Aquí están sus consejos profesionales para sobrevivir a Murph, y tal vez incluso correr, tirar, empujar y ponerse en cuclillas para llegar a su mejor momento.
Evite los cinco errores de novato
Wells dice que ve a los novatos cometer los mismos errores cada año. Si este es tu primer Murph, asegúrate de:
– no esprintees la primera milla. «Imagínese tratando de PR su milla, luego tener que terminar una carrera de 10K», dice. «Es como una pesadilla viviente.,»
– DON’T sprint the first five rounds of calisthenics. «Tienes que empezar con un ritmo medido fuera de la puerta.»
– NO use el chaleco de peso. «Se siente como un dispositivo de asfixia en la última milla.
– no romper los conjuntos. Los CrossFitters profesionales pueden hacer frente a los 100 pull-ups a la vez, pero los principiantes deben tratar de hacer supersets de cada ejercicio para evitar fatigarse tan rápido. (Más sobre esto en un poco.)
– no ir todo en cada rep. With tanto volumen, no todas las sentadillas tiene que ser Culo-A-Hierba. (Dicho esto, la forma es clave. ¡No sacrifiques la calidad por la velocidad!,)
ensaya el entrenamiento
«es increíble lo que la gente puede hacer con la práctica», dice Joyner. «Las personas que hacen mucho ejercicio de alto volumen desarrollan una mentalidad. Es un poco como dejar la mano en agua caliente el mayor tiempo posible: tienes que saber cuándo necesitas sacar la mano y prepararte para soportar ese dolor sin entrar en pánico.»
varios días antes del entrenamiento (para que no te duela), practica realizar mega-conjuntos de ejercicios ligeros. El volumen ayudará a preparar su mente y cuerpo para soportar una carga de trabajo tan grande.,
pero el día anterior, mantenga su carga de trabajo principalmente mental. «No estoy seguro de tomarme el día anterior completamente libre, pero no haría nada muy pesado», dice Joyner.
hidrátate como el infierno
debido a que Murph se celebra a menudo en el día de los Caídos, es muy posible que este entrenamiento siga varios días de alcohol, quemaduras de sol y perros calientes. Mala combinación.
«en los juegos de CrossFit de 2015, la hidratación fue absolutamente el mayor problema con Murph», dice Wells. «La gente no estaba adecuadamente hidratada para ello., Todos pensamos que somos atletas invencibles porque entrenamos, pero cuando la máquina funciona vacía con combustible—agua en este caso—entonces lo hace, de hecho, se descompone.»
empieza a hidratarte dos días antes. No solo te ayudará a superar todas esas barbacoas, sino que valdrá la pena cuando pongas un pie en la línea de salida El Día de los Caídos.
No corras en un tanque vacío
Acércate a Murph como lo harías en un maratón de 10k o media maratón: llena de carbohidratos y electrolitos de antemano.,
«no corras con el estómago vacío, esa es una receta para desmayarte, pero tampoco corras con el estómago lleno», dice Wells. Él mezcla un batido de suplemento de carbohidratos de fácil digestión mezclado con proteína en polvo.
5. Piense en conjuntos de tamaño pequeño
Los CrossFitters de primera categoría hacen cada conjunto de calistenia en secuencia, pero los atletas cotidianos generalmente dividen las cosas en mini-sets.,
«un atleta que está relativamente en forma y tiene algo de experiencia con los entrenamientos de Crossfit, pero está preocupado por los conjuntos grandes, podrá completar el entrenamiento en conjuntos más pequeños, como 5 rondas de 20 pull-ups, 40 flexiones y 60 sentadillas», dice Baum.
otra opción, dice Wells, es hacer 20 juegos de 5 pullups, 10 flexiones y 15 sentadillas, que los CrossFitters llaman «Cindy», después del WOD con ese esquema rep. Si tienes problemas con las flexiones, intenta dividir el conjunto de 10 en dos conjuntos de 5: 5 pullups, 5 flexiones, 15 sentadillas y 5 flexiones.,
Sin embargo, usted rompe las cosas, Joyner dice, » hacer conjuntos a casi el fracaso, y luego tomar un descanso.»
escalar a su capacidad
antes de embarcarse en este gran esfuerzo, hacer una evaluación honesta de lo bien que puede manejar esta carga de trabajo, y escalar los ejercicios para que pueda obtener a través de las repeticiones adecuadamente.
«si un atleta no puede realizar un movimiento, le proporcionaremos una opción de escalado que le permitirá participar de manera segura y efectiva», dice Baum.
para escalar pull-ups, Baum recomienda pull-ups con bandas; Wells sugiere saltar pull-ups o filas de anillos., En lugar de flexiones, puede hacer flexiones inclinadas apoyando sus brazos en una caja o una barra colocada en un estante de pesas.
Consejo Profesional: evalúe su capacidad unos días antes del entrenamiento, en lugar del día del entrenamiento, para que no se sienta tentado a dejar que la atmósfera colectiva de hoorah lo empuje más lejos de lo que es capaz. No hay nada peor que hacer push-up 73 de 200 y darte cuenta de que no puedes mover los brazos.
no te sientas presionado. Cualquier buen entrenador o entrenador de CrossFit reconocerá que cada atleta tiene sus propios límites, y que comenzar cuerdo conducirá a mayores ganancias en el camino.,
ahorra energía en cada rep
lo entendemos—eres un idiota, y nada más que pullups y flexiones perfectas serán suficientes para ti. Pero solo porque usted puede hacer cada rep bien no significa que usted tiene que exprimir cada vatio de energía de su cuerpo—de hecho, afeitar un poco de esfuerzo de cada rep se traducirá en un gran ahorro de energía en el futuro.
«Hay maneras de ahorrar energía», dice Wells. «Las sentadillas de aire deben ir por debajo del paralelo, pero no necesitas rebotar tu trasero en el suelo., Elimina la fase excéntrica de los pullups y las flexiones, solo cae a tu pecho si te cansas en las flexiones.»Dicho esto, asegúrate de no sacrificar la forma. La calidad siempre es mejor que la cantidad y la velocidad.
Keep it cool
Al igual que cualquier entrenamiento de resistencia difícil, Murph exige una estrategia inteligente para evitar que su motor se caliente demasiado. «Con cualquier estrés de esfuerzo severo, tienes que preocuparte por el medio ambiente, especialmente por el sobrecalentamiento», dice Joyner., «También existe el potencial de lesión esquelético-muscular, o incluso rabdomiolisis, cuando la descomposición muscular se vuelve tan extensa que filtra niveles potencialmente tóxicos de mioglobina en el torrente sanguíneo.
solución Simple:» cuando llegue el momento de la calistenia, trate de ponerse a la sombra y llegar donde hay una brisa», dice Joyner. Si estás dentro de la caja, trata de estar cerca del ventilador o de la unidad de aire acondicionado.
Gear up
No importa cómo lo corte, 100 pullups es mucho desgaste en sus manos., Wells recomienda empuñaduras estilo gimnasia, que pueden ayudar a proteger su piel de desgarrarse dolorosamente durante el entrenamiento.
para las zapatillas, encuentra un equilibrio entre una zapatilla de running flexible y acolchada y una zapatilla con un talón estable y de apoyo para las sentadillas. Echa un vistazo a algunos de estos populares cross-trainers para referencia.
recuerde: la mente sobre la materia
es sorprendentemente común que los atletas lleguen a la mitad del entrenamiento, se den cuenta de lo cansados y sin aliento que están, y luego entren en pánico., Pero en lugar de sentirse abrumado por la gran cantidad de repeticiones que tiene que hacer en última instancia, centrarse en el representante que tiene que hacer a continuación.
«cada representante es solo un paso», dice Wells. «Recuérdese que nada es realmente un gran problema. Puedes seguir avanzando con confianza. Inclínate hacia adelante y espera seguir moviéndote y reducir la velocidad.»
Wells recita un mantra: todo el día. «Recuérdese en su mente que tiene esto todo el día», dice. «No tienes que correr hasta los últimos 200 metros. El resto es manejable.,»
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