posición de pie y balancee el peso hacia arriba, manteniendo los brazos rectos. Volver a la posición inicial.
5., Agarre una barra de dominadas con un agarre superior (palmas hacia adelante)y sus manos ligeramente más que el ancho de los hombros. Cuelgue con los brazos rectos y tire de los omóplatos hacia abajo. Tire hacia arriba, y luego baje la espalda a la posición inicial.
{C}6. Sentadilla delantera para empujar presione
Stand sosteniendo una barra en la parte delantera de los hombros y llevar los codos hacia adelante. Empuja las caderas hacia atrás y luego dobla las rodillas para bajar el cuerpo. Ahora levántese rápidamente mientras empuja la barra por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baja el peso. Eso es 1 rep.
asume la posición clásica de pushup (piernas rectas, manos debajo de los hombros). Manteniendo su cuerpo rígido, doble los brazos para bajarse hasta que su pecho esté justo fuera del piso. Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos.
